9 Ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes (II)

En esta segunda parte te mostraremos ejercicios de fisicoculturismo restantes que nunca has hecho antes.

Entrenar de la misma manera una y otra vez no solo es aburrido, eventualmente puede tener un impacto en tus resultados. Para sacar lo mejor de tu trabajo duro en el gimnasio, vas a tener que darle un nuevo estímulo a tu cuerpo ocasionalmente, o nuevos ángulos, o trucos sino te vas a quedar estancado toda la vida. Y eso no es lo que quieres ¿verdad?

Si cambias tus ejercicios tan seguido como pintas tu casa, trata de añadir algo de variedad a tu rutina con estos movimientos únicos que te vamos a mostrar a continuación.

9 Ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes (Segunda Parte)

 

5 – Press de Piernas Vertical con Máquina Smith

https://youtu.be/uiUvs7jr30Q

Sobre el movimiento: El press vertical de piernas era un movimiento obligatorio en los tiempos de Arnold Schwarzenegger, pero ya no consigues gente que lo haga en los gimnasios. Esta versión de la máquina Smith es muy cercana, pero no te recomendaría que lo hagas con mucho peso. El press vertical de piernas es una variación del press de piernas acostado, pero no esperes usar las mismas cargas de peso, ya que estás empujando directamente en contra de la gravedad y no en un ángulo.

Consejos de entrenamiento: Pon un cobertor en el piso debajo de la unidad. Vas a querer intentar una variedad de posiciones corporales, pero es importante que tus caderas estén debajo de tus pies. Asegúrate de ajustar los seguros en cada costado de la máquina, si tu unidad las tiene.

Ya que es crítico que tus pies se mantengan planos y en el nivel del piso durante este ejercicio que nunca has hecho antes, no debes usar posiciones de pie muy abiertas; tus pies quizás tengan un poco de ángulo lo cual pudiera hacer que la barra se deslice un poco.

La barra debería descansar de forma estable entre la parte media del pie y el talón, pero no tan cerca del borde de tu pie. Usa tus manos para empujar a través de tus muslos y poner la barra en la posición inicial.

Mientras repites préstale atención a la estabilidad de la barra no solo para prevenir un accidente, sino también para asegurarte que no ruede lo cual permitirá que los ganchos en la barra interfieran con el movimiento. Lleva tus repeticiones a profundidades mayores para poner más énfasis en los glúteos. Un negativo lento es una forma genial de reclutar los isquiotibiales.

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6 – Press Overheand Con Mancuernas y Bandas Elásticas en Superset on Fly Overhead con bandas elásticas

https://youtu.be/mB4Bbe4Sy0Q

Sobre el movimiento: Este es otro superset que trabaja el tríceps mediante movimientos multiarticulares y de una sola articulación, todo en uno. El movimiento final debe tener una reducción de la extensión del codo. De nuevo, las bandas incrementan la tensión mientras levantas las pesas, así que lo que pudiera ser un press overhead de 50 libras al comienzo pudiera convertirse en uno de 70 libras cuando logres la extensión completa. Esto te permite trabajar mejor en la porción del aislamiento e incrementa tu fuerza en el tope del rango de movimiento. El fly overhead es una forma más inusual de enfocarte en el deltoides medio (y en este caso, o incluso en los deltoides traseros en un grado menor).

Consejo de entrenamiento: Puedes hacer este superset sentado (pon la banda debajo de la banca) o parado (párate en el medio de la banda). Ajusta el peso de la mancuerna de acuerdo con los límites de la banda (los cuales pudieran variar entre 20 y 50 al estirarse completamente).

Ya que no vas a estar usando las mancuernas en el fly overhead, quizás te parezca que el fono del rango de movimiento es súper fácil; pero tómate la segunda parte del superset para legar a la falla muscular. Recuerda aislar tus codos con un poco de inclinación para restringir el movimiento de los hombros.

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7 – Lunge Deslizado Reverso

https://youtu.be/2Y4BVKxWUT8

Sobre el movimiento: Esta es una variación del lunge reverso que seguro nunca has hecho antes. En vez de dar un paso, simplemente desliza un pie hacia atrás y desciende hasta la posición de lunge. Necesitas una toalla pequeña y suave, y también un piso suave, puede ser de madera o vinilo. Aguantando la barbell sobre tus deltoides pondrás mucha más tensión en el cuádriceps.; también pudieras aguantarlo como si fuera un back squat y así obtener un poco más de activación de los glúteos. Las mancuernas se pueden usar también.

Consejos de entrenamiento: Mantén el movimiento suave y bajo control por momentos. Como siempre, desciende bien abajo hasta la posición de squat para hacer que los glúteos trabajen y los isquiotibiales se activen.

Asegúrate de que tu rodilla no toque el suelo. Empuja con tu pierna frontal para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar al otro.

8 – Aguantes de Martillo con Mancuerna

https://youtu.be/cyt_zHBFrGc

Sobre el movimiento: La mayoría de los ejercicios de bíceps son negligentes con el músculo braquial (el cual se ubica debajo del bíceps pero puede mejorar la circunferencia del brazo), pero eso cambia cuando usas un agarre de martillo (agarre neutral). El protocolo aquí es un poco distinto al de los curls martillo usuales.

Consejos de entrenamiento: Levanta los dos antebrazos hasta que estén paralelos al piso, mantén un lado fijo en esta posición, y realiza 5 repeticiones para el lado opuesto. Cambia de lados por 5 repeticiones más. Después realiza 10 repeticiones más con ambos lados. Repite el ejercicio 4 veces más. Seguro que nunca has hecho antes este ejercicio, vas a amarlo.

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9 – Hyper Extensión Declinada Reversa

https://youtu.be/tHhE54mVp8g

Sobre el movimiento: El hyper reverso sobre una silla romana o una banca plana elevada es de por sí un buen movimiento para los isquiotibiales superiores y los glúteos (la espalda baja también obtiene un trabajo isométrico). Si estos se te hacen muy fácil puedes posicionar tu cuerpo más verticalmente, lo cual hace que tengas que trabajar más duro.

Seguramente nunca has hecho antes este ejercicio y tendrás que experimentar bastante dependiendo del tipo de banca declinada que tengas disponible, añade una bola estabilizadora para que tus piernas cuelguen libremente sin tocar el piso.

Contrae tus glúteos e isquiotibiales para levantar tus pies lo más arriba posible, manteniendo tus piernas tan rectas como puedas, a medida que abres tus pies para formar una letra Y.

Consejos de entrenamiento: Asegúrate de que la bola estabilizadora esté ubicada lo más arriba posible en tu sección media para que seas capaz de alcanzar tu rango completo de movimiento. Ya que la bola puede ser usada para ayudarte a subir, usa un movimiento controlado sin balancearlo.

También puedes elevar la banca para hacer el movimiento más difícil. Contrae tus glúteos con fuerza en el tope de cada repetición.

Estos fueron 9 ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes espero que los pongas en práctica y obtengas muchos mejores resultados. Hasta luego amigas y amigos.

Si no has leído el artículo anterior: 9 Ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes