Top 10 mejores ejercicios para espalda explicados paso a paso

¿No estás seguro de  que ejercicios para espalda seleccionar? ¡Mira esta lista de los 10 mejores ejercicios para construir músculos en la espalda y comienza a trabajar ahora!

Cuando abres tu maletín de ejercicios cada semana en el día de espalda, notas que tienes una gran cantidad de ejercicios a tu disposición. Saber cuáles son las herramientas que mejor se adaptan a la construcción de una espalda más amplia y gruesa te ayudará a hacer el trabajo de manera más rápida, es por esto que hemos reunido esta lista de los 10 mejores ejercicios para espalda.

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Aun cuando las comparaciones y estudios son un poco limitados en esta área, hemos seleccionado estos 10 ejercicios basados en factores como literatura disponible, que tan difíciles son los movimientos, cómo cada músculo es estimulado y que tan único es cada ejercicio comparado con otro. Esta lista también te ayudará a colocar cada ejercicio en su lugar correcto en la rutina.

Si te sorprende la lista de cosas que puedes hacer en tu día de espalda, o si te quedas en blanco pensando en un ejercicio nuevo hay para hacer, considera esta lista como tu nueva marca en lo que respecta al trabajo de la espalda. ¡Dinos lo que pienses en los comentarios y si lo deseas, puedes agregar alguna otra recomendación!

1.- PESO MUERTO CON BARBELL

¿Por Qué está en la lista? Este es técnicamente más que un ejercicio para la espalda -trabaja completamente la parte posterior desde la pantorrilla hasta los trapecios superiores- pero es el mejor  de todos en cuanto desarrollo total de la espalda. La técnica es sumamente importante con los deadlift, pero una vez que la desarrollas correctamente, puedes progresar hasta levantar pesos enormes que reclutarán un máximo de músculos, secretarás hormonas constructoras y te ayudará a crecer.

También hay un gran número de programas de progresiones en los levantamientos que puedes seguir para ayudarte a conseguir lo mejor de ti. Los fisiólogos aman prescribir el peso muerto cuando están elaborando programas para fuerza y acondicionamiento porque este tipo de ejercicios hace trabajar a tus músculos y es una de las mejores opciones para fortalecer la estructura ósea.

Apégate al peso muerto convencional en tu día de espalda, otras variaciones como el estilo sumo, aumentan la actividad en otra clase de músculos aparte de la espalda.

En tu rutina: Si vas a trabajar con pesos pesados (sets menores a 6 repeticiones) haz los peso muerto primero mientras estás fresco. Si vas a hacer trabajos de repetición puedes hacerlos al final de la rutina.

2.- JALONES CON BARRA BARBELL INCLINADO

¿Por qué está en la lista? Este es probablemente el segundo mejor ejercicio para la espalda en términos del peso que puedes levantar. Algunos estudios afirman que hacer este tipo de levantamientos trabajará la parte más larga de los músculos de la espalda baja y alta de la misma manera haciendo de éste un excelente ejercicio para construir la espalda. Tal como el peso muerto, este es otro movimiento técnico que requiere una excelente forma pero que te recompensa con una tonelada de músculos.

En tu rutina: Haz estos movimientos en el comienzo de la rutina con pesos grandes y menos repeticiones, cerca de 6 a 8 u 8 a 10. La versión con la máquina Smith es una buena opción; te atrapa en el plano vertical, pero tu cuerpo debe estar en la posición correcta con respecto a la barra. Este ejercicio tiene una carga bastante significativa en la parte lumbar, más que otros ejercicios para espalda, por esto, es mejor hacerlo al principio de la rutina para salvaguardar tu espalda baja. Si te sientes agotado por los peso muerto es mejor saltarte este ejercicio.

