¿Que No Hay Que Hacer Después De Hacer Ejercicio?

¿Quién no ha sentido la necesidad de realizar ejercicios? Es una de las mejores formas de poder mantenernos en forma y saludables. Pero ¿sabes lo que no debemos hacer una vez hayamos terminado nuestro entrenamiento?
Existen muchas cosas que podrían dañar tu salud si actúas de forma inadecuada después de realizar ejercicio, es por eso que en este artículo te diremos que NO debes hacer luego de la sesión de ejercicios.

• No pasarte con el descanso: Muchos en lugar de descansar una hora tras la actividad física, pasan varias horas sin hacer nada. De esta forma se estresa el organismo y se propicia al almacenamiento de grasa, además de no aprovechar los beneficios del ejercicio.
• No descuidar tu alimentación: La alimentación es clave para poder obtener los resultados deseados. Si bien es cierto que después de la actividad física hay que comer para que el cuerpo recupere los nutrientes perdidos, también hay que «moderarse» en la cantidad de alimentos y optar por la ingesta de frutas y verduras para así mantener una buena salud.
• No tomar alcohol: El consumo de bebidas alcohólicas está desaconsejado luego de haber realizado ejercicios, pues interfere con el proceso de recuperación y la regeneración de células. También reduce el nivel de testosterona, interviniendo en el rendimiento.

Ahora que ya sabes que no hay que hacer luego de hacer ejercicio ¡manos a la obra! El artículo a continuación te dirá ¿que si hay que hacer después de entrenar? No te lo pierdas.

No olvidar

1. Descansa bien después del ejercicio: El descanso es igual de importante como el ejercicio, porque tu cuerpo necesita recuperarse. Intenta evitar la tentación de entrenar demasiado, especialmente al principio. Siéntete libre de escuchar a tu cuerpo y descansar cuando necesites hacerlo.
2. No excedas tus límites: Es crucial saber qué tan lejos puedes llegar sin lastimarte, ya que esto sólo resultará en una lesión. Establece metas realistas para tu rutina de ejercicios y sigue trabajando hasta alcanzarlas. Utiliza también equipo adecuado mientras te ejercitas – esto te ayudará a maximizar tus resultados de manera segura.
3. No te exijas demasiado a ti mismo: La presión que nosotros mismos nos imponemos solo nos causará malestar. Será mejor si te das el tiempo para disfrutar tu entrenamiento en lugar de ser muy crítico contigo mismo si no logras los resultados deseados inmediatamente.
4. Evita el sobreentrenamiento: El sobreentrenamiento es cuando el cuerpo no se da el tiempo suficiente para recuperarse tras el ejercicio. Esto puede ocasionar fatiga, lesiones y baja producción de energía. Procura entrenarte con regularidad para evitar el sobreentrenamiento.
5. No evites los alimentos nutritivos: Después del entrenamiento, el cuerpo necesita alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, así como vitaminas y minerales. Esto le dará al cuerpo la energía necesaria para la recuperación.
6. Expónte al frío: Parece contradictorio, ¡pero exponerse al frío puede ser beneficioso después del ejercicio! El frío ayuda a reducir la inflamación, el dolor muscular y el cansancio. Exporéate al frío (ya sea con una toalla fría, un envoltorio congelado, un baño en agua fría o una ducha fría) durante un máximo de 15 minutos para optimizar los resultados.

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¿Qué factores influyen en la recuperación del cuerpo después de hacer ejercicio?

Cuando volvemos del gimnasio tras un entrenamiento, nuestro cuerpo necesita recuperarse de los efectos del ejercicio. Esta recuperación es un proceso relativamente simple, que se puede mejorar si se siguen algunos consejos. Primero que nada, hay que tener en cuenta que la recuperación se divide en dos etapas: la de inmediata recuperación, y la de largo plazo.

En cuanto a la recuperación inmediata, lo primero es hacer un estiramiento adecuado para relajar los músculos trabajados, idealmente entre 5 y 10 minutos dependiendo del ejercicio realizado. Lo siguiente es tomar un buen protector muscular como BCAA's (Aminoácidos de Cadena Ramificada) para restablecer el equilibrio de los aminoácidos en el organismo. La hidratación es fundamental, ya que el agua ayuda a eliminar toxinas, a regular la temperatura corporal y a prevenir lesiones. También está recomendado tomar un batido post entreno rico en carbohidratos ricos en potasio y magnesio para reponer la energía perdida durante el ejercicio.

