Gana músculo y pierde grasa y mejora tu torso con esta rutina

Algo que siempre digo es que en los últimos años se le está dando muy poca importancia al entrenamiento dentro del culturismo y demasiada importancia a la alimentación, hasta el punto en el que las personas simplemente realizan una dieta bien planificada y entrenan sin una rutina aparente, simplemente entrenando como les apetece.

rutina de recomposición corporal

Hoy les daremos una rutina planificada para la recomposición corporal, es decir, ganar músculo mientras se pierde grasa o esta se mantiene intacta, sin aumentar. El nivel de exigencia de la rutina es alto así que no es apto para principiantes.

Índice
  1. Rutina de entrenamiento para ganar músculo y perder grasa
    1. Rutina de entrenamiento y calentamiento
    2. Conclusión

Rutina de entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Para que tenga éxito la dieta debe de estar bien programada de manera que nos permita aumentar masa muscular mientras reducimos nuestra grasa corporal, la mejor manera de hacer esto es mediante un ciclado de carbohidratos.

La rutina de entrenamieno es bastante simple y no debe de durar más de 90 minutos por sesión sin contar el ejercicio aeróbico y se debe realizar un buen calentamiento el cual también expondremos a continuación.

Rutina de entrenamiento y calentamiento

El calentamiento se dividirá en 3 partes:

  • General - 10 minutos de cardio suave.
  • Torso – Rotaciones con palo 3x10, jalon de tríceps con un peso muy, muy bajo 3x20, pull-over en polea peso muy, muy bajo 3x20
  • Piernas – Giro de rodillas y torso 3x10, extensión de cuádriceps a un peso muy, muy suave 3x10
  • Muscular específico – Para el primer ejercicio de cada músculo, realizamos primero una serie con el 50-60% del peso a utilizar, luego otra con el 80% del peso a utilizar y a la tercera empezamos. Se descansa unos 30-45” entre series.

Distribución

  • Lunes – Torso empuje tensión y tríceps

  • Martes – Torso tirón tensión y bíceps

  • Miércoles – Piernas conjugado y gemelos

  • Jueves – Pectoral y tríceps énfasis porción inferior

  • Viernes – Espalda y bíceps énfasis porción media-baja

  • Sábado – Hombros énfasis lateral, trapecio leve y tríceps

  • Domingo – Descanso

Rutina

Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

Lunes

A.Press plano estilo powerlifter 4x10/8/6/15 90"

B.Press militar de pie con barra 4x10/8/6/15 90"

C.Press inclinado con barra 3x10 80"

D.Press de hombros con mancuernas 3x12 60"

E1.Elevaciones laterales con mancuerna 3x12 0"

E2.Pull-over con mancuerna (doble contracción posición alta) 3x15 60"

A.Press tenaza declinado 3x8 80"

B.Press francés por detrás de la cabeza sentado 3x10 60"

C.Extensión de tríceps supinadas 3x12 45"

D.Tirón de cuerda 1x100

Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 5 veces

Martes

A.Remo pendlay 4x12/10/8/20 90"

B.Dominadas supinadas 4x12/10/8/F 90"

D.Jalón agarre neutro 4x12 80"

E1.Pájaros con mancuernas 3x15 0"

E2.Remo con mancuernas (ambos brazos al mismo tiempo) 3x12 60"

F1.Pull-over en polea alta con cuerda 3x15 0"

F2.Aperturas inversas en contractor (1" de isodinámica) 3x15 45"

A.Curl con barra EZ 3x10 80"

B.Curl sentado en banco inclinado 60º con mancuernas 3x12 60"

C1.Curl banco scott 3x15 0"

C2.Curl martillo 3x12 60"

Miércoles

A.Sentadilla frontal 4x10/8/6/6 90"

B.Prensa inclinada pies juntos 4x10 80"

C.Zancadas franhouser 4x15 60"

D.Extensión de cuádriceps 3x15 45"

A1.Curl femoral gironda 4x12 0"

A2.PMPSR con mancuernas 4x10 80"

B1.Curl femoral sentado 5x12 60"

A1.Gemelo sentado 3x20 (negativa 2-3") 0"

A2.Gemelo de pie 3x12 (explosivas) 45"

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Jueves

Pre-agotamiento.Cruce de poleas altas 3x20 30"

A.Press declinado con barra 4x15/12/10/8 80"

B1.Aperturas declinadas con mancuernas (1" isodinámica) 3x12 0"

B2.Press platón 3x10 60"

C.Fondos en paralelas (explosivos) 3x12 60"

D.Pull-over declinado con mancuerna 7x8-15 45"

A.Press francés declinado con barra 4x8 80"

B.Rolling extensions (contraste de tempo) 3x10 60"

C1.Copa de tríceps con mancuerna 3x12 0"

C2.Extensión de tríceps en polea 3x15 60"

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Viernes

A.Remo supino con barra 5x15/12/10/10/20 80"

B.Jalón en polea alta agarre ancho 4x12 60"

C1.Pull-over supino en polea alta 4x15 0"

C2.Remo en polea baja agarre ancho supino 4x12 60"

D1.Hiperextensiones de espalda 3x15 0"

D2.Peso muerto parcial 3x8 120"

A.Curl predicador cerrado 3x10 60"

B.Curl alterno de pie con mancuernas 3x12 60"

C1.Curl en polea baja 3x12 0"

C2.Cristos en poleas 3x15 60"

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Sábado

Pre-agotamiento.Elevaciones laterales gironda 2x20 30"

A.Press trasnuca en MP agarre ancho (sin bloquear codos recorrido) 4x15/12/10/8 80"

B1.Remo al mentón con barra agarre ancho 3x10 0"

B2.Encogimientos en máquina de gemelos (1" de isodinámica) 3x12 60"

C1.Elevaciones laterales charles glass 4x15 0"

C2.Press de hombros en máquina (doble contracción posición baja) 4x12 60"

D1.Pájaros en poleas bajas (sendos brazos al mismo tiempo) 3x15 0"

D2.Encogimientos en polea baja 3x15 (2" isodinámica, 3" negativa, concéntrica explosiva) 60"

A.Press tenaza inclinado 4x8 80"

B.Press francés con barra romana 3x10 60"

C.Extensiones en polea unilateral agarre en supinación 3x12 + 2 series descendentes última serie 60"

Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140 ppm

Lunes – Miércoles – Viernes (En ayunas)

A1.Crunches 4x12 0"

A2.Leg raises 4x15 0"

A3.Vacío abdominal 4x60" 60"

  • Los descansos son completamente orientativos, pero deben de ser aproximados.

Conclusión

Es una excelente rutina que nos permitirá ganar músculo mientras definimos y ganamos una buena cantidad de fuerza. Si quieres algo más personalizado puedes probar con el sistema somanabólico maximizador de músculos para poder diseñar una rutina específica de acuerdo a tus objetivos y necesidades particulares.

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