¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Hay una gran confusión acerca de la proteína. ¿Sabes cuánta proteína debes comer en cada comida?
¿Qué pasa en el transcurso del día? Este artículo te ayudará a determinar la cantidad de proteína para comer y ganar masa muscular respondiendo a las seis preguntas más comunes que la gente tiene acerca de cómo el cuerpo utiliza las proteínas.

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

¿Cuánta proteína es la que necesitas para activar al máximo la síntesis de proteínas?
Mucha gente piensa que el cuerpo sólo puede “absorber” de 20 a 30 gramos de proteína a la vez. Esto no es técnicamente cierto, porque como veremos en el # 4, el cuerpo absorbe toda la proteína que comes.
Es cierto que de 20 a 30 gramos es la cantidad de proteína que dará lugar a la síntesis de proteínas máxima.

Por lo tanto, se trata de dos cosas diferentes, que se están confundiendo:

  • Estimulación de la síntesis de proteínas.

  • Absorción de la proteína.

Un ejemplo de los numerosos estudios de investigación de la cantidad de proteína necesaria para activar al máximo la síntesis de proteínas es un estudio de 2009 por Symons que encontró que una comida que contiene 30 gramos de carne magra incrementó la síntesis de proteína muscular en un 50 por ciento en voluntarios jóvenes y mayores. Mayor dosis de carne no aumentó aún más la síntesis de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitamos tras un entrenamiento de pesas?

La investigación también muestra consistentemente que entre 20 y 30 gramos de proteína después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas al máximo. El huevo, suero de leche y la proteína de caseína (entre otras) han sido probadas.

Por ejemplo, cuando se comparó una dosis de 0, 5, 10, 20, y 40 gramos de proteína de huevo entero, 20 gramos fue suficiente para desencadenar al máximo la síntesis de proteínas. No hubo un beneficio añadido a 40 gramos.

Es en el transcurso del día que una mayor ingesta de proteínas se convierte en importante porque esta sostiene la síntesis de proteínas y puede acelerar la recuperación. Por ejemplo, un estudio de 2012 por Moore encontró que tomar cuatro dosis de 20 gramos espaciados cada 3 horas produjeron un mayor equilibrio entre la degradación de las proteínas y la síntesis después del entrenamiento que consumir 10 gramos cada 1,5 horas o 40 gramos inmediatamente después del entrenamiento y a las 6 horas después del entrenamiento.

¿Comida para llevar?

Si tu objetivo es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, entonces si sabes que vas a estar bastantes horas sin comer es recomendable llevarse un pequeño batido de proteína de suero para consumirlo y estimular de nuevo la síntesis de proteína.

¿Qué fuente de proteínas es la mejor?

Cuando se trata de suplementos de proteína, el suero de leche es la mejor proteína que puedes utilizar, ya que tiene un mejor perfil de aminoácidos. Dispara la síntesis de proteínas y su uso con entrenamientos conduce a mayores ganancias de masa magra del músculo en el largo plazo. También contiene más leucina, el aminoácido más importante para la activación de la síntesis de proteínas.

Aún así, ha habido rumores de que la proteína de caseína se debe tomar con el suero de leche para mayores ganancias porque la caseína se digiere más lentamente. Esta afirmación no se sostiene bien al escrutinio ya la caseína es simplemente una fuente de proteína inferior y hay mejores formas de respaldar la síntesis de proteínas en el transcurso de un día que tomar caseína, como comer proteína entera cada pocas horas.

En primer lugar, algunas personas son alérgicas a la caseína, lo que podría ser debido al hecho de que la leche humana contiene un porcentaje muy bajo de caseína en comparación con suero de leche (10 por ciento frente a 90). O podría ser que la caseína es más un problema para las personas que comen gluten porque puede aumentar el riesgo de un intestino permeable.

En segundo lugar, la investigación muestra que hay beneficios de salud terapéuticos de la proteína de suero. Por ejemplo, la proteína de suero de leche ha demostrado que mejora la salud metabólica a pesar de desencadenar una respuesta amplia a la insulina. Incluso se está probando como un suplemento que puede controlar la diabetes tipo 2.

