10 ejercicios para tener los mejores abdominales según Dustin Myers

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No importa si eres un principiante o si ya tienes experiencia en el mundo de culturismo, luego de que aprendas a incorporar estos consejos a tus rutinas vas a pasar de tener unos buenos abdominales a tener los mejores abdominales.

Vamos a comenzar, primero detén lo que estás haciendo.

Suficiente de elevar las piernas por un rato. Si, estás haciendo tu cuarto set de 50 abdominales, pero no estas impresionando a nadie y tu abdomen no se ha vuelto más fuerte.

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¿Estás preparado para tener el abdomen más fuerte, vistoso y funcional? Es momento de cambiar la forma en la que piensas cuando entrenas tus abdominales. Para iniciar esto no dejes de ver el video que se encuentra a continuación:

A medida que vayas leyendo los ejercicios puedes regresar al video para que complementes la explicación del movimiento leído. Nunca hay información de más para la aplicación correcta de un ejercicio, más aun cuando la meta son los mejores abdominales.

Aquí tienes los 10 ejercicios más rudos que recomienda Dustin Myers para que tengas los mejores abdominales:

#1 tablón con peso

Considero que la posición de tablón (o plancha) es el ejercicio más sencillo y efectivo para la parte central de tu cuerpo. A pesar de su naturaleza básica y que tiene reputación de ser algo para principiantes, es una posición que con frecuencia muchos levantadores ejecutan incorrectamente. Lo más importante que debes recordar de la posición de tablón es mantener tus abdominales flexionados y no permitir que tus caderas caigan. Si permites que tus abdominales estén relajados y tus caderas bajas, estas poniendo tu espalda baja en riesgo.

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Si puedes mantener tu posición básica de plancha por dos minutos es momento de agregarle más peso al ejercicio.  Empieza haciendo 1 set con un disco de 20 kilos colocado en tu espalda, con el que debes soportar 20 segundos ejecutando correctamente la posición de plancha. Cuando lo puedas soportar por 30 segundos coloca otro disco, la meta será la misma, soportar esta posición 20 segundos. Avanza con el peso siempre que logres soportar la posición 30 segundos. Has un solo set de planchas al día. En lo personal  logre colocarme 7 discos y soportar 10 segundos.

#2 Rueda abdominal en anillas

Este es uno de mis movimientos favoritos porque no solo trabajas el área central de tu cuerpo- abdominales frontales, serrato y erectores de la columna- también consigues un gran trabajo en la parte superior de tu cuerpo, en los dorsales, deltoides y tríceps.

Comienza parándote sosteniendo las anillas a la altura de la cintura, con tus codos bloqueados (colocados hacia afuera). Mantén tus abdominales flexionados y lentamente  extiende las anillas hacia adelante. Hala las anillas de regreso y presiona con fuerza tus abdominales. Has esto durante 2 sets de 10 repeticiones. Una vez que puedas completar 20 repeticiones seguidas, pasa al siguiente nivel; toma las anillas, eleva tu cuerpo hasta que no toques el piso, mantén tu cuerpo perpendicular al piso, la meta es que levantes las piernas hasta que estén los más paralelas al piso posible mientras flexionas tus abdominales, y luego las bajas. Lo ideal sería que completaras 2 sets de 5 repeticiones para colocarte en el camino de cumplir el objetivo de tener los mejores abdominales.

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#3 Extensiones abdominales con barra

Este es similar a las extensiones abdominales con rueda, o  la rueda abdominal en anillas para principiantes que describimos atrás. Te colocas de rodilla en el piso sosteniendo la barra, la haces girar hasta que quedes con los brazos extendidos y regresas a tu posición original. Al hacer extensiones abdominales con barra  trabajas tus abdominales, la parte baja de la espalda, serrato e incluso dorsales y tríceps. Si puedes realizar más de 25 repeticiones seguidas en buena forma es hora de probar iniciar el movimiento parado y no arrodillado.

Como la mayoría de los movimientos extremos para la parte central del cuerpo, lo más importante para ejecutar este correctamente es mantener tus abdominales flexionados y tus caderas altas. Mucha gente falla en la parte baja de este ejercicio porque sus abdominales no están contraídos y tensan la parte baja de la espalda. Empieza realizando 5 sets de 5 repeticiones, pero avanza hasta poder realizar sets de 25 repeticiones seguidas.

#4 Walk outs

En este te colocas en la posición para hacer flexiones y comienzas a caminar con tus manos alejándolas lo más que puedas. La meta es mantener tu espalda plana y caminar con tus manos hasta que el toques la nariz con el piso. El objetivo es cumplir un set de 10 repeticiones. Si apenas estas iniciando puedes comenzar este movimiento apoyando las rodillas en el piso, para cuando lo domines inicies en la posición de flexiones bien realizada.

