Como construir tu propio entrenamiento portátil

El entrenamiento portátil es un inteligente enfoque para construir una sesión a donde quiera que vayas o estés, no importa si estás de vacaciones, viaje de negocios o en un nuevo gimnasio. El entrenamiento portátil puede ser personalizado para cualquier meta.

Seguramente ya has escuchado esto antes: “Si fallas al planear, estás planeando para fallar.”

Mira, todos sabemos que la mejor manera de ver un progreso consistente en el gimnasio es teniendo un plan que seguir y siguiendo ese programa. Eso te lo han dicho un millón de veces. Arreglas tu debilidad, continúas mejorando tus habilidades, generas una fuerza balanceada y te sigues moviendo en la dirección correcta.

Pero hay ciertos momentos donde tiene sentido pensar fuera de la caja. Quizás tu entrenamiento se sienta duro, y estés cansado de hacer más o menos la misma cosa una y otra vez. Cuando esto pase, ve a ser tonto ignorarlo. Quizás estés cansado de que te digan que hacer para cada set y cada repetición y quieres un poco más de espacio para experimentar y explorar. Y eso también está bien.

Tengo unas plantillas para reproducir que te permitirán meterte en el gimnasio y tener una gran sesión de entrenamiento sin tener que tropezar con los detalles. No te recomiendo estas planillas como único programa, pero si tengo que decir que estas funcionan de maravilla si lo haces un día, una semana y hasta incluso un mes.

Como construir tu propio entrenamiento portátil

Opción 1: El programa de cuerpo completo de 3 días

La clave para construir un gran entrenamiento portátil es asegurándote de que no es totalmente improvisado. Por ejemplo, esta plantilla provee mucho espacio para la interpretación, pero al mismo tiempo, cubre todos los patrones de movimiento principales que necesitas para un desarrollo completo de los músculos y la fuerza.

Sin más preámbulos, aquí está tu programa, tu entrenamiento portátil junto con 3-4 opciones para cada variación de movimiento. Si hay algo que quisieras hacer que no esté en esta lista pero que quepa en la categoría, puedes hacerlo.

Lunes

1. Variación bilateral de sentadilla: Sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla forntal con dos pesas rusas.
2. Variación de push up: Push up, push up con pies elevados, lunge frontal, push up con un solo brazo, push up con banda de resistencia.
3. Variación de postura dividida: Sentadilla dividida, lunge reverso, lunge frontal.
4. Variación de remo: Remo con mancuernas, remo apoyado en el pecho, remo con barra T.
5. Ejercicio de tronco: De tu elección.

 

Miércoles

1. Press compuesto: Press de banca, banca inclinada, en banca con mancuernas, press militar
2. Suplementario de la cadena posterior: Levantamiento de peso muerto rumano con barbell.
3. Variación de pull up/chin up: Con peso, sin peso, remo con trx
4. Flexión de rodillas: Levantamiento de glúteos, isquiotibiales nórdicos, levantamiento de peso muerto de trap-bar
5. Ejercicio de tronco: De tu escogencia.

Viernes

1. Variación de levantamiento de peso muerto: Levantamiento de peso muerto de sumo, levantamiento de peso muerto convencional, levantamiento de peso muerto con barra trap.
2. Press accesorio: Press de piso, press de banca con agarre cerrado, variaciones de banca con mancuernas
3. Variación de una sola pierna: Step up, Sentadilla búlgara, sentadilla pistola, levantamiento de peso muerto de una sola pierna.
4. Brazos: Ejercicios de bíceps y tríceps de tu preferencia, con supersets
5. Ejercicios de tronco: Los que tu quieras

 

¿Cómo sabes cuál variación de ejercicio debes escoger? Deja que tus metas, intuición y curiosidad te guíen. Si hay algo que has estado esperando para intentarlo, dale una oportunidad por unas cuantas semanas.

Si vas al gimnasio y no puedes acceder al equipamiento para una variación, intenta otra. Se flexible, pero pon el máximo empeño en cualquiera que sea el ejercicio que elijas.

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Opción 2: El entrenamiento de parte alta y baja del cuerpo de 4 días

Si tienes un poco más de tiempo libre y eres capaz de tolerar el tener menos tiempo de recuperación aquí te mostramos unos ejercicios de parte alta y baja del cuerpo que puedes hacer para construir una rutina portátil.

