Cómo Mejorar la Fuerza y Velocidad (Parte II)

Hoy te traemos la segunda parte de las 7 formas de mejorar la fuerza y velocidad. Como seguramente recordarás, la primera parte fue más enfocada hacia la parte de la fuerza, pero en esta oportunidad trataremos más aspectos que tienen que ver con la velocidad y la resistencia.

Si eres un atleta competitivo o simplemente te interesa estar en la mejor condición física de tu vida, este es el artículo que necesitas leer

7 Formas de Mejorar la Fuerza y Velocidad (Parte II)

4 – Entrenamiento con paradas muertas

 Mientras hay momentos en los que quieres cambiar direcciones lo más rápido posible en el fondo de una repetición (como en los ejercicios pliométricos), el entrenamiento con paradas muertas hace exactamente lo opuesto. Para eliminar completamente la energía elástica creada por el reflejo de estiramiento, llega a una parada definitiva al final de la repetición. Esta es precisamente la forma en la que se hacen los levantamientos de peso muerto cuando la barra se asienta sobre el suelo al comienzo de cada repetición. Eso hace que el comienzo del movimiento sea más difícil de lo que pudiera haber sido de cualquier otra manera. Si el final del rango de movimiento es tu área débil – como el final del press de banca cuando la barra está lejos de tu pecho – entonces lo que quieres es enfocarte en fortalecer esa porción del levantamiento, y eso es lo que puedes hacer con este tipo de entrenamiento.

Aplicado en el press de banca, el peso comienza a nivel del pecho en vez de bajar desde arriba. Necesitas tener el poder para amaestrar este movimiento. Ajusta los pins del rack de la banca para que la barra este apenas arriba de tu pecho. Comenzar desde el fondo elimina bastante ese reflejo de estiramiento, ayudándote a adquirir fuerza de una forma significativa en esa posición. Puedes ajustar la altura de los pins para trabajar desde distintos puntos o ir bajando progresivamente una pesa más pesada (esto también es genial para trabajar las sentadillas).

Lo ideal sería que uses un power rack (algunas máquinas Smith también te permiten ajustar el fondo del final del rango de movimiento) en estos movimientos de forma que puedas ajustar el peso entre repeticiones. Alternativamente, aguantar en la posición final por un período más largo de lo normal entre repeticiones puede reducir el reflejo de estiramiento.

5 – Acomodar la resistencia

Mientras vas ejecutando tu movimiento, la velocidad de la barra aumenta; eres, típicamente, un poco más fuerte en la mitad de la repetición. Esto hace que el entrenamiento sea ligeramente unidimensional. Añadir bandas de resistencia o cadenas a la barra crea un contraste en la variable resistencia, lo cual te ayuda a trabajar duro durante las partes que generalmente se te hacen más fáciles.

Las bandas de Resistencia y las cadenas trabajan de una forma similar. En el final del movimiento la carga es un poco más ligera – las bandas ya no están tan estiradas y las cadenas ya están tocando el suelo. Mientras vas por la fase concéntrica del levantamiento, estas incrementan la resistencia de forma que la pesa se vuelve más pesada en la cima del movimiento. Este incremento de peso fortalece tu postura y te enseña a acelerar. Las bandas y las cadenas pueden ser usadas para trabajar con cargas ligeras y pesadas.

Usa cadenas de de 5/8 pulgadas dobladas por la mitad atada a una cadena de ¼ pulgadas que esté suspendida de la barra. Ajusta la cadena líder para que uno de sus extremos toque el suelo en el punto más alto del movimiento. Para la mayoría de las personas 1 o 2 cadenas son suficientes.

Las bandas vienen en dos tamaños. Las cortas son ideales para bancas y levantamientos de peso muerto, mientras que las largas pueden usarse para todo. Las dos vienen en varios rangos de resistencia, de 30 hasta 200 libras, Asegúrate de que las bandas sean gruesas, y – con las bandas largas – juega con la colocación hasta que tengas la tensión adecuada y esté seguramente ajustada de cabo a rabo. No debería haber ningún punto flojo en las bandas en ningún momento.

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6 - Estabilidad

Mientras más estable seas, más peso vas a podre levantar.

Hubo una época en la que entrenar en ambientes inestables se hizo muy popular, como parado con una pierna sobre una pelota, afortunadamente ya paso de moda. Hay ciertas aplicaciones para algunas técnicas, pero hacen muy poco para ayudarte a ser más poderoso. Estas técnicas son geniales para construir el torso, pero esta construcción viene a expensas del poder, fuerza y desarrollo del tamaño. Mover cargas pesadas requiere que estés estabilizado, y cualquier “pérdida” de energía en tu sistema, falta de fuerza en algún área, o cualquier inestabilidad pudiera reducir la cantidad de fuerza que trasmitas a la barra.

Imagina tu press de banca. Muchos culturistas pueden ser vistos acostados en una bola de ejercicio, un hábito que puede ser tan efectivo como disparar una bola de cañón desde una canoa ¿Sabías que muchos halterófilos tienen los dorsales laterales inflamados de tanto hacer press de banca?  Así de tenso están. Desde el agarre en la barra, hasta los omoplatos retraídos, a través de las caderas, y por debajo de las piernas que están conduciendo hasta el piso, el sistema completo está configurado para proveer estabilidad hacia la carga que se está moviendo.

 Cualquiera que sea el levantamiento, deberías estar tan sólido como una roca. Vas a tener una parte de tu cuerpo tocando el piso, el cual vas a usar para empujar en contra, quizás sea una banca, pero mucha de tu estabilidad va a tener que venir de que te mantengas posicionado adecuadamente y que mantengas los músculos apretados.

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7 – Aplicación de las habilidades + técnica

 Levantar una pesa es una habilidad, a pesar de que muchos no lo vean así. Mediante el trabajo duro, pude levantar 400 libras haciendo sentadillas. Una buena programación me ayudó a levantar 500. Como sea, my salto subsecuente de 600 a 700 hubiera sido imposible sin un pesado énfasis en la técnica. Frecuentemente comparo las habilidades de levantamiento con el swing de golf. Mark Bell (un culturista capaz de hacer press de banca de más de 800 libras) ha sido pillado haciendo repeticiones con la barra vacía;  Para entender esto, ve a Tiger Woods hacer unos cuantos swings de práctica antes de realizar su tiro. Los dos atletas se encuentran practicando la habilidad que han desarrollado en su deporte.

no hay una forma fácil, o un consejo práctico para darte aquí como en las otras secciones anteriores. A pesar de eso, este pudiera ser el consejo más importante de todo el artículo. Estoy constantemente sorprendido con la gente que se gana la vida sabiendo tan poco de culturismo.

Se un estudiante, absorbe el conocimiento y estudia. Un poder de alto nivel va a ser difícil de obtener sin un aprendizaje continuo ¿Cómo la posición de la barra afecta el ángulo del torso en la sentadilla? ¿La barra debería moverse en arco o en una línea recta durante el press de banca? ¿Por qué mis rodillas están cediendo? Estas simples preguntas y respuestas son absolutamente vitales para desarrollar una buena técnica. Asegurándote de que sepas las respuestas va a ayudarte a incrementar tu fuerza y velocidad, convirtiéndote en un atleta más sabio y poderoso.

Me despido, nos leemos en una próxima oportunidad, amigos y amigas.

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