¿Quieres moverte mejor? Pruebe estos 5 ejercicios de movilidad para levantamiento de pesas

Levantamiento de pesas se trata de cómo te mueves. Cuanto mejor sea tu movimiento, más puedes recaudar. Los dos ascensores principales (el sciob y el limpio y áspero) son solo los ejercicios de gimnasio promedio. Tienes que usar tu parte rango completo de movimientodesde el cuello hasta los tobillos, lo cual es parte de lo que hace que levantar pesas sea tan desafiante.

Movilidad la capacidad de moverse libre y fácilmente sin restricción de la tensión muscular. Usas tu movilidad a través de acciones musculares controladas dinámicamente. La movilidad para el levantamiento de pesas va más allá de ser flexible en general. El deporte requiere posiciones específicas como el sentadilla profunda, sostén del portaequipajes delanteroy puestos frontalescada uno requiere sus propios ejercicios de movilización únicos.

lastuas en cuclillas

Crédito: Riley Stefan

Para moverte bien con la barra, hay que empezar por ella pero tu cuerpo. Incluso a medida que adquiere más experiencia, el trabajo de movilidad sigue siendo importante. Aquí están los cinco mejores ejercicios de movilidad para que los levantadores de pesas los incluyan en su sección. calentando y/o Frío.

Los mejores ejercicios de movilidad para levantar peso

  • Gato / Vaca
  • Extensión de cadera 90/90
  • Hombro / Abridor torácico
  • Lastuas en cuclillas
  • Dorsiflexión de tobillo semiarrodillada
Índice
  1. Los mejores ejercicios de movilidad para levantar peso
  • Gato / Vaca
    1. Los Beneficios del Gato/Vaca
    2. Cómo hacer el gato/vaca
  • Extensión de cadera 90/90
    1. Ventajas de Hip Strip 90/90
    2. Cómo hacer la extensión de cadera 90/90
  • Hombro / Abridor torácico
    1. Ventajas de la Apertura Hombro / Tórax
    2. Cómo hacer un abridor de hombro / torácico
  • Lastuas en cuclillas
    1. Ventajas de la sentadilla sobre la cabeza
    2. Cómo hacer la sentadilla sobre la cabeza
  • Dorsiflexión de tobillo semiarrodillada
    1. Beneficios de la dorsiflexión de tobillo con media rodilla
    2. Cómo hacer una dorsiflexión de tobillo medio arrodillada
  • Ventajas de los ejercicios de movilidad para levantamiento de pesas
    1. Rangos de movimiento más profundos
    2. Mejor coordinación
    3. Más Activación Muscular
  • Quién debería usar ejercicios de movilidad
    1. bunrang
    2. Ascensores altos
    3. Los que vuelven al deporte
  • Consejos y trucos de movilidad
    1. Fijar metas
    2. Manténgase consistente
    3. Hacer tiempo
    4. Se paciente
  • Déjate llevar
  • Gato / Vaca

    Hacer atrás es el marco que sostiene tu poder. cuando te levantas, tu espalda lleva la carga y cambia la configuración, como i dibujo o escata. Antes de levantarse, su espalda debe moverse cómodamente a través del Iniciar sesión y arqueado posiciones para activar los músculos que controlan y protegen este movimiento.

    El ciclo gato/vaca es un Postura de yoga eso es un elemento básico en el calentamiento y enfriamiento de muchos atletas diferentes. Moviliza la columna en todo su rango de movimiento para garantizar que esté listo para soportar cualquier peso.

    Los Beneficios del Gato/Vaca

    • El movimiento calienta todo tu cuerpo como tu cuello, hombros, caderas, etc.
    • Pasó tu corazón por movimiento dinámico.
    • Estira y estira los músculos de la espalda.

    Cómo hacer el gato/vaca

    Empieza a cuatro patas. Configure a través de su espalda por encima de las muñecas con las manos rectas. Suelte los tobillos y coloque la parte superior de los pies en el suelo. Primero, pega la barbilla al pecho y empuja el suelo a través de los hombros para asegurar la espalda. Tuck hacer caderas al mismo tiempo.

