Los 7 Mejores Ejercicios De Hombros Que No Estás Haciendo

Te presentamos los 7 mejores ejercicios de hombros que no estás haciendo pero deberías. ¡Lee el siguiente artículo y descubre cuales son!

Estimula el crecimiento de nuevo músculo en tus deltoides con un puñado de rutinas de movimientos que revientan. Cuando se trata del día de ejercicios de hombros, los press sobre la cabeza combinados con movimientos de una sola articulación para las porciones frontales, media y posteriores de los deltoides son tan rutinarios como se ponen.

¿Qué tan importante es agregar ejercicios frescos a tu entrenamiento? Un estudio del 2014 publicado en la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento sugiere que cambiar los ejercicios es más importante que cargar esquemas para mejorar la fuerza. Si has estado siguiendo la misma vieja rutina y no has visto resultados, quizás es hora de trabajar algunos de estos nuevos ejercicios de hombros en tu entrenamiento.

Para llegar a algunos realmente únicos, hemos alistado al entrenador con sede en Florida, Nick Tumminello, NSCA-CPT, dueño de Performance University (En Fort Lauderdale), y autor de “Strength Training for Fat Loss, and Building Muscle and Performance”.

Agrega uno o más de estos movimientos en tu rutina de ejercicios de hombros para llegar a crecer de nuevo.

Te presento los 7 ejercicios de hombros que no estás haciendo.

1.     Press de hombro a hombro con la pesa rusa o kettlebell

Lo que es: Un movimiento multiarticular que enfatiza la porción frontal y media del deltoides, alternando la tensión de un lado para el otro en repeticiones consecutivas. También puede ser realizado con una mancuerna.

Acerca de este movimiento: Este ejercicio trabaja los hombros un poco diferente, de acuerdo a Tumminello, porque tus hombros están un poco hacia delante de tu cuerpo en lugar de hacia los lados. También obtienes un poco de trabajo central ya que el peso se compensa. “El beneficio es casi como una plancha lateral”, dice Tumminello. “También cambia el peso de tal manera que un brazo es el motor primario y el otro es el secundario, mientras que para la siguiente repetición se invierte. Eso crea un estímulo diferente donde no es un press de un brazo o de los dos brazos – es en algún punto intermedio.”

Consejo de entrenamiento: Sostén la pesa rusa con tus pulgares alrededor del asa en tu hombro derecho con los codos debajo de él. Haz el press sobre tu cabeza, luego bájalo a tu otro hombro, luego inviértelo. El movimiento tiene la forma de un triángulo.

“Haz un número par de repeticiones, contando cada una, ya sea un movimiento primario o no”, dice Tumminello. “Si puedes hacer press con pesas con 20 libras por 10 repeticiones, intenta una pesa rusa de 40 libras y podrás ser capaz de hacer 14 o menos repeticiones en total.”

Él recomienda hacer este movimiento después de realizar tus press pesados. “Generalmente hablando, haz tus levantamientos más pesados primero y las cosas más livianas hacia el final”, dice él. “Este ejercicio puede hacerse por series de 12-20 repeticiones. Es difícil ir con mucho peso en este movimiento, porque es difícil de incluso levantar una pesa rusa muy pesada del piso. Por lo que no contribuye a un buen primer movimiento.”

2.     Landmine press de un solo brazo

Lo que es: Un press sobre la cabeza de un solo brazo (unilateral) multiarticular que enfatiza la porción frontal y media del deltoides.

Acerca de este movimiento: De acuerdo a Tumminello, muchas personas encuentran los press tradicionales sobre la cabeza, incómodos o incluso dolorosos porque la naturaleza repetitiva de ir directamente sobre la cabeza puede causar daño acumulado a las articulaciones de los hombros. “En cambio, el press en ángulo permite al hombro a seguir un arco más natural, haciéndolo una variación más cómoda del press de hombros, incluso para las personas que tienen problemas en los hombros”, dice él. Él agrega que hacer press solo de un lado presenta un reto adicional, porque el peso está fuera del centro, así que tu centro tiene que trabajar más fuerte.

Consejo de entrenamiento: Vas a querer atar un extremo de la barra a un dispositivo de rotación, llamado landmine, que está fijo al piso. Mantén tus pies fijos para un mejor balance, haz el press sobre la cabeza y hacia adelante para una extensión completa del brazo. Haz todas las repeticiones por un lado antes de repetir con el otro. Tumminello recomienda 8-12 repeticiones por 3 series.

3.     Landmine press hombre a hombre

Lo que es: Un movimiento multiarticular que enfatiza la porción frontal y media del deltoides, alternando la presión de un lado al otro.

Acerca de este movimiento: “Si tú tienes problemas en los hombros que eviten que hagas press sobre la cabeza, los press en ángulo son una buena opción porque no estás yendo tan arriba de tu cabeza; no estás cerrando tanto la articulación del hombro”, dice Tumminello. “Es una forma de entrenar los hombros en una acción de prensa que es un poco más amigable para el hombro.

En vez de usar solo un lado a la vez durante el movimiento como con el landmine press de un solo brazo, estás usando ambos brazos, llevándolos hacia arriba a tu línea media y luego bajando al lado opuesto. Aquí, estás haciendo nuevamente un movimiento en forma de triángulo. Aún tienes una carga excéntrica, pero no lo estás haciendo verticalmente. La carga está presionada en más de una forma diagonal y hacia atrás y adelante entre los lados.

