Los 15 mejores ejercicios de pecho para pectorales grandes y press de banca fuerte

un gran cofre se puede entender y observar durante todo el año: debajo de la parte superior de un tanque o parka, se nota. Y las posibilidades son buenas si ha pasado años desarrollando sus pectorales para tripulaciones de terry'nivel, entonces probablemente también tenga la fuerza para igualar la presión. ¿Aún no estás ahí? Eso es genial.

Hemos compilado una lista de los 15 mejores ejercicios para el pecho (que, sí, siguen siendo útiles si ya te has ejercitado) y algunos artículos sobre cómo entrenar tu pecho. Escucha nuestros consejos y luego levantar algo de peso.

Los mejores ejercicios para el pecho

  • Prensa con barra en banco plano
  • Press de banca inclinado con barra
  • Press de banca con barra Meath
  • Cofre de moscas
  • Press de banca con mancuernas
  • Hacer subir
  • Aderezo
  • Prensa Svend
  • Cruz de hierro de cable
  • Flexiones de caos
  • Flexiones pliométricas
  • Prensa de suelo con mancuernas
  • dejar de empujar hacia arriba
  • Prensa de minas terrestres lado a lado
  • Empuje hacia arriba con agarre cerrado
Índice
  1. Los mejores ejercicios para el pecho
  • Prensa con barra en banco plano
    1. Ventajas del Press de Banca Plano con Barra
    2. Cómo hacer el press de banca plano con barra
  • Press de banca inclinado
    1. Beneficios del press inclinado en banco con barra
    2. Cómo hacer el press de banca inclinado con barra
  • Press de banca declinado
    1. Ventajas del Press de Banca Meath con Barra
    2. Cómo hacer el press de banca declinado con barra
  • Cofre de moscas
    1. Ventajas del cofre para moscas
    2. Cómo hacer una mosca de pecho
  • Press de banca con mancuernas
    1. Ventajas del Press de Banca con Mancuernas
    2. Cómo hacer el press de banca con mancuernas
  • Hacer subir
    1. Ventajas de las flexiones
    2. Cómo hacer la flexión hacia arriba
  • Aderezo
    1. Ventajas del Dip
    2. Cómo hacer la salsa
  • Prensa Svend
    1. Ventajas de la prensa Svend
    2. Cómo hacer la prensa Svend
  • Cruz de hierro de cable
    1. Ventajas de Cable Iron Cross
    2. Cómo hacer una cruz de cable de hierro
  • Flexiones de caos
    1. Ventajas de Chaos Push Up
    2. Cómo hacer que Chaos Push Up
  • Flexiones pliométricas
    1. Ventajas del Plyo Push Up
    2. Cómo hacer que el Plyo Push Up
  • Prensa de suelo con mancuernas
    1. Ventajas de la prensa de suelo con mancuernas
    2. Cómo hacer el empuje del suelo con mancuernas
  • dejar de empujar hacia arriba
    1. Ventajas del Descanso Descanso
    2. Cómo hacer la pausa para hacer flexiones
  • Prensa de minas terrestres lado a lado
    1. Ventajas de Side by Side Land Press
    2. Cómo hacer la prensa de minas terrestres una al lado de la otra
  • Empuje hacia arriba con agarre cerrado
    1. Los beneficios de empujar el agarre de cerca
  • Prensa con barra en banco plano

    el press de banca Es un ejercicio clásico. Los levantadores de pesas lo hacen para ver quién tiene la fuerza más urgente, los fanáticos del gimnasio lo usan para aumentar sus selecciones y los atletas usan el banco para impulsar el poder explosivo.

    El press de banca debe ser un elemento básico en tu rutina para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.

    Ventajas del Press de Banca Plano con Barra

    • Este ascensor es imprescindible para los constructores de potencia, ya que es uno de los tres ascensores considerados en su levantando pesas juntos.
    • El press de banca recluta músculos en el pecho, tríceps y hombros, por lo que desarrollarás un torso musculoso.
    • En comparación con otros ejercicios de pecho, puedes cargar el press de banca con un peso relativamente pesado.

    Cómo hacer el press de banca plano con barra

    Acuéstese en un banco, coloque ligeramente la parte inferior de la espalda y coloque los pies en el suelo. Junta los omóplatos para mejorar la estabilidad y la fuerza de la parte superior de la espalda. Agarra la barra (varios agarres) y presiona el brazo con fuerza para flexionar el brazo y músculos de agarre al máximo. Con la carga sin trasiego, considere tirar del cañón hacia el cuerpo para hacer contacto con el esternón/base del tórax. Empuje el peso hacia arriba, asegurándose de mantener la espalda tensa y los omóplatos juntos.

