Los 10 Mejores Ejercicios de Piernas Para Construir Músculos (Parte 2)

En el artículo anterior te mencionamos sólo 4 de estos 10 maravillosos ejercicios de piernas para construir músculos. En esta segunda parte del artículo te traemos los ejercicios restantes para que puedas lucir esas piernas que tanto deseas.

Sólo asegúrate de realizar estos ejercicios de piernas como debe ser.

A continuación los ejercicios de piernas que tanto esperabas.

5.     Sentadillas divididas búlgaras

Por qué en la lista: Este es engañosamente difícil, en parte por el equilibrio y porque entrenas un lado a la vez. Este ejercicio es esencialmente una sentadilla dividida, pero una pierna está elevada hacia atrás, lo que obliga a la pierna frontal a elevarse más del trabajo de carga. Intenta en una máquina Smith si te parece difícil equilibrar el peso.

Cuando se hace correctamente, este movimiento es devastador para tus cuádriceps. De hecho, algunas evidencias del EMG sugieren que 4 series usando máximo 10 repeticiones con las búlgaras no son tan diferentes de las sentadillas de espalda. El mismo estudio también encuentra una respuesta de testosterona parecida entre las sentadillas búlgaras y las de espalda.

En tu entrenamiento: Realmente no se puede usar mucho peso en este movimiento, así que hazlo hacia la mitad de tu sesión de ejercicios de piernas. Haz series múltiples de 8-12 repeticiones por pierna, y enfócate en tratar de llegar a una falla muscular en cada serie. Si realmente quieres realizarlo con intensidad, intenta el búlgaro con peso corporal, con restricción de flujo sanguíneo.

6.     Sentadillas Hack

Por qué en la lista: Las máquinas de ejercicio no tienen un alto rango en nuestra lista, porque controlan el camino para ti, es decir que estabilizar los músculos quedan en segundo plano. Esa es una razón para hacerlos más tarde en tu sesión de entrenamiento para piernas, cuando tus muslos están fatigados ya.

Sín embaro, uno de los beneficios principales de la sentadilla hack es que pueden manipular la posición del pie. Una posición alta te permite descender más allá, lo que enfatiza los glúteos y los isquiotibiales. Una posición más baja significa que los cuádriceps asumen un mayor porcentaje de la carga de trabajo. Una posición ligeramente delante de las caderas puede ser más cómoda.

También es más fácil de detectar en los ejercicios máquina y el uso de técnicas avanzadas como repeticiones forzadas y dropsets, porque no tienes que preocuparte de colapsar bajo el peso.

Mientras puedes hacer hacks invertidos en esta máquina, en la cual estás mirando hacia el aparto, esa versión ofrece muy poca protección a la columna vertebral y no está recomendada a menos que realmente sepas lo que estás haciendo.

En tu entrenamiento: Las sentadillas hack son hechas normalmente después de ejercicios de peso libre y antes de movimientos de pierna de una sola articulación. El punto dulce está probablemente alrededor de 3 series de 8-12 repeticiones. Tienes que realmente controlar el ritmo en estas, y evitar bloquear tus rodillas en la parte más alta para colocar un poco de tensión seria en esos cuádriceps.

7.     Lunge con pesas

Por qué en la lista: Como todos los movimientos en la lista hasta ahora, los lunges multiarticulares requieren extensión de caderas y rodillas, lo que te da estímulo para los muslos y glúteos. Ellos pueden realizarse en el lugar, o dando pasos hacia adelante o hacia atrás – decide por ti mismo cual variación prefieres. Puedes también elegir entre barras y pesas.

Nosotros preferimos ligeramente el último debido a la facilidad de entrar o salir de la posición de inicio y disminuir la probabilidad de derribar algo cuando haces la versión en la que caminas por la sala de pesas.

Los lunges se hacen mejor cuando tus piernas están prefatigadas, así que una carga moderada funciona particularmente bien para este ejercicio. Da un paso hacia adelante lo suficientemente lejos como para que bajes recto en el momento del descenso, en vez de inclinarte hacia adelante. Para la salud de las rodillas, mantenlas detrás de una línea imaginaria que viene desde tus dedos de los pies cuando das el paso hacia adelante, y conduce el peso hacia arriba a través de la parte media del pie.