    Luego, invierta el movimiento levantando la barbilla y bajando el ombligo. Mantenga las manos rectas mientras mueve la espalda lo más fuerte posible. Mantén cada postura durante varios segundos. Fluye a través de ellos una y otra vez mientras observas como se siente tu espalda.

    Nota: haga coincidir su respiración con el movimiento por inhalación de la parte "vaca", y exhalación de la "gato".

    Extensión de cadera 90/90

    Los levantadores de pesas hacen mucho escata. No sólo tienes que hacer sentadillas bajas en los levantamientos de competición, sino que también mantén tu cuerpo altocon el pecho hacia arriba, mientras lo hace.

    La mejor manera de hacerlo es a través de abre correctamente tus caderas en tu escuadrón. Este ejercicio de movilidad comienza a rotar los flexores de la cadera para lograr la posición en cuclillas más alta y más alta.

    Ventajas de Hip Strip 90/90

    Cómo hacer la extensión de cadera 90/90

    Comience con el pie derecho hacia adelante. Doble su pie derecho en un ángulo de 90 grados para que la parte exterior de su rodilla esté en el piso. Luego doble la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados hacia un lado, con la parte interior de las rodillas en el suelo. Debe haber un espacio entre la pierna delantera y la rodilla trasera.

    Haga el estiramiento plantando las piernas y girando de derecha a izquierda y sentándose lo más alto posible. Termine empujando la parte exterior de la rodilla y el tobillo izquierdos hacia el suelo. Vuelve a la derecha para terminar una repetición. Para más estiramiento de caderabaje el pecho y lleve el codo opuesto a la pierna delantera a cada lado.

    Hombro / Abridor torácico

    Requiere levantamiento de pesas hombros a prueba de balasespecialmente en ubicación del portaequipajes delantero. En el bastidor delantero, lleva el codo a una posición de pie, lo cual es mucho más fácil decirlo que hacerlo si está un poco rígido o no ha hecho ningún ejercicio previo sosteniendo una barra en las clavículas.

    La parrilla delantera incómoda generalmente es causada por una columna vertebral tensa o una columna torácica. Afortunadamente, hay algunos métodos excelentes para liberando tu T-spine. Este estiramiento es el mejor para enfocarse en la movilidad exacta del hombro requerida para levantar pesas.

    Ventajas de la Apertura Hombro / Tórax

    • Relaja los músculos dorsales y superiores de la espalda.
    • Ejecute la barra de extensión para muñecas.
    • Te abre los hombros y cofre para la posición de parrilla delantera.

    Cómo hacer un abridor de hombro / torácico

    Para este tramo, tome un tubo de PVC o una varilla y una almohadilla banco justo. Sujete la barra y ambas palmas hacia arriba, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Ve a las rodillas y coloca ambos codos en el banco. Abre tus hombros para que tu cabeza caiga entre tus bíceps. Sostenga durante 30-45 segundos y repita dos o cuatro veces.

    Lastuas en cuclillas

    Fuerza aérea es un elemento básico del deporte. Atrapar una barra pesada por encima de la cabeza en una sentadilla es una tarea diaria cuando los arranques están en tu agenda. Por lo tanto, sus entrenamientos serán mucho más fluidos si se siente cómodo haciendo ejercicios completos. lastuas en cuclillas.

    La sentadilla sobre la cabeza puede parecer un levantamiento de fuerza, pero viene como un ejercicio de movilidad al principio. Es practicado diariamente por levantadores de pesas con y sin pesas. La sentadilla sobre la cabeza debe practicarse en su calentando sin peso, por lo que su rango de movimiento está preparado para sus levantamientos.

    Ventajas de la sentadilla sobre la cabeza

    • Él entrena al mismo tiempo. balancey la movilidad, y la fuerza.
    • Se enfoca en la movilidad de la parte superior e inferior del cuerpo.
    • Los mensajes son específicos para el arranque.

    Cómo hacer la sentadilla sobre la cabeza

    Comience con una varilla de espiga o un tubo de PVC y llévelo hacia arriba. agarre agarre. Alinea la barra sobre tu hombro con las manos justo detrás de las orejas. Pon tus pies en tu posición en cuclillas. Arregla tu vista delantera todo el tiempo.