    Press de banca inclinado

    el es prensa inclinada es parte del hibrido Press de hombros y press de banca plano, por lo que la presión con barra (o par de pesas rusas o mancuernas) desde una pendiente recluta más fibras musculares en la parte superior del pecho y exige un poco más los hombros. Por esa razón, a los hombres fuertes les gusta usar este cambio urgente, ya que ha traído más gabinetes de registro y barra de eje limpia y prensada.

    Beneficios del press inclinado en banco con barra

    • Hombro y parte superior del pecho más activados en comparación con las variaciones de prensa plana.
    • El press de banca inclinado tendrá variaciones de press por encima de la cabeza, ya que también fortalece los deltoides.

    Cómo hacer el press de banca inclinado con barra

    ajustar un entrenamiento en banco por lo que está en un ángulo de 45 grados y configurado como el press de banca plano. Unraca la barra cargada y comience a tirar de la carga hacia abajo hasta la línea con la parte superior del pecho (unas pocas pulgadas por debajo de la clavícula). Con los omóplatos juntos y los codos en ángulo de unos 45 grados. Empuje la barra hacia arriba.

    Press de banca declinado

    El tercer cambio importante del press de banca con barra se centra en las fibras pectorales inferiores. Este cambio de presión suele ser menos intenso en los hombros que la presión normal en el banco debido al cambio de ángulo del hombro.

    También podrá enfocar su pecho desde un ángulo diferente, lo cual es importante cuando se trata de desarrollar una musculatura bien equilibrada.

    Ventajas del Press de Banca Meath con Barra

    • Tendrá una presión reducida sobre sus hombros debido al ángulo del banco sobre el que está construyendo.
    • Mayor énfasis en las fibras pectorales inferiores.

    Cómo hacer el press de banca declinado con barra

    Comience asegurando sus pies en un banco reclinable fijo y seguro tu espalda superior y caderas al banco (similar al press de banca plano). quitar el peso y tire de la carga hacia el esternón mientras mantiene juntos los omóplatos. Empuje a través del cañón para bloquear para uilleann. Asegúrate de no dejar que los ángulos de bengala se salgan demasiado en el movimiento.

    Cofre de moscas

    La mosca de pecho - se puede hacer con mancuernas o en máquina de cables - sí un ejercicio popular de culturismo para estirar las fibras musculares y bombea el músculo. Esta bomba ayudará a llevar sangre rica en nutrientes al área objetivo para ayudar a acelerar la recuperación.

    El uso de mancuernas también ayudará a mejorar la capacidad de su cuerpo para coordinarse cuando necesite mejorar. estabilizar cada peso de forma independiente.

    Ventajas del cofre para moscas

    • Más coordinación muscular ya que el levantamiento se ve obligado a estabilizarse y levantar dos mancuernas separadas.
    • El estiramiento de cuna de pecho, que se logra estirando los brazos con un peso ligero, en realidad pondrá a prueba el pecho. fibras musculares y bombeando el área con sangre rica en nutrientes.
    • Es un movimiento versátil que se puede realizar con mancuernas en una máquina de cable y pesas rusas.

    Cómo hacer una mosca de pecho

    Acuéstese en un banco (ya sea plano, hacia abajo o inclinado), con una mancuerna en cada mano. Con una ligera flexión en el codo, baje lentamente las manos a los costados con control. Ahora invierta el movimiento para unir el cofre. Deberías verte como si estuvieras abrazando un árbol.

    Press de banca con mancuernas

    El press de banca con mancuernas no te permite ir tan pesado como su contraparte con barra, pero es lo suficientemente bueno para este movimiento. Por un lado, usted tiene el control dos mancuernasque trabaja su pecho (y los músculos menos estabilizados alrededor de la articulación de su hombro) de manera diferente al press de banca.

    Si tiene un lado más débil, la naturaleza unilateral de este movimiento permite que un lado se acerque al otro. si eres una persona sufre de dolor en el hombro o el codousar mancuernas te permite manipular su agarre y un ángulo de la mano para encontrar una posición de presión que te haga sentir más cómodo.

