Como Elegir Tu Rutina De Entrenamiento: Todo Lo Que Necesitas Saber!

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Cualquiera que ha pasado algunos años en el gimnasio siempre se interesa por buscar cuales es la mejor rutina de levantamiento de pesas. Probablemente estén familiarizados con algunos tales como el “Entrenamiento de Volumen Alemán, Entrenamiento de Alta Intensidad, el muy famoso DoggCrapp entre otros” probablemente probaste alguno de ellos y te aseguraron que cualquiera de ellos es un buen programa de entrenamiento aunque falla en ser mejor que los otros. Esto se debe a que alguno de los principios del entrenamiento carecen de similitudes con las otras rutinas, es importante tener en cuenta que el máximo provecho que puedes sacarle a un programa sera proporcional al esfuerzo y compromiso que le pongas a el.

La pregunta es siempre “Como y que debo entrenar?” Bueno te daremos unos factores importantes para contestar esta pregunta:

La mas importante influencia para contestar la pregunta de oro es contestando a otra pregunta la cual es “Cual es tu nivel de habilidad”?

Una vez que tengamos esto claro tenemos que sincerarnos en cuanto tiempo realmente podemos dedicarle a una sesión de entrenamiento esto siempre es de las cosas mas importantes debido a que tu progreso estará ligado a el.

También es importante que la rutina que hagas no sea un calvario para ti debes disfrutar a lo largo de la sesión sino para que la hacemos?

Si eres iniciante,Tomar el primer paso siempre es el mas complicado y siempre es una gran decisión ya que esto mejorara tu salud y tu aspecto personal, pero tan importante como tomar el primer paso es elegir la rutina que se va a hacer, ya que esta es una decisión fundamental porque sabes que te saldrás de tu zona de confort para lograr un objetivo y esto al principio puede llenarnos de temor a realizarlo pero con los consejos importantes y una idea clara de que se va a hacer no tiene ninguna razón de ser. De no ser iniciante volver al gimnasio podría ser una tarea dura ya que recuerdas aquellos tiempos donde estabas yendo consecuentemente y esa idea puede llevarte a tomar rutinas que no puedas terminar porque estas precipitándote a volver al rendimiento al que estabas anteriormente por eso es importante que si vas a retomar tomes las cosas con calma.

También debemos considerar en la mezcla que tanto tiempo o que tan larga debe ser nuestra rutina de ejercicios esto debe ser idealmente de 45 minutos a 1 hora eso debe ser sumando a este de 5 a 10 minutos de calentamiento previo si esto es así tu rendimiento y tu rutina podrían extenderse

Para elegir la rutina, que te va a acompañar durante este nuevo camino del cual conoces poco porque estas dando los primeros pasos debes tomar las siguientes cosas a considerar.

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1-Tu Nivel De Habilidad

 En lo que debes priorizar tus esfuerzos al elegir una rutina primeramente debe ser tu nivel de habilidad. A pesar de que tu eres nuevo en el mundo del ejercicio o estas volviendo de un hiato importante lo ultimo que quieres o deseas hacer es adentrarte en una rutina que sabes que al principio no podrás terminar.

Sin embargo si tienes algún background o realizaste antes algún trabajo en el gimnasio (No tiene porque ser necesariamente levantamiento de pesas) o realizaste algún deporte de alta intensidad o eres atleta de alto rendimiento tu puedes realizar labores de tipo un poco mas avanzada que un iniciante, pero mantén siempre en tu mente que debes aprender la mecánica del movimiento y la forma primordialmente antes que todo ya que la lesión puede venir por mala ejecución del ejercicio.

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2-Tu habilidad de recuperación

 Esta habilidad es un poco subjetiva porque depende de cada individuo y tener una idea intuitiva de cual es puede servirte a la hora de conocer tus limites en cuanto a seleccionar tu programa de entrenamiento.

Si eres nuevo en esto de levantar pesas  y no tienes idea de que tan rápido te recuperas (La habilidad de recuperarse se mide intuitivamente en que tan rápido se recuperan tus fibras musculares ante una rutina de entrenamiento).