Para la recuperación de largo plazo, es importante tener en cuenta que descansamos, nos alimentamos bien, nos hidratamos y tenemos un sueño reparador. Es vital comer después de entrenar para reabastecer los nutrientes y energía perdidos durante el mismo, y escoger alimentos saludables ricos en proteínas, como carnes magras, yogur natural, huevos, leguminosas y quesos bajos en grasa. Por otra parte, hay que fijarse en los horarios de descanso para no descuidar el sueño, intentando descansar de 8 a 9 horas por la noche.

También hay que contar con algunos factores externos. Por ejemplo, la temperatura es un aspecto clave; hay que evitar entrenar en climas demasiado fríos o demasiado calurosos para evitar problemas de salud. Para controlar nuestra temperatura corporal, evitamos el alcohol, evitamos situaciones estresantes y tratamos de descansar lo suficiente. Esto nos ayudará a mantener un equilibrio interno de líquidos, minerales y electrolitos.

hay que tener en cuenta las actividades extra que se realicen durante el día. Tratar de realizar actividades tranquilas como leer un libro, escuchar música, pasear al aire libre, etc., para descansar y relajar el cerebro. También, hay que intentar evitar preocupaciones y estrés durante el día para evitar fatiga mental.

lo que hay que tener en cuenta para una correcta recuperación tras el ejercicio son:

• Realizar un estiramiento adecuado.
• Tomar un buen protector muscular.
• Beber bastante agua.
• Tener una alimentación adecuada y saludable.
• Mantener el equilibrio de líquidos, minerales y electrolitos.
• Descansar y relajarse.
• Eliminar el estrés de la vida cotidiana.

Si respetamos estos consejos, nuestro cuerpo podrá recuperarse de manera adecuada para volver al gimnasio dispuesto a seguir trabajando.

¿A que se debe el cansancio y la fatiga luego del entrenamiento?

Muchos de nosotros, como deportistas o de alguna manera activos, experimentamos cansancio y fatiga inusualmente intensa luego del entrenamiento. Esta respuesta es totalmente normal y existen muchas causas distintas que pueden contribuir a ello, desde la falta de un plan de entrenamiento bien diseñado hasta el nivel de estrés por el que estamos atravesando. A continuación te dejo una lista con algunas de las principales razones que pueden llevarnos a sentirnos agotados después del entrenamiento.

• Entrenamientos inadecuados: Muchos de nosotros aún no han entendido el concepto de "entrenamiento adecuado", el cual consiste en trabajar en intensidad, volumen y frecuencia lo suficientemente alto para lograr los resultados deseados. Si no estamos flexionando los músculos adecuadamente, nuestro cuerpo no va a recibir la cantidad requerida de estímulo, dejándonos agotados y sin resultados.
• Mala nutrición: Difícilmente iremos a dar nuestro mejor rendimiento sin tener una dieta equilibrada y lo suficientemente nutritiva como para darle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para mantenernos saludables. Una dieta deficiente puede ser la principal causa de fatiga extrema luego del entrenamiento.
• Falta de descanso: El cuerpo necesita un periodo obligatorio de descanso para poder regenerar sus energías y así poder entrenar de manera óptima; nosotros podemos descansar de dos formas: durmiendo y descansando. Si no estamos siguiendo un buen programa de descanso, es casi seguro que vamos a sentir cansanci y fatiga.
• Niveles altos de estrés: Los altos niveles de estrés, causados por una vida ajetreada y una mala gestión del tiempo, pueden tener un impacto considerable en nuestro rendimiento. Lo ideal es encontrar una manera de reducir el estrés, por ejemplo, tomar descansos regulares, eliminar ciertas actividades de nuestra agenda que nos resulten estresantes y así disminuir los niveles de fatiga post entrenamiento.
• Bajo nivel de hidratación: La hidratación es clave para proporcionar al cuerpo los nutrientes y el oxígeno necesario para realizar actividad física. Es necesario también que bebamos una cantidad suficiente de agua para estar hidratados, si esto no lo hacemos sentiremos fatiga y agotamiento inmediatamente después de entrenar.

 

¿Cuáles son las pautas para una adecuada hidratación después de los ejercicios?

Hidratarse correctamente después de practicar algún deporte o hacer ejercicio es tan importante como el mismo entrenamiento. La hidratación adecuada ayuda a que tus músculos recuperen su fuerza y también a mantener un buen rendimiento físico. Es muy importante saber cuándo y cómo hidratarse, así que aquí te damos algunas pautas para que tomes en cuenta.

En primer lugar, hay que tomar nota sobre cuándo entrenas y la duración de tu entrenamiento. Hay que asegurarse de que no estés perdiendo demasiada agua y reemplazar lo que pierdes con la cantidad adecuada de líquidos. Los nutricionistas recomiendan beber un vaso de agua antes de iniciar el entrenamiento, así como llevar una botella contigo para hidratarte en plena actividad.