    Ventajas del Press de Banca con Mancuernas

    • Es más fácil encontrar un asiento de presión que sea más cómodo para alguien que pueda tener dolores en el hombro o el codo.
    • Obtendrás más estabilidad articular y muscular de levantar dos mancuernas separadas.
    • Dado que cada lado debe trabajar para levantar las mancuernas, permitirá que suba el lado más débil de su cuerpo.

    Cómo hacer el press de banca con mancuernas

    Siéntese en un banco plano y luego inclínese hacia adelante para levantar cada mancuerna. Pon todo el peso sobre tus rodillas y acomódate. Inclínese hacia atrás y luego lleve las mancuernas hacia usted (con cuidado) con las rodillas, empujando las pesas sobre su pecho al mismo tiempo. Baje las pesas y mantenga los codos 45 grados hacia adentro. tus codos se rompen 90 grados. Luego, vuelve a subir las mancuernas. También puedes girar las palmas de las manos para que queden una frente a la otra y empujar desde esta posición neutral.

    Hacer subir

    ¿Necesitamos que venda en un hacer subir? Probablemente no, pero ¿qué tipo de recurso de entrenamiento sería si no te dijéramos que empujar hacia arriba es más fácil para las articulaciones porque no aumentas de peso?

    ¿Y valdría la pena si no mencionáramos, porque son relativamente seguros, que puedes bombear muchas flexiones para obtener más volumen (y, por lo tanto, crecimiento muscular)? No sería genial si dejáramos de lado esos detalles.

    Ventajas de las flexiones

    Cómo hacer la flexión hacia arriba

    Ingresar ubicación del tablón, con las manos debajo de los hombros, la espalda plana y los pies juntos. Atornille sus palmas en el suelo. Deberías sentir tu pecho más apretado. Mantenga esta posición, luego baje lentamente hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo. Ahora, vuelve a subir a través de las palmas de tus manos.

    Aderezo

    la inmersión el peso corporal es otra joya. En comparación con el push-up, que tienes a cuatro patas, estás suspendido para nadar, por lo que tu peso corporal total está en juego.

    tú también lo harás recluta seriamente tus trícepsque están esencialmente relacionados con todos movimientos de presiónpor lo que trabajarán en conjunto con el pecho para ayudar a fortalecer los músculos sinérgicos al unísono.

    Ventajas del Dip

    • Fortalecerás los tríceps y los pectorales, dos músculos clave, juntos.
    • Usarás el 100 por ciento tu peso corporalque es mucho más de lo que tomas durante una flexión.

    Cómo hacer la salsa

    Agarra la barra de inmersión firmemente y colóquese en la parte superior del sitio de inmersión, con tu espalda superior apriete y junte los omóplatos. Inclina el torso ligeramente hacia adelante y deja que los codos se doblen mientras se inflan ligeramente hacia los lados del torso. Baje hasta que su ángulo se doble a unos 90 grados. Cuando esté listo, presione a través de las manos y lleve su cuerpo erguido a la parte superior de la inmersión.

    Prensa Svend

    Probablemente el movimiento más brillante en nuestra lista de acondicionamiento físico de canasta mejor quemada es el peor (léase: mejor). Para evitar caer dos platos de puntillas, debe empujar constantemente los pesos juntos. Eso solo pondrá esos pectorales en acción.

    Entonces, lo harás expande tus brazos para apretar el pecho aún más. el es presione Svend (o placa de pellizco) bajo impacto y por lo tanto más seguro en comparación con fuerte presión. También necesita algunos equipos (para que no tengas que esperar a que se abra un banco el Día Internacional del Pecho).

    Ventajas de la prensa Svend

    • Finalmente, un movimiento urgente que no tendrás que esperar a que todos los demás terminen sus series de press de banca.
    • La combinación de apretar y presionar creará mucho tiempo bajo tensión para el bombeo severo y la hipertrofia muscular.

    Cómo hacer la prensa Svend

    Comience tomando dos placas de peso más pequeñas (cinco o 10 libras) y empújelas entre sus manos. tus armas debe extenderse frente a usted.

    Juntando activamente las placas y sin permitir que se deslicen (tensión constante), tire de las placas hacia el esternón mientras sostiene el pecho hacia arriba y junta los omóplatos. Flexiona tu pecho y empuje las pesas hacia afuera. Sostenga las placas presionadas juntas mientras contrae los músculos internos del pecho.

