No es fácil realizar una dieta para ganar volumen muscular, pero tampoco demasiado difícil. Debemos tener claros unos cuantos conceptos por lo que a continuación tienes su aclaración, además de una dieta hipercalórica de ejemplo para que puedas ganar un buen volumen muscular.
Como hacer una dieta de volumen muscular de forma correcta
- Lo primero es hallar nuestras necesidades calóricas, que deben de estar en torno a las 16 kcal por libra de peso, con esto podemos empezar a ganar peso corporal.
- Luego tendremos que dejar fijo el consumo de proteínas, que deben de estar al mínimo de 2 gramos de proteína por kilo, con un máximo de 3 gramos. Recomiendo al menos, 2.5 gramos por kilo.
- En cuanto a las grasas y carbohidratos, deben de estar al torno de 70% para los carbohidratos y 30% para las grasas si nuestra actividad es alta, 60% de grasas y 40% de carbohidratos si es baja, o un punto intermedio si nuestra actividad es media.
- En cuanto a las fuentes de las grasas, deben de ser en su mayoría saturadas, gracias a sus propiedades para aumentar los niveles de testosterona, al cual nos ayuda a aumentar nuestro volumen muscular. Las grasas mono insaturadas como la de los frutos secos o el atún nos ayuda a cuidar nuestra salud y a perder grasa mientras ganamos musculo
- Una correcta dieta de volumen muscular al igual que cualquier otra debe de tener muy en cuenta las variaciones de peso semanales y la de composición corporal, modificando las calorías y macronutrientes dependiendo de nuestros avances
- Como es obvio, el post-entreno únicamente se consume los días de entreno, si realzamos ejercicio aeróbico a alta intensidad, reduciremos los carbohidratos a la mitad, manteniendo la cantidad de proteína, esto no lo hacemos si es a baja intensidad. No incluye suplementos
- Podremos cambiar los alimentos por otros siempre y cuando tengan características similares, o comidas completas por otras siempre y cuando tengan macronutrientes y calorías similares
- En el caso de que tengas poca sensibilidad a la insulina, se reducirán los carbohidratos, también si pesamos poco, o si realizamos poco ejercicio reduciremos las calorías.
- Está pensada para una persona de 85kg a un % graso muy bajo y actividad alta, entrenando unos 6 días por semana con un volumen de entrenamiento alto, también es por esto por lo que se supera la cantidad recomendada de proteína, debido al altísimo volumen de entreno.
- Como se puede apreciar son fuentes de alimentos limpios, poco procesados, con nutrientes de rápida absorción en torno al entrenamiento que es cuando lo necesitamos.
- La cantidad de proteína y carbohidratos es similar en todas las comidas, la de la grasa varia más dependiendo de la actividad del momento.
Dieta de ejemplo para volumen muscular
- El entreno puede ir incluido en cualquier momento del día, lo único que cambiaría es el momento del post entreno.
| COMIDA 1 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG | |
| 20 gr. yema de huevo. | 71 | 3,2 | 6,4 | 0,1 | 0 | |
| 30 gr. pasa. | 93 | 0,7 | 0,2 | 20,8 | 0 | |
| 80 gr. arroz. | 291 | 5,3 | 0,7 | 65,3 | 0 | |
| 300 gr. clara de huevo. | 147 | 33,4 | 0,6 | 2,1 | 0 | |
602 | 43 | 8 | 88 | |||
| COMIDA 2 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG | |
| 20 gr. nuez sin cascara. | 130 | 2,9 | 12,5 | 0,9 | 0 | |
| 150 gr pollo sin piel | 182 | 30,7 | 3,0 | 0,0 | 0 | |
| 125 gr. yogur desnatado natural. | 53 | 5,1 | 0,4 | 5,0 | 0 | |
| 120 gr. pan blanco sin sal. | 318 | 9,6 | 1,3 | 64,7 | 0 | |
682 | 48 | 17 | 71 | |||
| COMIDA 3 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG | |
| 120 gr. pasta de colores. | 424 | 15,8 | 1,2 | 84,7 | 0 | |
| 150 gr. ternera magra. | 197 | 31,1 | 8,1 | 1,5 | 0 | |
| 5 gr. aceite de maíz. | 45 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0 | |
665 | 47 | 14 | 86 | |||
| COMIDA 4 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG | |
| 112 gr. atún al natural. | 111 | 26,3 | 0,7 | 0,0 | 0 | |
| 250 gr. leche de vaca desnatada. | 93 | 9,7 | 0,5 | 12,3 | 0 | |
| 10 gr. mantequilla. | 90 | 0,0 | 9,9 | 0,1 | 0 | |
| 400 gr. patata nueva. | 294 | 9,4 | 0,4 | 59,2 | 0 | |
588 | 45 | 12 | 72 | |||
| COMIDA 5 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG | |
| 130 gr. salmon. | 248 | 26,8 | 15,7 | 0,0 | 0 | |
| 100 gr. arroz. | 364 | 6,7 | 0,9 | 81,6 | 0 | |
| 60 gr. huevo de gallina. | 97 | 7,6 | 7,3 | 0,4 | 0 | |
710 | 41 | 24 | 82 | |||
| COMIDA 6 | Post-entreno | Kcal | Prot | Gras | HC | IG |
| 40 gr Mix de proteínas | 230 | 35,2 | 4,8 | 8,0 | 0 | |
| 500 gr. leche de vaca desnatada. | 185 | 19,5 | 1,0 | 24,5 | 0 | |
| 60 gr cereal hero baby | 225 | 4,8 | 1,2 | 47,0 | 0 | |
| 10 gr. nuez sin cascara. | 65 | 1,4 | 6,3 | 0,4 | 0 | |
705 | 60,9 | 13,3 | 80,0 | |||
| TOTAL | 3951 | 285 | 88 | 479 |
Conclusión
Espero que esta dieta de volumen muscular te sea útil, y como siempre recomiendo, si no te ves los abdominales en el espejo, es mejor idea ponerse a definir que a ganar peso.