En algún punto de tu vida has tenido que estar sometido a un ejercicio físico sea moderado o de alta intensidad. Luego de hacerlo tuviste que haber estado exhausto por un día o dos o estuviste dispuesto a realizar ejercicio al día siguiente?.

Mientras la resistencia física tiene un rol importante en esto, ella puede proveerte con una idea mensurable de que tan rápido te recuperas, después que inicias una rutina de entrenamiento, también tendrás una idea de que tan rápido puedes realizar las rutinas en un intervalo de tiempo determinado o necesitas mas tiempo del necesario

Tu edad también terminara siendo un factor no tan relevante pero si influyente, generalmente los individuos de mayor edad toman un poco mas en recuperarse, pero siempre hay excepciones para esta regla.

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 3-Tu Meta

 Lo próximo que debe considerarse es tu meta que es lo que quieres lograr con tu rutina de entrenamiento. Mientras los ejercicios de levantamiento son ejercicios, como enfoques estos ejercicios tomara una naturaleza diferente si tu objetivo esta entre perder peso y ganar masa muscular.

Normalmente los ejercicios de entrenamiento pueden ser elevados en volumen (sets, repeticiones y ejercicios a realizar) debido a que necesitas mas gasolina para terminar la rutina.

Pero si estas buscando quemar grasa, estas mucho mejor realizando una buena dieta y dejando que esta realice el trabajo que contando con que una rutina de pesas de alto calibre obtendrás lo que tanto estas buscando, de hecho hacer pesas hará una perdida acumulada de musculo delgado, lo cual interviene con la meta si la tuya es perder peso.

En otros casos, tu querrás tener un trabajo de pesas liviano para darte fuerza pero debes enfocarte para hacer uso del cardio. En ese caso una vez mas tu enfoque del entrenamiento cambiaría probablemente, de manera tal de que realices un trabajo completo con peso moderado.

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 4-Tu disponibilidad del tiempo

Someterte a una rutina de entrenamiento que requiere que estés los 5 días de la semana cuando puedes estar razonablemente 3 veces a la semana sin sobre trabajar es lo mejor que puedes hacer, exigirte de mas puede llevarte al desastre, sin embargo la gente lo hace y se queja de porque no ve resultados

Tomar una perspectiva realista de cuanto tiempo tienes disponible para comprometerte es importante.Si estas determinado a someterte a un programa que te mantenga asistiendo la gimnasio frecuentemente, necesitas estar preparado para renunciar a otras cosas en tu vida para que el tiempo no sea un problema.

Mucha gente, especialmente gente que esta iniciando, le ira mejor en un programa de 3-4 días a la semana desde que es lo suficientemente consecuente como para ayudarte a hacerlo un habito y no seria tan abrumador como para tener que renunciar a todo lo que tienes que hacer en la semana para ir al gimnasio.

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5-La disponibilidad a los equipos

En algunas situaciones, el equipamiento que tienes disponible para utilizar juega un factor importante en la rutina que estas utilizando.

Si no tienes disponibilidad o acceso a un gimnasio comercial o simplemente no quieres asistir a uno para realizar tus rutinas probablemente realizando ejercicios donde tu peso corporal  juegue el rol principal sea lo mejor para ti, eso todavía hará esforzar a tus músculos lo suficiente o crea tu propio gimnasio casero en la comodidad de tu hogar (No es muy recomendable debido a que la inversión monetaria puede volverse un problema).

Pero los equipos mas recomendados para tener en tu casa son un rack o base para barras una bicicleta estacionaria para cardio y unas mancuernas.

The gym

6-Tus Preferencias

 Finalmente lo ultimo que debes tomar en consideración es cuales son tus propias preferencias, tu eres el dueño de elegir que es lo mejor para ti en cuanto a como trabajar, entrenar no tiene que ser un calvario puedes encontrar algo que sea divertido y despejar todo el estrés del trabajo solo necesitas buscar bien cuales son las cosas que mas se adaptan a ti como individuo.