    Cruz de hierro de cable

    La cruz de hierro es un clásico de la gimnasia, pero cuando se hace en un mástil de cable puede ser excelente para desarrollo fisico además. Este ejercicio estira los músculos torácicos desde el principio y lo lleva a través de una amplia gama de movimientos para una mejor capacidad de levantamiento torácico.

    el es tensión constante de la máquina de cable también significa que sus músculos están bajo una tensión más prolongada para una hipertrofia mejorada.

    Ventajas de Cable Iron Cross

    • La tensión mantiene los músculos trabajando mejor potencial de desarrollo muscular.
    • Aísla y levanta los músculos inferiores del pecho a través de un mayor rango de movimiento en comparación con la variedad con mancuernas.
    • Entrena el área inferior del pecho difícil de alcanzar para una mejor definición.

    Cómo hacer una cruz de cable de hierro

    Coloque las manos en ambos extremos de la máquina de cable en el nivel más alto. Párate en el medio con un posición escalonada y sostenga ambas manos. Continúe con el torso manteniendo la columna en posición neutral y doble los codos ligeramente también. Mantén los latidos del corazón apretados con ambas manos hacia abajo y cruzando tu cuerpo y contrae los músculos torácicos al final del movimiento.

    Flexiones de caos

    Bonos de resistencia También son una gran herramienta para la construcción de cofres. Al girar una banda pesada alrededor aparato para sentadillasPuede hacer una variedad de ejercicios - incluyendo el caos de flexiones. La banda de resistencia inestable tensa todos tus músculos estabilizados mientras haces flexiones.

    Si tienes algo menos que una forma perfecta, la banda te dará retroalimentación inmediata. Además, un mayor tiempo bajo tensión hace maravillas para la construcción de sus senos.

    Ventajas de Chaos Push Up

    • La inestabilidad del Chaos Push-Up es genial para más reclutamiento del manguito rotador.
    • Agrega más estabilidad central y control a sus flexiones, lo que resulta en un mayor tiempo bajo tensión.
    • El entrenamiento con bandas activa los estabilizadores más pequeños (hombro, corazón y caderas) y mejora la propiocepción.

    Cómo hacer que Chaos Push Up

    Bucle un banda de trabajo pesado alrededor del soporte para sentadillas. Cuanto más arriba esté la banda, más fácil será hacer ejercicio. Se vuelve más difícil bajar el bono. Coloque sus manos en la banda en un agarre ancho de hombros y un agarre firme. Traiga sus pies detrás de usted. Toma tu gluten y corazón Lentamente bájese hacia abajo en un push-up. Empuje contra la banda.

    Flexiones pliométricas

    Cuando ingresa a los rangos más altos de repeticiones de flexiones, está entrenando la resistencia muscular y no solo el desarrollo muscular. Introducir el hacer subiruna de las variaciones de flexiones más difíciles.

    Principalmente, estarás entrenando la potencia en lugar de la resistencia haciendo funcionar el molino. Ejercicio de plyo push-up will activa tus fibras musculares de contracción rápida, que tienen un enorme potencial de crecimiento. Esto no solo es importante para la estética. Los músculos más poderosos se pueden transportar directamente a su capacidad de press de banca.

    Ventajas del Plyo Push Up

    • Esto ejercerá menos presión sobre las articulaciones en comparación con la presión de las flexiones.
    • Mejorarás tu producción de fuerza de presión, lo que te ayudará con todos tus ejercicios de presión.
    • Flexiones pliométricas mejorar tu rendimiento atlético construyendo fuerza de presión y velocidad.

    Cómo hacer que el Plyo Push Up

    Póngase en un lugar de empujar hacia arriba con las manos hacia abajo tu hombro. Bájate al suelo. Empújese hacia arriba explosivamente, con las manos dejando el suelo. Doble ligeramente el codo al bajar para absorber mejor la fuerza. Desciende rápidamente a otra flexión. Repetir.

    Prensa de suelo con mancuernas

    la mancuerna prensa de piso sobrecarga los tríceps y la longitud del pecho limitando su rango de movimiento (ROM). Esto hace que sea más fácil para los hombros que para el ajuste de barra. Esto se debe a que su hombro no entra en rotación externa donde sus hombros son más vulnerables a las lesiones.

    Estar en el suelo reduce su participación en la parte inferior del cuerpo. También cambia más énfasis en su pecho y tríceps para una mejor potencial de desarrollo muscular con menor peso.

