Rutina Definitiva para Ejercicios de Espalda de Craig Capurso

Olvídate de ese “3 series de 10” que tienes en la cabeza. Deja que el IFBB pro Craig Capurso te lleve a las pesas pesadas, tu estilo Tábata de rutina para ejercicios de espalda que mejorará tu poder, fuerza, tamaño de músculo y resistencia muscular.

¿Cuanto has pensado sobre tu próxima rutina de ejercicios de espalda? Tal vez tú ya agotaste el standard de todas las rutinas de ejercicios: Un buen lote de ejercicios; 3 series de 10 repeticiones; fuertes entrenamientos; trabajos para lograr un músculo abultado. Tus ejercicios de espalda podrían muy bien haberla convertido como en una piedra para grabar.

Sin embargo, para el físico de la IFBB patrocinado por Cellucor, Craig Capurso, hoy día la forma de hacer ejercicios de espalda es muy diferente.

A Capurso le gusta decir que él no se rige por una rutina: Él sigue un plan. No hay lugar a dudas, no hay nada dejado al azar. ¿Progresión de ejercicios multi-articulares para la espalda? Chequéalo. ¿Variedad de objetivos para repeticiones con el fin de lograr metas múltiples? Eso es. Atacar los ejercicios de laterales desde varios ángulos. Claro. ¿Pescando técnicas que inunden los músculos con sangre, como para forzar a una rendición? Esto está todo incluido en el plan general, mi amigo.

ejercicios de espalda

”En una sola rutina de trabajo, nosotros vamos a lograr mejorar poder, fuerza, tamaño muscular, y resistencia muscular,” dice Capurso. “Mi plan incluye cantidad de maneras diferentes para ejercitar la musculatura de tu espalda, por lo tanto es lo último en rutina de ejercicios—y te permite que tú puedas salir del gimnasio en menos de una hora.

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Sigue Estas Reglas de ejercicios de espalda!

  • Haz un precalentamiento, luego empieza con el más exigente de los ejercicios. Progresando suavemente hacia los que son menos complejos mientras tú te vas cansando.
  • Comienza tus ejercicios de rutina con las pesas más pesadas y rebaja las repeticiones para poder lograr un mejor énfasis hacia una mayor fuerza. Por lo tanto, incrementa tus repeticiones y disminuye las cargas a medida que progresas a través de tus sesiones.
  • Combina tus momentos de descanso con los ejercicios más difíciles y con las cargas más pesadas. A medida que reduzcas tus cargas y repeticiones, reduce tus periodos de descanso, también.
  • Trabaja toda la musculatura de tú espalda—los laterales, romboides, los trapecios superiores e inferiores, los teres e inclusive los deltas traseros (involucrados en los movimientos de remo). Termina los trabajos de los músculos posteriores con un movimiento sencillo, que es una Buena técnica común entre los culturistas experimentados.
  • Termina las rutinas de ejercicios con un simple conjunto de movimientos estilo Tábata para crear un intenso abultamiento en los músculos para los que fueron destinados estos ejercicios.

Rutina de ejercicios de espalda de Craig Capurso

  1. Rows de Cables Sentados

20RM 20 seg. Ejercicio/10 seg. Descanso por 8 Series (4 min.) 1 set, 4 Min.

  1. Barra de Pesa Muerta

5 series, 5 Repeticiones (Desc. 3 min.)

  1. Pulldown con Barra en V

Ejecutar con Agarre Neutral; 8-seg negativo. 4 series, 10 Repeticiones

  1. Row de Barra en T

3 series, 15 Repeticioness (Descansar 1 min.)

  1. Levantamiento Lateral Acostado de Barra con Pesas

20RM 20 seg. Ejercicio/10 sec. Descanso por 8 series (4 min.) 1 Serie, 4 Min.

  1. Pulldown de Brazos Estirados

20RM 20 seg. Ejercicio/10 seg. Descanso por 8 series (4 min.) 1 serie, 4 Min.

 Tips de Ejercicios de espalda

1. Calentamiento Con un Exagerado Movimiento Lateral Estilo Tábata

El calentamiento de Capurso incluye ejercicios para el corazón y el Estilo Tábata, ambos. Mantén un ritmo cardíaco alto y bombeando tu sangre mediante un row de cable sentado. Selecciona tu carga 20RM, pero en lugar de ejercitar para repeticiones, ejercita para el tiempo. Alterna ocho 20 series de 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de períodos de descanso.  Continúa por 4 minutos.

Usa un rango de movimiento ligeramente exagerado para un calentamiento más completo, yendo un poco más lejos que con el rango de movimiento normal hasta el final. Mantén una alineación apropiada de la espalda para proteger tu espina dorsal.

