18 Movimientos Para Tonificar Tus Glúteos, Muslos y Piernas

Ejercicios increíbles para tonificar y endurecer tus glúteos, muslos y piernas, y todo lo que haya en medio de todo esto. ¡Luce como deseas!

Piernas sexy y delgadas

¿Quieres tener piernas merecedoras de una falda corta? Estos movimientos te harán llegar a ese punto en muy poco tiempo. Elige unos pocos movimientos, o inténtalos todos para esculpir tus glúteos, muslos y piernas (eso incluye a los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas).

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Conoce los 18 movimientos para tonificar tus glúteos, muslos y piernas

Guerrero III

Este es un movimiento de yoga que puede ayudarte a tonificar tus piernas, y tu centro también.

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos, y levanta la pierna izquierda con el pie en punta, poniendo tu peso corporal sobre la pierna que está en el piso, la derecha. Continúa levantando tu pierna deja caer la cabeza y el torso para que estos formen una línea recta horizontal desde la cabeza hasta el pie, con los brazos a tu lado. Engancha tu núcleo y asegúrate que tu muslo izquierdo, cadera, y dedos de los pies estén alineados. Mantente mirando hacia abajo y mantén tu espalda tan recta como puedas. Asegúrate que tu rodilla derecha no se bloquee y centra el peso en el medio del pie. Mantén esa posición por 5 respiraciones y luego regresa lentamente de pie.

Cambia las piernas y repite el procedimiento.

Sentadilla de silla

Este es el movimiento perfecto para los principiantes, y apostamos que estás sentada en el único equipo que necesitas mientras lees esto. Pista: Si tú tienes una silla (y tus glúteos), entonces estás lista para seguir.

Cómo hacerlo: Empieza parándote con tu espalda hacia la silla, tus pies separados al ancho de tus caderas. Mientras mantienes tu peso centrado sobre tus talones, inhala para atraer tus abdominales y muévete hacia adelante con las caderas lentamente, descendiendo tus glúteos hacia la silla. Haz una pausa justo antes de que te sientes y vuelve a ponerte de pie mientras comprometes tu centro.

Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Lunge girando con reverencia

Cómo hacerlo: Parándose con los pies al ancho de las caderas, da un paso con tu pie derecho diagonalmente detrás de ti y en una posición marcando las 7 en punto. Dobla las dos rodillas para que estés en una posición de lunge. Inclina tu torso hacia adelante a 30 grados e impúlsate hacia abajo y hacia arriba 10-15 veces. Endereza tu cuerpo y gira 180 grados para que tu pie derecho quede de frente esta vez. Una vez más, dobla tus rodillas para estar en posición de lunge.

Haz este movimiento hacia arriba y hacia abajo 10-15 veces en cada lado para completar una serie; haz 3 series.

Lunge bajo e inmóvil

Este movimiento de pie funciona tanto para las piernas como para los glúteos.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de las caderas antes de dar el paso hacia atrás con el pie derecho, y desciende en una posición de lunge con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Trae tus brazos sobre tu cabeza y gira hacia adelante desde la cadera. Baja el pecho hacia adelante hacia los muslos mientras tus brazos llegan hacia adelante también. Levanta la pierna derecha mientras estiras la izquierda. Mantén esa postura durante 3 respiraciones profundas y lentas antes de regresar a la posición de lunge inicial.

Haz 3 repeticiones: cambia de pierna y repite.

Skater Lunge

Este movimiento trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, y los glúteos.

Cómo hacerlo: Empieza colocando los pies al ancho de los hombros y tus brazos a los lados de tu cuerpo. Haz un paso largo hacia atrás con tu pierna izquierda y crúzala diagonalmente detrás de la pierna derecha. Mientras tanto, extiende tu brazo derecho hacia un lado y balancea el brazo izquierdo por las caderas. Salta cerca de unos 2 pies hacia la izquierda y vuelve hacia la posición primaria.

Repite esto con la otra pierna; eso sería una serie completa. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

La inclinación

Este movimiento trabaja los muslos internos y empieza con la misma posición que la que realizas el Skater Lunge.

Cómo hacerlo: Empieza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos abajo a los lados de tu cuerpo. Da un paso diagonalmente hacia atrás con el pie derecho. Luego, dóblate de lado desde la cadera hacia el lado donde tienes tu pierna derecha estirada, y lleva tu brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia abajo y atrás hacia tu pantorrilla derecha. Regresa con tus brazos a la posición inicial para completar la primera repetición.

Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado y repite el proceso.

Levantamiento de pierna

Este movimiento trabaja los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Mientras te paras frente a una silla, levanta tu pierna derecha, con la rodilla hacia arriba, flexiona el pie y coloca tu talón en el asiento. Asegúrate de no bloquear tu rodilla de la pierna que está de pie mientras levantas tu pie derecho de la silla y estírala hasta que sientas que tu cuádricep esté comprometido en el movimiento. Cuando tengas tu pierna levantada en el aire, dobla la pierna sobre el piso ligeramente y luego estírala de nuevo.

Haz 10-15 repeticiones, luego cambia los lados y repite esto para obtener 1 serie completa; haz 3 series.

Tonificador de glúteos de pie:

¿Quieres un ejercicio de levantar piernas que trabaje tus glúteos? Claro que lo quieres. Mira este video para averiguar cómo hacerlo correctamente.

Sentadilla de dos tercios con salto

¿Lista para trabajar tus cuádriceps e isquiotibiales? Este movimiento realmente logrará hacer el truco.

Cómo hacerlo: Empieza por pararte con los pies separados al ancho de los hombros, brazos a los lados. Desciende tu cuerpo hasta lograr una sentadilla, yendo dos tercios del camino hacia abajo. Inmediatamente salta directo hacia arriba con tus brazos apuntando hacia el techo. Cuando aterrices, vuelve a hacer de una vez la próxima repetición.

Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

Posición en V

Esta posición en V es similar a la posición de ballet llamada “plié” y justo como este movimiento clásico, ésta posición trabaja los muslos, las caderas y los glúteos.

Cómo hacerlo: Párate agarrando el espaldar de una silla con una mano. Coloca tus pies en una posición en V, los dedos deben estar aproximadamente a unas 4 pulgadas de distancia y los talones se mantienen presionados juntos. Dobla tus rodillas y levanta los talones a unas pocas pulgadas del piso. Luego, baja tus caderas hasta que tú sientas que tus cuádriceps estén trabajando intensamente. Impúlsate hacia arriba y hacia abajo.

Haz 10-15 impulsos hacia arriba y hacia abajo para completar 1 serie; realiza 3 series.

Lunge lateral con patada de lado

¿Estás preparada para un reto? Este movimiento es desafiante, pero puedes utilizar pesas más livianas o hacer pocas repeticiones hasta que te vuelvas más fuerte.

Cómo hacerlo: Levántate con los pies juntos, brazos a los lados y con pesas de 5 a 10 libras en cada mano. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda a un ángulo de 90 grados para lograr un lunge de lado. Empuja hacia tu pie izquierdo y vuelve a ponerte de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Inmediatamente lanza como una patada fuerte el pie izquierdo hacia un lado (asegúrate de mantenerlo flexionado). Regresa a una posición de pie.

Haz 3 series de 12-15 repeticiones y repite eso mismo con el lado opuesto.

Puente de cadera

Este movimiento es un puente modificado y se enfoca en los glúteos.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y mirando hacia arriba. Planta tus talones en el piso y levanta los dedos hacia la espinilla. Levanta tu trasero del piso hasta que tu espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esa posición por 1 segundo antes de volver a bajar.

Realiza esto por 15 repeticiones.

Sentadilla Split

Esta sentadilla incorpora pesas y funciona para tonificar los muslos.