    Ventajas de la prensa de suelo con mancuernas

    • El agarre neutral y el ROM reducido en el piso hacen que esta transición sea más fácil para los hombros.
    • Una disminución en la participación de la parte inferior del cuerpo contribuye a que el press de piso sea más grande. concéntrate en tu pecho y tríceps.
    • Esta sobrecarga de sus tríceps agrega fuerza al bloqueo de sus prensas de banco regulares.

    Cómo hacer el empuje del suelo con mancuernas

    Acuéstese boca arriba con una mancuerna a su lado. Dar la vuelta y agarrar la mancuerna con ambas manos, presione hacia arriba y retire una mano. Apoya los pies en el suelo o estira las piernas. Esta es una cuestión de elección personal. Baje la mancuerna hasta que la parte superior de su brazo toque el suelo. Presione hacia arriba para bloquear. Reinicie y repita para las repeticiones. Repita en el otro lado.

    dejar de empujar hacia arriba

    No hay nada de malo en bombear tanta presión como puedas, pero cruzarás endurecimiento muscular territorio y tampoco hipertrofia. Cuando desee sentir que los músculos de su pecho funcionan (y crecen), la presión de frenado es lo que necesita.

    un socorro les da a los músculos tensos más tiempo bajo tensión para un mejor potencial de desarrollo muscular. También asume la estiramiento recurrente fuera del músculo, haciéndote trabajar más duro para vencer la gravedad.

    Ventajas del Descanso Descanso

    • El descanso en la posición inferior pone más tiempo bajo presión sobre los músculos torácicos para que pueda desarrollar mejor los músculos.
    • hace este movimiento contracción concéntrica más difícil porque se quita el estiramiento del músculo reflejo.
    • Construirás más fuerza del corazón porque te detienes en una posición difícil y la parte inferior de la espalda y la parte anterior del torso están trabajando más para mantener una columna neutral.

    Cómo hacer la pausa para hacer flexiones

    Decide cómo te iría con las flexiones regulares. Baje las manos a unos 45 grados del torso. Deténgase con el pecho justo por encima del suelo durante tres a cinco segundos. Empuje hacia arriba para bloquear. Restablecer y repetir.

    Prensa de minas terrestres lado a lado

    Lado a lado prensa de minas terrestres Otra gran opción es una prensa de minas terrestres cuando desea entrenar el pecho y los tríceps con mayor carga. Si sostienes la barra con ambas manos apretadas, puedes ir más pesado que el otro opciones de prensa de minas terrestres para aumentar el tamaño del pecho y la fuerza.

    El acto de empujar y bajar desde hombro a hombro trenes también fuerza del núcleo antirrotación. Eso es crucial para otros movimientos inestables como Levantamientos olímpicos e incluso sentadillas, que requieren mucha estabilidad lateral para los levantamientos más efectivos.

    Ventajas de Side by Side Land Press

    • Este movimiento entrena tanto Fuerza y ​​presión antirrotación.
    • Puede ir más pesado que otras opciones de presión de minas terrestres para aumentar el tamaño y la fuerza del cofre.
    • El agarre compacto se adhiere a su pecho interior y tríceps bajo mayor tensión para una mejor hipertrofia.

    Cómo hacer la prensa de minas terrestres una al lado de la otra

    aguanta el final el barril con ambas manos a unos centímetros de su hombro derecho. Mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Empuje la barra hacia arriba y hacia el centro de su cuerpo. Bloquea tus armas. Baje el hombro izquierdo. Pulse para centrar de nuevo. Descarga hasta tu hombro derecho. Mantenga los lados alternos para un número igual de repeticiones en cada lado.

    Empuje hacia arriba con agarre cerrado

    La flexión de primer plano es donde se arregla con las manos más cerca que el ancho de los hombros. mantendrás la parte superior de tus brazos metido aún más cerca de su caja torácica. Esto transfiere el aumento de carga a los tríceps, la parte interna del pecho y el delta anterior.

    Debido a la base de apoyo reducida, harás menos repeticiones que las flexiones regulares. Pero estarás entrenando los pectorales desde otro ángulo para mejor desarrollo muscular. Debido a que sus hombros están más rotados internamente y menos rotados externamente, eliminará parte de la presión de sus hombros.

    Los beneficios de empujar el agarre de cerca

    • Ambas cosas tu hombro te molesta, este es un cambio urgente porque estás menos rotado externamente. Esto quita algo de estrés a las articulaciones de los hombros.
    • La base de apoyo reducida mejora la fuerza del corazón y entrena tu pecho desde un ángulo diferente para un mejor desarrollo muscular.
    • Desarrollarás altos niveles de lockou

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