Los 4 Ejercicios de Peso Corporal Esenciales para tu Abdomen

¿Está buscando seriamente definir tu abdomen o hacer un master del núcleo para dominar los ejercicios de entrenamiento básico? Entonces asegúrate primero que cumples con los requerimientos estándares aquí establecidos.

Las tendencias se mueven rápidamente en el estado físico, y las palabras cambian igual de rápido. No hace mucho que el verdadero entrenamiento del ‘’Core” no existía. Existían nada más que los ejercicios de los abdominales, y eran prácticamente atacados con la meta específica de hacerlos destacar con claridad cristalina.

Entonces, más recientemente, los músculos abdominis rectales, que corren verticalmente desde el hueso púbico todo el trayecto hasta el pecho, permitieron la entrada de otros miembros a su pequeño club. El “core se expandió para incluir los músculos oblicuos, que corren diagonalmente y son los responsables por la rotación del tronco, y el abdominis transversal, que se extiende horizontalmente a través de la pared abdominal.

Todos Juntos, Ellos Suenan Bastante Completos, ¿Verdad?

Muy lejos de eso. Mientras estos músculos forman parte indudable de tu core, ellos están muy lejos del panorama total. En la medida que yo crecí como entrenador y entrenado, yo he llegado a considerar que el core incluye la totalidad del torso humano: pecho, hombros, trasero, flexores de cadera, superiores e inferiores de la espalda. Sí, los abdominales también están incluidos, pero ellos no son parte del final de la historia.

Yo he llegado a enfocar el entrenamiento del abdomen de una manera diferente, también. Se trata del desarrollo de maestría en los ejercicios que exigen a los músculos abdominales a trabajar con esos otros músculos. Todos ellos deberían trabajar juntos, en completa armonía con el cuerpo, para hacerte fuerte, sólido e inflexible.

El Currículo abdomen de Danny

Una vez que tú adoptas una visión holística del core humano, los beneficios de entrenamiento del core se expanden rápidamente por simplemente tener abdominales con corte de diamante—aunque eso es definitivamente un objetivo digno. Tu entrenamiento integrado del core puede proporcionar una mayor potencia, mejorar la postura, mayor balance, mejor rendimiento general y menos molestias y dolores. Esto es mucho más que un simple ejercicio en detalle; el entrenamiento del core que tú realizas; el entrenamiento del core que tú realizas se convierte en una de las actividades más esenciales de tu régimen de ejercicios.

Mientras existen infinidad de maneras de entrenar tu core, esas cuatro son las que yo considero los más indispensables ejercicios del core in existencia: ambos, por su simplicidad y porque no tienen paralelo en su valor. Son todos los asideros isométricos que construyen la fuerza y ​​la estabilidad del mundo real. No encontrarás crujidos en esta lista. Hasta mis amados sit-ups tienen que esperar hasta que tú seas competente en esta materia.

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Conoce los 4 ejercicios de peso corporal para tu abdomen

Plancha para el abdomen

La plancha tiene sus orígenes en el yoga, pero ha sido ampliamente adaptado en todos los tipos de entrenamiento de fuerza. Es uno de los ejercicios más fundacionales que existen. Para mí, una plancha sólida es mandatorio antes de moverse a otra modalidad de entrenamiento.

Para realizar una plancha, ponte tú mismo en una posición horizontal boca abajo en el piso, con tus pies juntos y tus antebrazos en el piso. Hala tus omoplatos hacia abajo y sepáralos mientras presionas con los codos hacia abajo. El cuerpo debe estar derecho y apretado, con las caderas ni demasiado altas en el aire ni demasiado cerca del suelo. No dejes tus hombros encogerse hacia las orejas. Todo debe estar recto en una sola línea desde tus hombros hasta tus caderas y tus talones.

Si la plancha es muy difícil, tú puedes modificarla ejecutándola en tus rodillas en lugar de tus talones, manteniendo una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Al acortar la distancia en tu cuerpo, la palanca cambia, haciendo el ejercicio más mecánico y por lo tanto menos difícil. Para hacerlo más fuerte, tú puedes elevar tus pies colocándolos en un peldaño, banco o en una caja.

• Plancha Estándar: descansar 30-60 segundos entre series
• Principiantes:3 x 30-segundos sostenido
• Intermedio:3 x 60-segundos sostenido
• Avanzado:3 x 120-segundos sostenido

Plancha Lateral

La plancha lateral es una variación del clásico que hace énfasis en tus lados derecho e izquierdo.

