Superset Monstruoso Para Finalizar El Día De Espalda

Hola a todos. Reciban un cordial saludo, en esta oportunidad les vengo a mostrar un excelente superset que he estado haciendo recientemente y quiero compartir.

Imagínate que estás en el gimnasio en este momento, ya hiciste la mayor parte de tu extenso entrenamiento de espalda, pero sigues necesitando algo especial para cerrar con broche de oro. Realiza estos dos ejercicios de espalda en superset para obtener un resultado monstruoso.

Es día de hacer espalda, hasta ahora, este es uno de tus mejores entrenamientos de toda tu vida. Has hecho remos bent over, remos de barra T, pull ups con peso, obteniendo un récord personal en cuanto a peso y hasta haciendo una o dos repeticiones extra más. Necesitas un último ejercicio para terminar tus músculos dorsales anchos y los músculos de la espalda media ¿Pero cual es la opción correcta a escoger?

La lógica dicta que hagas un movimiento de una sola articulación después de todos esos ejercicios multi articulares, pero no es como que existen muchas opciones cuando se habla del día de espalda. Algunas variaciones del pull down con brazos rectos pueden funcionar bien, pero no de forma extraordinaria.

Así que vamos a meterle mano a la imaginación para crear un movimiento final para el día de espalda que te asegure dejarte literalmente exhausto hasta la última fibra muscular ¿Aceptas este desafío?

Índice

Superset Monstruoso Para Espalda
1. Consejos Avanzados de Pullover

Superset Monstruoso Para Espalda

Consejos Avanzados de Pullover

Los pullovers, cuando se hacen en una banca plana, trabajan el pecho y los dorsales laterales, aunque en diversas porciones del arco. Los pullovers inclinados trabajan los pectorales, los pullovers en descenso son mucho mejores para enfatizar los dorsales laterales.El pull downs con brazos rectos es el ejercicio más común para terminar una sesión de espalda por que se hacen con unos cuantos movimientos de una sola articulación para la espalda. También trabajan las fibras bajas de los dorsales de una manera particularmente especial. Pero ya que seguramente los has hecho docenas de veces antes ¿Por qué no buscar una variación nunca antes intentada?

Piensa en el movimiento tipo arco del pull down con brazos rectos: ¿No te recuerda a otro ejercicio? Si tu respuesta fue pullover con mancuernas, estás casi ahí. Para hacer un movimiento genial para terminar, usa una banca declinada – ese es el arco que necesitas.

Hacer pullovers con mancuerna en una banca declinada es un gran sustituto para el pull down de brazos rectos, por que, en ambos casos, el énfasis en los dorsales laterales va incrementando a medida que tus manos se acercan a tus muslos.

Esta es una gran manera de trabajar los laterales de una forma ligeramente distinta, pero no nos detengamos aquí. Para obtener el impulso monstruoso que estamos buscando, vamos a añadirle una ligera y más alta repetición del movimiento de remo.

Ya que estás hacienda un superset – eso es, hacer dos ejercicios, uno detrás de otro sin ningún descanso en el medio – debería ser un remo bastante fácil de lograr, inclusive cuando tus dorsales laterales te estén suplicando para que te detengas. El remo con polea es una gran opción.

Solo sujeta una empuñadura de polea baja con un agarre cerrado o moderado. Mantén las rodillas inclinadas, de forma que se te haga más fácil mantener el balance mientras centras los cambios de gravedad durante el movimiento.

También es fácil usar un poco de impulso cuando la fatiga esté empezando a afectarte. No solo estamos terminando el set cuando la cosa se pone ruda estamos combinando dos ejercicios en uno, es normal que sientas ese nivel de cansancio, pero pase lo que pase, recuerda…

Te recomendamos que leas: 8 Leyes para entrenar la espalda de forma correcta

NO TE DETENGAS CUANDO EMPIECE A DOLERTE

Tu Superset Monstruoso de Espalda

Así es como funciona este grandioso superset, recuerda que son dos ejercicios hechos sin parar:

1- Pullover con mancuerna declinada

2- Remo de polea de pie

-Pon una banca declinada en un rango moderado y siéntate en un ángulo recto sobre la unidad, con una mancuerna pesada. Rodea la manilla con tus pulgares, las palmas deben ir planas en contra del disco interno.

-Ahora inclínate hacia atrás de forma que tu torso esté totalmente apoyado en contra de la banca, sostén el peso directamente sobre tu cabeza – tus brazos deberían estar totalmente extendidos con una pequeña inclinación en tus codos.

-Permite que el peso descienda en un arco detrás de tu cabeza, mantén tus brazos bloqueados en la posición ligeramente inclinada que mencionamos atrás. Tienes que controlar el ritmo del descenso por que con facilidad podrías estirar en exceso las articulaciones de tus hombros.

Revierte el movimiento al jalar con tus dorsales laterales, levantando la mancuerna hasta una posición en la que tus brazos estén perpendiculares al piso. Aprieta tus dorsales laterales lo más fuerte que puedes para un conteo completo en la cima. Si has escogido el peso adecuado, deberías llegar con dificultad a las 10 repeticiones.

-En tu última repetición, extiende la pesa detrás de tu cabeza y suéltala; debería caer sin ningún tipo de daños en el piso (a menos que hayas dejado tu teléfono de detrás de la banca, en ese caso el “crack” que escuches va a costarte bastante). Inmediatamente ve hacia la polea baja; ya deberías haber atado la manija de agarre medio.

-Párate a un brazo de distancia de la polea usando una postura dividida e inclinada. Así como todos los ejercicios de pesas para espalda, mantén la espalda ligeramente arqueada y no dejes que se incline por completo. En un movimiento fuerte, jala la manilla hasta tu sección media, apretando tus dorsales laterales momentáneamente y después dejando que el peso jale tus brazos hasta lograr una extensión completa. La pesa nunca debería llegar hasta el fondo entre repeticiones; si eso llega a pasar, es que estás parado demasiado cerca.

-Con esta mitad del superset, vamos a hacer una repetición más para que podamos hacer que la sangre se deposite en los músculos. Recuerda, al engullir un músculo con sangre le estas llevando oxígeno y nutrientes, mientras estiras la fascia (la envoltura que encapsula la fibra de los músculos). A medida que se hace cada vez más difícil, es cuando hay que introducir una cantidad ligera de movimiento de balanceo. Deberías tratar de lograr una cantidad de 17 o 18 repeticiones en total.

-Suelta la manija y siente ese impulso (¡Si, Arnold tenía razón!) Realiza un par de supersets como este, y te garantizamos que lograras sentir ese impulso monstruoso que te prometimos al principio. No te preocupes por la cantidad que estés levantando; a este punto de tu entrenamiento, estás entrenando por sentimiento y corazón, ya que tus músculos están exhaustos.

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Finalizador de Espaldas Monstruoso

Superset: 3X

Pullover declinado con mancuerna pesada

10 Repeticiones

Remo con polea de pie

17 -18 Repeticiones

Esto fue todo por hoy amigos, espero que hayan encontrado lo que buscaban para terminar una excelente sesión de espalda. Los invitamos a que prueben este maravilloso superset y nos digan que tal les parece, si les funciona, si les cuesta. Al principio va a parecerles dificilísimo, ya que cuesta mucho lograrlo por los niveles previos de fatiga. Pero una vez que empiezan a aparecer los resultados (Y vaya que van a aparecer pronto) vas a querer hacerlo más seguido.