2. Comienza Con Un Enfoque Pesado de 5×5 Haciendo Peso Muerto Con Barra con Pesas

Peso muerto con barras con pesas son la piedra angular de muchos que desafían la rutina de ejercicios de espalda. Entre la cantidad de la masa muscular involucrada y la meta de baja repetición, el ejercicio de peso muerto puede provocar un estímulo anabólico de poder.

El plan de Capurso te da un estímulo de fuerza hacia arriba con el uso de una carga superior en peso muerto con barra con pesas y bajando la meta de repeticiones a 5. Esto crea un “5×5”—5 series de 5 repeticiones cada una.

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“5×5 genera un estímulo de fuerza más fuerte de lo que haría una carga más liviana, y establece las bases del volumen por venir” dice Carpuso. “Selecciona una carga con la que puedas hacer cerca de 6 repeticiones—en buena forma y con el máximo esfuerzo. Detén tus 2 primeras series casi cuando el músculo va a fallar, con las tres series restantes ya al punto de fallar.”

Si tú sientes que estas perdiendo forma durante los movimientos, entonces para. Ya has terminado.

3. Acentúa Lo Negativo Con Un Objetivo Moderado De Repeticiones En Pull-Downs

Lo siguiente, agarre neutral de pull-downs. Capurso añade volumen y acentúa la porción excéntrica de las repeticiones dedicando más o menos 8 segundos para regresar sus manos a la posición de arranque. Estudios sugieren que esta técnica, conocida como entrenamiento de repeticiones negativas, te causan emplear 20-60 por ciento más fuerza en el alzamiento que en la bajada.

Usa un agarre ancho, neutral para los pull-downs. Mantén tus codos fuera de tu cuerpo de manera que puedas reforzar los trapecios medios e inferiores, laterales superiores, y deltoides traseros. Carpuso sugiere el uso de muñequeras si tienes problemas agarrando las barras durante series más largas.

4. Añadir Volumen Con Rows de Barras en T, Empujar Objetivos De Repetición Más Altos

Capurso crea un objetivo de repetición más elevado con otro ejercicio multi-articular, el Row de Barra en T. En este punto en la rutina de ejercicios de espalda, lo más probable es que quedes agotado. Para pasar la prueba del row con barra T, tendrás que profundizar para pasar a un acercamiento del objetivo de repeticiones de carga baja a una más pesada, con 3 series de 15 repeticiones para desarrollar tanco fuerza muscular como resistencia muscular.

5. Apunta Los Deltoides Posteriores Con Un Acabado Tábata

No todo el mundo entrena los deltoides posteriores con los ejercicios de espalda. Una vez más, en este caso, tú estás entrenando estos músculos de nuevo. ¿Porqué simplemente no lo terminas?

La elección de Capurso del ejercicio sentado de una articulación sola te ayuda a realmente aislar los deltoides traseros, que explotarán bajo el protocolo Tábata. Alterna 20 segundos de series de ejercicios con 10 segundos de descanso por ocho series, que podrá tomarte 4 minutos.

Usa una carga que tú puedas dominar por cerca de 20 repeticiones (tu 20RM) antes de llegar a una falla muscular. Pero haz este ejercicio por tiempo de cronómetro, sin repeticiones.

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6. Termina Con Un Ejercicio De Articulación Sencilla y Laterales Bajos, También Hechos Estilo Tábata.

Volviendo a los laterales, Capurso aplica la misma técnica de terminación a la de brazo extendido y pull-down lateral, estando parado. “Este es un terminado perfecto, porque tus músculos ya están abultados,” dice él. ‘’El estímulo será más pronunciado que cualquier cosa que hayas hecho antes. Con ello exprimirá hasta la última gota de energía que haya quedado, hasta que tus laterales estén ardiendo”. Una vez más, usa tu carga 20RM.

Poniendo Todo Junto

A medida que te mueves a través de esta pesada rutina de ejercicios de pecho, toma apuntes, de manera de saber por dónde empezar la próxima vez — y a que aspiras en un futuro.

Como en otros ejercicios, a aumentar tus cargas y/o tus repeticiones con sus tiempos cronometrados. Pasadas seis semanas — una vez que tu cuerpo se haya adaptado al nuevo estímulo de entrenamiento — haz nuevos cambios en tus entrenamientos de la espalda para mantenerla en forma retadora.

A lo largo de este programa, pon especial atención a la nutrición y recuperación después de la rutina de ejercicios. Al día siguiente, el dolor muscular se hará notablemente percibido después de la primera o segunda rutina de ejercicios de espalda, pero luego se irá quitando fácilmente.

Fuente: Bodybuilding.com

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