Cómo combatir a la tan temida fatiga muscular

Si has estado haciendo ejercicio durante cualquier cantidad de tiempo, estarás probablemente muy familiarizado con la fatiga, la sensación de tus músculos empiezan a arder, están cansados... Ya sabes, el "por favor ten misericordia antes de que me quede atrapado bajo todo este peso", o "puede que tengas que arrastrarme fuera de la pista porque no puedo más", ese sentimiento.

Por lo general se utiliza el término fatiga para describir las sensaciones generales del cansancio y la disminución del rendimiento muscular que lo acompaña. Lo que esto realmente significa es que "nos hemos dado contra la pared" y ya no podemos realizar repeticiones en un ejercicio en particular, ya no podemos correr más lejos o más duro, es decir, ya no se puede producir la salida "óptima" de las contracciones musculares como lo hicimos al principio de la serie o del entrenamiento.

¿Qué es la fatiga muscular?

La fatiga es un fenómeno muy complejo en el que múltiples sitios fallan durante el trabajo muscular. Las causas subyacentes de la fatiga caen en una de dos categorías: central (la neuromuscular – la que tiene que ver con el sistema nervioso o mente) y la local (la periférica – en el músculo/s que estamos trabajando).

El sistema nervioso central (SNC) actúa muy parecido a un regulador de un motor de automóvil. La mayoría de los coches se hacen con un regulador que hace que se "apaguen" cuando el motor acelera demasiado durante demasiado tiempo. Este mecanismo protege al motor del "sobrecalentamiento". De la misma manera, nuestros cerebros tratan de proteger a nuestros músculos de un desgarre al reducir la tasa de impulsos nerviosos que se envían a los músculos que trabajan. En la mayoría de los casos, experimentarás fatiga central antes de la fatiga local. En otras palabras, cuando piensas que simplemente no puedes hacer más trabajo porque te sientes muy fatigado, lo que está sucediendo es que tu mente le está diciendo a tu cuerpo (músculos) que paren. Pero, de hecho, probablemente puedas continuar durante otro par de repeticiones más.

La fatiga local está relacionada con factores locales que limitan la capacidad de realizar el trabajo muscular. Estos incluyen los sistemas de energía (ATP-CP, glucólisis y oxidación), la acumulación de subproductos metabólicos (como el ácido láctico), y la insuficiencia de los mecanismos contráctiles de la fibra muscular. Los sistemas de energía actúan de la misma manera que el combustible en un coche o una batería en una linterna. Sin embargo, los seres humanos somos diferentes ya que tenemos tres sistemas de energía dentro de las células del músculo que son llamados en diferentes momentos dependiendo de la intensidad y la duración de una actividad.

El primer sistema de energía se llama el sistema ATP-CP y es usado durante series muy cortas e intensas de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento con pesas, carreras de velocidad y salto). Su acción consiste en romper y utilizar las moléculas de ATP (la moneda básica de la energía en el cuerpo) y en la reconstrucción de ATP utilizando CP (fosfato de creatina). Durante contracciones máximas repetidas, la fatiga coincide con el agotamiento del CP.

Los otros dos sistemas de energía se ponen en juego durante los ejercicios que duran más de 30 segundos. Conocidos como anaeróbico (o glicolítico) y aeróbico (o oxidativo), estos sistemas de energía son muy dependientes de la disponibilidad de glucógeno (la forma almacenada de glucosa-azúcar). Al igual que con el uso de CP, la tasa de agotamiento de glucógeno es controlada por la intensidad (es decir, qué tan duro entrenes) del ejercicio.

Durante el sprint, por ejemplo, el glucógeno muscular se puede utilizar de 35 a 40 veces más rápido que cuando caminas. El agotamiento de glucógeno y la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) limitan el rendimiento en las actividades que duran más de 30 minutos. Los corredores de larga distancia a menudo hablan de "bonking" o "darse contra la pared". Esto se refiere a una fatiga percibida habitualmente por la depleción de glucógeno. En este punto, el cuerpo comienza a utilizar otras formas de energía, tales como grasas y proteínas (que no son fuentes eficientes, por lo que es más difícil de mantener los niveles de energía).

Durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas, nuestros cuerpos producen subproductos metabólicos como el ácido láctico y CO2. A medida que estos se acumulan en nuestros cuerpos, nuestra capacidad para mantener la duración e intensidad del ejercicio disminuye. Y, cuando finalmente llegan a un punto de saturación, nuestra capacidad muscular llega a su punto límite, como si estuviera gritando que nos detuviéramos. Esto se refiere a menudo como la "quemazón”, y se siente el músculo como si estuviera rodeado de llamas.

¿Entendiste todo esto? Me doy cuenta de que suena como algunos procesos bastante complejos, que lo son, por lo que aquí hay algunos ejemplos que estoy seguro de que puedes relacionar y que te ayudarán a aclarar cómo funcionan estos sistemas de energía en nuestro cuerpo, y lo más importante, ¿cómo podemos ayudar a nuestro a aumentar su capacidad y a retrasar (o temporalmente a superar) la aparición de la fatiga muscular?

¿Cómo se puede superar la fatiga muscular?

Si bien no podemos superar por completo la fatiga muscular, sin duda podemos retrasarla. Pero, a veces esta demora puede ser la diferencia entre ganar o perder en una competencia o permitir a una persona empujar un peso unas cuantas repeticiones más (para producir nuevos niveles de fuerza y aumento de músculo). Hay muchas estrategias que podemos utilizar para lograr este objetivo, pero aquí están algunas que he encontrado en los últimos años que son particularmente eficaces:

Dieta

En primer lugar, hay que asegurarse de que tu dieta está optimizada. El consumo de una cantidad y proporción adecuada de hidratos de carbono, grasas y proteínas es primordial. Típicamente, los atletas de resistencia necesitan más carbohidratos (en cualquier lugar entre el 40 y el 60% de carbohidratos) que los atletas de fuerza, pero un poco menos de proteínas (30-35%), que los atletas de fuerza (levantadores de pesas) o aquellos que participan regularmente en actividades deportivas deben consumir igual o mayores cantidades de proteína en una base diaria (aproximadamente una relación de 40:40 de hidratos de carbono y proteína). En esencia, los carbohidratos son para el cuerpo como combustible para un coche, proporcionan el combustible necesario para mantener o sostener los niveles de energía durante los entrenamientos.

Hidratación

Un error común de muchos atletas es el hecho de no estar bien hidratado. Yo no estoy hablando de beber cuando tienes sed (como ustedes saben, la sed es una señal de que tu cuerpo ya está levemente deshidratado). La importancia de estar bien hidratado no puede pasarse por alto. La deshidratación puede conducir a disminuciones significativas en el rendimiento, por no mencionar el riesgo de enfermedades y, en casos graves, la muerte. Incluso una caída de entre el tres y el cuatro por ciento en los niveles de agua del cuerpo (señalado por la sed y la fatiga) puede disminuir las contracciones musculares en un 10 a 20%. Para combatir esto, bebe al menos 10 a 12 vasos (ocho onzas cada uno) de agua (esto no cuenta refrescos, café o jugos), se deben consumir todos los día, siempre incluso durante y después de los eventos cuando tu cuerpo está sudando.

Recuperación

El descanso adecuado es muy importante para retrasar la fatiga prematura. Un descanso inadecuado durante el entrenamiento (es decir, entre las series) y entre los entrenamientos puede causar fatiga innecesaria. Una gran regla de oro para el tiempo de descanso entre series es el tiempo suficiente para recuperar el aliento. Tardas un poco más en recuperarse de unas sentadillas (tal vez dos o tres minutos), ya que estás entrenando una gran cantidad de músculos. Para que los músculos más pequeños, como los bíceps, necesitarías un periodo mucho más corto de descanso más como 45 a 60 segundos como máximo.

Otro consejo rápido: Las investigaciones recientes que estudiaron los efectos de la mejora de la recuperación entre series mostraron que moverse después de las series de intensidad alta (andar o hacer una superserie de un musculo antegonista) tras terminarlas permiten a los atletas de pesas realizar más repeticiones en series posteriores en comparación con aquellos que se recuperaron pasivamente (se sentaron) entre series. Esto significa que tenemos que seguir moviéndonos durante los períodos de descanso, por lo que en lugar de sentarte a descansar, camina alrededor o haz otro ejercicio para un grupo muscular diferente.

