5 Mejores formas de hacer press de banca (Parte 1)

En este artículo te enseñaremos las 5 mejores formas de hacer press de banca. Así que si sientes que tu pecho no ha progresado en conjunto con el resto de tu cuerpo, estos consejos son ideales para ti. Si eres novato en esto, conocer estos consejos te haŕa una noción de como ir haciendo las cosas correctamente.

Si sigues estos 5 consejos, los cuales han sido corroborados por la ciencia, podrás incrementar tu fuerza en los press de banca y prevenir lesiones.

Te guste o no, el press de banca es uno de los ejercicios de levantamiento principales a la hora de juzgar o medir la fuerza. Ningún ejercicio hecho dentro de un gimnasio acapara más miradas que un press de banca impresionante, y suele ser el único ejercicio del cual la gente quiere saber tus números.

Hay una buena razón para estar orgulloso de eso

El press de banca es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer por que, cuando se ejecuta como debe ser, no solo entrena tus pectorales, también los laterales, hombros, tríceps, e incluso las piernas (a través de un drive de pierna, lo cual discutiremos más adelante en este mismo artículo).

Cada entrenamiento de pecho debería incluir al menos unos cuantos press de banca.

Al igual que los levantamientos compuestos (peso muerdo, en sentadilla o los press militares), el press de banca es muy técnico. Si no sabes lo que estás haciendo, rápidamente vas a alcanzar un punto en el que no podrás avanzar más, lo cual además de frustrante puede llegar a causarte una lesión.

Entonces, en este artículo vamos a ver las 5 mejores formas de hacer press de banca:

1) Ve con la mejor de las energías

Si eres un levantador de pesas experimentado, aconoces la importancia de estar mentalmente preparado para las cargas pesadas. Si no estás mental y anímicamente bien pudieras tener un desempeño muy bajo.

Indudablemente has visto levantadores de poder hacer lo que parece ser un ritual ridículo o satánico antes de levantar la barra ¿Pero sabías que hacer ese tipo de cosas para subir tus niveles de energía funciona y está científicamente comprobado?

Un estudio hecho por la Universidad Tecnológica de Auckland (Nueva Zelanda) con jugadores profesionales de rugby reveló que cuando ellos hacían estos rituales para subir las cargas anímicas antes de hacer presses de banca, su producción de fuerza incrementaba en un 8%.

Los investigadores también encontraron que las distracciones podrían disminuir la producción de fuerza hasta un 12%.

El meollo del asunto aquí es tratar de buscar la forma de preparar a mente y subir el nivel de energía como preparación antes de levantar cargas pesadas y concentrarte durante la ejecución de cada repetición.

No es como que yo me pongo a dar saltos gritando antes de levantar pesas para conseguir la fuerza necesaria. En mi caso, colocar la música adecuada para entrenar funciona drásticamente antes de entrenar.

También, antes de agarrar la barra, me gusta tomarme 10 o 15 segundos para concentrarme en el levantamiento que estoy a punto de realizar y visualizarme haciéndola exitosamente.

Esto puede sonar un poco tonto, pero visualizarse a uno mismo logrando un levantamiento exitoso antes de la ejecución puede ayudar a incrementar la fuerza.

2) Mezcla tu rango de repeticiones

Hablar del rango de repeticiones “ideal” de ser algo complejo, así que no voy a profundizar sobre ese tema en este artículo. En vez de eso, mantendré esto corto y cool:

Si eres nuevo en esto de levantar pesas (tienes menos de un año haciéndolo), este tip no aplica en ti.

Si tienes experiencia en el asunto, puedes beneficiarte trabajando en diferentes rangos de repeticiones.

Press de banca inclinado: calienta y después realiza 2 sets de 2 o 3 repeticiones (90% de 1RM)

Press de banca inclinado: realiza 2 sets de 2 o 3 repeticiones (80% de 1RM)

Press de banca con mancuernas: 3 sets de 4 a 6 repeticiones

Press de banca con mancuernas: 2 sets de 8 a 10 repeticiones (70% de 1RM)

Los primeros 2 sets de press de banca proveerá la sobrecarga máxima, lo cual es crucial para construir músculo y fuerza; la que va de 4 a 6 repeticiones trabaja para incrementar el crecimiento de la miofibrilla muscular; el último set tiene como propósito lograr la fatiga muscular, la cual también estimula el crecimiento muscular.

3) Explosividad

Mientras mucha gente cree que bajar el peso lentamente mejora el desempeño, las investigaciones demuestran lo contrario.

Los estudios han demostrado que, al hacer presses de banca, si bajas la barra rápido (1 segundo) y, sin detenerte, y luego la levantas explosivamente obtienes más ganancia que haciéndolo lento, pausando y después levantándola.

Otro aspecto importante a considerar es que no debes rebotar la barra de tu pecho al final de la repetición. Esto, además de ser trampa, puede dolerte un poco al ir incrementando de peso

No solo “sueltes” el peso hacia tu cuerpo, ya sea que quieras sentir como que estás tirando de la barra hacia tu pecho. Ya estaremos hablando de esto pronto.

4) Dale prioridad al press de banca en tu entrenamiento

A lo mejor te sorprendes de saber cuantas personas sienten que están estancadas con sus presses de banca, pero están dejándolos como el último ejercicio durante sus entrenamientos.

Usualmente comienzan a trabajar con mancuernas, después quizás hacen barras paralelas, o dips como también se les conoce, y finalmente se acercan a la banca para hacer unos presses al final de su rutina.

Bueno, varios estudios han demostrado que el orden en el cual haces tus ejercicios tiene un impacto significativo en tu fuerza y tu capacidad de desempeño general en cada una.

Por lo tanto te recomiendo que comiences con ejercicios de levantamientos compuestos como el press de banca, peso muerto, press militar y sentadillas, después realiza ejercicios de aislamiento como las barras, remos con mancuernas, levantamientos laterales y lunges.

Si comienzas tu entrenamiento de pecho con press de banca tu progreso será mucho mayor,

5) Asegúrate de no pasarte de la raya

Al igual que el rango de repetición “ideal”, la frecuencia óptima con la que debes entrenar es un tópico muy debatido.

Mientras más livianas sean las pesas y escasos los sets por entrenamiento, podrás entrenar más un grupo muscular. Y mientras más pesada sea la carga y mayor la cantidad de sets por entrenamiento, podrás entrenar menos un grupo muscular.

Cuando entrenas con la intensidad ideal (enfocándote en levantar cargas pesadas), la frecuencia óptima parece ser sobre 40-60 repeticiones ejecutadas cada 5 o 7 días.

Entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana parece estar de moda en estos momentos, y mientras funcione (si el volumen está programado correctamente), no es necesariamente más efectivo que entrenar cada grupo muscular entre 5 o 7 días bajo el volumen adecuado.

El punto máximo es cuando se trata de ganar fuerza y músculo, las investigaciones muestran que el volumen de entrenamiento adecuado parece ser más importante que la frecuencia.

Si haces menos que el volumen óptimo, no vas a obtener las ganancias que deseas. Si haces más, probablemente vas a terminar pasándote de la raya.

Así que, en tu próximo entrenamiento de pecho, no te olvides de hacer estos 5 ajustes fundamentales, si tienes dudas, inténtalo durante un par de semanas y seguramente los resultados te convencerán.

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