Utiliza estas técnicas avanzadas para destrozar tus estancamientos

Esta entrada será la primera de una serie de técnicas avanzadas que podrás utilizar en tu entrenamiento para superar estancamientos y llevar el aumento de tu masa muscular a un nuevo nivel. La clave para un crecimiento sostenido y sin mesetas es forzar tu sistema neuromuscular para adaptarse a un conjunto de estímulos que cambian continuamente.

Estas técnicas de entrenamiento de las que estoy hablando no son desconocidas y no fueron creadas por mí, pero por lo general sólo se utilizan y son comprendidas por los culturistas más avanzados y sus entrenadores. Estas son todas las técnicas que uso con mis clientes personales y se requiere ser cuidadoso para realizarlas correctamente.

En esta entrada quiero hablar acerca de una técnica muy eficaz para la ganancia de masa muscular, las series cluster para hipertrofia. Es posible que también hayas oído hablar de esta técnica, la cual se conoce como descanso-pausa.

¿Qué son las series cluster para la ganancia de masa muscular?

Estas son un tipo de técnicas que se basan en la utilización de pesos muy elevados, realizando varias series con un corto periodo de descanso entre ellas, lo suficiente como para estimular el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida antes de que se fatigue el músculo. Estos periodos de descanso permiten hacer más repeticiones de las que harías normalmente y estimular las fibras musculares de tipo 2, que generalmente no son reclutadas hasta después de que las fibras musculares tipo 1 hayan sido fatigadas.

Ahora indagaremos un poco más sobre esto. Las fibras musculares tipo 1 están diseñadas para trabajos de resistencia, están enfocadas a esfuerzos de larga duración pero poca intensidad, por lo que son resistentes a la fatiga. Las fibras musculares tipo 2 son principalmente para conseguir una gran cantidad de fuerza cuando se utilizan, pero se fatigan rápidamente, también son las que mayor potencial de hipertrofia poseen.

El uso de un protocolo estándar de 8-10 repeticiones con una carga de 70 a 80 % de tu RM máximo, sólo recluta las fibras de contracción lenta (o Tipo 1). Es sólo después de que estas fibras musculares llegan a la fatiga que el cerebro envía señales a las de tipo 2 fibras para que entren en juego y ayuden. Por desgracia, con este método de entrenamiento estándar, justo cuando pasa esto la serie se termina.

El entrenamiento de hipertrofia funcional utilizando series cluster te permite reclutar fibras de tipo 2 antes y hacer más repeticiones comparado con un protocolo estándar de 8-12 repeticiones, descanso, 8-12 repeticiones, etc .

¿Por qué es esto importante?

Cada fibra muscular tiene dos partes: el sarcoplasma y el sarcómero. Cuando estás trabajando sólo las fibras musculares de tipo 1, experimentas hipertrofia sarcoplásmica, lo que aumenta la cantidad de líquido y otras substancias no contráctiles en las fibras musculares. No hace mucho para la fuerza, sino que te hace lucir bien, ya que les da un aspecto bombeado a los músculos.

Por otro lado, cuando estás reclutando fibras musculares tipo 2, obtienes la hipertrofia del sarcómero, que también se llama hipertrofia funcional. Se llama hipertrofia funcional, ya que aumenta la función del músculo y también aumenta la eficiencia de la señalización neuromuscular, por lo que es más rápido y más fácil para el cerebro reclutar a estas fibras la próxima vez.

El protocolo estándar de serie/descanso/serie carece de la intensidad necesaria para reclutar a las fibras tipo 2 y estimular la hipertrofia funcional. Con el fin de conseguir este nivel de intensidad, tienes que ser capaz de hacer más repeticiones, lo que significa que tienes que estimular el reclutamiento de fibras de tipo 2 antes de haber fatigado las fibras de Tipo 1. Aquí es donde los períodos de descanso establecidos entre repeticiones intervienen.

¿Cómo se realizan las series cluster para ganar masa muscular?

Tomemos un remo con barra para este ejemplo de los clusters de hipertrofia funcional, se seleccionaría un peso que nos permita realizar de 7 a 8 repeticiones. Un entrenamiento típico cluster de 5 series de 4+4+4, con períodos de descanso de 3 minutos puede ser el siguiente:

Haces cuatro repeticiones, descanso de 10 segundos, haces cuatro más, descansas durante 10 segundos, hacer cuatro más, descansas durante 3 minutos y luego se repite el proceso por las series que queden, en este caso 4 más. Si puedes completar las tres mini-series con las repeticiones prescritas, incrementa el peso un 10% y vuelve a empezar.

Sin duda como podrás ver realizas 12 repeticiones con una carga con la que sólo podrías hacer unas 7 repeticiones, por lo que casi doblas el esfuerzo y por ende el crecimiento conseguido.

¿Para qué ejercicios puedo realizarlos?

Esta técnica no es para realizarla con todos los ejercicios, es mejor hacerla con pesos libres ya que podemos dejar el peso en un rack mientras descansamos, además los movimientos libres reclutan una mayor cantidad de fibras y grupos musculares.

Conclusión

Esta ha sido la primera serie de estos artículos, en el próximo hablaremos de las series cronometradas las cuales nos permiten crear un gran potencial para la hipertrofia basándonos en el tiempo bajo tensión.

El entreno cluster no debe de realizarse durante más de 6 semanas seguidas sin un pequeño descanso de 1 o 2 semanas de esta técnica, para evitar la sobre-carga neural.