5 Cosas que las Mujeres Deben Saber sobre Ejercitarse

Si eres una mujer que quiere ponerse en forma, primero necesitas saber de este top de 5 Cosas que las Mujeres Deben Saber sobre Ejercitarse.

En serio. Esto es claro y raspado.

Las revistas populares, blogueros y entrenadores, así como los hombres despistados y los ridículos estándares sociales, todos quieren que trabajes como un burro y mueras de hambre (literalmente) hasta que luzcas como un espeluznante árbol que ha sido embrutecido por un duro invierno.

• Las pesas muy pesadas, dicen ellos, están estrictamente prohibidas. A menos, claro, que tu meta sea lucir como un personaje de Minecraft.
• La comida es básicamente tu enemigo, dicen ellos. Un mal necesario que necesita ser domado a través del ascetismo dietético.
• Esta es la escalera que debes subir, dicen ellos. Hay muchas como esas, pero ésta es la tuya. Ésta es tu vida. Sin esta escalera, serás flácido toda tu vida.

Lo peor que puedes hacer es exactamente lo que ellos dicen y vas a derretir tus músculos, agotar tu fuerza, dañar tu metabolismo y matar tus hormonas.

Bueno, no quiero que esas cosas te sucedan a ti, así que decidí escribir este artículo. En él, voy a discutir las 5 cosas más importantes que las mujeres necesitan saber sobre hacer ejercicios y ponerse en forma. Para el final de éste, vas a saber exactamente lo que necesitas para construir un cuerpo delgado, tonificado, saludable y en forma, además de que sabrás absolutamente lo que no quieres hacer y por qué.

Empecemos con algo grande…

Aquí están las 5 Cosas que las Mujeres Deben Saber sobre Ejercitarse:

1.- Levantar pesas muy pesadas no te hará “voluminosa” – ser gorda sí.

Si hay una mentira que causa más daño que otra, al físico de las mujeres, es esa advertencia que te dicen que levantar pesas pesadas te hará más “voluminosa”.

A primera vista, suena convincente. Las pesas muy pesadas son para los hombres que quieren construir bíceps, ¿verdad? ¿Por qué las mujeres, que quieren músculos “tonificados”, entrenan de la misma manera? La prueba aparente de este mito se puede encontrar en cualquier cuadro de Crossfit, donde verás al menos a unas cuantas mujeres que podrían poner celoso a un linebacker de fútbol americano.

Bueno, la primera cosa que deberías saber, de las 5 Cosas que las Mujeres Deben Saber sobre Ejercitarse, es que es muy difícil para ellas construir un cuerpo grande y voluminoso. Eso no sucede por accidente o en una noche. Eso toma años de entrenamiento intenso y comer para lucir como un halterófilo.

Créeme, incluso si quisieras ponerte grande, con músculos voluminosos, pasarías mucho tiempo para poder hacerlo. Los hombre tienen unas 10 a 15 veces más testosterona que las mujeres, e incluso ellos tienen problemas para ponerse grandes y voluminosos. Eso significa que es casi imposible para las mujeres.

Este error de levantar pesas pesadas es tan perjudicial porque el hacer esto es la única forma de obtener la apariencia que las mujeres se ven después: atléticas, músculos rígidos con curvas y líneas en los lugares correctos.

Si esta es tu meta, tendrás que aumentar el músculo, y levantar pesas pesadas es excelente para lograr eso.

Sin embargo, la clave para aumentar el músculo y no “voluminoso”, es mantener un peso saludable. Mientras más músculo tengas, más le tendrás que prestar atención al porcentaje de la grasa corporal.

Observa a una mujer con cuerpo envidiable. Tú sabes, piernas bien formadas, trasero con curvas, brazos rígidos y estómago plano. Sin embargo, agrégale 15 libras de grasa a su figura, y puede sorprenderte su apariencia de “bloque”.

Esto es porque la grasa se acumula dentro y sobre los músculos, y mientras tengas más de ambos, más grande y amorfo lucirá tu cuerpo. Tus piernas parecerán un tronco, tu trasero se pone muy grande para tus pantalones, y tus brazos se rellenan como salchichas.

Por otra parte, reduce los niveles de grasa de tu cuerpo y todo cambiará, el músculo que has construido será capaz de brillar. En vez de lucir flácido y desnutrido, lucirás delgado y tonificado. Tu trasero estará redondo y alegre, tus piernas tendrán curvas elegantes y tus brazos lucirán definidos.

¿Te preguntas de qué tipos de porcentajes de grasa corporal hablo?

