Como hacer una dieta de volumen muscular de forma correcta

No es fácil realizar una dieta para ganar volumen muscular, pero tampoco demasiado difícil. Debemos tener claros unos cuantos conceptos por lo que a continuación tienes su aclaración, además de una dieta hipercalórica de ejemplo para que puedas ganar un buen volumen muscular.

Como hacer una dieta de volumen muscular de forma correcta

  • Lo primero es hallar nuestras necesidades calóricas, que deben de estar en torno a las 16 kcal por libra de peso, con esto podemos empezar a ganar peso corporal.
  • Luego tendremos que dejar fijo el consumo de proteínas, que deben de estar al mínimo de 2 gramos de proteína por kilo, con un máximo de 3 gramos. Recomiendo al menos, 2.5 gramos por kilo.
  • En cuanto a las grasas y carbohidratos, deben de estar al torno de 70% para los carbohidratos y 30% para las grasas si nuestra actividad es alta, 60% de grasas y 40% de carbohidratos si es baja, o un punto intermedio si nuestra actividad es media.comida-para-aumentar-masa-muscular
  • En cuanto a las fuentes de las grasas, deben de ser en su mayoría saturadas, gracias a sus propiedades para aumentar los niveles de testosterona, al cual nos ayuda a aumentar nuestro volumen muscular. Las grasas mono insaturadas como la de los frutos secos o el atún nos ayuda a cuidar nuestra salud y a perder grasa mientras ganamos musculo
  • Una correcta dieta de volumen muscular al igual que cualquier otra debe de tener muy en cuenta las variaciones de peso semanales y la de composición corporal, modificando las calorías y macronutrientes dependiendo de nuestros avances
  • Como es obvio, el post-entreno únicamente se consume los días de entreno, si realzamos ejercicio aeróbico a alta intensidad, reduciremos los carbohidratos a la mitad, manteniendo la cantidad de proteína, esto no lo hacemos si es a baja intensidad. No incluye suplementos
  • Podremos cambiar los alimentos por otros siempre y cuando tengan características similares, o comidas completas por otras siempre y cuando tengan macronutrientes y calorías similares
  • En el caso de que tengas poca sensibilidad a la insulina, se reducirán los carbohidratos, también si pesamos poco, o si realizamos poco ejercicio reduciremos las calorías.
  • Está pensada para una persona de 85kg a un % graso muy bajo y actividad alta, entrenando unos 6 días por semana con un volumen de entrenamiento alto, también es por esto por lo que se supera la cantidad recomendada de proteína, debido al altísimo volumen de entreno.
  • Como se puede apreciar son fuentes de alimentos limpios, poco procesados, con nutrientes de rápida absorción en torno al entrenamiento que es cuando lo necesitamos.
  • La cantidad de proteína y carbohidratos es similar en todas las comidas, la de la grasa varia más dependiendo de la actividad del momento.

Dieta de ejemplo para volumen muscular

  • El entreno puede ir incluido en cualquier momento del día, lo único que cambiaría es el momento del post entreno.
COMIDA 1

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

20 gr. yema de huevo.

71

3,2

6,4

0,1

0

30 gr. pasa.

93

0,7

0,2

20,8

0

80 gr. arroz.

291

5,3

0,7

65,3

0

300 gr. clara de huevo.

147

33,4

0,6

2,1

0

602

43

8

88

COMIDA 2

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

20 gr. nuez sin cascara.

130

2,9

12,5

0,9

0

150 gr pollo sin piel

182

30,7

3,0

0,0

0

125 gr. yogur desnatado natural.

53

5,1

0,4

5,0

0

120 gr. pan blanco sin sal.

318

9,6

1,3

64,7

0

682

48

17

71

COMIDA 3

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

120 gr. pasta de colores.

424

15,8

1,2

84,7

0

150 gr. ternera magra.

197

31,1

8,1

1,5

0

5 gr. aceite de maíz.

45

0,0

5,0

0,0

0

665

47

14

86

COMIDA 4

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

112 gr. atún al natural.

111

26,3

0,7

0,0

0

250 gr. leche de vaca desnatada.

93

9,7

0,5

12,3

0

10 gr. mantequilla.

90

0,0

9,9

0,1

0

400 gr. patata nueva.

294

9,4

0,4

59,2

0

588

45

12

72

COMIDA 5

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

130 gr. salmon.

248

26,8

15,7

0,0

0

100 gr. arroz.

364

6,7

0,9

81,6

0

60 gr. huevo de gallina.

97

7,6

7,3

0,4

0

710

41

24

82

COMIDA 6Post-entreno

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

40 gr Mix de proteínas

230

35,2

4,8

8,0

0

500 gr. leche de vaca desnatada.

185

19,5

1,0

24,5

0

60 gr cereal hero baby

225

4,8

1,2

47,0

0

10 gr. nuez sin cascara.

65

1,4

6,3

0,4

0

705

60,9

13,3

80,0

TOTAL

3951

285

88

479

Conclusión

Espero que esta dieta de volumen muscular te sea útil, y como siempre recomiendo, si no te ves los abdominales en el espejo, es mejor idea ponerse a definir que a ganar peso.

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