Síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento como se corresponden para formar los mejores musculos

¿Los ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo son anticuados, cierto? ¿Realizar este tipo de ejercicios debería ser algo poco frecuente? Pues, si piensas así estas equivocado. Investiga un poco y descubre la opinión de la ciencia sobre síntesis de proteínas, y sobre cómo se puede mejorar nuestra ganancia de músculos relacionando la síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento de forma ideal.

Muchos blogs y foros de culturismo no le dan gran relevancia a la síntesis de proteínas a la hora de construir músculos. Debido a esto quizás te veas tentado a dejar este artículo a un lado e ir a otro, olvidarlo como un tema sin relevancia.

Pues… No lo deberías hacer si de verdad deseas optimizar tu ganancia de masa muscular.

El tema de síntesis de proteínas esta inmensamente relacionado con la frecuencia de entrenamiento y a su vez con la construcción de musculo, es muy importante para la misma ¿Por qué es importante la relación entre síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento? Porque la síntesis de proteínas indica exactamente con qué frecuencia los levantadores deberían entrenar si desean construir músculos con una ganancia óptima.

Esto es lo que se conoce, investigadores revelaron que cuando tú entrenas una parte del cuerpo la síntesis de proteínas permanece en aumento generalmente un tiempo no mayor de 48 horas. En muchos casos permanece elevada aproximadamente 36 horas, después de este tiempo vuelve a sus niveles normales. Este descubrimiento no es una noticia de último momento, esta realidad científica la hemos conocido por décadas, posiblemente con menor exactitud.

¿Qué quiere decir este punto de vista? Un grupo de músculos solo crecerá  durante este proceso de síntesis de proteínas. Así que, si solo haces ejercicios dedicados a partes del cuerpo por separado, vas a estar reparando y creando músculos durante dos días de la semana dándole 5 días libres a esos músculos. Esta forma de llevar los entrenamientos hace que el culturista no tenga una ganancia óptima  en su crecimiento muscular.

Puedes bombardear con fuertes ráfagas de entrenamientos a tus músculos para luego inhalar durante largos periodos de dolor, pero eso no aumentara la síntesis de proteínas. La idea de que más dolor es igual a mayor crecimiento es errónea. Los músculos pueden experimentar crecimiento sin llevarlos a algún notable grado de dolor.

Un estudio hecho por Crameri en el año 2007 mostro dos grupos diferentes de músculos –uno sometido a ES o estimulación muscular eléctrica, y el segundo sometido a contracción muscular voluntaria. La experiencia del dolor posterior a realizar ejercicios mostro que ambos grupos son bastante parecidos. Este estudio revelo que el dolor muscular trae como resultado una inflamación extra en la matriz celular la cual conecta los tejidos que mantienen las fibras musculares juntas.

Así que el dolor muscular posterior a los ejercicios no parece ser un indicador de crecimiento muscular o tejido muscular dañado, pues es cierto, Este dolor deriva en inflamación del tejido conectivo. Por lo tanto, entrenar con el objetivo de lograr sentir dolor es una noción equivocada. Para crecer necesitamos experimentar más síntesis de proteína muscular, y asegurarnos de superar el nivel de degradación de proteína muscular. Además debemos asegurarnos de mantener el aumento de síntesis de proteínas en los músculos tanto como sea posible.

Síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento

Como se ha establecido anteriormente, puedes tener dolor muscular posterior a ejercicios sin estar en un estado recurrente de síntesis de proteína. Ten como ejemplo los entrenamientos de volumen alemanes “German Volume Training”. Yo he experimentado dolores letárgicos por 8 días después de una sesión de sentadillas de “German Volume Training”. Pero a pesar de eso esas sentadillas solo aumentaron la síntesis de proteínas en mi cuerpo durante 48 horas.

Obviamente todos nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Cómo debería entrenar para tener un óptimo crecimiento muscular?

Respuesta: Con una buena frecuencia de entrenamientos

En lugar de bombardear un grupo de músculos cada día con una cantidad interminable de ejercicios, es mejor que te enfoques en golpear los distintos grupos musculares varias veces a la semana con pequeñas cantidades de ejercicios por día. Entrenando cada grupo muscular 3 veces a la semana con cantidades moderadas de ejercicios, vas a experimentar un mejor grado de síntesis de proteínas semanal por grupo de músculos lo que resultara en una ganancia muscular mayor. Una buena relación de síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento da como resultado la mejor ganancia muscular que puedes lograr.

Por lo tanto, naturalmente abastecerás mejor a tu cuerpo usando ejercicios de cuerpo completo que dividiéndolo en partes cuando entrenas.

¿Por qué los entrenamientos de partes del cuerpo por separado son tan populares?

Esta es una buena pregunta

Durante mucho tiempo las revistas de culturismo controlaron la información, y fueron la única fuente para buscar información sobre construcción de musculo. Debido a esto ha sido un proceso natural que los levantadores emulen los entrenamientos separados en partes de cuerpo que son usados por los profesionales de la federación internacional de culturismo y fitness. Lo que no te dicen es que estas sesiones de ejercicios son más efectivas para levantadores “mejorados” pero no beneficia del todo a personas comunes que entrenan.

Levantadores mejorados mantienen elevados los niveles de síntesis de proteínas con el uso de insulina y otros anabólicos. Rara vez vas a ver una discusión sobre este tema en foros o revistas, pero es la realidad de la situación. Las personas solo manejan la discusión del tópico relacionado con esteroides cuando ingresan al mundo del culturismo, pero en ocasiones usan una especie de sopa de químicos que contiene más de simple esteroides.