Si quieres esa apariencia delgada, definida y atlética, vas a necesitar mantener un porcentaje de grasa corporal entre 15 y 20%.

He trabajado con muchas mujeres y el “punto justo” para la mayoría parece estar alrededor de 17 a 18%. Aquí es donde ellas pueden levantar pesas y construir músculo y lucir ambas, femenina y en forma, y no es tan baja como para que la salud o el estilo de vida se deterioren.

Te recomiendo leer también: Entrenamiento para aumentar masa muscular en mujeres

2.- Conquista Tu Miedo a la Comida

Si crees que ciertas comidas te ponen gorda…

Si te sientes culpable cada vez que comes carbohidratos…

Si piensas que las personas que tienen sus “comidas de trampa” (cheat meals) simplemente no tienen fuerza de voluntad…

Si crees que obsesionarte con comer sano es la única manera de lucir y sentirte bien…

Pues te diré algo, puedes aprender cómo trabajan la dieta y la nutrición realmente, y que tu mente se sorprenda.

Imagina esto:

Tienes el cuerpo delgado y sexy que quieres, y lo mantienes comiendo lo que te gusta todos los días, incluyendo esas golosinas que normalmente se consideran fuera de límites. Nunca te morirás de hambre o estarás privada, y como consecuencia rara vez sentirás la urgencia de volverte loca o incluso comer de más. Haces esto por el resto de tu vida y vives feliz para siempre. Fin.

Mis habilidades para contar historias podrán necesitar algo de trabajo, pero eso no fue un cuento de hadas. Así es como millones de mujeres están viviendo sus vidas, desconectadas de ese molde común sobre los consejos dietéticos, y puedes unírteles ya mismo.

No necesitas un desorden alimenticio para lucir bien. De hecho, puedes convertirte en esa envidiable mujer delgada que puede comer todo lo que quiera. Tampoco necesitas esa herencia genética. El golpe de suerte genético lo hace más fácil para algunas personas a ponerse en forma pero ninguna persona está condenada genéticamente.

Así que, ¿estás lista? Aquí vamos:

• Tu dieta puede ser mucho más flexible de lo que los “expertos” quieren que creas. Ninguna comida está fuera de tus límites.
• “Comer sano” tiene sentido de la forma correcta, pero no puede dictar tu vida.
• Si quieres un gran cuerpo y un metabolismo saludable, tú quieres una dieta de alta proteína. Punto.
• Algunas comidas no te hacen poner gorda. Comer demasiado sí.
• El azúcar no hace que te pongas gorda. Comer demasiado sí.
• Los carbohidratos no te hacen poner gorda. Comer demasiado sí.
• Las hormonas como insulina y cortisol no te hacen poner gorda. Comer demasiado sí.

3.- ¿Quieres eliminar tus curvas? Haz mucho cardio

Sé honesta: ¿Alguna vez has visto una corredora de maratón con un cuerpo increíble? Probablemente no.

Claro, tú tiene los valores extremos, pero en general, las personas que hacen una gran cantidad de entrenamiento de resistencia lucen demacrados y débiles o flacos.

Este es un resultado directo de su régimen de ejercicios. Y te muestra precisamente lo que no quieres en el tuyo.

Si crees que sacrificando una cantidad excesiva de tu vida en la caminadora es el precio que debes pagar para lucir bien, permíteme desilusionarte diciendo que son tonterías.

Verás, cuando se trata de la composición corporal (cuanto músculo y grasa tienes en tus huesos), el cardio es un cuchillo de doble filo.

Esto quema energías y por lo tanto contribuye al esfuerzo para perder peso. Sin embargo, quema el músculo también, el cual disminuye tu objetivo final de construir un físico delgado y tonificado, porque para eso necesitas perder grasa y no músculo. Por eso es que tantas personas que se enfocan en los ejercicios de resistencia, como trotar o hacer bicicleta, tienen poco para mostrar al espejo.

¿Entonces deberías simplemente olvidarte del cardio por completo? Algunos “expertos” podrían decir que si, que deberías hacer solo levantamiento de pesas y la restricción apropiada de calorías para perder grasa.

Mientras tienen razón en decirles a las personas que no tienen que hacer cardio para ponerse y mantenerse delgados, yo no estoy de acuerdo que debe ser rechazado.

Cuando se usa con moderación y correctamente, creo que el ejercicio cardiovascular vale la pena. De hecho, realmente lo disfruto y he estado haciendo de 3 a 4 sesiones por semanas por más de un año ahora.

