Gana músculo y pierde grasa y mejora tu torso con esta rutina

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Algo que siempre digo es que en los últimos años se le está dando muy poca importancia al entrenamiento dentro del culturismo y demasiada importancia a la alimentación, hasta el punto en el que las personas simplemente realizan una dieta bien planificada y entrenan sin una rutina aparente, simplemente entrenando como les apetece.

rutina de recomposición corporal

Hoy les daremos una rutina planificada para la recomposición corporal, es decir, ganar músculo mientras se pierde grasa o esta se mantiene intacta, sin aumentar. El nivel de exigencia de la rutina es alto así que no es apto para principiantes.

Rutina de entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Para que tenga éxito la dieta debe de estar bien programada de manera que nos permita aumentar masa muscular mientras reducimos nuestra grasa corporal, la mejor manera de hacer esto es mediante un ciclado de carbohidratos.

La rutina de entrenamieno es bastante simple y no debe de durar más de 90 minutos por sesión sin contar el ejercicio aeróbico y se debe realizar un buen calentamiento el cual también expondremos a continuación.

Rutina de entrenamiento y calentamiento

El calentamiento se dividirá en 3 partes:

  • General – 10 minutos de cardio suave.
  • Torso – Rotaciones con palo 3×10, jalon de tríceps con un peso muy, muy bajo 3×20, pull-over en polea peso muy, muy bajo 3×20
  • Piernas – Giro de rodillas y torso 3×10, extensión de cuádriceps a un peso muy, muy suave 3×10
  • Muscular específico – Para el primer ejercicio de cada músculo, realizamos primero una serie con el 50-60% del peso a utilizar, luego otra con el 80% del peso a utilizar y a la tercera empezamos. Se descansa unos 30-45” entre series.

Distribución

  • Lunes – Torso empuje tensión y tríceps

  • Martes – Torso tirón tensión y bíceps

  • Miércoles – Piernas conjugado y gemelos

  • Jueves – Pectoral y tríceps énfasis porción inferior

  • Viernes – Espalda y bíceps énfasis porción media-baja

  • Sábado – Hombros énfasis lateral, trapecio leve y tríceps

  • Domingo – Descanso

Rutina

Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

Lunes

A.Press plano estilo powerlifter 4×10/8/6/15 90″

B.Press militar de pie con barra 4×10/8/6/15 90″

C.Press inclinado con barra 3×10 80″

D.Press de hombros con mancuernas 3×12 60″

E1.Elevaciones laterales con mancuerna 3×12 0″

E2.Pull-over con mancuerna (doble contracción posición alta) 3×15 60″

A.Press tenaza declinado 3×8 80″

B.Press francés por detrás de la cabeza sentado 3×10 60″

C.Extensión de tríceps supinadas 3×12 45″

D.Tirón de cuerda 1×100

Cardio HIIT – 30″ rápido y 30″ lento – Repetir 5 veces

Martes

A.Remo pendlay 4×12/10/8/20 90″

B.Dominadas supinadas 4×12/10/8/F 90″

D.Jalón agarre neutro 4×12 80″

E1.Pájaros con mancuernas 3×15 0″

E2.Remo con mancuernas (ambos brazos al mismo tiempo) 3×12 60″

F1.Pull-over en polea alta con cuerda 3×15 0″

F2.Aperturas inversas en contractor (1″ de isodinámica) 3×15 45″

A.Curl con barra EZ 3×10 80″

B.Curl sentado en banco inclinado 60º con mancuernas 3×12 60″

C1.Curl banco scott 3×15 0″

C2.Curl martillo 3×12 60″

Miércoles

A.Sentadilla frontal 4×10/8/6/6 90″

B.Prensa inclinada pies juntos 4×10 80″

C.Zancadas franhouser 4×15 60″

D.Extensión de cuádriceps 3×15 45″

A1.Curl femoral gironda 4×12 0″

A2.PMPSR con mancuernas 4×10 80″

B1.Curl femoral sentado 5×12 60″

A1.Gemelo sentado 3×20 (negativa 2-3″) 0″

A2.Gemelo de pie 3×12 (explosivas) 45″

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Jueves

Preagotamiento.Cruce de poleas altas 3×20 30″

A.Press declinado con barra 4×15/12/10/8 80″

B1.Aperturas declinadas con mancuernas (1″ isodinámica) 3×12 0″

B2.Press platón 3×10 60″

C.Fondos en paralelas (explosivos) 3×12 60″

D.Pull-over declinado con mancuerna 7×8-15 45″

A.Press francés declinado con barra 4×8 80″

B.Rolling extensions (contraste de tempo) 3×10 60″

C1.Copa de tríceps con mancuerna 3×12 0″

C2.Extensión de tríceps en polea 3×15 60″

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Viernes

A.Remo supino con barra 5×15/12/10/10/20 80″

B.Jalón en polea alta agarre ancho 4×12 60″

C1.Pull-over supino en polea alta 4×15 0″

C2.Remo en polea baja agarre ancho supino 4×12 60″

D1.Hiperextensiones de espalda 3×15 0″

D2.Peso muerto parcial 3×8 120″

A.Curl predicador cerrado 3×10 60″

B.Curl alterno de pie con mancuernas 3×12 60″

C1.Curl en polea baja 3×12 0″

C2.Cristos en poleas 3×15 60″

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Sábado

Pre-agotamiento.Elevaciones laterales gironda 2×20 30″

A.Press trasnuca en MP agarre ancho (sin bloquear codos recorrido) 4×15/12/10/8 80″

B1.Remo al mentón con barra agarre ancho 3×10 0″

B2.Encogimientos en máquina de gemelos (1″ de isodinámica) 3×12 60″

C1.Elevaciones laterales charles glass 4×15 0″

C2.Press de hombros en máquina (doble contracción posición baja) 4×12 60″

D1.Pájaros en poleas bajas (sendos brazos al mismo tiempo) 3×15 0″

D2.Encogimientos en polea baja 3×15 (2″ isodinámica, 3″ negativa, concéntrica explosiva) 60″

A.Press tenaza inclinado 4×8 80″

B.Press francés con barra romana 3×10 60″

C.Extensiones en polea unilateral agarre en supinación 3×12 + 2 series descendentes última serie 60″

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Lunes – Miércoles – Viernes (En ayunas)

A1.Crunches 4×12 0″

A2.Leg raises 4×15 0″

A3.Vacío abdominal 4×60″ 60″

  • Los descansos son completamente orientativos, pero deben de ser aproximados.

Conclusión

Es una excelente rutina que nos permitirá ganar músculo mientras definimos y ganamos una buena cantidad de fuerza. Si quieres algo más personalizado puedes probar con el sistema somanabólico maximizador de músculos para poder diseñar una rutina específica de acuerdo a tus objetivos y necesidades particulares.

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