También es recomendable beber suficiente líquido al finalizar el entrenamiento y también se puede optar por una bebida deportiva que contenga sales minerales para reemplazar los nutrientes perdidos a través del sudor. En cualquier caso, la mejor forma de hidratarse después de los ejercicios es bebiendo agua a temperatura ambiente.

Para aquellos que realizan entrenamientos muy largos, es recomendable alternar los líquidos con otros alimentos ricos en agua como frutas y verduras, esto ayuda a evitar la deshidratación y absorber los minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar mejor.

También hay que prestar atención a la forma en que sudamos. Si tu entrenamiento implica mucho sudor y transpiración, es importante que bebas alrededor de 500 ml de líquido cada hora. Esto puede variar dependiendo de la temperatura del ambiente y la intensidad de los ejercicios, pero hay que asegurarse de que estás bebiendo suficiente para evitar los síntomas de la deshidratación.

Si notas que tu cuerpo se está deshidratando o te sientes débil, no dudes en beber más líquido para reponer los electrolitos perdidos. Una buena idea es llevar una botella de agua contigo y completarla cuando sea necesario, para evitar que te deshidrates. Y si no quieres optar por una bebida deportiva para hidratarte, puedes preparar tu propia bebida rehidratante mezclando jugo de frutas y sal.

Lo importante en estos casos, y en general para la hidratación de tu cuerpo es el equilibrio. Bebe el líquido adecuado para mantenerte activo, saludable y sin dañar tu cuerpo.

¿Cómo podemos reponer los nutrientes perdidos tras el entrenamiento?

Después de un entrenamiento intenso es importante recuperar todos los nutrientes y minerales que el cuerpo ha perdido, para así sentirnos fuertes y con la energía suficiente para el día siguiente. Los deportistas, hombres y mujeres aquellos que practican algún tipo de ejercicio regularmente, saben que recargar nuestros nutrientes es clave para rendir mejor durante el entrenamiento.

Por eso es siempre recomendable consumir los alimentos ricos en glucosa, proteínas, grasas y minerales que tu cuerpo necesita para recuperarse tras un entrenamiento. Te decimos cómo reponer los nutrientes perdidos tras una sesión física intensa.

Para empezar, lo más recomendable para recuperar los nutrientes perdidos durante el entrenamiento, es consumir alimentos que contengan:

• Glucosa: Es una molécula de azúcar y uno de los combustibles principales del cuerpo humano. Puede encontrarse en arroz, pan, fruta y verduras, entre otros alimentos.
• Proteínas: Son esenciales para la síntesis de tejidos musculares. Las proteínas provienen principalmente de alimentos como la carne, el huevo, los lácteos y los frutos secos.
• Grasas: Son una fuente de energía para nuestro cuerpo y también ayudan a absorber los nutrientes esenciales. Las grasas se encuentran en mantequilla, aceite, huevos y productos lácteos.
• Minerales: Estos compuestos orgánicos son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente y los podemos obtener de alimentos como la sal, los vegetales y el pescado.

Una vez que hayas acabado tu entrenamiento debes tener en cuenta que debes consumir los alimentos adecuados para reponer el nivel de glucoza en sangre inmediatamente después del ejercicio, así como tomar algo que contenga al menos 15 gramos de proteínas para ayudar a tu cuerpo a reparar la musculatura dañada durante el entrenamiento. Unas buenas opciones para recuperar los nutrientes son la leche descremada, los yogures sin azúcar, el pescado blanco y los huevos duros.

Además de los alimentos pre y post-entrenamiento, hay que seguir una dieta variada y equilibrada durante toda la semana para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para optimizar el rendimiento y recuperar los nutrientes perdidos. En tu dieta no deben faltar los frutos secos, la carne de pollo, el arroz integral, el plátano, la fruta fresca y los lácteos desnatados.

Lo que comes antes y después del entrenamiento influye directamente en tu recuperación. Esto significa que si quieres tener el mejor rendimiento posible, debes comer los alimentos adecuados para recuperar los nutrientes perdidos. Así que incluye en tu alimentación los alimentos ricos en nutrientes y proporciona a tu cuerpo la energía necesaria para entrenar y rendir al máximo.

¿Qué alimentos no deberían comerse después de hacer ejercicio?