Sin embargo, hay una nota importante: cada sesión no dura más de 25 min de intérvalos de cardio de gran intensidad, lo que es particularmente bueno para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la disminución muscular.

Esta simple rutina “cuesta” no más de 1 a 1.5 horas por semana y me da lo mejor de todo lo que el cardio tiene para ofrecer – beneficios a la salud, mejora el estado de ánimo y acelera la pérdida de grasa – con ningún inconveniente de pérdida muscular.

La conclusión es que una vez sepas como hacer dieta apropiadamente, no tienes necesidad de esas largas, agotadoras y sudorosas sesiones en el Stair Master cada semana. En cambio, usas sesiones de cardio relativamente cortas e intensas para acelerar la pérdida de grasa y seguir con tu día.

4.- Tienes que entrenar como un hombre para lucir como una Diosa

Puedes personificar elegancia y gracia fuera del gimnasio, pero si quieres construir un físico increíble, necesita saber cómo bajar y ensuciarte con tu rutina entrenamiento.

Olvida el peso de Barbie. No te preocupes por lucir linda y que no te importe en lo absoluto lo que las personas puedan pensar. Aparece todos los días con una meta en mente – aumentar músculo y fuerza – y dale a cada ejercicio todo lo que tienes.

Sí, eso significa que harás algunas caras feas cuando hagas esas últimas repeticiones. Incluso puede que te salga un gruñido o dos. Tu cabello se va a despeinar y puede que quieras invertir en una buena ropa que absorba la humedad.

Pero así es como se avanza. Una fea, temblorosa y sudorosa cara contorsionada a la vez.

Tu rutina de ejercicios en sí debe ser igual de resistente. Entrena como un cobarde y parecerás una niña abandonada.

Tú quieres piernas esculturales, un trasero que “derrita hasta a la internet”, y unos abdominales bien esculpidos, ¿verdad? Entonces necesitas hacer las zancadas (lunges) sobre BOSU, curvas laterales (side bends), posiciones de yoga, y abdominales con la pelota de ejercicios.

En lugar de eso, necesitas aprender a amar las sentadillas pesadas, los ejercicios de empuje de cadera (hip thrust), el peso muerto y el pressing. Estos son los ejercicios que ponen todo el cuerpo fuerte y en forma. Estos son los ejercicios que te hacen pasar de “genial” a “Diosa”.

Si estás lista para entrenar fuerte y obtener buenas ganancias, aquí es donde debes empezar:

Si quieres hacer voltear miradas al caminar, debes leer: Consejos para obtener mejores glúteos

5.- Probablemente te tomará más tiempo de lo que quieres

Vivimos en la Era de la Impaciencia. Las personas quieren abdominales en 6 minutos, 4 horas de trabajo a la semana y comidas de 30 segundos.

Pues debes saber esto: construir el cuerpo de tus sueños te tomará más tiempo de lo que las revistas quieren que creas.

No, no puedes perder 30 libras de grasa en 30 días. Ni tampoco puedes mejorar tu trasero o aplanar tu barriga en una semana.

La pérdida de grasa saludable y consistente es un proceso lento. Puedes esperar perder por lo menos una libra de grasa por semana cuando sabes lo que haces. Mientras adelgazas y trabajas en esa grasa necia y retenida, la cantidad de grasa que pierdes por semana se reduce a 0.5 libras.

Si eres nueva levantando pesas, puedes ganar unas 10 libras de músculo en un año. Eso puede sonar como mucho pero, dependiendo de tu estatura, no es muy significante. Muchas mujeres creen que necesitan ganar de 15 a 20 libras de músculo (y reducir los niveles de grasa corporal) para tener el cuerpo que realmente quieren. Eso toma unos cuantos años, chicas.

La conclusión es que ponerse en forma no es para los de mente floja o poca fuerza de voluntad.

No puedes engañar al hierro, pues no le importa tus excusas o justificaciones. Y a tu cuerpo tampoco. La única forma de revertir esos entrenamientos que te saltaste es que lleves tu trasero al gimnasio y entrenes de verdad. La única forma de vencer esa mala dieta, es que dejes de darte la opción de dañarla.

Debes aprender a amar el proceso y aprovechar esa lucha.

Si puedes enfrentarlo y comprometerte completamente a eso – a unos cuantos años de trabajo – entonces ya con eso has ganado la mitad de la batallar.

Así que ya sabes, después de haber leído estas 5 Cosas que las Mujeres Deben Saber sobre Ejercitarse, espero que estés muy clara con lo que debes y no debes hacer, y obviamente a qué hacerle caso.

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