Los 7 mejores ejercicios de estiramientos para tu cuerpo

Estos son los 7 mejores estiramientos que seleccionamos, el ejecutarlos te ayudará a evitar lesiones, dolores, calambres y sobrecarga muscular.

Estos estiramientos no son sólo para hacerlos antes de entrenar, también tenemos unos cuantos para realizarlos en plena mañana, hasta tenemos unos para hacerlos en tu cama mientras decides si vas a levantarte o no. Estos estiramientos ubican la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, tu puedes escoger tu favorito, o incorporarlos todos para mejorar tu flexibilidad, aliviar esos malestares en tus coyunturas y aliviar la tensión muscular. No tienes nada que perder, sólo una amplia gana de beneficios que obtener.

Los 7 mejores estiramientos:

1) Estiramiento del flexor de la cadera

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas y usa tus manos para apoyar el peso de tu cuerpo. Levanta tu rodilla izquierda y apoya la planta de ese pie en el suelo, de forma de que este esté a 90 grados directamente debajo de tu rodilla. Exhala, inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte superior de tu muslo y los flexores de la cadera. Tanto tu rodilla derecha como los dedos del pie derecho deberían estar en contacto con el piso durante todo el estiramiento. Usa tus músculos abdominales para mantener tu espalda recta y tu columna apoyada. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y completa el estiramiento con el lado que te falta.

Efectos: Mediante la participación de los glúteos, puedes esterar tus músculos psoas (flexores de cadera), este ejercicio es fundamental y útil para las personas que pasan mucho tiempo sentados y tienen un dolor de espada frecuente.

Cuando hacerlo: Es bueno hacer este estiramiento cuando los músculos están calientes, justo al terminar un entrenamiento es un buen momento, o cuando sales de la ducha.

2) Caminata de isquiotibiales

Cómo hacerlo: Este es uno de los mejores estiramientos. Primero párate recto, después busca tocar los dedos de tus pies con tus manos mientras mantienes tus piernas rectas. Si no eres lo suficientemente flexible como para tocar tus bies, flexiona un poco las rodillas hasta que puedas llegar. Después ubica tus manos en el suelo, una vez hecho esto vas a caminar con tus manos hasta llegar a la posición de una flexión y extensión de codos. Recuerda que tus piernas deben permanecer rectas durante el ejercicio, una vez que tu cuerpo esté totalmente en la posición de extensión de codos, empuja con tus caderas y camina de regreso a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.

Efectos: Trabaja tus isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja, también mejora tu flexibilidad y flujo sanguíneo.

Cuando hacerlo: Es un buen ejercicio para hacer antes de entrenar.

3) Estiramiento lateral de pie

Cómo hacerlo: Párate con los pies abiertos a la misma distancia de tus hombros. Ubica tu mano izquierda detrás de tu cabeza y mantén tu mano derecha pegada a tu cuerpo. Involucra a tus abdominales en el asunto, inclina la cintura hacia tu lado derecho, bajando tu brazo hasta el suelo mientras haces este movimiento. Pausa unos segundos, después vuelve lentamente a la posición inicia. repítelo del otro lado. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Efectos: Este estiramiento es muy importante por que calienta y prepara el músculo serrato anterior ( el músculo que tiene la apariencia de dedos señalando de tus costillas a tus abdominales) para acciones dinámicas como lanzar o golpear.

Cuando hacerlo: Aparte de preparar para movimientos dinámicos, debería hacerse regularmente durante el día para ayudarte a respirar mejor y ayudarte con tu postura.

4) Limpia parabrisas

Cómo hacerlo: Mientras estás en la cama acostado, o en el piso, empuja tus rodillas hacia tu pecho. Después levántalas hacia arriba y, mientras están extendidas, bájalas hacia tu lado izquierda, mantén el estiramiento por 10 segundos. Devuelve tus piernas hacia arriba para después bajarlas hacia tu lado derecho, mantenlas así de nuevo por 10 segundos.

Efectos: Te ayuda a estirar a espalda y soltar cualquier nudo causado por una mala postura al dormir. Este es uno de los mejores estiramientos para las personas que tienen dolor lumbar.