¿Qué sucede cuando comes más de 20 a 30 gramos de proteína?
De 20 a 30 gramos de proteína es todo lo que necesitas para activar la síntesis de proteínas, y ya tenemos la idea de que es mejor para difundir el consumo de proteínas en el transcurso del día que comer una gran cantidad de una sola vez.

Pero, ¿qué pasa si no haces caso de la investigación y sigues adelante y tomas de 40 a 50 gramos de proteína cada día con el entrenamiento?

Una vez que la síntesis de proteínas es estimulada al máximo, el resto de la proteína se utiliza para otros fines tales como construcción de enzimas, hormonas, neurotransmisores, factores inmunológicos, y así sucesivamente.

Algunas se almacenan como aminoácidos en el tejido muscular como reserva para los momentos en los que los aminoácidos están escasos. Si tu cuerpo se ve privado de la proteína por un período, utiliza estos aminoácidos almacenados para obtener energía o sintetizar aminoácidos esenciales.

Después de que esas prioridades son atendidas, el cuerpo puede utilizar las proteínas para obtener energía.

¿Puede el exceso de proteínas almacenarse en forma de grasa?

Debido a que el exceso de proteína se puede convertir en glucosa y se utiliza como energía, técnicamente se puede almacenar en forma de grasa. Sin embargo, es muy poco probable que una alta ingesta de proteínas te haga ganar grasa.

Siempre hay que pensar en estas cosas, en el contexto de otros factores, entre ellos los siguientes:

  • Tu ingesta total de calorías.

  • La proporción de carbohidratos y proteína que comes.

  • La grasa de tu cuerpo y los porcentajes de masa magra.

  • Tu nivel de actividad física.

  • Tu edad.

Esto significa que si aunque consumamos muchas proteínas si la ingesta total calórica no es demasiado alta no podemos ganar grasa, debido a que:

Las proteínas no provoca grandes picos de azúcar en la sangre y tiende a mejorar la sensibilidad a la insulina. También conduce a un mejor equilibrio de otras hormonas como la leptina y la grelina que te ayudan a evitar el hambre.

La proteína aumenta tu metabolismo, ya que al cuerpo le cuesta mucho procesarlas.

Puesto que la proteína desencadena la síntesis de proteínas, aumenta la masa magra, que sostiene la cantidad de calorías que quemas en reposo.

¿Cuánta proteína se debe comer?

La investigación sobre el tema ha llegado a la conclusión de que 0,82 g / lb o 1,8 g / kg de peso corporal de proteína es la cantidad a ser máximamente beneficiosa para la composición corporal. Esto no quiere decir que si comes más ganarás grasa, sino que más es poco probable que te de ganancias adicionales de masa magra, y desde el punto de vista de la investigación, no hay evidencia de una ventaja metabólica.

Obviamente, no todo el mundo es el mismo y es posible que algunas personas puedan realmente experimentar beneficios en la composición corporal por comer más proteínas. En la práctica, de 1 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal es útil para la pérdida de grasa, cuando se está en una dieta baja en hidratos de carbono, sobre todo si estás entrenando duro y necesitas mejorar la sensibilidad a la insulina. Las dosis altas de proteínas es beneficioso porque reduce el hambre y suministra calorías para ayudar en la recuperación del entrenamiento, cuando los carbohidratos se encuentran restringidos.


Por lo tanto:

  • Si quieres perder grasa, la proteína es tu amiga. Consume al menos 1,6 g / kg de proteína al día.

  • Si deseas ganar músculo, más de lo mismo.

  • El consumo de 20 a 30 gramos de proteína a la vez es todo lo que necesitas para estimular la síntesis de proteínas, pero eso no significa que no puedas comer más si quieres. Simplemente no hay ventaja en la musculación.

Resumiendo

La proteína es un tema muy delicado cuando hablamos de ganar masa muscular, por lo que hemos intentado aclarar todas las preguntas posibles que una persona principiante pueda tener. Si necesitas saber cualquier cosa más sobre el mundo de la musculación te recomendamos seguir leyendo la web.

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