Reglas básicas para ganar músculo en personas delgadas, parte 2

En la parte 1, toqué las reglas generales de aumento de peso y razones por las que no se puede aumentar de peso. Ahora es el momento de entrar en detalles de entrenamiento.

Reglas del entrenamiento para ganar peso en personas delgadas

Deja de escuchar y prestarle atención a cada consejo ridículo que escuches en el gimnasio o foros

Recientemente, un cliente mío me informó de que alguien en el gimnasio le indicó que él estaba entrenando mal y que tenía que entrenar 5-6 días a la semana, y aspirar a más repeticiones durante su entrenamiento. En algún lugar en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie.

La persona que dio el consejo estaba bastante confiada en sus recomendaciones, y tenía un físico impresionante a un nivel difícil de alcanzar, lo cual lo pone en la posición de “debes escucharme y hacer lo que digo si quieres estar como yo” en el gimnasio. Él era más grande que mi cliente, por lo que aunque la mente "intelectual" de mi cliente sabe que el consejo era absurdo; su mente "poco realista y soñadora" tomó esta información muy en serio. Tan en serio que él mismo cambió su programa y no me dijo nada hasta semana más tarde. Esta persona había estado haciendo un gran progreso en su programa actual, sin embargo, permitió que este comentario de una sola persona eclipsase ese progreso y convencerlo de que su programa era insuficiente. Esto es un error y lo demostró en su falta de progresos.

Además, no juzguen la validez de lo que una persona dice por cómo se ven. El hecho de que el tipo sea enorme, no significa que esté arrojando consejos pertinentes para usted. Muchas personas que tienen grandes físicos son grandes a pesar de su entrenamiento, no gracias a él. Sé de algunos chicos grandes que saben muy poco acerca de entrenamiento y dieta, ellos pueden hacer lo que sea y aún ganar músculo, pero desafortunadamente no todos somos de esa manera, por lo que debemos de enfocar las cosas de una forma más inteligente.

Entrena con poca frecuencia

Este es el concepto más difícil para muchos, el comprender simplemente porque se trata de menos acción, en lugar de más. Cuando llegamos motivados y comenzamos un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar y entrenar y entrenar. Pensando todo el tiempo que cuanto más se entrena, más músculo ganaremos. Por desgracia, esto no podría estar más lejos de la verdad.

Más entrenamiento no es igual a más crecimiento muscular. Debes entender que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular y para eso se necesita muy poco tiempo. Una vez que se ha hecho, el músculo necesita ser reparado y eso sólo ocurre cuando se está en reposo. El músculo no se gana mientras se entrena, se gana mientras se descansa Si nunca le das a tu cuerpo un momento de respiro, ¿cuándo va a tener la oportunidad de construir músculo? Piensa en eso.

Ahora, agrega el hecho de que tienes dificultades para ganar peso y por ende aumenta la importancia del descanso. Las personas que son naturalmente delgadas y tienen dificultades para ganar masa muscular tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso.

Céntrate en ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulados son los que estimulan la mayor cantidad de fibras musculares. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que sólo funcionan para músculos individuales, los ejercicios multiarticulados trabajan muchos grupos musculares diferentes al mismo tiempo. Para los que necesitan aumentar de peso, esto es ideal, ya que estos ejercicios ponen tu cuerpo bajo una mayor cantidad de estrés. Este estrés sorprenderá a tu sistema nervioso y causará una mayor liberación de hormonas anabólicas. Esto se traduce en un aumento de la ganancia de músculo en todo el cuerpo.

Todavía se puede hacer algo de trabajo de aislamiento, sin embargo, no debería ser el pilar de tus entrenamientos, y sólo vendrían después de hayas completado tus ejercicios multiarticulares.

Céntrate en los pesos libres

Los pesos libres son preferibles a las máquinas, por muchas razones, pero la más importante es que permiten la estimulación de ciertos grupos de músculos estabilizadores en el entrenamiento. La estimulación de estos músculos estabilizadores y sinérgicos te permitirá ser más fuerte, y en última instancia construir más músculo y más rápido. Sí, es muy probable que algunos puedan construir grandes cantidades de músculo con el uso de máquinas, pero ¿por qué hacerlo más difícil si ya tienes dificultades para ganar peso?

Levanta un peso que sea un reto para ti

La construcción de masa consiste en levantar pesos relativamente pesados. Esto es necesario porque las fibras musculares que causan la mayor cantidad de crecimiento del tamaño del músculo (llamadas Tipo IIB) se estimulan mejor con el levantamiento de pesos pesados. Un peso pesado es aquel que sólo te permita realizar de 4-8 repeticiones antes de llegar al fallo.

Con un peso más ligero y haciendo más repeticiones puede estimular algunas fibras del tipo IIB, pero de nuevo, si ya es difícil para ti el hecho de aumentar de peso, ¿por qué hacerlo más difícil? Tendrás que probar y estimular a tus fibras todo lo que sea posible con el uso de pesos pesados.

