Entrenamiento de fuerza descalzo: ¿el levantamiento sin zapatos puede ayudarlo a ganar más?

Probablemente lo hayas visto en tu gimnasio al menos una vez: alguien entrenando con un par de calcetines o, lo que es más inquietante, completamente descalzo, carnoso y estilo piso. Ciertamente parece extraño, pero plantea la pregunta. Es método a la rabia aquí, o los ascensores sin zapatos funcionan peor buena etiqueta de gimnasio?

Después de todo, basado en el rendimiento. calzado deportivo hecho exactamente para ese propósito: mejorar tu desempeño en la sala de pesas. ¿Por qué, entonces, algunas personas evitan los zapatos por completo cuando levantan pesas?

entrenamiento con pesas rusas descalzo

Crédito: baranq/Shutterstock

Si bien hay beneficios definidos para mantener sus zapatos funcionando (más allá de la tracción de ajuste de gimnasio resbaladizo), hay algunos argumentos lo suficientemente fuertes como para hacer un entrenamiento sin ellos. Este es el mínimo.

  • beneficios de adelgazar descalzo
  • Desventajas de levantar pesas descalzo
  • ¿Quién debe levantar pesas descalzo?
  • Aunque no deben levantar pesas descalzos
  • Zapatos descalzos vs Minimalista
  • Correr descalzo vs. Levantarse descalzo
  • Cómo levantar peso descalzo
  • Lo que dice la ciencia
Índice
  1. beneficios de adelgazar descalzo
    1. Mejor propiocepción
    2. Mejor apalancamiento
    3. Agarre deteriorado
    4. Objetos extraños perdidos
    5. Lesiones por uso excesivo
    6. Fuerza de los atletas
    7. Senderismo y Escalada
    8. Gimnasia
    9. Levantamientos olímpicos
    10. Hombre fuerte
    11. Fisicoculturistas
    12. Grado para divulgación
    13. Aclimatar con el tiempo
    14. Continuar como de costumbre
  2. Lo que dice la ciencia
  3. Pies primero
  4. Referencias


beneficios de adelgazar descalzo

Si bien entrenar con zapatos es el método predeterminado para casi todas las ratas de gimnasio, hay algunos beneficios serios al bajar el calzado en nombre de una mejor propiocepción, una fuerza más fuerte en los pies e incluso mejorar su palanca para levantar objetos pesados.

Mejor propiocepción

La propiocepción se trata de su capacidad para detectar y coordinar su cuerpo en el espacio, especialmente sin retroalimentación visual. Si no puedes mirarte en un espejo, el valor de las señales táctiles como la presión del pie o la conectividad con el suelo se dispara.

La mayoría de los zapatos tendrán diferentes niveles de amortiguación que no se adaptarán perfectamente al tamaño y la forma de su pie. Ambos factores por sí solos pueden reducir su capacidad para obtener una respuesta precisa de sus pies durante ejercicios para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, peso muerto o sentadillas divididas.

Si se quita los zapatos para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, puede sentirse más básico y estable.

La fuerza del pie se puede entrenar mucho más eficaz sin calzado. Cuando se elimina la amortiguación y el soporte estructural de la mayoría de los zapatos de entrenamiento, se restablecen todas las demandas de equilibrio, soporte del arco y producción de fuerza. los pequeños músculos de tus piernas.

Los zapatos de entrenamiento a menudo abordan este desafío y pueden aliviar el "ajuste" de sus pies.

Mejor apalancamiento

El levantamiento pesado es un juego de apalancamiento. peso muerto su elección de calzado puede ser particularmente influyente. Con la zapatilla de entrenamiento acolchada promedio, no solo proporciona una superficie de levantamiento irregular, sino que también aumenta sutilmente la distancia que la barra debe recorrer desde el comienzo del movimiento hasta que se pone de pie por completo.

