Como hacer una dieta de volumen muscular de forma correcta

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No es fácil realizar una dieta para ganar volumen muscular, pero tampoco demasiado difícil. Debemos tener claros unos cuantos conceptos por lo que a continuación tienes su aclaración, además de una dieta hipercalórica de ejemplo para que puedas ganar un buen volumen muscular.

Como hacer una dieta de volumen muscular de forma correcta

  • Lo primero es hallar nuestras necesidades calóricas, que deben de estar en torno a las 16 kcal por libra de peso, con esto podemos empezar a ganar peso corporal.
  • Luego tendremos que dejar fijo el consumo de proteínas, que deben de estar al mínimo de 2 gramos de proteína por kilo, con un máximo de 3 gramos. Recomiendo al menos, 2.5 gramos por kilo.
  • En cuanto a las grasas y carbohidratos, deben de estar al torno de 70% para los carbohidratos y 30% para las grasas si nuestra actividad es alta, 60% de grasas y 40% de carbohidratos si es baja, o un punto intermedio si nuestra actividad es media.comida-para-aumentar-masa-muscular
  • En cuanto a las fuentes de las grasas, deben de ser en su mayoría saturadas, gracias a sus propiedades para aumentar los niveles de testosterona, al cual nos ayuda a aumentar nuestro volumen muscular. Las grasas mono insaturadas como la de los frutos secos o el atún nos ayuda a cuidar nuestra salud y a perder grasa mientras ganamos musculo
  • Una correcta dieta de volumen muscular al igual que cualquier otra debe de tener muy en cuenta las variaciones de peso semanales y la de composición corporal, modificando las calorías y macronutrientes dependiendo de nuestros avances
  • Como es obvio, el post-entreno únicamente se consume los días de entreno, si realzamos ejercicio aeróbico a alta intensidad, reduciremos los carbohidratos a la mitad, manteniendo la cantidad de proteína, esto no lo hacemos si es a baja intensidad. No incluye suplementos
  • Podremos cambiar los alimentos por otros siempre y cuando tengan características similares, o comidas completas por otras siempre y cuando tengan macronutrientes y calorías similares
  • En el caso de que tengas poca sensibilidad a la insulina, se reducirán los carbohidratos, también si pesamos poco, o si realizamos poco ejercicio reduciremos las calorías.
  • Está pensada para una persona de 85kg a un % graso muy bajo y actividad alta, entrenando unos 6 días por semana con un volumen de entrenamiento alto, también es por esto por lo que se supera la cantidad recomendada de proteína, debido al altísimo volumen de entreno.
  • Como se puede apreciar son fuentes de alimentos limpios, poco procesados, con nutrientes de rápida absorción en torno al entrenamiento que es cuando lo necesitamos.
  • La cantidad de proteína y carbohidratos es similar en todas las comidas, la de la grasa varia más dependiendo de la actividad del momento.

Dieta de ejemplo para volumen muscular

  • El entreno puede ir incluido en cualquier momento del día, lo único que cambiaría es el momento del post entreno.
COMIDA 1

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

20 gr. yema de huevo.

71

3,2

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6,4

0,1

0

30 gr. pasa.

93

0,7

0,2

20,8

0

80 gr. arroz.

291

5,3

0,7

65,3

0

300 gr. clara de huevo.

147

33,4

0,6

2,1

0

602

43

8

88

COMIDA 2

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

20 gr. nuez sin cascara.

130

2,9

12,5

0,9

0

150 gr pollo sin piel

182

30,7

3,0

0,0

0

125 gr. yogur desnatado natural.

53

5,1

0,4

5,0

0

120 gr. pan blanco sin sal.

318

9,6

1,3

64,7

0

682

48

17

71

COMIDA 3

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

120 gr. pasta de colores.

424

15,8

1,2

84,7

0

150 gr. ternera magra.

197

31,1

8,1

1,5

0

5 gr. aceite de maíz.

45

0,0

5,0

0,0

0

665

47

14

86

COMIDA 4

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

112 gr. atún al natural.

111

26,3

0,7

0,0

0

250 gr. leche de vaca desnatada.

93

9,7

0,5

12,3

0

10 gr. mantequilla.

90

0,0

9,9

0,1

0

400 gr. patata nueva.

294

9,4

0,4

59,2

0

588

45

12

72

COMIDA 5

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

130 gr. salmon.

248

26,8

15,7

0,0

0

100 gr. arroz.

364

6,7

0,9

81,6

0

60 gr. huevo de gallina.

97

7,6

7,3

0,4

0

710

41

24

82

COMIDA 6Post-entreno

Kcal

Prot

Gras

HC

IG

40 gr Mix de proteínas

230

35,2

4,8

8,0

0

500 gr. leche de vaca desnatada.

185

19,5

1,0

24,5

0

60 gr cereal hero baby

225

4,8

1,2

47,0

0

10 gr. nuez sin cascara.

65

1,4

6,3

0,4

0

705

60,9

13,3

80,0

TOTAL

3951

285

88

479

Conclusión

Espero que esta dieta de volumen muscular te sea útil, y como siempre recomiendo, si no te ves los abdominales en el espejo, es mejor idea ponerse a definir que a ganar peso.

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