    Mantenga las manos bloqueadas y agáchese lentamente y lo más bajo que pueda con la barra. sobre su hombro. Deten tu sentadilla profunda durante al menos cinco segundos. Ponte de pie para terminar la repetición.

    Nota: Practique la sentadilla sobre la cabeza sin para zapatos de levantamiento de pesas extra movilidad del tobillo trabajar.

    Dorsiflexión de tobillo semiarrodillada

    Hacer tobillos un papel importante en tu sentadilla. ellos se asientan qué tan bajo puedes ir con el torso erguido. A menos que seas bendecido con una estrella flexión dorsal del tobillosu posición en cuclillas está limitada por la distancia que puede llevar las rodillas sobre los dedos de los pies con los talones hacia abajo.

    posicionamiento web ejercicio de movilidad del tobillo estrechar exactamente. Es un agarre estático cuando presiona la articulación del tobillo con las rodillas bien sobre los dedos de los pies. En este estiramiento profundo, cuidas y cuidas cada cabeza de tobillo a la vez. Si sus tobillos están rígidos, aplique este estiramiento en su calentamiento o enfriamiento diario.

    Beneficios de la dorsiflexión de tobillo con media rodilla

    • Aborda directamente la rigidez del tobillo.
    • Te ayuda a encontrar una mejor alineación en tu sentadilla.
    • Permanecer erguido en la posición en cuclillas te permite sentirte mejor accede a tu gluten.

    Cómo hacer una dorsiflexión de tobillo medio arrodillada

    Generación a generación. Mantenga la otra pierna agachada y coloque el pie delantero. Tire de la rodilla bien sobre los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento profundo en el tobillo. Aplique el peso de su cuerpo sobre las rodillas delanteras para ejercer presión sobre la articulación del tobillo. Mantén esta postura durante 30 a 45 segundos, o muévase a través del rango de movimiento de cinco a ocho veces. Para más intensidad, aplica un placa de peso a tus rodillas delanteras.

    Ventajas de los ejercicios de movilidad para levantamiento de pesas

    El trabajo de movilidad tiene un gran impacto en tu formación. Si entiendes por qué es importante siempre fomentarás el tiempo para ello.

    Rangos de movimiento más profundos

    Su movimiento está (por supuesto) limitado a su rango de movimiento. Dado que el músculo tiene propiedades elásticas, su flexibilidad varía según cuánto acceda a un rango en particular.

    Si no usa su rango completo de movimiento con regularidad, está dejando ganancias sobre la mesa o, lo que es peor, restringiendo aún más sus articulaciones. Debe entrenar regularmente su movilidad para mantener y aumentar la profundidad de sus movimientos, al igual que sus movimientos. sentadilla profunda o alcanzado por encima de la cabeza.

    Mejor coordinación

    El control físico va de la mano con el movimiento desenfrenado. Además, los ejercicios sin carga y los movimientos de práctica pueden instruirlo sobre cómo debe trabajar durante los levantamientos mismos. Cuanto más ejercicio sin pesomás en sintonía te sentirás con tu movimiento bajo peso pesado.

    Más Activación Muscular

    El trabajo de movilidad es la mejor manera de activando la capacidad de tu cuerpo. Cuando no estás entrenando, tus músculos tienden a acortarse y tensarse, lo que hace que su potencial contráctil se deshabilite. Desea asegurarse de que sus músculos estén listos para usar cuando sea el momento de levantarlo.

    El movimiento es como calienta tus músculos y haz que tu sangre fluya hacia los que necesitan trabajar. Por ejemplo, haz glúteos haga más trabajo en su levantamiento que en su actividad diaria normal. Cuando mueves las caderas, quitas los glúteos para que estén listos para funcionar. hago sentadillas.

    Quién debería usar ejercicios de movilidad

    Casi todo el mundo debería trabajar en su movilidad, pero los diferentes tipos de ascensores la aprovechan de diferentes formas.

    bunrang

    bunrang operar su movilidad ya que las ubicaciones del levantamiento de pesas son extremadamente específicas. Si no tienes practica otros deportes de fuerza anteriormente, las posturas extremas de levantamiento de pesas probablemente se sientan bastante extrañas.