Uno de los errores más comunes (y fatales) que veo con atletas de pesas, tanto para principiantes como avanzados por igual, es el sobre-entrenamiento. Atrapados por nuestra mentalidad de "más es mejor", muchos de nosotros parecemos pensar que si entrenamos más tiempo, más duro, y más a menudo, vamos a multiplicar nuestros resultados. Nada podría ser más perjudicial para tus esfuerzos de ganar músculo y fuerza que entrenar los grupos musculares con demasiada frecuencia. De hecho, el exceso de entrenamiento puede obstaculizar de forma significativa la capacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente y reconstruirse.

Sólo a través de un descanso suficiente (que incluye un sueño adecuado) y un número suficiente de días de entreno, el cuerpo será capaz de recuperarse y reconstruirse. Los signos más comunes de un entrenamiento excesivo son letargo, fatiga crónica, dolor muscular continuo, insomnio, y una disminución de la fuerza. Si sientes alguno de estos síntomas, trata de dejar un día o dos más entre las sesiones de entrenamiento y ver cómo te sientes.

Para unos tiempos de recuperación entre entrenamientos adecuado (del mismo grupo muscular), considera esto: cuanto menor es el grupo de músculos, más rápida es la recuperación; a más intenso (la carrera o el entrenamiento) mayor será el tiempo necesario para recuperarse y a más alto es el volumen (es decir, el número de repeticiones) y más baja la carga (peso) más rápida será la recuperación, y viceversa, por supuesto. En general, yo normalmente no sugiero entrenar un músculo si todavía está dolorido, y luego una vez que el dolor desaparezca, prefiero darle un día más por si acaso.

Suplementos

Hay muchos suplementos que pueden ayudar a los atletas de hoy posponer la fatiga muscular. Los atletas de resistencia pueden beneficiarse mucho de las bebidas de carbohidratos / electrolitos, como Acuarius, Gatorade, Ultra Fuel y un gran nuevo suplemento llamado G-Push. Estos contienen proporciones precisas de hidratos de carbono y electrolitos (sales y minerales vitales) que pueden reemplazar los perdidos durante el ejercicio prolongado, así como mejorar la capacidad del cuerpo para mantener la energía a largo plazo.

Los estimulantes nutricionales como la cafeína (o su contraparte herbal la guaraná) pueden ayudar a retrasar la fatiga, por dos razones. En primer lugar, estimulan una cascada de hormonas que causan la liberación de ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, haciendo que el cuerpo queme la grasa sin tocar los hidratos de carbono para su uso como energía. En segundo lugar, afecta el sistema nervioso central, posponiendo así la fatiga central y la disminución de la dificultad percibida del ejercicio.

Sin embargo, si no puedes manejar los estados de tipo nervioso / nerviosismo que obtienes de los estimulantes (como la cafeína), es posible que puedan interesarte los suplementos como la tirosina o el Ginkgo biloba. Estos suplementos no son estimulantes, por lo que no afectan a tu sistema nervioso central (lo que te provoca ese estado de nerviosismo). Por el contrario, ayudan a aumentar tu agilidad mental y a retrasar la fatiga central (en el cerebro), lo que ayuda a aumentar más la intensidad de tu entrenamiento.

Y, no nos olvidemos del monohidrato de creatina, que se ha demostrado científicamente que es eficaz para ayudar a mejorar el rendimiento con los esfuerzos de corta duración y ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas. Esta aumenta el almacenamiento de fosfato de creatina, necesario para el cuerpo para reponer ATP, retrasando así el inicio de la glucólisis. En otras palabras, la creatina ayuda a reponer rápidamente las reservas de energía dentro de las células musculares, lo que le permite trabajar más tiempo y más duro, lo que puede conducir a un aumento de la fuerza y ganancias musculares.

Resumiendo

Así que ahí lo tienen... no hay nada nuevo aquí... pero lo suficiente para que puedas afrontar la próxima sesión de ejercicios con un poco más fuerza y resistencia.  Con esta información en la mano, ahora estás armado con métodos prácticos, seguros y científicamente sólidos para superar la fatiga muscular, por lo que puedes entrenar más duro (posiblemente incluso más tiempo) y ser más fuerte, tanto mental como físicamente y por ende serás capaz de hacer que cada entrenamiento sea mucho mejor.