15 Ejercicios que debes eliminar de tu rutina

Debes eliminar estos 15 ejercicios de tu rutina y aumenta la eficiencia y la efectividad en tu entrenamiento. Al eliminarlos y remplazarlos por unos mejores y más efectivos ejercicios, estarás entrenando de una forma más inteligente que te ayudará a ganar más fuerza y masa muscular.

15 Ejercicios que debes eliminar de tu rutina:

1 Giro de Oblicuos Sentado con Máquina

Remplázalo con: Plancha lateral, press pallof, anti-rotational cable chop.

Por qué: la combinación de la rotación vertebral y la posición fija de tus caderas conduce a una posición en la que estás aplicando mucha fuerza rotacional en la columna, lo cual puede llevar a una lesión en tus discos. Los ejercicios de oblicuos que mantienen la columna estable y permiten la abertura – rotación de las caderas te ayudarán a ejercitarte de una forma mucho más saludable y segura.

2 Press, Sentadilla o Levantamiento de Peso Muerto con Máquina Smith

Remplázalos con: Press de suelo, sentadilla goblet, Puente de glúteos.

Por qué: La máquina Smith elimina la necesidad de balancear o estabilizar el cuerpo ya que la barra está plantada en la máquina. Esto se traduce en menos fuerza y activación muscular, de acuerdo con un estudio hecho por la revista Journal of Strength and Conditioning en el 2011.

3 Press Militar Sentado con Máquina

Remplázalo con: Press con barbell sobre la cabeza, press de pie con mancuernas, push press, pike pushup.

Por qué: El press hecho sobre la cabeza implica un movimiento hacia delante de cadera y subsecuentemente, un movimiento vertical con la barra en adición para lograr una estabilización del torso adecuada. Sentándote para hacer press en una máquina evita que hagas el movimiento de cadera que mencionamos hace un instante y requiere un control escapular mínimo, lo cual termina llevando a desbalances musculares y lesiones de hombro.

4 Extensión de Piernas Sentado

Remplázalo con: Sentadillas frontales, sentadilla búlgara, lunge frontal

Por qué: La extensión de piernas sentado es un ejercicio cinético de cadena abierta el cual pone muchísima presión en el ligamento cruzado anterior, especialmente en los últimos 30 grados de flexión de la rodilla. Además, este ejercicio apenas activa los isquiotibiales, creando desbalances musculares que podrían terminar en desgarres o tirones.

Remplázalo con: Sentadillas laterales, levantamiento de peso muerto rumano de una sola pierna, sentadilla de una sola pierna.

Por qué: Además del hecho de que la máquina de abductor – aductor no mejora tu capacidad atlética, tampoco fortalece el ligamento capsular de la cadera ya que los ejercicios hechos en ella son tan estabilizados que el cuerpo no tiene la necesidad de hacer el ajuste o el esfuerzo necesario para mantener el balance, dejando esa parte del cuerpo rezagada. Usar demasiado peso en esta máquina puede crear problemas serios en la espalda baja ya que la columna está comprimida y usas tus piernas para mover el peso.

6 Extensión de Espalda en Silla Romana

Remplázala con: Levantamiento de peso muerto, remo bent over con barbell.

Por qué: La flexión lumbar repetida no es un ejercicio de estabilización espinal y no promueve la buena postura. Para tener una buena postura, la columna debe tener una posición neutral y no una que esté inclinada hacia adelante. EL levantamiento de peso muerto y el remo bent over (con el pecho arriba) mantienen a los erectores espinales estabilizados y los va fortaleciendo poco a poco.

7 Abdominales en Silla Romana

Remplázalos con: Plancha con los brazos apoyados en una bola estabilizadora, ab rollout.

Por qué: Arquear tu columna vertebral sería una contraindicación para cualquier lesión lumbar o discal, pero incluso si no estás lesionado este movimiento pudiera ser el que empiece a causarte molestias en la parte baja de tu espalda. Para evitar cualquier molestia en esa parte del cuerpo, sencillamente no hagas ejercicios en ninguna posición incómoda y tampoco estés lanzando tu espalda en contra del suelo, o nada en absoluto.

8 Dip de Tríceps en Banca

Remplázalo con: Pushups con agarre cerrado, dips de barra paralela, extensión de tríceps acostado con mancuerna.

Por qué: Rotar internamente tus hombros y después aplicarles una carga de peso puede conducir más tarde al síndrome de pinzamiento de hombros, ya que los tendones y músculos del hombro pueden “pellizcarse” debajo del acromion en esta posición.

9 Cualquier Entrenamiento en el que tengas que Saltar Sobre Concreto

Remplázalo con: Salto sobre tatami o colchoneta

Por qué: Aterrizar en concreto o cemento ejerce una fuerza excesiva sobre las rodillas y los talones, esto puede hacer que con el tiempo sufras de distensiones, contracturas y desgarros, también puede causar una tensión muy fuerte en la tibia. Realiza todos los entrenamientos pliométricos sobre colchonetas o cualquier otra superficie que sea más suave que el concreto y que pueda absorber el impacto.

10 Remo Vertical

Remplázalo con: Tirón alto, press por encima de la cabeza con mancuernas o barbell.

Por qué: Añadiendo el movimiento de cadera y un agarre más abierto en el tirón alto haces un ejercicio de hombros anatómicamente más seguro y efectivo para la ganar poder.

11 Fly de Pecho con Máquina

Remplázalo con: Pushup inclinado, fly con mancuernas.

Por qué: Durante el fly de pecho con máquina la presión es añadida ala capsula anterior del ligamento del hombro. También, el manguito rotador está en riesgo en la fase excéntrica ya que el peso pudiera empujar los hombros hacia atrás con demasiada fuerza.

12 Patada de Tríceps

Remplázalo con: Press Warren, extensión de tríceps acostado

Por qué: La patada de tríceps, a pesar de que es un ejercicio de pesas, no posee un rango completo de movimiento. Por ende, la activación adecuada de las tres cabezas de tríceps es imposible. El press Warren incorpora al movimiento más músculos.

13 Abdominales en Máquina

Remplázalo con: Levantamiento turco, levantamiento de piernas en suspensión.

Por qué: Es verdad que tienes que darle una carga a tus abdominales para entrenarlos adecuadamente, pero un abdominal sentado no es la forma con la que lo vas a lograr. El levantamiento de piernas en suspensión le provee al cuerpo una resistencia con su propio peso y el levantamiento turco quema bastante grasa mientras el cuerpo lucha contra el peso de la mancuerna o pesa rusa.

14 Pull Down Detrás del Cuello

Remplázalo con: Pull down frontal, pullup, chinup.

Por qué:

WHY: Pulling behind your head creates anterior shoulder joint stress and makes the shoulder more susceptible to impingement. Performing the lat pulldown in front of your face must be done with proper technique to avoid rotator cuff damage.

15 Salto desde caja

Remplázalo con: Trote a desnivel, un pie en la caja y el otro en el piso.

Por qué: Incluso si no estás entrenando en concreto, saltar desde una superficie alta hace que al aterrizar tus rodillas y pies sufran un impacto innecesario el cual con el tiempo se va a ir agravando. Si haces este ejercicio, aterrizando sobre una superficie un poco más gentil con un pie en la caja y otro en el piso todo cambia en la ecuación y tus pies te lo agradecerán.

Estos son los 15 ejercicios que no queremos verte haciendo más nunca, que debes eliminar de tu rutina, por tu salud y seguridad, y por que quieres mantenerte en constante ejercicio durante mucho tiempo ¿verdad que sí? Ayuda a tu cuerpo, ejercítate inteligentemente. Hasta la próxima.

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