Descubre la mejor rutina para obtener un abdomen marcado rapido

Estamos cerca del verano y muchas personas pueden que necesiten una buena rutina para abdomen, para así poder trabajarlo y poder conseguir un buen six-pack en el menor tiempo posible, y estar listo para lucirlos en la playa.

En estos casos siempre nos encontramos algunos problemas básicos:

-La falta de tiempo

-Falta de conocimientos

-Dejadez, vagueza, etc…

Para ayudarte con tus necesidades, a continuación tendrás una explicación de los ejercicios abdominales más efectivos y seguros a realizar, además de una pequeña rutina para el abdomen ya estructurada la cual simplemente tendrás que seguir y esperar los resultados, también te daremos algunos consejos dietarios simples.

rutina para abdomen

 

Ejercicios que componen la rutina para abdomen

Crunch en polea alta

Este ejercicio se realiza poniendo una cuerda en una polea alta, a continuación agarramos la cuerda, nos ponemos de rodillas en el suelo y flexionamos el abdomen como si recibiéramos un puñetazo, imaginarte esto te ayudará a realizar mejor la contracción. Debe de ser lenta y controlada, cuidado con excederte con el peso porque no podrás contraer bien el abdomen.

Elevación de piernas en banco inclinado

Aquí debemos situarnos en un banco de abdominales y ponerlo en una posición inclinada, a continuación nos tumbamos en él, agarrando con las manos el borde del banco para mantenernos fijos, doblamos ligeramente las rodillas y las elevamos todo lo posible, aguantamos un segundo y volvemos a bajar.

Planchas

Este ejercicio es algo difícil de realizar correctamente, para realizarlo debemos tumbarnos boca abajo en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, manteniendo el torso lo más recto posible, y la espalda recta, debemos notar como se nos estira el abdomen.

Crunch sobre bola suiza

Este ejercicio es bastante bueno para el abdomen ya que al necesitar estabilizarnos, nos permite reclutar aún más fibras de nuestros abdominales, simplemente apoya los glúteos y parte de la espalda baja sobre la pelota suiza, manteniendo los pies en el suelo y flexiona con cuidado.

Rutina para el abdomen

Para desarrollar un músculo, no hay nada mejor que entrenarlo en todos los rangos de repeticiones a lo largo de la semana, para así ganar fuerza (capacidad de reclutar más fibras) y poder hipertrofiarlas (aumentar su diámetro).

Para ello aquí tienes diseñados 2 días diferentes, los cuales alternarás dejando 1 día de descanso entre cada entrenamiento.

Rutina A

A.Crunch en polea alta 3×6

B.Planchas 3×60”

C.Elevaciones de piernas en banco inclinado (sujetando una mancuerna) 3×8

Rutina B

A1.Crunch en bola suiza 3×15

A2.Elevaciones de piernas en banco inclinado 3×20

B.Planchas 3xFallo

Debes efectuar sin descanso entre ellos, pero sí al final, los ejercicios con la misma letra pero diferente número.

También es recomendable realizar algo de ejercicio aeróbico a baja intensidad después de tu rutina de abdominales, o incluso realizarlo antes, ya que así te ayudará a movilizar y quemar la grasa de tu abdomen.

Consejos dietarios para una rutina para abdomen

No importa lo buena que sea una rutina de entrenamiento, que estará condenada al fracaso si no se sigue un buen plan de alimentación junto con esta, para ello aquí tienes algunos consejos dietéticos simples para seguir junto a tu rutina para abdomen:

-Consume carbohidratos en todas las comidas, junto con verduras y grasas poliinsaturadas, esto te ayudará a mejorar tu tolerancia a los carbohidratos y eliminarás más grasa de alrededor de la cintura.

-Consume frutas ricas en vitamina C y potasio, así como alimentos ricos en esto, y limita pero no elimines la ingesta de sodio, esto te ayudará a eliminar líquidos y a lucir tu abdomen más definido.

-Consume proteína en todas las comidas para ayudarte a tener una buena cantidad de aminoácidos en sangre y ayudarte a ganar masa muscular

-Espera alrededor de una hora antes de comer después de un entrenamiento, así el cuerpo hará uso de los ácidos grasos circulantes para reponer sus reservas energéticas en vez de la comida que le aportes.

Resumiendo

Conseguir un buen abdomen definido no es tarea fácil, se necesita mucha constancia y trabajo duro, pero si sigues la rutina y los consejos dietéticos citados anteriormente será una tarea mucho más fácil y rápida de lo que nunca habrías podido imaginar, así que no esperes más y ponte manos a la obra con esta rutina para abdomen.

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