El entrenamiento de abdominales que nunca imaginaste

¿Por qué sufrir otra rutina aburrida y dolorosa de abdominales? Trabaja tu torso al estabilizar cargas des balanceadas. Pues sí, leíste bien.

Si eres como la mayoría de las personas, tienes dos o más programas de entrenamiento de fuerza: uno para tu torso y uno para todo lo demás. El segundo programa puede tener una infinita cantidad de formas de hacerse; pero la mayoría de los programas para el torso se enfocan en lo mismo: aislar cada músculo y entrenar para quemar. Aislar, quemar, aislar, quemar. Realiza esas inclinaciones laterales, abdominales y alzadas de rodilla, y después vuélvelas a hacer ya que ningún entrenamiento está completo sin estas.

Estamos entrenados para pensar que esta es la única manera. No importa que nos hayan dicho, nuestro comportamiento dice que seguimos creyendo que las variaciones de abdominales y sentadillas son capaces de quemar grasa abdominal y dejarnos delgados, con una sección media cincelada.

Bueno, hay otra manera de entrenar tus abdominales, y viene con el beneficio de construir una fuerza corporal completa y lograr definición. Te estoy hablando de una carga asimétrica. También conocida como compensación de carga u offset loading en inglés, esta es una forma de entrenamiento que recae en ejercicios de cuerpo completo donde el peso es sostenido solo en una parte del cuerpo. Un ejemplo es el press de banca con mancuernas realizado con un solo brazo a la vez.

Los ejercicios de parte superior e inferior del cuerpo con compensación de carga no solo trabajan los músculos principales – pecho, hombros, espalda, muslos, trasero e isquiotibiales – sino que también desafía tus abdominales para mantener un torso erguido y estable. Al levantar las pesas de esta manera, tus abdominales deben reaccionar constantemente al cambio de las cargas de peso. Como resultado, son trabajados desde todos los ángulos. Esto es de lo que en realidad se trata el entrenamiento de torso.

Entrena tus abdominales como nunca imaginaste:

1 – Un lado, dos entrenamientos, seis semanas, six pack

 Cualquier programa que tenga la finalidad de desarrollar un six pack viene con una advertencia: necesitas un enfoque saludable en la cocina para poder hacer este trabajo. En serio, ahora vamos a hablar sobre entrenamiento.

Tu programa de entrenamiento asimétrico de cuerpo completo de seis semanas está diseñado para rotar cada dos semanas. Cada semana, vas a rotar entre uno o dos entrenamientos de fuerza tres veces, junto con entrenamientos cardiovasculares. Tus dos semanas deberían verse así:

Semana 1

• Domingo: Descanso
• Lunes: Entrenamiento A
• Martes: Cardio sencillo
• Miércoles: Entrenamiento B
• Jueves: Cardio sencillo
• Viernes: Entrenamiento A
• Sábado: Sprints

Semana 2

• Domingo: Descanso
• Lunes: Entrenamiento B
• Martes: Cardio sencillo
• Miércoles: Entrenamiento A
• Jueves: Cardio sencillo
• Viernes: Entrenamiento B
• Sábado: Sprints

Tus entrenamientos de cardio pueden consistir de cualquier actividad que involucre correr, remar o andar en bicicleta, si lo haces por un período entre 20 o 45 minutos a una intensidad del 65% de tu capacidad estamos bien. El entrenamiento de sprints puede consistir de carreras cortas de 10- 30 segundos alternadas con los mismos períodos de descanso. Un ejemplo puede ser correr en la caminadora eléctrica a una alta velocidad por 20 segundos, seguido por unos 20 segundos de una caminata sencilla. Esto debería repetirse por 8 – 12 minutos dependiendo de tu capacidad física actual.

Vas a usar el mismo esquema de repeticiones / set / descanso durante las 6 semanas, sin quejas, Como sea, trata de progresar en cada entrenamiento usando un peso ligeramente mayor cada vez, si es que puedes.

Vas a ver que cada ejercicio de la parte superior de tu cuerpo está equiparada con un ejercicio para la parte inferior. Esto permite que una parte de tu cuerpo descanse mientras entrenas la región opuesta. También hace que tu pérdida de grasa se intensifique. Lo cual es bueno porque – junto a comer cuidadosamente con un pequeño contenido calórico – esta es la única forma de obtener unos abdominales definidos e impresionantes..