Después de un entrenamiento de resistencia o fuerza muscular, nuestro cuerpo necesita alimentos saludables que nos ayuden a recuperar la energía, reducir el dolor muscular y aumentar los niveles de proteínas en sangre. Sin embargo, también es importante conocer qué alimentos NO es recomendable comer en este momento. Estos son algunos alimentos que debemos evitar luego de hacer ejercicio:

• Azúcar: La ingesta inmediata de alimentos con alto contenido en azúcar después del ejercicio retrasa la recuperación y metabolismo muscular. Por el contrario, los alimentos ricos en carbohidratos complejos como las frutas, las verduras y los cereales integrales promueven la reposición de glucógeno muscular rápidamente.
• Grasas saturadas: Comer grasas saturadas luego del ejercicio contribuye a elevar los niveles de colesterol en sangre y de esta forma limitar la absorción de nutrientes por parte de los músculos. Se recomienda evitar alimentos procesados y/o frituras para no poner en riesgo nuestra salud.
• Lácteos: Los lácteos pueden ser buenas fuentes de proteínas, pero luego de un entrenamiento intenso de resistencia, nuestro organismo tiene aproximadamente un 20% menos de habilidad para absorber estos nutrientes. Es decir, los lácteos pueden ser de poco provecho para restaurar la masa muscular.
• Coffee Shops: Muchas personas suelen dejarse seducir por los tentadores postres de los Coffee Shops. Pero estos suelen tener demasiada azúcar y grasas, lo que toma muchísimo tiempo para ser metabolizado y digerido. Si se desea tomar un café, el mejor sabor hacia después del ejercicio es el negro, sin azúcar ni leche.

¿Qué errores se deberían evitar luego de entrenar?

Cuando nos sometemos a un entrenamiento intenso para conseguir el cuerpo que queramos, los resultados llegan si somos constantes y nos enfocamos en el objetivo, sin embargo, muchas veces realizamos errores, luego de realizar nuestro entrenamiento, que sin darnos cuenta pueden hacer que todo lo que hayamos hecho sea en vano.

En primer lugar, no alimentarse adecuadamente es un gran error, para poder tener resultados óptimos, debemos ingerir los nutrientes adecuados para el día que hayamos tenido. La comida es una parte importante para mantener nuestra forma física y es por eso que no podemos descuidarla.
Es importante comer sano, ya que es la mejor forma de recuperarnos del entrenamiento y así obtener energía y mejores resultados.

Otro error a evitar es no descansar suficiente. Estar entrenando constantemente sin tomarnos un tiempo para descansar es uno de los motivos principales por los cuales no obtendremos los resultados deseados. El descanso es indispensable para el organismo ya que le da el tiempo suficiente para recuperarse y así obtener los mejores rendimientos cada vez que vayamos a entrenar nuevamente.

Frecuentemente se establecen objetivos muy altos para lograr el cuerpo ideal en un corto plazo de tiempo, esto hace que cometamos otro error: sobreentrenarnos. Esto es algo que hay que evitar a toda costa, ya que puede provocar lesiones que nos impidan hacer ciertas actividades por un tiempo prolongado.
Es importante entrenar a diario pero sin excedernos y veremos como logramos los objetivos más rápido y nos mantendremos en forma sin mayores complicaciones.

Finalmente, es importante que seamos capaces de mantenernos motivados, es importante aceptar los cambios que se producen poco a poco, y comprender que se necesitan bastantes meses para lograr los objetivos deseados. Así se logrará la constancia, para no desistir y tirar la toalla cuando los resultados no lleguen inmediatamente.

Dicho esto, sería bueno que tengamos en cuenta estos errores a la hora de entrenar. Siguiendo estos consejos, los resultados llegarán antes de lo esperado y sin mayores complicaciones.

Por último

Después de entrenar, es muy importante que tomes las medidas correctas para recuperar tu cuerpo y mantenerte saludable. No hay que descuidar los cuidados después del ejercicio, por lo que aquí te detallamos algunas cosas que no hay que hacer:

• No saltarse el estiramiento: el estiramiento es una parte vital de la rutina de ejercicios, ya que ayuda a prevenir lesiones y mejora la flexibilidad. Así que no te olvides de estirar tus músculos para mantenerlos en buen estado.
• No comer inmediatamente: trata de esperar al menos 30 minutos antes de comer después de hacer ejercicio. Esto ayuda a que los músculos se recuperen después del entrenamiento y evita problemas digestivos.
• No beber alcohol: el alcohol puede interferir con la recuperación de los músculos y disminuir el rendimiento atlético. Así que, si quieres obtener los mejores resultados tras el ejercicio, intenta evitar el consumo de alcohol.
• No exponerse a temperaturas extremas: trata de evitar exponerte a temperaturas extremas (calor y frío) inmediatamente después de hacer ejercicio. Esto puede causar un shock al cuerpo y dificultar la recuperación.

En definitiva, hay que tener en cuenta que los cuidados después del ejercicio son tan importantes como el propio entrenamiento, así que trata de seguir estos consejos para mantenerte saludable y obtener los mejores resultados.