#5 Press sit up (barbell sit ups)

Para esta posición te debes recostar en el banco, con los pies sobre donde los colocas para hacer abdominales simples. Toma una barra de agarre cerrado y recuéstala de tu pecho. Explosivamente debes sentarte  subiendo la barra de tal manera que cuando te sientes tus brazos terminen completamente  estirados. La barra debe moverse en línea recta hacia el tope, no frente a ti. Baja lentamente para volver a la posición inicial. Haz set de 10 repeticiones con la barra vacía si estas iniciando, si puedes llegar a 15 colócale algo de peso a la barra, y así consecutivamente.

#6 Plate layout

Ya hemos pasado el ecuador  (la mitad) de los ejercicios  que recomienda el entrenador  Myers  para obtener los mejores abdominales.  Del que hablaremos a continuación es muy recomendado para iniciar ya que solo necesitas un disco para llevarlo a cabo, lo que te permite realizarlo en casi cualquier sitio.

Coloca un disco de 5 kg en el piso o en la superficie donde vas a realizar el ejercicio (esta superficie debe permitir que se deslice el disco) Colócate en posición de hacer flexiones, pero con los pies sobre el disco. Manteniendo el cuerpo rígido y paralelo al piso desliza los pies llevando tu cuerpo para atrás mientras tus brazos se quedan extendidos frente a ti. Luego, hala tu cuerpo a la posición inicial de regreso. Si eres principiante puedes hacer algunas pequeñas trampas mientras te adaptas, como recostarte en el suelo cuando bajas, recostar los codos o rodillas para descansar antes de subir, pero tu meta tiene que ser ir dejando estas trampas atrás y realizar los sets sin que tu cuerpo descanse en el suelo. Cada repetición perfecta es un reto, una buena rutina seria realizar 3 sets de 5 repeticiones.

#7 Escala la barra (barbell climb)

Fija una de las puntas de una barra vacía en una esquina o en una superficie que no permita que resbale.  Para la barra y sostenla por la parte más alta que puedas mientras tus pies se encuentran a una distancia de la barra de aproximadamente el 75% de tu altura (si mides 1,8 metros puedes colocar tus pies a 1,3 metros o 1,4 metros de la barra) Baja las manos por la barra lentamente como si la estuvieses escalando pero hacia abajo sin mover los pies, hasta que la barra se encuentre recta y tu abajo. Mantén tus abdominales tensos y no dejes que tus caderas se flexionen mientras bajas.  Para este movimiento es buena idea que tengas un ayudante que vigile la barra, así te aseguras que la barra no se resbale y te golpees. Lo ideal es que realices 3 sets de tres repeticiones de este ejercicio asesino. Si estas iniciando puedes descender en la barra hasta la mitad o hasta que tu cuerpo haga un ángulo de 45 grados con el piso, pero con la meta de llegar más abajo en el futuro.

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#8 abdominales de 90 grados en barra

Este es una buena variación del ejercicio conocido “dedos de los pies a la barra” de levantamiento de piernas,  aunque mucho más difícil. Primero te guindas de la barra y ejecutas un “dedos de los pies a la barra” normal, pero cuando tus piernas desciendan lo van a hacer formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo (perpendiculares) tu posición es como si estuvieses sentado en forma de L. Mantén tus caderas bloqueadas girando sobre ellas, mientras tus pies suben hasta donde están tus manos. Cuando no puedas mantener tus piernas formando un ángulo de 90 grados abras terminado el set. La rutina ideal serian 2 sets de 5 repeticiones lentas y controladas. Si estas comenzando puedes facilitarte un poco el movimiento doblando las rodillas, intentando hacer esto lo menos posible con el tiempo.

#9 Dominadas en L

Empieza colgándote de la barra en posición sentando en L (con las piernas formando un ángulo de 90 grados respecto a tu torso) con las piernas rectas paralelas al piso. Mantén las piernas en esta posición mientras realizas la dominada con el agarre que prefieras. Si las primeras veces te cuesta completar el ejercicio puedes doblar las rodillas, pero colócate como meta realizar 3 sets de 10 repeticiones perfectas (piernas siempre rectas extendidas) a mediano plazo.

#10 Camina con tus manos mientras te apoyas en balón medicinal

Mientras que muchos de estos ejercicios son basados en pura fuerza, este requiere balance y coordinación. Comienza colocando el cuerpo como si fueses a realizar una flexión pero con los pies colocados sobre el balón medicinal. Lentamente comienza a caminar con tus brazos mientras que con los pies te aseguras que el balón se desplaza contigo. Realiza un set llegando a la máxima distancia que puedas. Cuando domines este movimiento comienza a realizarlo con los brazos más abiertos.

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Bueno, estos son los 10 ejercicios que recomienda  Dustin Myers para que formes los mejores abdominales. Recuerda que estos  son movimientos de fuerza y poder real, así que no recomendables realizarlos todos los días o cuando los abdominales ya se encuentran adoloridos. Mi recomendación es que hagas 2 o 3 de estos ejercicios al final de tus rutinas y que luego los dejes descansar al menos un día.

Consigue más consejos para tus abdominales en: https://javierchirinos.com/cosas-que-nunca-debes-hacer-el-dia-de-abdominales/

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