En tu entrenamiento: Realiza 3 series de 8-20 repeticiones por lado. Cuando alcances la falla muscular, abandona las pesas, y haz unas cuantas repeticiones más sin ellas, como harías en un dropset.

8.     Press de piernas

Por qué en la lista: Para aquellos que esperan que los press de piernas podrían reemplazar las sentadillas en tu entrenamiento de ejercicios de piernas, la brecha entre los dos movimientos no pueden ser exagerados. Debido a que los press de piernas reclutan menos masa muscular que las sentadillas, simplemente no se genera el mismo grado de liberación de testosterona. Tampoco es particularmente funcional la posición del cuerpo aquí, a menos que tu cabaña de madera colapse y la única forma de salir sea empujando la madera hacia adelante.

Sin embargo, así como las sentadillas hack, los press de banca permiten variedad de posición de los pies, permitiéndote efectivamente enfocarte en la debilidad así como los vastos internos o los muslos externos. Aunque, ten cuidado de no bajar el trineo demasiado; hacer esto levantará tus glúteos de la almohadilla para tu trasero y causará que tu espalda baja se doble. Una espalda redondeada te pone en riesgo de una lesión.

En tu entrenamiento: Después de los ejercicios de piernas de peso libre, haz 3 series de 8-12 repeticiones. Este ejercicio es especialmente seguro cuando se combina con técnicas de aumentar la intensidad tales como pausas de descanso, dropsets o repeticiones forzadas.

9.     Peso Muerto Rumano

Por qué en la lista: Este ejercicio de isquiotibiales/glúteos es diferente a la mayoría porque realmente puedes sobrecargarlo. Además, la mayoría de las rutinas de isquiotibiales se enfocan en movimientos de curl de piernas, los cuales se centran alrededor de la articulación de la rodilla, pero este funciona desde la articulación de las caderas. Está muy poco utilizado en la mayoría de los entrenamientos de los aprendices, otra razón por la que creemos que encaja bien.

El peso muerto rumano es probablemente uno de los ejercicios más difíciles que alguna vez aprenderás a hacer, y el aprendizaje de buena manera es imprescindible. Muy a menudo, vemos esto ser realizado de forma incorrecta, así que sigue practicando. Nunca permitas que tu espalda baja se curve.

Una vez lo logres, eso ayudará con la posición del cuerpo durante los row encorvado y los levantes laterales encorvado también. Si nunca has realizado este movimiento antes, ¡ten en cuenta que es potente y podría dejarte cojeando por días!

En tu entrenamiento: Realiza el peso muerto rumano como una transición entre tus ejercicios de muslos frontales y traseros, debido a que los glúteos están involucrados en cada uno. Haz 3 series de 8 repeticiones, prestando atención particular a la buena forma. Trabaja en mantener la columna neutral y realmente llegar hacia atrás con tus caderas; muchos levantadores de pesas restringen su rango de movimiento cuando realizan este ejercicio. Alguna personas experimentarán un poco de carcaj de isquiotibiales cuando lleguen hacia atrás, tan lejos como sea posible.

10.      Máquina de sentadillas

Por qué en la lista: Para los novatos en sentadillas, la máquina de sentadilla ofrece un grado de seguridad mientras se aprende el patrón de movimiento (las sentadillas goblet también son buenos para principiantes). Los movimientos de máquinas también funcionan bien cuando se hacen más tarde en tu entrenamiento, cuando tus piernas estén quemándote y necesites ayuda con equilibrar el peso. Si eres experto y usas esto como elección para sentadillas, probablemente no estás eligiendo la versión correcta del movimiento. ¡Ya estás advertido!

En tu entrenamiento: Los principiantes hacen esto primero por 3-4 series de 8-12 repeticiones, usando un peso que se enfoque en la falla muscular. Si se hace más tarde en el entrenamiento, puedes permitir que las repeticiones sean más altas para estimular los muslos y glúteos.

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