Personalmente, me gusta hacer la transición hacia la plancha lateral desde el tope de la posición de push-up. Desde esa posición superior, gira tu cuerpo para que una mano esté en el suelo directamente debajo de tu hombro con los pies juntos, y tu lado mirando hacia el piso debajo de ti. Mantén la tensión a lo largo de todo su cuerpo, y asegúrate de entrenar cada lado uniformemente.

Como en la plancha estándar, los errores comunes incluyen dejar las caderas muy cerca del piso o ponerlas muy alto en el aire. Es normal ponerle más tensión al lado que está mirando hacia el piso, ya que se enfatizará al principio, pero no dejes que te incline hacia al lado de tu cadera opuesta.

• Estándares de Planchas Laterales: descansar 30-60 segundos entre series
• Principiante: 2 x 20-segundos sostenido por lado
• Intermedio: 2 x 45-segundos sostenido por lado
• Avanzado: 2 x 90- segundos sostenido por lado

Puente de la Cadera, para el abdomen

El Puente de la cadera es el complemento perfecto de los dos ejercicios anteriores, ya que pone mayor énfasis en los músculos posteriores del cuerpo. Junto a la plancha, que hace tensión en los músculos anteriores, y la plancha lateral que te hacen sentir que te queman los oblicuos, tú tienes un enfoque general.

Empieza acostado sobre tu espalda con las rodilla dobladas y tus pies firmes en el piso. Mantén tus brazos en tus costados. Ahora aprieta tu trasero y presiona tus talones contra el peso, elevando tus caderas en el aire tan alto como puedas. Cuando ejecutas este movimiento, puedes ayudar a menear tus omoplatos juntos y agarrar tus manos en un apretón de palma con palma detrás de tu parte posterior para tener más palanca.

• Estándares de Puente de Caderas: descansar 30-60 segundos entre cada serie
• Principiantes:2 x 45-segundos sostenido
• Intermedio:2 x 90- segundos sostenido
• Avanzado: 2 x 180- segundos sostenido

Sentado en L

El ejercicio Sentado en “L” es el más difícil en esta lista. Además de ser un más avanzado ejercicio del core, ello también requiere una cantidad sorprendente de fuerza en los brazos y hasta en las piernas, así como también un componente de flexibilidad.

Para realizar un ejercicio Sentado en L, comienza simplemente por sentarte en el suelo con tus manos planas en el piso justo fuera de tus caderas. Extiende tus codos y empuja tus manos hacia abajo, levantando tus piernas y parte superior del cuerpo en el aire con tus piernas estiradas de tal manera que tu cuerpo se asemeje a la letra mayúscula “L”—de ahí el nombre.

Podría ser de mucha ayuda mantener tus brazos cerca de tu cuerpo, con tus codos apretados y apuntando hacia tu parte de atrás. Enfócate en crear tensión en cada músculo de tu cuerpo. Si tus cuádriceps empiezan a temblar después de unos segundos, entonces tú estás en muy buena compañía.

Si tienes problemas al tratar de posicionarte en el piso—lo cual es normal—practica el Sentado en L en un banco, entre dos cajas, en las paralelas o usando cualquier objeto con el que puedas levantarte.

Dado que tus piernas pueden caer bajo el nivel de la superficie, la superficie elevada proporcionará más libertad de acción para levantarte en posición adecuada. También puedes doblar una o las dos rodillas para reducir la dificultad mientras progresas hacia una total y completo Sentado en L.

• Estándares del ejercicio Sentado en L: descansar 30-60 segundos entre series
• Principiantes:3 x 10-segundos sostenido
• Intermedio:3 x 20- segundos sostenido
• Avanzado:3 x 45- segundos sostenido

¡Espérate ahí!

Esos movimientos “cuatro por el core” son solo la proverbial punta del témpano de hielo. Hay mucho más que explorar, desde las variaciones de elevación de las piernas a los levantamientos de pierna tipo “levers”, pero siendo capaz de alcanzar los estándares intermedios y avanzado para esos cuatro, pagará con creces lo que viene después.

Más aun, es importante estar consciente de tu core, aun cuando no estés entrenando. Después de todo, tú lo usas todo el tiempo cada vez que te paras o levantas o cuando te agachas para recoger algo del piso. Por lo tanto, párate derecho. Enfócate en la sinergia de todo el cuerpo. Mantén tu cuerpo enjuto. Mantén tu sueño vivo.

Fuente: Bodybuilding.com

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