Cómo crear un entorno anabólico que apoye al crecimiento muscular

Sólo se puede ganar músculo si tu cuerpo está en un equilibrio anabólico correcto para permitir que el proceso de crecimiento tenga lugar.El ejercicio intensivo es claramente una parte importante del proceso de construcción de músculo, pero lograr el buen entorno para al ganancia de una masa máxima de músculo depende de poner los pilares en su sitio, de seguir las bases más importantes. Esto se logra a través de prácticas alimenticias sanas por lo que necesitas estar al tanto de los siguientes principios los cuales son capaces de potenciar el anabolismo.

Cómo crear un entorno anabólico que apoye al crecimiento muscular

Cómo crear un entorno anabólico que apoye al crecimiento muscular

  • La proteína es la materia prima básica necesaria para construir el músculo. La proteína proporciona los aminoácidos que el cuerpo utiliza para reparar y construir músculo después de una sesión de ejercicio intenso. El objetivo es consumir de 2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día de los alimentos como la carne, pescado, aves, huevos, leche y suero. Distribuye toda esta carga durante al menos seis comidas para obtener el máximo beneficio y evitar la sobrecarga estomacal e intestinal, la cual nos producirá gases y otros malestares derivados como la hinchazón.
  • Los carbohidratos son necesarios para dinamizar el proceso de construcción de músculo. Los hidratos de carbono estimulan la liberación de insulina que empuja los aminoácidos hacia las células musculares para comenzar el proceso de reparación. El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía – consume muy poco de estos y el cuerpo utilizará proteína que de otro modo debería de ser utilizada para la reparación y la construcción de músculo. El objetivo es consumir entre 3,5 y 4,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día a partir de alimentos como las papas, pasta, arroz, verduras y pan integral.
  • Aumenta tus calorías. A menos que tu principal objetivo sea reducir la grasa, necesitas un balance calórico positivo si deseas construir la mayor cantidad de músculo posible. Asegúrate de que tu ingesta diaria de calorías es al menos un 10 % mayor que el gasto de energía para el mantenimiento diario y que las calorías son adquiridas de una dieta caracterizada por una proporción de 50 % de carbohidratos, proteínas 40 % y 10 % de grasa.
  • Descansa lo suficiente, tanto en términos de días de descanso adecuados entre las sesiones de entrenamiento como en dormir lo suficiente. Tus músculos no crecerán si no aportas el tiempo de recuperación adecuado en tu programa de entrenamiento. Del mismo modo, se puede optimizar los niveles de tu cuerpo de testosterona y la hormona del crecimiento si duermes la cantidad de tiempo suficiente, al menos 7 horas diarias.
  • Consume suplementos de calidad para apoyar a una dieta nutritiva. Para la mayoría de la gente debería ser suficiente añadir proteína de suero, creatina y L-glutamina a su dieta diaria.
  • No te excedas en el ejercicio aeróbico. Tu objetivo es aumentar la masa muscular, por lo tanto no quieres quemar calorías que podrían ser utilizadas para adquirir más volumen muscular.
  • Bebe mucha agua. El no beber la suficiente cantidad de agua te llevará a un estado de deshidratación y afectará negativamente a tu masa muscular. No hay que olvidar que el músculo está formado por un 70 % de agua por lo que una generosa ingesta mantendrá el volumen muscular y ayudará al crecimiento

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