Los descansos entre ejercicios y series para ganar masa muscular

Hoy hablaremos del tiempo de descanso entre ejercicios y series para ganar masa muscular. Un correcto entrenamiento debe cumplir numerosas variables preestablecidas para aprovechar al máximo la fisiología humana y así obtener los mayores beneficios, y el descanso es uno de los más importantes.

Los descansos entre series y ejercicios para ganar masa muscular

El tiempo de descanso es una variable importante y es lo que determinará la densidad de nuestro entrenamiento, que no es más que cantidad de trabajo por unidad de tiempo, normalmente aquellas personas endomorfas se benefician en cantidad de esto.

Tiempos de descanso

  • Los descansos de entre 30 y 60 segundos permitirán una recuperación del SNC pequeña, de en torno al 30-40% (la que más tarda), una recuperación metabólica de en torno al 50-75%. Esto permite una acumulación metabólica significativa, a mayor sea un descanso metabólico más peso podremos utilizar para un rango de repeticiones alto. Este rango es bueno tanto para perder grasa como para ganar músculo, hipertrofia predominantemente sarcoplasmática.
  • Los descansos de entre 60 y 90 segundos permiten una recuperación del SNC de entre el 40 y el 60% y una recuperación metabólica de entre el 75-90%, es un término medio bastante bueno que permite una buena acumulación metabólica (ácido láctico y otros subproductos) además de una buena recuperación nerviosa para mantener una intensidad relativa alta. Este descanso es el que produce mayores ganancias de hipertrofia o masa muscular.
  • Los descansos de entre 90 y 120 segundos permiten una recuperación del SNC de entre el 60 y el 75%, con una recuperación metabólica del 100%. Este descanso permite dar nuestro máximo potencial en rangos de hipertrofia, para producir unas buenas ganancias musculares junto con algo de fuerza. Muy bueno para entrenar con ejercicios multiarticulares.
  • Los descansos de entre 2 y 4 minutos permiten una recuperación del SNC de entre el 80 y el 100%, una recuperación metabólica del 100%. Al permitir una recuperación neuronal completa permite un levantamiento con toda nuestra fuerza, muy bueno para las ganancias de fuerza pura.
  • La zona de entrenamiento de fuerza relativa, que es la comprendida entre 1 y 3 repeticiones, lo mejor es descansar entre 3 y 4 minutos.
  • La zona de entrenamiento de fuerza absoluta, la cual está en el rango de 3 a 5 repeticiones, el descanso óptimo es de 2 a 3 minutos.
  • La zona de entrenamiento de hipertrofia funcional, la cual está comprendida entre las 6 y las 8 repeticiones, el mejor tiempo de descanso está entre los 90 y los 120 segundos.
  • La zona de entrenamiento de hipertrofia total, la cual está en el rango de entre 9 y 10 repeticiones, su descanso óptimo es de entre 60 y 90 segundos.
  • La zona de entrenamiento de hipertrofia absoluta, la cual se encuentra en el rango de 11 y 12 repeticiones, su descanso óptimo es de entre 45 y 60 segundos.
  • La zona de entrenamiento de fuerza-resistencia orientada a fuerza, la cual se encuentra en el rango de 13 a 20 repeticiones, su descanso óptimo es de 30 a 45 segundos.
  • Y por último la zona de resistencia fuerza orientada a resistencia, la cual se encuentra en un rango de más de 20 repeticiones, su descanso óptimo es de 30 segundos.

Rango de repeticiones e intervalos de descansos entre series

Los descansos entre ejercicios

Yo recomiendo si estamos en una rutina dividida, descansar el tiempo que tardemos en preparar la zona de entrenamiento, es decir, cargar la barra, buscar mancuernas, etc… si es entre grupos musculares diferentes, recomiendo descansar unos 3 minutos para poder empezar con nuestro SNC totalmente recuperado y poder dar lo máximo de nosotros en ese nuevo ejercicio.

Otras consideraciones

Cabe destacar que todo depende de la carga relativa, si estamos realizando por ejemplo un 10×3, tan típico de los seguidores de Chad Waterbury, en el cual se utiliza aproximadamente un 5RM, estaríamos en realidad en un rango de hipertrofia funcional, en vez de uno de fuerza relativa, aunque los descansos permanecerían cortos, en torno de 1 minuto.

Con todo decir que cuando hablo de esos rangos de repeticiones, me refiero a que esos son los que tendríamos que tomar en caso de que utilizáramos un peso el cual únicamente nos permitiera realizar esas repeticiones.

Conclusión

Estos son los rangos óptimos de descansos dependiendo de las repeticiones que realicemos, junto con los indicados para ganar masa muscular. En realidad cualquiera nos permitiría ganar músculo siempre y cuando pudiéramos progresar en cargas, si realizamos 30 repeticiones con 10 kilos, y en un mes podemos realizar esas 30 repeticiones con 20 kilos, habremos ganado masa muscular.

Simplemente dependiendo del rango de repeticiones y descanso recibiremos un tipo diferente de estímulo, el cual puede ser metabólico, nervioso o muscular. Recomiendo el rango de 9 a 10 repeticiones para ejercicios de aislamiento y de 6 a 8 repeticiones para ejercicios compuestos, todo con sus correspondientes tiempos de descansos recomendados.

3 Comentarios
  1. Dani dice

    Hola,yo hago 3 series de fondos y de dominadas hasta el fallo muscular, cuanto tiempo de descanso debería de realizar entre serie y serie siendo estas al fallo muscular?
    Gracias por tu atención,un saludo.

  2. Leirbag dice

    Osea que cada 12 repeticiones descansaria un minuto y asi susesivamente para ganar masa muscular?
    o en donde van los descansos? despues de una tricerie de 12 repeticiones respectivamente? o despues de 12 repeticiones?

    1. Javier dice

      Laigbag, los descansos van después de la triserie, no cada 12 repeticiones, la idea es realizar las tres series seguidas sin descansar.

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