Cuando quieras producir la fuerza máxima y levante lo más pesado posible, si está lo más cerca del suelo y lo más plano y consistente posible, hará una gran diferencia en sus niveles de fuerza.

Si bien levantarse descalzo puede ser beneficioso en algunos casos, no es una estrategia universalmente aplicable. Puede tener problemas con superficies de entrenamiento agitadas, estar más expuesto a objetos extraños o lesiones en las piernas de la superficie y, por supuesto, problemas de uso excesivo.

Agarre deteriorado

La desventaja más obvia del entrenamiento descalzo es que los zapatos naturalmente tendrán un mejor agarre en la mayoría de las superficies. Los pies sudan, especialmente con temperaturas más cálidas o ambientes de entrenamiento, pueden ser extremadamente dañinos.

Ciertos ejercicios como la pliometría También se debe entrenar en general con calzado adecuado debido al riesgo de resbalar y resbalar al salir y volver a tocar el suelo.

Objetos extraños perdidos

Al deslizarse con riesgo de agarre reducido, también existe un mayor riesgo de lesiones en los pies en la superficie si trabaja descalzo. Los gimnasios son generalmente seguros.pero la superficie extraña o el objeto puntiagudo podrían alojarse fácilmente en su pie.

En un nivel más claro, cuando abandonas tu calzado, colocas tus pies claramente en el camino de la pesa o mancuerna caída.

Lesiones por uso excesivo

Quizás uno de los problemas más devastadores que pueden surgir es el entrenamiento descalzo el riesgo de lesiones por uso excesivo. Exponer sus pies a esta mayor demanda es una receta para romper el estrés si experimenta la comodidad de los zapatos deportivos, lo que puede ser un contratiempo para su entrenamiento. (1)

Si bien algunos zapatos de entrenamiento pueden ser sobreprotectores, pasar de cero a 100 con el entrenamiento descalzo puede ser tan peligroso.

El entrenamiento descalzo tiene mucho sentido para ciertos levantamientos o ejercicios. Atletas fuertes, caminantes o escaladores y gimnastas vienen a la mente como varios grupos diferentes que se beneficiarán en particular.

Fuerza de los atletas

Atletas de fuerza, en particular elevadores de potenciaoperando sentadillas y peso muerto pueden aprovechar estos levantamientos o ciertos conjuntos de su entrenamiento descalzo. Si quieres maximizar su apalancamiento para la construcción muerta, quitarse los zapatos y acercarse lo más posible al suelo puede ayudarlo a lograr una mejor posición inicial.

La propiocepción mejorada a través del pie puede ayudar en la producción de fuerza y equilibrio durante las sentadillas o variaciones de sentadilla dividida. Estas pequeñas mejoras en el rendimiento pueden acumularse a largo plazo, manteniendo su entrenamiento (y su total) en aumento.

Senderismo y Escalada

Los excursionistas y escaladores argumentan que gran demanda de sus pies ya. El terreno áspero o rocoso puede ser extremadamente difícil para los pies, y tratar de escalar superficies irregulares con bases pequeñas requiere toneladas de fuerza en el extremo inferior.

Puede ayudarte a exponer tus pies a desafíos similares. levanta tu musculo ser más resistentes a los elementos.

Gimnasia

Gimnasia aprovechar al máximo su deporte, a diferencia de todo el deporte, en calzado minimalista. En el caso de zapatillas o descalzos, la gimnasia es conocida por tener unas piernas más altas en todos los deportes.

Puede hacer sinergia con el entrenamiento de gimnasia exponiendo los pies a un estímulo de entrenamiento más moderado mediante el levantamiento de pesas, lo que idealmente ayuda a reforzar y ajustar lentamente las demandas de las colchonetas.

Si bien hay algunos grupos que se benefician de ella, está claro que hay ciertos grupos que no lo hacen. Levantamientos olímpicos, hombre fuertey fisicoculturistas tienes mucho menos de qué preocuparte por entrenar descalzo.

