Entrena con tu peso corporal para lograr tus metas

No te limites a ciertas metas inflexibles, rango de repeticiones o locaciones. La belleza del entrenamiento con peso corporal es que puede crecer contigo – e ir contigo. Hoy te enseñaremos como puedes adaptar el entrenamiento con tu peso corporal para lograr lo que siempre has querido.

Mucha gente está empezando a reemplazar las máquinas y las pesas por su propio peso como resistencia. Cuando lo hacen, rápidamente descubren que lo que al principio pareciera ser un enfoque  minimalista de hecho los introduce a un mundo completamente lleno de opciones.

Puedes entrenar con tu peso corporal en casa, en el gimnasio o en un parque. Y puede ayudarte a añadir músculo, o construir fuerza, cambiar la composición de tu cuerpo y poner al día cualquier tipo de debilidad. El entrenamiento con peso corporal tiene cosas buenas que ofrecerle a todos, desde el atleta profesional hasta el principiante en entrenamiento de fuerza.

En esta ocasión vamos a responder varias de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento con peso corporal, estas vienen desde mejorar la postura entrenando con tu propio peso hasta substitutos ideales para ejercicios con pesas ¡Vamos a darle pues!

Entrena con tu peso corporal para lograr tus metas

1 – “Tengo una postura encorvada ¿Qué sugieres que haga para resolver esto?

Una mala postura es frecuentemente causada por rigidez en el pecho y debilidad en la espalda media y espalda baja. Para combatirla, vas a necesitar una combinación entre fortalecimiento y apertura. Mis ejercicios de peso corporal favoritos para combatir este problema son el pull up australiano y el puente de espalda.

El pull up australiano (también conocido como remo con peso corporal) es un grandioso ejercicio para trabajar los músculos de tu espalda media. Ponte debajo de una barra que esté más o menso al nivel de la cintura, sostenla y extiende las piernas de forma que desde tu cabeza hasta tus pies haya una línea recta. Jala con todo el cuerpo hasta que tu pecho llegue a la barra, aprieta los omoplatos juntos cuando llegues a tocar  la barra. Baja la espalda hasta la posición inicial y repite el movimiento, está pendiente de no doblar las caderas.

Si el pull up australiano te resulta muy difícil puedes modificar el movimiento con tan solo doblar las rodillas, lo cual va a acortar la longitud de tu cuerpo y ponerle menos de tu peso corporal a tus brazos. Si quieres mejorar el apalancamiento, inclinar tus rodillas va a permitirte empujar el piso con tus pies en caso de que necesites asistir a la parte superior de tu cuerpo.

La familia de ejercicios de puente poseen un historial de beneficios en cuanto a postura se refiere ya que proveen un estiramiento poderoso para el pecho y los hombros mientras fortalecen simultáneamente  los músculos de tu espalda. Si careces de movilidad para hacer un puente de espalda completo (como suele pasarle a las personas con mala postura) puedes utilizar una variante llamada puente medio. Esta comienza desde una posición arrodillada, similar a la posición del camello en yoga, donde mantienes las rodillas inclinadas en 90 grados con tus brazos viniendo rectamente desde tus hombros.

Trata de practicar esta variación diariamente, aguanta la postura por 30-60 segundos a la vez varias veces al día. Mientras vas fortaleciendo los músculos de tu espalda media y mejoras tu movilidad, deberías ver mejoras en tu postura.

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2 – “¿Cuál es el mejor substituto con peso corporal para los shrugs?”

Si estás buscando trabajar el trapecio con tu peso corporal, no busques otro ejercicio que no sea la parada de manos. Piénsalo: Cuando realizas una parada de manos, estás haciendo pressing con todo el cuerpo y encogiéndote de hombros. Imagínate agarrar una barbell cargada con tu peso corporal puesta por encima de tu cabeza y tus hombros encogidos hasta tus oídos ¿Crees que eso pueda trabajar tu trapecio?

A pesar de que las paradas de mano son la meta final, si no tienes el balance todavía, te recomiendo que practiques tu parada de manos contra una pared. De hecho, si de verdad quieres ejercitar tu trapecio, deberías hacer las paradas de mano viendo hacia la pared en vez de darle la espalda.

Ponte en posición de plancha con  pies en frente de la pared y comienza a trepar mientras vas gateando con las manos. Pon las manos lo más cercanas a la pared posible mientras tus pies y tu cuerpo van ganando altura. Cuando te hayas puesto lo más cercano a la pared posible, encoge tus hombros y aguanta la posición lo más que puedas.  Mientras más cerca estés de la pared, más vas a trabajar el trapecio.

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3 – “Me gustaría continuar entrenando en exteriores durante el invierno ¿Qué tipo de ropa me sugieres para los días fríos, lluviosos y ventosos?

La gran ventaja de ejercitarse con frío es que si usas la ropa adecuada y te mantienes en movimiento, ni siquiera te vas a dar cuenta de que hace frío. Te recomiendo que uses suficiente ropa para comenzar; mientras va calentando puedes empezara  remover algo de ropa.

También; cuando entreno en el frío tiendo a concentrarme en ejercicios en los que pueda ejecutar  más repeticiones, de forma en la que no tenga que descansar mucho. Seguidamente hago entrenamientos de circuito en los que alterno entre ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior. Ambas cosa me permiten seguir moviéndome, lo que me ayuda a mantenerme caliente. Los aguantes isométricos como las planchas y las sentadillas en L también ayudan a mantener el calor corporal.

Por el otro lado, los movimientos que requieren mucha movilidad, valga la redundancia, o hagan mucho énfasis en una sola articulación, como el puente de espalda y el pull up de un solo brazo son mejores cuando se usan en circunstancias más cálidas.

4 - ¿Qué es mejor para el entrenamiento con peso corporal: Más sets y pocas repeticiones o menos sets y más repeticiones?

Ambos métodos de entrenamiento van a hacer que te pongas más fuerte y promoverán el crecimiento muscular, pero el énfasis será ligeramente diferente. La sabiduría convencional dice que realizar 5 sets de 5 repeticiones a una alta intensidad harán más énfasis en la fuerza, mientras que hacer 3 sets de 15-20 repeticiones a una intensidad moderada resulta mejor para estimular el crecimiento.

La idea de que la fuerza y la resistencia estén en lados opuestos del espectro no es aplicable siempre en el mundo de la calistenia. Te aseguro que los mismos tipos que están haciendo pull ups de un solo brazo y banderas humanas son capaces de hacer 20 pull ups en un mismo set. Al final, no importa mucho que tipo de programa uses para entrenar con tu propio peso siempre y cuando seas consistente. Todos los rangos de repetición tienen su lugar, así que no sientas que tienes que limitarte a ti mismo.

¡Eso es todo por ahora! Espero que esta información sobre entrenamiento te ayude en tus sesiones con tu peso corporal y logres lo que siempre has estado buscando.

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