3.- DOMINADAS DE AGARRE AMPLIO

¿Por qué está en la lista? Siempre es una buena idea tener un ejercicio de halar que vaya por encima de la cabeza en tu rutina de espalda, y las dominadas es uno de los mejores. Las dominadas de agarre amplio son excelentes para enfatizar los laterales superiores. Un agarre más cercano puede permitirte un mayor rango de movimiento pero es posible usar mucho peso con el agarre amplio gracias a la optimización de la posición de las articulaciones. El mayor reto aquí para la mayoría de los atletas es entrenar hasta el agotamiento en el rango de repeticiones correctas, es decir, de 8 a 12.

Si haces dominadas al inicio de tu rutina, quizás tendrás que añadir un cinturón con peso. Por supuesto, si encuentras que esto se te hace difícil, siempre puedes utilizar una máquina que te asista en las dominadas o un buen compañero, o puedes cambiar a los jalones en polea de agarre amplio que es un sustituto posible. Si tus hombros están sanos, las dominadas por detrás de la cabeza son lo mejor.

Una buena forma es extremadamente importante aquí. En la posición de inicio, la escápula debe estar retraída -empuja tus omóplatos hacia abajo y hacia ellas mismas antes de iniciar el ejercicio.

En tu rutina: como el rango de movimiento del ejercicio es tan largo, varias repeticiones livianas constituyen un gran calentamiento para la articulación del hombro. Como la forma es muy importante con este ejercicio, es importante tratar de colocarlo hacia el comienzo de la rutina para asegurar una correcta posición de la articulación.

4.- LEVANTAMIENTO DE BARRA T DE PIE

¿Por qué está en esta lista? Hemos seleccionado este ejercicio con la Barra t por encima de una versión en la que es apoyada por el pecho, porque en esta puedes apilar mucho más peso, aun cuando esto típicamente significa un poco de ayuda de las caderas y rodillas. Para algunos, mantener la espalda recta puede ser un gran reto, si este es el caso, la versión soportada por el pecho es una mejor opción.

Esto no es sentadillas, así que debes mantener tus piernas fijas en una posición ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. Usualmente también tienes la opción de cambiar la posición de las manos para apuntar a distintas partes de la espalda media. Este ejercicio es quizás uno de los levantamientos más sencillos.

En tu rutina: hazlo en la primera mitad de tu rutina. En vez de andar balanceando peso con este movimiento, enfócate realmente en el estiramiento y la contracción de la espalda. Si eres un levantador experimentado trabaja con la 25s en vez de la 45s y aumenta el rango de movimiento permitiendo una pequeña prolongación de la escápula al final de cada repetición. Si haces esto, asegúrate de “resetear” y volver a la espalda recta antes de cada levantamiento.

5.- JALONES SENTADO CON CABLE DE AGARRE AMPLIO

¿Por qué está en la lista? Casi todo el mundo escoge hacer este ejercicio con un agarre cercano. Si tú eres uno de esos, notarás que cambiar el agarre será un buen cambio porque cambia el énfasis a los laterales superiores. Este tipo de ejercicios se asemejan a algunas máquinas para espalda, así que no hagas ambos ejercicios en una misma rutina a menos que hagas otro tipo de cambios como el agarre o el rango de repeticiones. Puedes inclusive alternar tus agarres lo que hará que trabajes tus laterales inferiores al colocar los codos más cerca del cuerpo.

En tu rutina: los movimientos con agarres reversos significan dos cosas: los bíceps juegan un papel importante, y con los codos ahora estando más cerca de tus costados, apuntas  a los laterales inferiores. La máquina Smith te permite concentrarte solo en halar la mayor cantidad de peso posible ya que no tienes que preocuparte por el balance.

Inclínate hasta los 45 grados, estando algún cerca de la barra, y espera un poco de contribución de tus caderas y rodillas mientras haces el movimiento con pesos pesados. Aunque algunas personas consideran a la máquina Smith como un tabú, el plano fijo del movimiento y la habilidad de controlar realmente el peso puede hacerlo un excelente ejercicio.

