El sobreentrenamiento y la ganancia de Musculos

En estos tiempos donde el sobrepeso es algo frecuente y la mayoría de las personas tienen dificultades para levantarse del sofá, ¿cómo es posible que no pueda haber demasiadas personas en el gimnasio? Para aquellos que tratan de ganar músculo y ponerse fuerte, ir al gimnasio todos los días y hacer entrenamientos largos puede provocar más daño que bien. Si estás entrenando duro y no obtienes los resultados que deseas, tal vez sea el momento de frenar un poco.

Echemos un vistazo más profundo a eso que necesitas, es decir, descansar y recuperarte con el fin de obtener los beneficios deseados.

¿Durante cuánto tiempo debo entrenar para ganar músculo y evitar el sobreentrenamiento?

Es común ver a la gente levantando pesos durante horas y horas. Trabajar más, y obtener mejores ganancias... es decir, tener el pensamiento de: “Si hago 2 y me pongo así, si hago 4 me pongo el doble” ¿no? Te equivocas. El tiempo óptimo para un entrenamiento para ganar músculo es entre 60 y 90 minutos. No sólo se pueden trabajar todos los grupos musculares de manera efectiva en este tiempo, sino que también te aprovecharás de una ventana hormonal óptima. La testosterona se libera cuando se inicia el levantamiento, pero sólo tiene una vida media de alrededor de una hora. Un poco más allá y estarás sobrepasando tu “límite” de aprovechamiento hormonal, además en este momento los niveles de glucógeno estarán bastante bajos, por lo que tu rendimiento se ve seriamente afectado. Por lo que entrenar de 60 a 90 minutos es suficiente. Levanta con fuerza y machácate en ese tiempo.

El sobreentrenamiento: un fenómeno real

El sobreentrenamiento es real y afecta a una gran cantidad de asistentes al gimnasio. En un intento de obtener los resultados más rápidos posible, trabajamos más y más duro. Es la naturaleza humana. Sin embargo, esto literalmente puede frustrar tu capacidad para ganar músculo y obtener ganancias, y hay que recuperar para que tu cuerpo se adapte.

El plan de entrenamiento ideal da por lo menos dos días de descanso entre cada sesión de entrenamiento de fuerza. Esto permite que tus músculos se recuperen. Al entrenar con intensidad, se provocan micro desgarros en el cuerpo, estos son realmente buenos, si se les deja repararse y adaptarse. Se ha comprobado que 24 horas después de una sesión de entrenamiento de pesas, tu cuerpo aún se está regenerando, y durante este tiempo es más débil. Si no das al menos 48 horas entre los entrenamientos, entonces vas a ser más susceptibles a las lesiones y al sobreentrenamiento. No sólo eso, sino que sin el tiempo de descanso, tu cuerpo simplemente no crecerá. Este es el momento crítico para el crecimiento muscular y no quieres perder la oportunidad.

Entrenar demasiado constantemente puede conducir a un exceso de entrenamiento. Estos son algunos signos y síntomas que debes tener en cuenta y que te pueden indicar un estado de sobreentrenamiento:

• No puedes terminar tu entrenamiento.

• Estás aumentando la grasa de tu cuerpo a pesar de que estás entrenando intensamente.

• También eres incapaz de aumentar tu masa muscular a pesar de entrenar bien.

• Te levantas cansado todos los días.

• No puedes dormir o descansar bien.

• Las articulaciones y los músculos duelen más que de costumbre.

• Te enfermas con regularidad.

La recuperación es importante

Darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de un entrenamiento de fuerza es fundamental. Como mencionamos anteriormente, la ventana después del ejercicio es cuando el cuerpo se adapta y obtienes los beneficios que necesitas. El descanso es la mejor medicina, pero se puede mejorar la recuperación con otras variables importantes.

Algunas grandes maneras de recuperar con mayor eficacia son:

Sueño: las hormonas de tu cuerpos trabajan por la noche, las buenas. Date la oportunidad de recuperarse y ganar músculo mientras duermes.

Nutrición: Tomar proteínas de rápida asimilación y alto valor biológico, y carbohidratos hidrolizados de rápida asimilación posterior al ejercicio te asegurará de que el músculo recibe el combustible que necesita para repararse.

Trabajos de automasaje: Automasajearse los músculos apretados puede aumentar el flujo de sangre y deshacerse de los puntos gatillo.

El sobreentrenamiento es real, y puede obstaculizar seriamente tus ganancias musculares si ignoras las recomendaciones de este artículo. Trabaja duro, descansa  bien y consigue el cuerpo que deseas.