Si no tomas en cuenta esto es muy probable casi que seguro, que no realizaras la rutina por mucho tiempo, al punto de que pierdas tu tiempo tomando en consideración todas las anteriores, hasta pueden llevarte al punto de desistir en entrenar por frustración o por desagrado que es lo que menos queremos a la hora de ir al gimnasio la motivación juega un papel importantisimo.

Para iniciantes todo principiante debe entrenar de la misma manera, y la rutina no es tan importante como el proceso de aprender como se ejecutan y el movimiento de cada ejercicio y cosas importantes tales como, la respiración, el rango de movimiento etc, cada principiante hará un progreso considerable aunque el peso con el que trabajen sea por debajo del optimo.

Esto significa que en un periodo de entre 3 y 6 meses durante ese tiempo un principiante debe ser capaz de aprender como ejecutar ejercicios con una buena mecánica y un buen rango de movimiento, para que este pueda trabajar con mayores pesos. Y este es el principio fundamental del entrenamiento, se fundamenta en la ejecución apropiada del ejercicio.

Con el inicio del uso de peso mas elevado, empieza a surgir la pregunta de “Que hago” con esos incrementos cuantos sets, repeticiones etcétera, este es el momento los practicantes empiezan a divagar buscando por ese entrenamiento perfecto donde los resultados no son los mejores y solo desperdician el tiempo y de esto se fundamenta el segundo principio del entrenamiento. Y es que no hay programa que sea perfecto. Cada programa desarrolla sus buenos resultados.

Esta búsqueda por la perfección puede ser prevenida por un pequeño razonamiento lógico, la experiencia nos dice que la mejora en la masa muscular y los mejores ejercicios son:

La Sentadilla, El Peso Muerto,La Prensa Por Encima De La Cabeza, La Prensa Militar y la Prensa desde la Banca estos cuatro ejercicios cubren todos los músculos del cuerpo y por esto los llamamos los movimientos básicos. Hay mas que puedes realizar en tu rutina pero estos cuatro son los principales.

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Eso nos lleva al tercer principio del entrenamiento que es “Usa los movimientos principales como los cuatro pilares del entrenamiento para mejora de la fuerza y la masa muscular”.

Una vez que estas listo con los ejercicios básicos, llega el momento de crear las bombas, para hipertrofia muscular, una buena idea es incluir movimientos que aíslen músculos que queramos  y hacer mas ejercicios con mas repeticiones. Ahí es donde viene la sensación de que tus músculos se prensan o el termino “Bomba” viene a jugar un rol importante.

Esa sensación es la que debe decirte cuantos sets y repeticiones debes hacer cuando un musculo no puede realizar el ejercicio completo cuando esto sucede llegamos al cuarto principio del entrenamiento “Entrena Intuitivamente”  Esto es algo que adquiere el practicante durante su experiencia en el gimnasio durante el ejercicio nuestro cuerpo emite señales que debemos entender esa sensación que sientes de tensión muscular significa fatiga, pero también significa hasta que punto debemos entrenar.

Por ultimo debemos tomar en cuenta que conforme vaya a pasando el tiempo adquirimos la experticie suficiente para saber que queremos trabajar y como lo queremos trabajar, por lo tanto debemos personalizar nuestra rutina, no existe una que se adapte totalmente a ti por lo tanto uno debe adaptar la rutina al individuo en términos de ajustar la intensidad el peso y el volumen en general para sacarle el mayor provecho a las rutinas de entrenamiento necesitas trabajar sistemáticamente en:

  • Aprender la mecánica y la forma apropiada del ejercicio
  • Incrementar tu fuerza
  • Desarrollar esa memoria muscular que te dice que tanto debes subir o bajar para ejecutar optimamente el ejercicio.

El quinto principio de entrenamiento que es el último nos dice que “Somos iguales y a la vez distintos por eso es que la rutina que hagamos debe estar adaptada solo para nosotros y puede no ser efectiva para otra persona”.

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