Como Aumentar Volumen Siendo Ectomorformo: Requerimientos Nutricionales Incluyendo una Dieta de Ejemplo

Seguro ya estás harto de intentar aumentar volumen, solo para volver a mirarte al espejo y encontrar el mismo cuerpo delgado una y otra vez. Aprende lo que necesitas comer para crecer, justo aquí.

¿Estás harto de intentar ganar volumen invierno tras invierno, solo para luego verte en el espejo mientras se acerca la primavera, para encontrar el mismo cuerpo delgado con el que empezaste al principio de tu “régimen” para volumen? Si la respuesta es que sí, entonces este artículo podría ser capaz de ayudarte.

Mientras te escucho anhelar con el pensamiento de que no serás delgado para siempre, trata de componerte a ti mismo con lo que te voy a decir ahora, porque no es nada complejo.

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Conoce cómo aumentar volumen siento un ectomorfo

Los fundamentos detrás de ganar peso son simples. Consume más calorías de lo que tu cuerpo quema normalmente.

Nada nuevo ahí entonces. Pero para nosotros los ectomorfos que ya parecemos estar comiéndonos el mundo tres veces más, esto puede ser complicado. Si tú regularmente no suministras tu cuerpo con más calorías de las que necesitas, simplemente no vas a crecer.

Piensa en tu cuerpo como una casa que está siendo construida desde los ladrillos. Tu comida es el ladrillo que necesitas para construir la casa, tu cuerpo. Si no suministras a tu cuerpo con los bloques de construcción que necesita, por ejemplo las calorías, tú simplemente no vas a crecer. Intenta construir una casa sin ladrillos. No lo lograrás.

Sin embargo, ahora que hemos descubierto que necesitamos comer, comer y comer un poco más, no podemos manejar directo a un KFC y ordenas 6 cubetas especiales de pollo frito. No, mis amigos, si tan solo la vida fuese así de sencilla, seríamos más felices. Necesitamos consumir la correcta cantidad de macronutrientes para que el cuerpo los convierta en abultados músculos a lo Arnold… o en algo similar al menos.

Existen tres principales perfiles de macronutrientes que necesitamos para preocuparnos.

Carbohidratos

Ahora, los carbohidratos han sido elegidos como blanco por los medios y los “expertos” en nutrición como si fuesen el camino de todo el mal. Pero no para un ectomorfo. Los carbohidratos son tus mejores amigos. Sin embargo, necesitas darte cuenta que no todos los carbohidratos son creados igualmente.

Los carbohidratos pertenecen a dos encabezamientos principales, los carbohidratos de liberación rápida y los carbohidratos de liberación lenta. Los carbohidratos de acción rápida, tales como el arroz blanco, el pan blanco, los dulces, el azúcar, la dextrosa, etc., son descompuestos rápidamente por el cuerpo.

Una vez que has ingerido estos carbohidratos rápidos, tu hígado secreta una hormona llamada insulina. Este pico de insulina es producido por tu cuerpo para el metabolismo de la glucosa. Para ponerlo más sencillo, tu cuerpo tuvo que usar estos carbohidratos. Si estás descansando y tienes que ingerir glucosa que tu cuerpo no necesita, ésta glucosa es almacenada entonces como grasa.

Sin embargo, al consumirla en el momento correcto, justo después de tu entrenamiento en forma líquida, el pico de insulina puede servir de combustible para tus músculos para acelerar la fase de recuperación anabólica. Esto es bueno. Ya que como ectomorfo, construir músculo es difícil. Necesitamos usar cada oportunidad para crear músculo y aumentar la recuperación, para que así podamos entrenar nuevamente, más rápido.

Por el otro lado, los carbohidratos complejos son más difíciles de descomponer por el cuerpo. Ellos nos dan una liberación más lenta de la glucosa cuando se descomponen y no tienen picos de insulina. Esta lenta liberación de carbohidratos es buena para construir músculos, ya que estamos administrándole constantemente al cuerpo con los bloques de construcción que necesita, para mantenerse construyendo músculo o en un estado anabólico.

A diferencia de la mayoría del mundo que parece que huyen de los carbohidratos, vas a necesitar consumir grandes cantidades para así poder encontrar tu consumo calórico requerido. Recuerda, estás tratando de aumentar volumen. Necesitas comer, comer, comer. Cuando hayas terminado, comer un poco más. Quédate con los carbohidratos complejos tales como el arroz integral, pasta integral, rosquillas integrales, yemas de huevo y patatas dulces.

Tu consumo exacto de carbohidratos va a depender de tu peso corporal, pero como una regla de oro, toma tu peso corporal y consume entre 2 y 2.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Recuerda que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Además, para mantener a tu cuerpo adivinando, agrega un día de carbohidratos súper altos para poder engañarlos y así no se acostumbre a la cantidad de comida que estás ingiriendo. Engañar a tu cuerpo hará que se mantenga creciendo.

Proteínas

Las proteínas son sencillamente tu macronutriente más importante. Las proteínas son el bloque de construcción para el cuerpo. Son muy importantes para los culturistas que están buscando agregar masa sana al cuerpo. Vas a necesitar mantenerte con fuentes sanas de proteínas si quieres crear músculo limpio.

Claro, puedes comerte todo ese solomillo por completo, incluyendo esa tajada gruesa de grasa que está unida a la carne, pero después no te quejes si ganas mucha grasa y nada de músculo. Quédate con las fuentes sanas de proteína. El pavo, el pollo, el pescado, el bistec magro y picado, huevos y por supuesto, batidos de proteína.