Usando insulina, los levantadores pueden mantener elevado los niveles de síntesis de proteínas por lo tanto no tienen la necesidad de entrenar los músculos con tanta frecuencia. Los beneficios de recuperación que reciben de los esteroides (o algún otro químico) a lo largo incrementara la estimulación de los receptores que proviene de contracciones intensas, las cuales podrían ser derivadas de muchos ejercicios, lo que hace que el entrenamiento de partes del cuerpo por separado no sea una opción correcta para los culturistas que no se ayudan con químicos, ya que en su caso la relación entre síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento debe ser más estrecha para lograr resultados.

Pero de qué manera y como se logra una ganancia optima

Se lo que debes estar pensando, has visto un montón de personas que hacen ejercicios dividiendo su cuerpo en secciones y han cumplido muchos objetivos. Ciertamente ellos lo han logrado, pero el objetivo de este artículo no es decirte que obtener ganancia muscular a través de ejercicios enfocados a partes divididas de tu cuerpo es imposible. Te estaría mintiendo porque obviamente es posible. Es un hecho, se puede obtener buenas ganancias ejercitando tu cuerpo por separado.

La pregunta es: ¿Podrías tener una mejor ganancia con el mismo esfuerzo? Pues seguramente sí. Si tu solo experimentas un aumento de la síntesis de proteínas durante 48 horas por cada grupo de musculo semanalmente, tienes un amplio margen de optimización. Veamos un ejemplo.

Digamos que tenemos un levantador A realizando rutinas de entrenamientos de partes del cuerpo por separado, y un levantador b usando rutinas dedicadas al entrenamiento del cuerpo entero. Supongamos también que ambos entrenan con la misma consistencia, usan la misma dieta y suplementos, en general entrenan bajo las mismas condiciones.

Durante 3 años de entrenamientos el levantador A, el señor entreno mi cuerpo por secciones separadas, experimenta la siguiente ganancia muscular:

• Primer año: 6 kilos de músculos
• Segundo año: 3 kilos de músculos
• Tercer año: 2 kilos de músculos

Mientras que el levantador B el señor que realiza rutinas de entrenamiento de cuerpo completo experimentara en el mismo periodo las siguientes ganancias:

• Primer año: 7 kilos de músculos
• Segundo año: 3,5 kilos de músculos
• Tercer año: 2,5 kilos de músculos

Cuando el levantador A suba a sus redes sociales las fotos de la transformación de su cuerpo, será algo asombroso, va a lucir increíble. Va a parecer que consiguió resultados óptimos, después de todo 11Kg de musculo es mucho, el cambio físico va a ser dramático. Pero no óptimo.

Si él hubiese seguido el camino del levantador B, hubiese maximizado la elevación de síntesis de proteínas de 48 horas semanales a 72 horas semanales por grupo de músculos, con rutinas distintas que golpearían más seguido las mismas partes del cuerpo, hubiese tenido una ganancia que lo haría lucir más impresionante.

Obviamente, el ejemplo anterior es solo eso, un ejemplo. Los resultaros obtenidos no son los que obtendrían todas las personas, pero este está sobre una base realista basado en la curva de ganancia y como un culturista construirá musculo año tras año sin la ayuda de químicos.

Levantadores que no se ayudan con químicos tienden a experimentar un recorte de la ganancia de musculo a la mitad aproximadamente por año, tómalo o déjalo. Ciertamente esto puede variar si alguien pesa aún menos de lo que debería o si afecta la optimización del ejercicio de una forma aún más drástica.

¿Con que frecuencia deberías entrenar?

Si deseas construir musculo tan rápido como sea posible, considera cambiarte a rutinas de entrenamientos completo del cuerpo. Así golpearas cada grupo de músculos 3 veces por semana, y mantendrás una relación ideal  entre la síntesis de proteínas y frecuencia de entrenamiento, ya que los niveles de síntesis de proteínas se mantendrán más tiempo altos con lo cual lograras una ganancia óptima.

Para levantadores intermedios quienes ya han construidos musculo y fuerza, entrenando por separado los distintos grupos de músculos de su cuerpo, van a comenzar a optimizar sus resultados sin se cambian a entrenamientos de cuerpo completo. Levantar muchísimo peso puede tener consecuencias en tus articulaciones y tejido conector, para los cuales vas a necesitar unos pocos de días extras de descanso por semana.

No importa lo que hagas no te involucres en rutinas de entrenamiento de cuerpo completo usando cantidades interminables de ejercicios y peso. Los entrenamientos de mucha frecuencia son bestias totalmente distintas. El objetivo de entrenamientos de cuerpo completo no es saturar todas las partes de tu cuerpo diariamente. En lugar de eso, la idea es golpear cada parte de tu cuerpo con moderadas sesiones de ejercicio para entrenar con mayor frecuencia.

Muchas personas fallan al hacer la transición de entrenamientos de partes del cuerpo por separado a entrenamientos de cuerpo completo, debido a que intentan hacerlo exigiéndose demasiado todos los días.  Comienza con una intensidad baja de entrenamiento, a medida que vayas evolucionando en el entrenamiento agrega más sets y peso según sientas que sea necesario. En lo personal recomiendo de 3 a 5 sets por día para grandes grupos de músculos, y máximo de 6 a 9 set para los pequeños grupos de músculos semanales

Hay personas que simplemente no le gustan las rutinas de entrenamientos de cuerpo completo. Si este es tu caso, mantente en tus rutinas de ejercicios por parte separadas del cuerpo. Vas a ver mejores resultados haciendo algo que te guste,  que haciendo algo que no.

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