No es fácil realizar una dieta para ganar volumen muscular, pero tampoco demasiado difícil. Debemos tener claros unos cuantos conceptos por lo que a continuación tienes su aclaración, además de una dieta hipercalórica de ejemplo para que puedas ganar un buen volumen muscular.
Como hacer una dieta de volumen muscular de forma correcta
- Lo primero es hallar nuestras necesidades calóricas, que deben de estar en torno a las 16 kcal por libra de peso, con esto podemos empezar a ganar peso corporal.
- Luego tendremos que dejar fijo el consumo de proteínas, que deben de estar al mínimo de 2 gramos de proteína por kilo, con un máximo de 3 gramos. Recomiendo al menos, 2.5 gramos por kilo.
- En cuanto a las grasas y carbohidratos, deben de estar al torno de 70% para los carbohidratos y 30% para las grasas si nuestra actividad es alta, 60% de grasas y 40% de carbohidratos si es baja, o un punto intermedio si nuestra actividad es media.
- En cuanto a las fuentes de las grasas, deben de ser en su mayoría saturadas, gracias a sus propiedades para aumentar los niveles de testosterona, al cual nos ayuda a aumentar nuestro volumen muscular. Las grasas mono insaturadas como la de los frutos secos o el atún nos ayuda a cuidar nuestra salud y a perder grasa mientras ganamos musculo
- Una correcta dieta de volumen muscular al igual que cualquier otra debe de tener muy en cuenta las variaciones de peso semanales y la de composición corporal, modificando las calorías y macronutrientes dependiendo de nuestros avances
- Como es obvio, el post-entreno únicamente se consume los días de entreno, si realzamos ejercicio aeróbico a alta intensidad, reduciremos los carbohidratos a la mitad, manteniendo la cantidad de proteína, esto no lo hacemos si es a baja intensidad. No incluye suplementos
- Podremos cambiar los alimentos por otros siempre y cuando tengan características similares, o comidas completas por otras siempre y cuando tengan macronutrientes y calorías similares
- En el caso de que tengas poca sensibilidad a la insulina, se reducirán los carbohidratos, también si pesamos poco, o si realizamos poco ejercicio reduciremos las calorías.
- Está pensada para una persona de 85kg a un % graso muy bajo y actividad alta, entrenando unos 6 días por semana con un volumen de entrenamiento alto, también es por esto por lo que se supera la cantidad recomendada de proteína, debido al altísimo volumen de entreno.
- Como se puede apreciar son fuentes de alimentos limpios, poco procesados, con nutrientes de rápida absorción en torno al entrenamiento que es cuando lo necesitamos.
- La cantidad de proteína y carbohidratos es similar en todas las comidas, la de la grasa varia más dependiendo de la actividad del momento.
Dieta de ejemplo para volumen muscular
- El entreno puede ir incluido en cualquier momento del día, lo único que cambiaría es el momento del post entreno.
| COMIDA 1 |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
IG |
|
| 20 gr. yema de huevo. |
71 |
3,2 |
6,4 |
0,1 |
0 |
|
| 30 gr. pasa. |
93 |
0,7 |
0,2 |
20,8 |
0 |
|
| 80 gr. arroz. |
291 |
5,3 |
0,7 |
65,3 |
0 |
|
| 300 gr. clara de huevo. |
147 |
33,4 |
0,6 |
2,1 |
0 |
|
|
602 |
43 |
8 |
88 |
|||
| COMIDA 2 |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
IG |
|
| 20 gr. nuez sin cascara. |
130 |
2,9 |
12,5 |
0,9 |
0 |
|
| 150 gr pollo sin piel |
182 |
30,7 |
3,0 |
0,0 |
0 |
|
| 125 gr. yogur desnatado natural. |
53 |
5,1 |
0,4 |
5,0 |
0 |
|
| 120 gr. pan blanco sin sal. |
318 |
9,6 |
1,3 |
64,7 |
0 |
|
|
682 |
48 |
17 |
71 |
|||
| COMIDA 3 |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
IG |
|
| 120 gr. pasta de colores. |
424 |
15,8 |
1,2 |
84,7 |
0 |
|
| 150 gr. ternera magra. |
197 |
31,1 |
8,1 |
1,5 |
0 |
|
| 5 gr. aceite de maíz. |
45 |
0,0 |
5,0 |
0,0 |
0 |
|
|
665 |
47 |
14 |
86 |
|||
| COMIDA 4 |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
IG |
|
| 112 gr. atún al natural. |
111 |
26,3 |
0,7 |
0,0 |
0 |
|
| 250 gr. leche de vaca desnatada. |
93 |
9,7 |
0,5 |
12,3 |
0 |
|
| 10 gr. mantequilla. |
90 |
0,0 |
9,9 |
0,1 |
0 |
|
| 400 gr. patata nueva. |
294 |
9,4 |
0,4 |
59,2 |
0 |
|
|
588 |
45 |
12 |
72 |
|||
| COMIDA 5 |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
IG |
|
| 130 gr. salmon. |
248 |
26,8 |
15,7 |
0,0 |
0 |
|
| 100 gr. arroz. |
364 |
6,7 |
0,9 |
81,6 |
0 |
|
| 60 gr. huevo de gallina. |
97 |
7,6 |
7,3 |
0,4 |
0 |
|
|
710 |
41 |
24 |
82 |
|||
| COMIDA 6 | Post-entreno |
Kcal |
Prot |
Gras |
HC |
IG |
| 40 gr Mix de proteínas |
230 |
35,2 |
4,8 |
8,0 |
0 |
|
| 500 gr. leche de vaca desnatada. |
185 |
19,5 |
1,0 |
24,5 |
0 |
|
| 60 gr cereal hero baby |
225 |
4,8 |
1,2 |
47,0 |
0 |
|
| 10 gr. nuez sin cascara. |
65 |
1,4 |
6,3 |
0,4 |
0 |
|
|
705 |
60,9 |
13,3 |
80,0 |
|||
| TOTAL |
3951 |
285 |
88 |
479 |
Conclusión
Espero que esta dieta de volumen muscular te sea útil, y como siempre recomiendo, si no te ves los abdominales en el espejo, es mejor idea ponerse a definir que a ganar peso.
