11 Formas De Hacer Tus Entrenamientos Más Amigables Con Tus Articulaciones

Tus entrenamientos pueden ser más amigables con tus articulaciones, no tienes porqué someterlas a todo ese peso y sufrimiento. Sigue estos consejos sacados de la ciencia deportiva para que puedas seguir levantando sin sentir tanto dolor y sin lesiones.

El entrenamiento de resistencia pesado y repetitivo no fue diseñado con consideración para las articulaciones. Tarde o temprano vas a darte cuenta de que algo te duele dentro de los hombros, rodillas, codos o caderas. Muchos de nosotros seguimos adelante a pesar de estar sintiendo un dolor intenso. Y en varias personas, eso es lo que los lleva a la familia del itis: tendonitis, bursitis, artritis y todas las demás.

En vez de dejar que el dolor persista o zumbarte un montón de medicamentos para aliviar el dolor, enfoquémonos en 11 formas para que tus articulaciones puedan tomar un respiro y preservar su salud.

Incluso si no sientes dolor en este momento, hacer caso de estas recomendaciones puede mantenerte libre de lesiones y dentro del gimnasio por más tiempo.

11 Formas de hacer tus entrenamientos más amigables con tus articulaciones

1 – Si te duele, no lo hagas. Busca ejercicios alternativos o similares

Un doctor de medicina deportiva te dirá que si hacer un ejercicio te causa dolor, no deberías hacerlo. Pero eso no significa que tengas que abandonar ese patrón de movimiento por completo. Por ejemplo, la gente que tiene problemas con los hombros, suelen costarle los press de barbell. Los hombros están bloqueados en una posición, lo cual no deja espacio para el trabajo entre tanto dolor.

Un movimiento multiarticular como el press de banca quizás pudiera agravar un hombro rígido, así que intenta hacer ejercicios de aislamiento como los fly de pecho o los cross-over con polea, y mira qué tal se siente. Estos van a activar los pectorales, pero alterarán el movimiento. Incluso pudieras cambiar el ángulo en el que estás trabajando.

Si el hombro te duele al hacer el press, una opción es el fly de pecho, un movimiento de una sola articulación.

Pero hay más opciones. En vez de hacer un press con un agarre overhand, trata de hacerlo underhand. Las mancuernas también son una gran opción ya que estas ofrecen más libertad en el movimiento. Mueve solo unos cuantos grados de abducción o aducción, y de repente verás que lo que era un movimiento sumamente doloroso dejo de doler en absoluto.

Además de eso, investigaciones recientes muestran que hay más inestabilidad en las mancuernas, los músculos tienen mucha más activación. Ya que tienes que estabilizar las mancuernas y no necesitarás tanto peso para lograr el mismo nivel de activación, lo cual es una de las acciones más amigables para las articulaciones que hay.

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2 – Usa movimientos suaves y controlados, y sobre todas las cosas evita balancearte

Cualquier ejercicio que permita que muevas el cuerpo de una forma en la que puedas causar un efecto en la trayectoria del movimiento de las pesas implica que estás usando pesas mucho más pesadas que las que usarías normalmente si aplicaras una técnica correcta. Nada agrava más una articulación lastimada que ponerle peso adicional y de paso hacer un mal movimiento. Estas no son acciones amigables para las articulaciones.

Si estás balanceando toda la pesa al realizar tus sentadillas, empujándola hacia tus caderas para completar los curls, o meneando las pesas en los remos, estás poniéndole demasiado estrés a tus articulaciones, ligamentos y tendones. Te recomiendo entonces que reduzcas la carga y comiences a trabaja en una técnica usando un movimiento controlado y suave.

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3 – Considera usar pesas en vez de máquinas

Las máquinas tienen sus pros y sus contras. Un culturista novato el cual no pueda balancear bien una pesa quizás requiera usar una máquina para poder completar el movimiento Sin embargo, la máquina te obliga a trabajar solo en una dirección, lo cual no le brinda mucha libertad de movimiento a tus articulaciones. Trata de hacer un movimiento similar con una barbell, mancuernas o poleas para hacer tus entrenamientos más amigables con tus articulaciones.

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4 – Asegúrate de que tu calentamiento sea adecuado para tu próximo ejercicio

Seguro te han dicho que hagas tu calentamiento antes de entrenar de la misma manera que tu madre te decía que te cepillaras los dientes cada mañana al despertar. Pero es un consejo sabio, especialmente mientras vas envejeciendo. Los calentamientos no solo te permiten empujar más peso en el gimnasio - ¿y no debería bastar con esa única razón? – gradualmente sueltan los músculos y el tejido conectivo, lo cual mejora tu rango de movimiento y flexibilidad. Esta es una de las mejores maneras de hacer que tus entrenamientos sean más amigables con tus articulaciones.

Calentar también mejora la dilatación de los vasos sanguíneos, el flujo de sangre en el área que quieres trabajar y la activación neural de todos los músculos que vas a utilizar. Si realizas un calentamiento de 5-10 minutos de cardio y elevas tu ritmo cardíaco para después hacer unos sets ligeros de calentamiento de tu movimiento inicial (sin llegar a la falla muscular) te va a ir muy bien. Guarda el estiramiento estático para el post entrenamiento, los ejercicios dinámicos son más divertidos y funcionan igual.

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5 – Enfócate en el tiempo que pasas bajo tensión en vez de entrenar hasta la falla muscular

Si entrenas constantemente para llegar a la falla muscular – incluso si son cargas ligeras de resistencia – vas a tener problemas y tarde o temprano deberás halar alternativas más amigables para tus articulaciones. Es por eso que trabajar para conseguir una falla ligera es una buena estrategia, por lo menos para algunos de tus entrenamientos.

Entrenar para llegar a la falla muscular muy seguido suele venir acompañado de pequeñas averías en la técnica. La carga por sí sola puede que no sea muy problemática para las articulaciones, siempre y cuando no estés dañando tu mecánica durante el levantamiento. Hay una investigación reciente que establece que para ganar músculo es más efectivo el tiempo bajo tensión en vez de cargar la mayor cantidad que puedas haciendo tu 6RM. Yo preferiría hacer mi 12RM, manteniendo el músculo bajo tensión todo el tiempo usando un movimiento lento y controlado.

Las otras opciones para hacer entrenamientos más amigables con tus articulaciones será subida muy pronto. Así que manténganse atentos, hasta luego amigos.

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