Levantamientos olímpicos

Casi todos los levantamientos olímpicos usan calzado especializado diseñado para mejorar su desempeño en la plataforma. zapatos de levantamiento de pesas olímpicos ofrecen los mismos beneficios a los levantamientos olímpicos que el entrenamiento descalzo para un levantador de pesas que busca optimizar su palanca.

El entrenamiento descalzo es completamente contraproducente para sus necesidades. poder limpio o un sciob. Para tener un buen desempeño en el levantamiento de pesas, necesitará un zapato sólido como una roca que también tenga una cuña de talón elevada.

Hombre fuerte

Los hombres fuertes también deben ponerse los zapatos al considerar cómo severo y peligroso es posible hacer deporte. Aunque son responsables de niveles inhumanos de producción de fuerza, muchos de sus eventos son dinámicos e impredecibles.

Es probable que el retorno de la inversión en entrenamiento descalzo para un hombre fuerte sea superado por el mayor riesgo de lesiones. En muchos casos lo harán literalmente corriendo con cosas pesadas y problemáticas. Los hombres fuertes necesitan zapatos ajustados y con buen agarre para trabajar bien en el campo.

Fisicoculturistas

Los culturistas pueden actuar aquí como “intermediarios”, beneficiándose en algunos casos o siendo completamente irrelevantes en otros. Si bien muchos serán su formación retenido en máquinas o de otro modo estabilizar herramientas, aún carroceros entrenando sus piernas con gusto.

Los culturistas pueden experimentar una conexión mente-músculo más estrecha en ejercicios como la prensa de piernas si se quitan los zapatos. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos centrados en el cuerpo se pueden lograr perfectamente con (o sin) zapatos.

Hay un gran intermediario entre los zapatos de entrenamiento acolchados y el entrenamiento descalzo. Los zapatos minimalistas hacen la mayor parte de la amortiguación evasiva, si no toda, y permiten una experiencia casi descalza mientras protegen su piel de un piso de gimnasio desagradable.

Por lo general, tienen suelas de goma extremadamente delgadas que causan muchos de los problemas de seguridad y agarre que puede tener el entrenamiento descalzo.

Fieles a su nombre, los zapatos minimalistas tendrán una falta significativa de soporte para el arco o el tobillo, lo que puede no ser adecuado para todo tipo de actividad física. De todos modos, sirven como un término medio viable si no está listo para entrar en contacto con la piel del piso.

Lanzarse directamente al levantamiento de pesas descalzo puede ser un poco incómodo. Tómese el tiempo para integrarlo como lo haría con cualquier otra modalidad ayudarlo a obtener la mayor cantidad de ganancias con la menor cantidad de contratiempos - Por lo tanto, use un período de exposición para desarrollar la resiliencia, un período de adaptación para desarrollar una habilidad y luego ingrese al uso continuo.

Grado para divulgación

Si nunca antes ha hecho entrenamiento descalzo, muchos músculos pequeños de las piernas pueden ser demasiado extenuantes. Si bien puede pensar que levantar pesas no ejerce mucha presión sobre sus pies, el estrés de caminar descalzo puede comenzar. sumar rápidamente si no estás acostumbrado.

Para asegurarse de sumergir sus pies (tanto proverbiales como literales) en la práctica de manera sostenible, considere usar sobrecarga progresiva. Empieza en entrenamiento descalzo en la parte superior del cuerpo o días de recuperación activa para acostumbrarse sin la presión indebida de hacer entrenamiento de pies.

Aclimatar con el tiempo

Una vez que haya establecido los conceptos básicos del ejercicio descalzo, puede comenzar a incorporar el entrenamiento sin zapatos en su rutina. entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Tenga cuidado y vaya despacio, ya que muchos ejercicios de piernas requieren mucho equilibrio y producir fuerza directamente a través de sus pies.

tren de piernas una vez por semana descalzo y mantenga la parte superior del cuerpo descalzo horario y aprenda a ejercitar sus viejos patrones de movimiento a medida que confía más en la retroalimentación preoperatoria de los pies.