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Programa de compensación de peso, el mejor programa de abdominales 

Entrenamiento A

Ejecuta el primer set del ejercicio A1 seguido por el primer ejercicio A2. Te recomendamos que te tomes un break y continúes con el segundo set del ejercicio A1 y el ejercicio A2. Repite este patrón hasta que todos los sets de los ejercicios A1 y A2 hayan sido completados. Sigue el mismo patrón con los ejercicios B1 y B2, y después C1 y C2.

 Superset

Press de banca con un solo brazo con mancuernas:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa la menor cantidad de tiempo posible.

Sentadilla búlgara con una mancuerna:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa 30 segundos.

Superset

Levantamiento de peso muerto rumano:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa la menor cantidad de tiempo posible.

Remo de un solo brazo con mancuerna:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa la menor cantidad de tiempo posible.

Levantamiento de piernas colgado:

3 sets de 12 repeticiones, descansa la menor cantidad de tiempo posible.

Remo renegado alternado:

3 sets de 10 repeticiones por lado, descansa 30 segundos.

Entrenamiento B

Superset

Press overhead de un solo brazo:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa la menor cantidad de tiempo posible.

Lunge hacia delante y después hacia atrás con una mancuerna:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa 30 segundos.

Superset

Extensión de espalda con una sola pierna:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa la menor cantidad de tiempo posible.

Remo de pie con polea usando un solo brazo:

5 sets de 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones por lado, descansa 30 segundos.

Superset

Rollout con Ab Wheel

3 sets de 12 repeticiones, descansa la menor cantidad de tiempo possible.

Molino con mancuerna:

3 sets de 10 repeticiones por lado, descansa 30 segundos.

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Nota importante sobre los movimientos

La técnica en los movimientos como el overead press, el press de banca y el levantamiento de peso muerto rumano no tiene alguna diferencia drástica cuando se realiza con una sola mancuerna. Solo recuerda contraer los abdominales, porque ya no tienes una carga balanceada.

Estos cuatro movimientos requieren un poco más de explicación:

Sentadilla búlgara con mancuerna: realiza movimiento sosteniendo la pesa con una sola mano, mantén la mancuerna en frente de tu hombro derecho con tu codo apuntando hacia abajo y el pulgar apuntando hacia ti. Después hazlo con la otra mano.

Lunge hacia delante y después hacia atrás con una mancuerna: planta los pies con una distancia entre sí similar a las de tus caderas mientras sostienes una mancuerna en tu mano derecha. El mango de la mancuerna debe estar paralelo al suelo. Realiza un lunge hacia adelante con tu pierna derecha, Después devuélvete inmediatamente y realiza un lunge reverso. Esto es una sola repetición. De ahí, da un paso hacia adelante con la misma pierna y haz otro lunge. Realiza todas las repeticiones con el peso de un mismo lado antes de cambiar.

Extensión de espalda con una sola pierna: apóyate sobre el pliegue de tu cadera sobre una banca que esté ajustada a 45 grados. Asegura una pierna debajo del pad de pies. Desplaza tus omoplatos hacia atrás y estira la columna. Muévete hacia adelante, doblándote sobre la banda. En el punto más bajo del movimiento, deberías sentir tensión en los isquiotibiales de la pierna en la que te estás apoyando. Levanta tu espalda apretando los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Se cuidadoso de no híper extender la espalda en el tope del levantamiento.

Molino con mancuerna: para ejecutar este movimiento del lado derecho, do ligeramente hacia la izquierda. Sostén una mancuerna sobre tu cabeza con tu mano derecha con el codo bloqueado. Párate con los pies apuntado ligeramente hacia la izquierda. Dobla ligeramente tu rodilla izquierda mientras mantienes la derecha recta. Voltea tu cabeza y mira la mancuerna. Inclina la cintura mientras deslizas la mano izquierda por tu pierna izquierda hasta abajo. Manteniendo los ojos en la mancuerna, saca el trasera mientras haces una especie de reverencia. Para cuando tus dedos toquen tu tobillo izquierdo y después revierte el movimiento hasta volver a la posición inicial.

Espero que pongas en práctica esta forma de entrenar abdominales, vale la pena. Nos leemos en una próxima oportunidad.

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