Cómo hacerlo: Con una pesa de 5 libras en cada mano a tus lados del cuerpo, párate con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás en una amplia posición. Dobla ambas rodillas manteniendo la rodilla izquierda sobre tu tobillo, mientras bajas la rodilla derecha cerca al piso. Vuelve a ponerte de pie.

Haz 8-10 repeticiones de cada lado.

Levantamiento de una pierna y remo

Este movimiento trabaja más que sólo las piernas; él se enfoca en la espalda, brazos y tu interior, además de tus glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Empieza parándote con tu pie izquierdo frente al pie derecho. Sostén una pesa de 5 a 8 libras en la mano derecha y mantén ambos brazos a tus lados. Inclínate hacia adelante y levanta el pie derecho del piso y llévalo directo hacia arriba a nivel de tus caderas. Al mismo tiempo, trae la pesa hacia el piso y luego levántala hacia el nivel de las caderas.

Haz 12-15 repeticiones con el lado derecho antes de cambiar los brazos y las piernas para repetirlo con el lado izquierdo.

Flexión de pie hacia adelante (Uttanasana)

Este movimiento o posición de yoga combate la celulitis y trabaja los músculos cuádriceps.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de tus caderas e inclínate hacia adelante con las caderas. Mantén tus rodillas ligeramente dobladas, coloca tu pecho sobre la parte superior de tus muslos, y deja tu cabeza caer hacia adelante hacia el piso. Mantén tus cuádriceps comprometidos y lentamente intenta estirar las piernas sin bloquear las rodillas. Las caderas deben mantenerse centradas sobre los pies.

Mantén esto por 5-8 respiraciones lentas y profundas.

Giro de silla

Este movimiento trabaja el trasero y las piernas, y aunque la silla está en el nombre del movimiento, no se necesitan equipos o accesorios.

Cómo hacerlo: Empieza por pararte con tus pies juntos. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, mientras te aseguras de que las rodillas se mantienen detrás de los dedos de los pies. Baja los muslos hasta que estén casi paralelos con el piso y levanta los brazos hacia adelante y hacia arriba. Luego, rota el torso hacia el lado derecho y coloca el codo izquierdo sobre la parte de afuera de la rodilla derecha. Mantén esa posición por 3 respiraciones y vuelve a la posición inicial.

Repite con el lado izquierdo hasta completar una repetición; haz 3 repeticiones.

Perro mirando hacia abajo

Este movimiento de yoga es excelente para tus glúteos, muslos y piernas.

Cómo hacerlo: Empieza a ponerte en cuatro sobre el piso. Toma una respiración profunda, libérala y empuja poniéndote como un perro hacia abajo mediante el estiramiento de las piernas y levantando tus caderas y trasero hacia el aire. Empuja tus manos y pies hacia el piso y relaja la cabeza entre tus brazos. Exhala y levanta una pierna tan alta como tú puedas mientras la mantienes recta con un pie flexionado. Baja la pierna, y repite con el otro lado.

Combo de levantamiento de rodilla y pateo de pierna

Este movimiento es bastante desafiante; si no puedes completar toda la cantidad de repeticiones recomendadas, siéntete libre de hacer menos y trabajar para ir aumentándolas hasta completar toda la serie.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu lado derecho con la parte superior de tu cuerpo apoyado por el codo derecho y el trícep, el cual debe estar plano sobre el mat a tu lado. Apila tus piernas y la cadera, y dobla las rodillas. Levanta la pierna doblada de arriba, manteniéndola a nivel, y luego bájala. Estira ambas piernas y déjalas caer a una pequeña posición dividida (con una pierna dividida sobre la otra). Permanece la pierna de abajo inmóvil aproximadamente a 1-2 pulgadas del piso con las rodillas mirando hacia abajo. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Haz 30-40 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Ahora que tienes estos 18 movimientos, ponte a trabajar y verás cómo lograrás tonificar tus glúteos, muslos y piernas.

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