Continuar como de costumbre

Después de algunas semanas de exposición graduada, debe estar listo para el entrenamiento descalzo a tiempo completo no hay mucho de qué preocuparse lesión o uso excesivo. En esta etapa, debería estar bien haciendo todo su levantamiento sin zapatos, e incluso puede estar listo empieza con algo de cardio descalzo si su programa lo requiere.

Si este es el caso, repite el proceso de exposición, aclimatación y uso continuo para el lado cardiovascular de tu entrenamiento.

Si quieres apostar de lleno por entrenar descalzo, debes saber las diferencias entre correr pesas y levantar pesas a la hora de dejar el calzado.

Correr viene con mucho más estrés repetido que levantar pesas, que puede tener un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo, como tendinopatías o fracturas por estrés. (1)

correr descalzo

Crédito: Rawpixel/Shutterstock

Levantar pesas descalzo es mucho más controlado, lo que permite que los músculos se sobrecarguen y sean menos riesgosos. yendo más allá de su capacidad y mucha menos presión sobre los huesos y ligamentos en comparación con los golpes de pierna de alto impacto. Continuar con un lento y controlado revela si planeas empezar a correr descalzo.

Lo que dice la ciencia

Si bien existe una teoría sólida detrás del levantamiento de pesas descalzo, la ciencia sobre el tema es extremadamente escasa. rendimiento de peso muertoSe ha demostrado, por ejemplo, que el entrenamiento descalzo tiene un impacto menor en comparación con el entrenamiento más tradicional con calzado. (2) (3)

Lo mismo puede decirse de la influencia de entrenamiento descalzo en sentadillas. Hay poca investigación en la actualidad, y la mayor parte del impacto cubre la elección del calzado.

Parece que algunas ligeras diferencias en medidas biomecánicas entre la sentadilla descalza y opciones de calzado más tradicionales; sin embargo, el impacto en los resultados de desempeño a largo plazo es difícil de decir. (4)

Pies primero

Levantar pesas descalzo puede ser realmente beneficioso, especialmente si desea ser más resistente al desgaste por el que pueden pasar sus pies. Puede ayudarte a hacer ejercicio muchos de los ejercicios físicos de la parte inferior del cuerpo más fluido, y cambiar directamente a los deportes que requieren una pierna fuerte y robusta.

Si bien puede haber algunos contextos en los que tiene un poco menos de sentido, se puede encontrar un buen comienzo en un buen término medio como los zapatos minimalistas. Mantiene sus pies a salvo de lesiones en la superficie y problemas de agarre y es un buen punto de exposición para un entrenamiento completo descalzo. Comience a intentarlo hoy, pero prepararse para alguna enfermedad en lugares que nunca has sentido antes!

Referencias

1. Welck, MJ, Hayes, T., Pastides, P., Khan, W. y Rudge, B. (2017). Fracturas por estrés de pie y tobillo. Lesión, 48(8), 1722–1726.

2. Hammer, ME, Meir, RA, Whitting, JW y Crowley-McHattan, ZJ (2018). Efectos de calzados vs. descalzo sobre el desarrollo de la fuerza y ​​la potencia durante el peso muerto normal. Diario de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 32(6), 1525-1530.

3. Valenzuela, KA, Walters, KA, Ávila, EL, Camacho, AS, Alvarado, F. y Bennett, HJ (2021). El calzado influye en el rendimiento de importación tradicional y el sumo. Deportes (Basilea, Suiza), 9(2), 27.

4. Southwell, DJ, Petersen, SA, Beach, TA y Graham, RB (2016). Efectos del calzado en cuclillas sobre la cinética tridimensional de los miembros inferiores y la columna vertebral. Revista de electromiografía y kinesiología: la revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología Electrofisiológica, 31111–118.

Imagen destacada: baranq / Shutterstock

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