Consejos de entrenamiento: Como con el press de hombro a hombro con pesa rusa o kettlebell, determinar el peso indicado es difícil porque para cada dos repeticiones, cada lado se vuelve un movimiento primario y luego en uno secundario. Así que haz un número par de repeticiones entre 12-20 en general, contando cada vez que levantes como una sola repetición.

Si tienes dolor en los hombros, esto puede ser tu ejercicio de press de hombros; de otra manera, hazlo más tarde en tu entrenamiento. Los press pesados de hombros deben ser el primer ejercicio en tu rutina.

4.     Fly encorvado con agarre neutro compensado para deltoides posterior

Lo que es: Un movimiento de una sola articulación para la porción posterior del deltoides.

Acerca de este movimiento: Este movimiento es una variación de los levantamientos laterales encorvados. “Un estudio reciente demostró que la actividad EMG para el deltoides posterior e infraespinoso fue mayor cuando se realiza un fly invertido con una posición neutral de la mano (las palmas mirándose una a otra) comparado a un agarre en pronación (las palmas hacia abajo)”, dice Tumminello. Agarrando la mancuerna de tal manera que tus meñiques empalmen contra las placas en el interior, te obliga a resistir la rotación interna del hombro al usar más de tus deltoides posteriores como rotadores externos. Eso crea una mayor actividad para la porción posterior del deltoides.”

Consejo de entrenamiento: Si estás usando la versión en máquina del fly invertido (hecha en una máquina pec-deck), opta por la posición neutral de la mano. Sin embargo, la versión de la máquina no te permitirá usar un agarre compensado. Haz este ejercicio hacia el final de tu entrenamiento de ejercicios de hombros, realizando 3 series de 8-12 repeticiones.

5.     Press de hombros con alta inclinación

Lo que es: Un press sobre la cabeza multiarticular que enfatiza la porción posterior y media del deltoides.

Acerca de este movimiento: No encontrarás muchos (si los hay) press de hombros que recluyan la porción posterior del deltoides como un motor primario, pero aquí hay uno, cortesía del entrenador personal Shawn Carlson en Bodyfit Boise en Boise, Idaho. Coloca la banca inclinada a un ángulo empinado, y acuéstate boca abajo (el pecho hacia la banca), realizando un press de hombros. Eso realmente compromete los deltoides posteriores junto con el medio y la porción superior del trapecio.

Consejo de entrenamiento: Haz esto después de tus press pesados que primero se enfocan en los deltoides frontales, deltoides medios, o ambos. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

6.     Levantamiento lateral inclinado con mancuernas

Lo que es: Un movimiento de una sola articulación para la porción media del deltoides en la cual el rango de movimiento es ligeramente redefinido.

Acerca de este movimiento: Inclinarte lejos de un puesto fijo aumenta el tiempo bajo tensión de la porción media del deltoides. Eso es porque cuando se hace parado, los primeros 15-30 grados están dominados por el supraespinoso del rotador, pero ahora que estás inclinándote, eliminas al supraespinoso y comprometes la porción media desde un principio. Para el momento en que alcances el nivel del hombro o más alto, has estimulado las fibras de la porción media del deltoides a través de un rango de movimiento más grande de lo que puedes hacer durante la versión de pie.

Consejo de entrenamiento: Con una mancuerna en tu mano exterior, encuentra un puesto estable y párate al lado de él, los pies juntos, agarrando la mancuerna con seguridad al nivel del hombro e inclinándote lejos de él hasta que tu brazo esté totalmente extendido. Fija una curva muy leve en el codo del lado de trabajo que mantengas por la duración de la repetición.

Haz este movimiento después de tus press pesados multiarticulares por 3 series de 8-12 repeticiones. Combínalo con movimientos de una sola articulación para los deltoides frontales y posteriores para asegurar que trabajes las tres porciones del deltoides con los movimientos de aislamiento.

7.     Cable kick-back con un solo brazo y el brazo recto

Lo que es: Es un movimiento de una sola articulación para los deltoides posteriores.

Acerca de este movimiento: Este es similar a un cable kick-back, pero con todo el brazo recto; el movimiento toma lugar en la articulación del hombro, no en el codo. Por lo tanto, trabaja la porción posterior del deltoides, no el tríceps.

Consejos de entrenamiento: Quita el accesorio del cable para que agarres solo la pelota de goma. Alinea el hombro del lado de trabajo con la polea. Sin levantarte de la posición inclinada y manteniendo tu brazo recto, échalo recto hacia atrás y levántalo tan alto como puedas. No te tuerzas o pongas cómodo a tu cuerpo, para que te asegures de que la tensión se quede en la porción posterior del deltoides.

Realiza este movimiento después de tus press pesados multiarticulares, por 3 series de 8-12 repeticiones.

¿Te gustaron estos ejercicios de hombros? ¡Cuéntanos con cual te ha ido mejor o si ya has realizado alguno! Y si no has realizado ninguno, entonces llegó la hora de que los hagas para que obtengas esa forma que tanto deseas para tus hombros.

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