Céntrate más en la parte excéntrica del ejercicio

Todo el rango de movimiento de una repetición completa puede dividirse en tres períodos distintos. La fase positiva o concéntrica, la parte negativa o excéntrica y la isométrica. El movimiento concéntrico o "positivo" por lo general implica el empujón inicial o esfuerzo a la hora de comenzar la serie, cuando contraes los músculos para mover la carga.  La isométrica o punto medio es la breve pausa antes de invertir el movimiento y volver a la posición de partida. Y la parte excéntrica o "negativa" de cada ejercicio es cuando aplicas una resistencia contra la tracción natural del peso, es decir, cuando se estiran los músculos.

Por ejemplo, al hacer curl de bíceps, la parte positiva es cuando llevas el peso hacia arriba, cuando llegamos a arriba del todo esto es el punto medio y cuando volvemos a bajar la barra hasta la posición inicial es la parte excéntrica.

La mayoría simplemente baja el peso tan rápido como pueden, pero yo recomiendo que extiendas el tiempo y hagas la parte excéntrica de manera más lenta. Disminuir la velocidad de la parte excéntrica del ejercicio te ayudará a estimular más el crecimiento muscular. En realidad, la mayor parte del daño muscular se produce en esta parte del movimiento.

Mantén tu entrenamiento corto e intenso

Tu meta debe ser entrar, estimular los músculos y luego salir de allí lo más rápido posible. No es necesario hacer grandes cantidades de ejercicios por cada parte del cuerpo tratando de trabajar cada músculo y golpear cada "ángulo". Esto sólo debería ser una preocupación de una persona con una base ya desarrollada con un físico maduro que está tratando de mejorar las áreas débiles.

Si no tienes pectorales, no te preocupes por tratar de trabajar la parte exterior, superior, inferior o la que sea. Sólo trabaja tu pecho, no debes de hacer más de 2-3 ejercicios por parte del cuerpo. Eso es todo.

Hacer más no te va a ayudar a construir más músculo más rápido. De hecho, podría conducir a una pérdida de músculo. Sesiones de entrenamiento largas hacen que los niveles de hormonas catabólicas suban dramáticamente. Las hormonas catabólicas son responsables de romper el tejido muscular lo que resulta en la pérdida de músculo. Mientras que al mismo tiempo, largas sesiones de entrenamiento suprimen las hormonas que realmente construyen el músculo.

Si no quiere perder músculo durante tus entrenamientos, te sugiero limitar tus sesiones a no más de 60 a 75 minutos como máximo. Menos si se puede.

Limita tu entrenamiento aeróbico

Honestamente, yo no hago ningún tipo de actividad aeróbica cuando estoy tratando de aumentar de peso. Esto es principalmente debido a que interfiere con el momento de descanso que mi cuerpo necesita para el desarrollo muscular y la recuperación. Entiendo que la gente tiene vidas y otras actividades a las que no quieren renunciar, por lo que deben mantenerse al mínimo. No harán daño a tu progreso, siempre y cuando no te excedas. Si encuentras que está haciendo menos entrenamiento con pesas que actividades aeróbicas, eso es demasiado.

Yo también no la recomiendo porque la gente tiende hacerlo por las razones equivocadas. Muchos empiezan la actividad aeróbica porque creen que les ayudará a perder grasa. Si bien eso es cierto, no va a hacerlo en una dieta alta en calorías para ganar masa. Para perder grasa, necesitas estar comiendo menos calorías.

No saltes de programa en programa

Así es como suele ocurrir: Acabas de leer acerca de un nuevo ejercicio o entrenamiento que se supone que disparará tus ganancias. Ahora, a pesar de que ya habías empezado otro programa de entrenamiento hace unas semanas, estás cansado de él y realmente deseas iniciar esta rutina en su lugar porque suena mejor.

Estas personas son muy entusiastas cuando se inician en un nuevo programa, pero nunca lo siguen el tiempo suficiente para ver realmente ningún resultado. Se distraen fácilmente y les encanta dejar lo que puedan estar haciendo para seguir  el último método de entrenamiento más moderno.

Mi consejo es que no hagas esto. Este es un mal hábito que nunca conduce a un resultado positivo. Entiende que se necesita tiempo para que cualquier programa funcione.

Para tener éxito, debes seguir tu programa de forma coherente. Sí, hay muchos métodos diferentes de entrenamiento y rutinas interesantes por ahí, pero no puedes hacerlas todas a la vez e ir saltando de una en otra, ya que no le darás tiempo suficiente a cualquiera de ellas para que sean realmente eficaces. Escoge una que se centre en tu objetivo actual y aférrate a ella. Habrá un montón de tiempo para probar las otras más tarde, pero no ahora.