En tu rutina: no necesitas más que un movimiento de agarre reverso en tu rutina. Hazlo cerca de la mitad de tu rutina, después de los movimientos pesados. En cualquier punto de tu rutina de espalda, no temas usar muñequeras. Tu meta debe ser apuntar a tu espalda y hacerla trabajar, no estar constantemente limitado por la fuerza de tu agarre.

6.- JALONES EN POLEA CON AGARRE CERCANO

¿Por qué está en la lista? Como ya hemos cubierto las dominadas de agarre amplio, el Jalones en polea del mismo agarre es un ejercicio muy parecido, así que mejor optamos por la versión de agarre cercano para los jalones en polea. Muchos investigadores sugieren que el uso de un agarre natural cercano activa los laterales de la misma manera que a un agarre regular, así que no estarás perdiendo fibra muscular. Tal como lo mencionamos antes con las dominadas, un agarre cercano permite un rango de movimiento más amplio y aumenta el tiempo de tensión de los laterales que es un excelente músculo para construir.

En tu rutina: este puede ser un muy buen ejercicio para calentar los hombros, pero cuando se usa como un ejercicio para construir masa muscular, es mejor que lo coloques hacia el final de la rutina con sets de 8 a 12 repeticiones.

Baja el tiempo de las repeticiones en este, aprieta fuerte al final de cada repetición, y permite un buen estiramiento al principio.

7.- LEVANTAMIENTO DE MANCUERNA DE UN SOLO BRAZO

Por qué está en la lista? Este es un excelente ejercicio unilateral -cada lado trabaja de manera independiente- esto te permite mover mucho peso. Obtendrás un mejor rango de movimiento cuando trabajas de manera unilateral y no estarás restringido si tu lado más débil falla primero. También serás más capaz de soportar tu espalda baja -lo que debe haberte castigado bastante hasta ahora- cuando colocas una mano en un banco. Permitiendo un pequeño grado de rotación del tronco puede ayudar a comprometer una mayor cantidad de músculos.

En tu rutina: a menos que intencionalmente lleves tus codos hacia afuera, este ejercicio se enfoca más en los laterales bajos. Hazlo en cualquier orden entre el medio y el final de tu rutina en sets de entre 10 a 12 repeticiones.

9.- LEVANTAMIENTO DE MANCUERNA EN BANCO DECLINADO (PUL-OVER)

¿Por qué está en la lista? ¿Pullovers para la espalda? ¡Absolutamente! Este ejercicio imita el Jalones en polea de un solo brazo con cables con el que quizás estás más familiarizado. Si, este es un movimiento de una sola articulación, pero realmente te permite trabajar los laterales. La versión inclinada pone los laterales en tensión por un rango de movimiento más amplio que si se hace en un banco recto. Solo asegúrate de que la mancuerna pase por encima de tu cabeza y al terminar, suéltala en el piso.

En tu rutina: en la mayoría de los casos el movimiento de una sola articulación debe hacerse en la última parte de la rutina. Haz el máximo de repeticiones para un buen final, entre 12 y 15 por cada set.

10.- JALONES A UN BRAZO EN MÁQUINA SMITH

¿Por qué está en la lista? Este es básicamente un levantamiento con mancuerna hecho en una máquina Smith. Es una genial y nueva opción para trabajar tus laterales inferiores. Párate de lado frente a la máquina, tomando la barra por el medio, y mantén tu cuerpo cerca del aparato usando una postura dividida y flexiona las rodillas un poco para mantener el balance. Mientras halas la barra tan alto como puedas tu cuerpo puede moverse un poco para mantener el movimiento natural, lo que está bien.

En tu rutina: haz este ejercicio hacia el final de la rutina con sets de 8 a 10 o de 10 a 12. Hazlo en lugar del jalones sentado a un solo brazo con mancuerna, no los hagas ambos pues son casi lo mismo.

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