Cuando hacerlo: A primera hora de la mañana es una de los mejores momentos para hacerlo, justo antes de levantarte. También es útil hacerlo antes de entrenar para soltar la espalda y hacer que la sangre fluya mejor.

5) Bebé Feliz

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda, dobla tus rodillas, levanta tus pies de forma que tus piernas estén a 90 grados y tus pantorrillas estén paralelas al techo. Tus rodillas deben estar encima de tus caderas, y tus tobillos sobre tus rodillas. Agarra tus pies (si necesitas apoyarte más, agarra tus tobillos), y presiona tu espalda baja firmemente contra el suelo. Con tus manos desplaza tus rodillas hacia el suelo para hacer más profundo el estiramiento. Relaja tus hombros, mantén tu cuello y tu cabeza pegados al piso. Quédate en esa posición por un mínimo de 10 respiraciones (suaves y lentas, respira y bota el aire por la nariz) Mientras más mantengas la posición, mejor.

Efectos: Abre las caderas, estira la ingle interior, descomprime y alarga la columna, calma la mente y ayuda a aliviar el estrés.

Cuando hacerlo: Puedes hacer este estiramiento a primera hora de la mañana mientras sigues en la cama, también antes y después de entrenar.

6) Estiramiento crucifijo

Cómo hacerlo: Párate recto y levanta tus brazos hasta que estén paralelos al suelo. Saca el pecho para extender tu columna, y rota tus hombros hacia afuera apuntando tus pulgares detrás de ti (tus palmas quedarían de cara al techo). Mantén tu quijada lo más pegada al cuello posible, debería aparecer una doble papada debajo de tu quijada. Mantén esta posición por 3 segundos y repítelo de 5 a 10 veces.

Efecto: Estira el músculo pectoral y el deltoides anterior, rota externamente tus hombros, esto ayuda a prevenir la rotación interna excesiva. Cosa que puede pasar si tienes mala postura, tienes pectorales pequeños o posees una espalda débil y lesionada. Este ejercicio también ayuda a que tus hombros tiren hacia adelante, fuera de su posición convencional, lo cual ayuda a aliviar la tensión acumulada en la parte superior de tu cuerpo.

Cuando hacerlo: Realiza este estiramiento en el transcurso del día, especialmente si eres alguien que está pegado a un escritorio por largos períodos de tiempo.

7) Estiramiento de trapecio superior

Cómo hacerlo: Siéntate en el piso manteniendo una buena postura. Suavemente acerca tu oreja izquierda hacia ti hombro izquierdo hasta que sientas el estirón en el lado derecho de tu cuello. Para intensificar el estiramiento, ubica tu mano derecha en el piso lo más lejos que puedas de tu cuerpo. Vas a sentir un fuerte tirón en el trapecio, el cual se va a extender por la parte trasera de tu cuello y tus hombros. Otra cosa que puedes hacer, si no quieres sentarte en el piso, es poner la palma de tu mano izquierda en la parte derecha de tu cara, con tus dedos tocando tu oreja derecha. Usa la gravedad o sino, una ligera presión con tu mano para inclinar tu cuello y estirar. Mantenlo en un rango de 15-20 segundos y después repítelo de tu lado derecho. Repítelo 3 veces cada lado.

Efectos: El dolor de cuello es uno de las quejas más frecuentes de la gente, ya sea por que duermen en una mala posición, por pararse mal, por trabajo de escritorio, o por alguna lesión. Este ejercicio es una buena forma de asegurar un rango ideal de movimiento y flexibilidad, y de disminuir cualquier tipo de rigidez.

Cuando hacerlo: Cuando padezcas cualquier tipo de rigidez en la espalda o cuello. Si tienes un viaje largo, o un trabajo frente a la computadora, haz este estiramiento cada una o dos horas.

Estos fueron nuestros 7 mejores estiramientos, esperamos que los hayas entendido a la perfección y los pongas en práctica a partir de hoy mismo, sentirás muchas mejoras físicas y con el transcurso del tiempo las tensiones y dolores se irán aliviando. Hasta una próxima entrada.

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