    El trabajo de movilidad ayuda a los principiantes a acceder al posiciones de levantamiento de pesas para que puedan construir una base de técnica respetuosa.

    Ascensores altos

    Incluso los mejores levantadores de pesas priorizan su movilidad. Golpes repetidos de entrenamiento pesado hacia arriba y hacia abajo Arroja tu cuerpopor lo que debe equilibrar su trabajo pesado con trabajo de movilidad orientado a la recuperación.

    Mejorar su movilidad no es fácil y requiere mucho tiempo, pero todos los levantadores de pesas de alto nivel toman tiempo para calentar y enfriar.

    Los que vuelven al deporte

    Si es así estaba en una pausa elevada Durante un tiempo, es una apuesta segura que no tiene el mismo nivel de movilidad articular que solía tener cuando entrenaba a tiempo completo.

    Afortunadamente, puede recuperar esa cualidad de movimiento mucho más rápido de lo que le llevó obtenerla en primer lugar. No es difícil recuperar su flexibilidad, todo lo que tiene que hacer es priorizar los estiramientos activos y otros ejercicios un poco más de lo habitual para ayudarse a sí mismo. llegar a su ritmo otra vez.

    Consejos y trucos de movilidad

    No todo el trabajo de movilidad es igual. Aquí hay algunas maneras de hacer que su tiempo en los tatamis sea más eficiente.

    Fijar metas

    Al igual que tu entrenamiento pesado, su trabajo de movilidad debe estar orientado a objetivos. Todos tienen diferentes fortalezas y debilidades en términos de movilidad. Una vez que sepa cuáles son sus partes, establezca metas con propósito para sus objetivos de entrenamiento.

    Por ejemplo, si su objetivo es hacer sentadillas por encima de la cabeza cómodamente, es el movimiento de su hombro y tobillo lo que lo llevará allí. Haga un plan sobre cómo y cuándo hacer ejercicio su trabajo de movilidad.

    Manténgase consistente

    Las mejoras en tu movilidad se están haciendo poco a poco. Para acceder a un mejor rango de movimiento, debe dedicar mucho tiempo a concentrarse en esa área y hacerlo más de unas pocas veces seguidas. Manténgase constante con los mismos ejercicios o ejercicios para lograr sus objetivos más rápido.

    Hacer tiempo

    Los días de entrenamiento pueden ser tan ocupados no hay tiempo suficiente para todo lo que quieras hacer. Cuando estás corto de tiempoLa movilidad es a menudo lo primero que pone a las personas en el tajo.

    extensión de la casa

    Crédito: Dmytro Zinkevych/Shutterstock

    Si tiene el hábito de omitir su movilización, probablemente notará una menor calidad de movimiento en su condición física general. No importa cuán tentador pueda ser dejar de lado los ejercicios de calentamiento o enfriamiento, debe siempre tómese el tiempo para movilizarse adecuadamente antes de entrenar.

    Se paciente

    Si bien el trabajo de movilidad es de baja intensidad, puede ser como solía ser mentalmente desafiante como para levantar objetos pesados. Moverse sin peso aún requiere enfoque y compromiso. Cuando haces tus ejercicios, seguir su respiracióny no te apresures por tus rangos. Dale tiempo a tu cuerpo para "abrirse" antes de continuar.

    Déjate llevar

    Combinaciones de movilidad flexibilidad le estabilidad. En el levantamiento de pesas, moverse bien es la respuesta al éxito. Su cuerpo tiene que moverse de maneras diferentes y más desafiantes a medida que agrega peso a la barra con el tiempo: son dos bestias diferentes que agarran 40 kilogramos y 140 kilogramos, después de la de vida.

    Aunque ciertamente bastante modas pasajeras en los deportes de fuerza, el trabajo de movilidad es realmente todo lo que se supone que es. Merece toda la atención que puedas: los beneficios de ser diligente con la calidad de tu movimiento van mucho más allá lo que puedes hacer con la barra.

    Imagen destacada: Riley Stefan

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