Ten como objetivo consumir alrededor de 1.5gr de proteína por libra de peso corporal.

Grasas

Las grasas a menudo son pasadas por alto para los ectomorfos e incluyo yo he sido víctima de la moda “todas las grasas son malas”, antes de que por fin supe la verdad. Las grasas juegan un roll muy importante en el cuerpo.

Ellas lubrican a las células dentro del cuerpo, mantienen la piel y el cabello suaves y flexibles, pero más importante aún para los ectomorfos, ellas regulan los niveles de testosterona. Sin la testosterona deberías más bien, empacar e irte a casa.

Ningún monstruo ligado a músculos va a construirlos sin tener testosterona, jamás. Ahora que sabemos por qué son importantes las grasas, ¿cuál es la mejor manera de consumirla? Epa, quédate tranquilo. No vayas a correr a tomarte la botella de aceite más cercana que consigas.

Debes saber primero que tanto las grasas como los carbohidratos no son creados iguales. Los alimentos altos en grasas saturadas necesitan ser evitados a toda costa ya que ellos tapan las arterias, aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de que tengas problemas relacionados al corazón.

Las grasas que estás buscando son las altas en omega 3, omega 6 y omega 9. Excelentes ejemplos para eso son el aceite de pescado, los aguacates, aceite de linaza, nueces o huevos. Una mezcla de todos estos sería la mejor manera de lograrlo. Para nuestra ventaja del volumen, las grasas tienen 9 calorías por cada 1 gramo. Excelente para nosotros los ectomorfos, más ventaja para ti.

También es importante comer muchas frutas frescas y vegetales. En el Reino Unido, el gobierno recomienda que consumamos 5 porciones de fruta fresca o vegetales por día. Ya que estarías comiendo más de la porción estándar de 3 comidas al día, yo te recomendaría que intentes de duplicar eso. Las frutas y los vegetales son carbohidratos esenciales, así que agrégalos a tu consumo total. Ellos además te proporcionan antioxidantes para mantenerte en forma y saludable.

La dieta

Ahora que he resaltado los macronutrientes que necesitas, me parece que debes seguir una dieta compuesta de 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasa. Eso podría parecer un número extraño, pero recuerda que tú eres un ectomorfo y tus requerimientos nutricionales no son los mismos que los de un culturista promedio. Para poder determinar exactamente cuántas calorías necesitas, puedes intentar también de tomar tu peso en libras y multiplicarlo por 17 o 20. Por ejemplo, un hombre de 174 libras podría tener un cálculo de:

• 174 lb x 17 = 2958 calorías por día para aumentar volumen.

Desglosadas más o menos en 370gr de carbohidratos, 220gr de proteínas y  67gr de grasa.

Estas figuras van a depender de tu nivel de actividad durante el día, pero ellas pueden ser usadas como un punto de inicio. Si después de una semana no has ganado nada de peso, incrementa tus calorías a 600 o 700.

Aquí tienes un ejemplo de dieta incluyendo algunos suplementos. Los suplementos son exactamente eso, ítems que suplementan tu dieta. Recuerda, tú necesitas comer para poder aumentar volumen. Usados efectivamente, los suplementos pueden ayudarte pero eso no significa en lo absoluto que ellos lo serán todo para ti y que serán el final de todo para ganar músculo.

Comida 1 para aumentar volumen.

• 1 batido de proteínas.
• Avena: 1 porción.
• Linaza: 1 porción.

Comida 2 para aumentar volumen.

• 4-6 huevos revueltos.
• 1 rosquilla.
• 1 tazón de Salvado de Avena.
• 1 manzana.

Comida 3 para aumentar volumen.

• 1 porción de pollo.
• 1 porción de Couscous.
• 1 porción grande de espárragos.
• 1 pera.
• 1 puñado de ciruelas pasas.

Comida 4 para aumentar volumen.

• 1 batata grande.
• 1 lata de atún.
• 1 puñado de almendras.
• 1 banana.

Antes del ejercicio.

• 20 gr de polvo de proteína.
• 5 gr de Glutamina.
• 1 porción de avena.

Después del ejercicio.

• 20 gr de polvo de proteína.
• 5 gr de creatina.
• 5 gr de Glutamina.
• 25 gr de Dextrosa.

Comida 6 para aumentar volumen.

• 1 porción de rodaballo.
• 1 porción de couscous.
• 1 porción grande de espárragos.
• 1 pera.
• 1 puñado de ciruelas pasas.

Antes de dormir.

• 1 porción de queso cottage.
• 1 banana.
• 1 batido proteína.
• 10 gr de aceite de linaza.

Esta dieta es sólo un ejemplo de lo que ha funcionado mejor para mí. Siéntete libre de cambiar cualquiera de las comidas hasta conocer tu propio perfil de macronutrientes. Sin embargo, asegúrate de que tus suplementos de antes y después del entrenamiento, se mantengan iguales.

Yo te recomiendo que escribas todo lo que comas y tomes. Esto puede ser difícil al principio específicamente encontrando las calorías de una papa grande o de una porción de arroz, pero hay páginas con excelentes bases de datos que pueden ayudar. Este método te da una base desde donde puedes agregar y remover las calorías de tu dieta, basadas en tus necesidades.

Conclusión para aumentar volumen.

Y ahí lo tienes. Nutrición básica para aumentar volumen exitosamente para un Ectomorfo.

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