Entrenamiento para Aumentar masa muscular en mujeres

Aumentar masa muscular en mujeres es tan importante como para los hombres, ya que entre otras cosas ayuda a mantener una buena salud e higiene postural, además de ayudar en la pérdida de grasa que es una de las principales preocupaciones en las mujeres.

Si lo que se quiere es ganar músculo, al igual que los hombres, no hay nada mejor que el entrenamiento para aumentar masa muscular en mujeres.

Las ganancias de músculo en mujeres

Al contrario de la creencia popular, que una mujer toque una pesa no significa que vaya a ganar kilos y kilos de músculo.

Una mujer secreta alrededor de 10 veces menos testosterona que un hombre, por lo que para ellas es aproximadamente unas 30 veces más difícil ganar masa muscular, y si para ellos ya es difícil, dudo que levantar una pesa te haga ganar varios kilos de músculo.

El entrenamiento para aumentar masa muscular en mujeres

El entrenamiento de una mujer no difiere demasiado del de los hombres, es decir, se siguen rigiendo por los mismos principios básicos: Entrenamiento básico, pesado e intenso, centrándose en la progresión de cargas.

Las mujeres por diversas cuestiones fisiológicas, tienen una mayor densidad de fibras de contracción lentas que de fibras de contracción rápidas, por lo que responderán mejor a un volumen más alto de entrenamiento, esto quiere decir más repeticiones por serie y más series en total por entrenamiento.

Además de que las estructuras óseas y articulares, al ser más débiles, es mejor utilizar pesos más ligeros para disminuir las incidencias de lesiones, por lo que también nos beneficia en este aspecto.

Otro tema importante a la hora de aumentar masa muscular en mujeres es el tema del cardio, al igual que con los hombres, hay que reducirlo para que nuestro cuerpo utilice las calorías que le aportamos en construir músculo y en no gastarlo para darnos energía para el ejercicio aeróbico, pero esto no quiere decir que lo erradiquemos por completo, simplemente debemos reducirlo.

Los ejercicios para Aumentar masa muscular en mujeres

Las mujeres tienen una mayor densidad muscular en las piernas que en el torso, además de que ellas prefieren tener un tren inferior más desarrollado, por lo que hay que centrarse en ejercicios que toquen además de la musculatura del “muslo”, los glúteos, estos ejercicios son por ejemplo las sentadillas profundas con una buena apertura, las zancadas largas, la prensa inclinada… elimina y evita los típicos ejercicios como las patadas de glúteos o las máquinas de abductores, gastarán un valioso tiempo en el que podrías estar haciendo otros ejercicios más efectivos como unas buenas sentadillas, deja estos ejercicios para cuando quieras corregir descompensaciones muy específicas, sobre todo de vistas a una competición fitness.

En términos de torso no debe ser para nada diferente, hay que centrarse en ejercicios como el press militar, dominadas, remos con barra, etc… todo debe rondar en torno a los pilares de un entrenamiento básico, pesado e intenso, es lo que siempre ha funcionado para cualquier sexo, también está la creencia de que realizar ejercicios de pectoral hará que se caiga el pecho, se separe, o algo por el estilo, esto no es del todo cierto. Únicamente pasará en el caso de tener implantes en ellos, por lo que en estos casos hay que prestar especial atención al entrenamiento de pectoral.

La ganancia de peso en el entrenamiento para aumentar masa muscular en mujeres

Hay un pequeño problema con las mujeres y es que cualquier aumento en los números de una báscula es malo, ya que lo asocian a un aumento de grasa, por lo que si estás entrenando para aumentar masa muscular, ganarás peso, así que es mejor evitar pesarse demasiado a menudo para evitar cambios en el planning. Pesarse en estos casos una vez cada 3-4 semanas es una buena idea, hasta que se haya cambiado de mentalidad.

La rutina

La rutina para aumentar masa muscular en mujeres puede ser perfectamente una fullbody a base de ejercicios básicos y pesados, o una torso-piernas en la que prestemos especial atención a estas últimas.

Conclusión

No hay ningún secreto, ni nada extraño en un entrenamiento para aumentar masa muscular en mujeres, simplemente se entrena con más volumen y repeticiones se presta más atención en partes corporales como las piernas y los glúteos y poco más.

2 Comentarios
  1. Dunia Burgos dice

    Hola: mi pregunta es simple, soy mujer acabo de cumplir 40 años, a pesar de haber entrenado con pesas de forma moderada en el pasado, cuando las he retomado he notado que mis músculos por mucho peso y resistencia no crecen como antes, supongo que la testosterona ha disminuido con la edad, además he tenido una cirugía de hernia umbilical recientemente. Que puedo
    Hacer para lograr que mis músculos crezcan? Debe ser algo nuevo porque las rutinas que antes funcionanaban ya no lo hacen, incluso pensé en tomar testosterona para mujeres que aquí en USA es de venta libre, pero temo los efectos secundarios, me puedes orientar al respecto?

  2. samanta dice

    Buenas noches, la duda que tengo es que hago ejercicio en casa y quiero ganar masa muscular (no en exceso solo para verme bien) pero no se que rutina seguir, cuantos días descansar, o como alternar los ejercicios. Las áreas que mas me importan son piernas, glúteos abdomen y brazos (casi todo), no se si por este medio pueda obtener esa información.
    Gracias

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