Lunes

1. Variación de sentadilla bilateral: Sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla frontal con dos mancuernas.
2. Ejercicio suplementario de la cadena posterior: RDL, good morning, o constructor de glúteo.
3. Variación: Sentadilla dividida, lunge reverse, lunge frontal
4. Flexión de rodilla: Levantamiento de glúteos, isquiotibial nórdico, curl de pierna con pelota.
5. Ejercicio para el tronco: De tu preferencia

Miércoles

1. Press compuesto: Press de banca, press de banca inclinada, press militar
2. Variación dpull up/chin up: Con peso, sin peso, remo con TRX
3. Press accesorio: Press de piso, press de banca con agarre cerrado, variaciones de mancuerna y banca.
4. Asistencia de hombros: Pueden ser frontales, traseras o laterales para tamaño, y face pulls o trabajo de brazo con pesa rusa para fomentar la salud del hombro.
5. Ejercicio de tronco: El que tú quieras.

 

Viernes

1. Variaciones de levantamiento de peso muerto: Levantamiento de sumo, levantamiento convencional, levantamiento con barra trap.
2. Variación de sentadilla frontal: Con barbell, con barra de seguridad, con dos pesas rusas.
3. Variaciones para una sola pierna: Step up, sentadilla búlgara, sentadilla pistola, levantamiento de peos muerto con una sola pierna.
4. Variación de puente de glúteos: Variaciones de una sola pierna usando bandas o cadenas, o la versión con barbell
5. Ejercicio de tronco: El que más te guste.

Sábado

1. Variación de remo: Remo con mancuernas, remo apoyado en el pecho, remo con barra T.
2. Variación de push up: Push up, push up con pies elevados, push up con peso, push up de un solo brazo, push up con banda de resistencia.
3. Tríceps: De tu elección
4. Bíceps: De tu elección
5. Ejercicio de tronco: De tu elección.

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Detalles del entrenamiento portátil

Te preguntarás: ¿Cuáles sets y cuáles repeticiones? Lo mejor de este estilo de entrenamiento es que puedes adaptarlo a metas de fuerza, tamaño, o pérdida de peso con facilidad. Siempre y cuando estés claro con respecto a tu meta, puedes hacer una plantilla distinta para cada meta.

Comencemos con lo más importante. Piensa en el entrenamiento como si fuera dos extremos de un espectro. En un extremo, tienes un entrenamiento con un enfoque más neutral, el cual construye fuerza y poder. En el otro extremo tienes un entrenamiento más aplicado al metabolismo, el cual influye en la hipertrofia y la pérdida de peso.

Entrenamiento NEUTRAL	Entrenamiento METABOLICo
Menos repeticiones por set	Más repeticiones por set
Más set totales	Menos set totales
Menos tiempo bajo tensión	Más tiempo bajo tensión
Períodos de descanso más largos	Períodos de descanso más cortos

Digamos que tu meta principal es ponerte fuerte. Por tus ejercicios, vas a ponerte esbelto a través del lado neutral de este espectro, así que tu programa quizás se vea de la siguiente manera:

Sentadilla trasera: 5 sets de 5 repeticiones, descansa 3 – 5 minutos.

Todo lo que esta estructura implica es que tienes que mover pesos significativos. Cuando mueves grandes pesas, no vas a hacer ejercicios ni muy lento ni muy rápido en ningún punto durante el levantamiento, así que no te preocupes por el tempo o el tiempo bajo tensión. Solo levanta y descansa. Tu sistema nervioso va a tomar más para recuperarse que tu sistema muscular, así que tómate un tiempo amplio entre sets.

Ahora, vayamos al lado opuesto del espectro. Si tu meta es perder algo de grasa corporal o ganar algo de músculo, tu programa quizás se vea así:

Sentadilla trasera: 4 sets de 10 repeticiones, tempo de 3010, descansa 90-120 segundos.

El tempo aquí se refiere a la velocidad en las varias partes del levantamiento. En este caso, significa una fase excéntrica o de bajada de 3 segundos, cero segundos en el fondo, un segundo para levantar, y ninguna pausa en el tope antes de comenzar otra repetición. Vamos a estar haciendo más repeticiones por set, bajando ella velocidad de las repeticiones (lo cual incrementa al tiempo total bajo tensión), y acortando el tempo de descanso. Todo esto equipara a un entrenamiento mucho más metabólico por naturaleza.

Por supuesto, sería tonto tomar algunos de estos movimientos muy pesadamente, así que no olvides usar el suplemento más exótico que hay: el sentido común.

Toma control de tu entrenamiento

Este enfoque se adapta mejor a un culturista lo suficientemente avanzado como para ejecutar un rango amplio de ejercicios. Si eres un principiante, probablemente estés mejor con algo más estructurado que te brinde más práctica con respecto a movimientos específicos.

Igualmente, no veo este al entrenamiento portátil como el ideal para hacerlo durante todo un mes Pero es una forma de mezclar las cosas, o de asegurarte de que todavía estés entrenando bien durante vacaciones o un viaje, así es como se le saca provecho a este enfoque.

Ahora, cada vez que te vayas de viaje, no olvides tu entrenamiento portátil.

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