15 recomendaciones para optimizar tus rutinas de aumento muscular

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¿Tus músculos han dejado de crecer? Es momento de optimizar tus rutinas, las que realizas tanto dentro como fuera del gimnasio. Este artículo te proporcionará 15 recomendaciones para que retomes tu camino y tus músculos vuelvan a crecer.

El cuerpo humano es increíble. No importa que le lancemos, él se adapta, y no solo se adapta sino que lo hace rápido. Esta capacidad del cuerpo de adaptarse es lo que ha hecho que los atletas de fuerza y los fisicoculturistas experimenten “plateaus” (termino que se usa para describir esas etapas en las que se estanca el crecimiento muscular). Tú entiendes de qué hablo, no importa que tanto entrenes no te vuelves más grande o fuerte.

Todo proceso de creación de músculos está relacionado con la adaptación del cuerpo para aumentar, el peso levantado y el estrés que esto conlleva. Pongámoslo simple, el cuerpo trabaja así:

*levantas X cantidad de peso,  tu cuerpo crece hasta hacerle frente a esa carga.

*Levantas más peso,  tu cuerpo crece hasta hacerle frente al peso que agregaste.

* Y así funciona el ciclo.

Si fuese así de simple, todos seriamos enormes.

En mi experiencia como levantador de pesas sé que no vas a conseguir un crecimiento muscular continuo si no aumentas el peso que levantas o mientras te apegas a un solo programa semana tras semana. El cuerpo humano se adapta al estrés demasiado rápido. Una vez que tu cuerpo se adapta al nivel de estrés de tu rutina actual el cuerpo pierde la necesidad de seguir creciendo.

Variar tus rutinas regularmente es esencial para mantener el crecimiento de tus músculos a largo plazo. A la hora de optimizar tus rutinas ten en cuenta que los fisicoculturistas profesionales ciclan sus entrenamientos constantemente, cambian sus ejercicios y agregan técnicas de entrenamiento más avanzadas. Usan su experiencia y su conocimiento para adaptar sus dietas y entrenamientos a la etapa en la que se encuentre su aumento muscular o su corte y rayado.
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¿Qué puedes hacer para cambiar tus rutinas y aumentar el crecimiento cuando te encuentras en un “plateaus”? Hay muchas técnicas recomendadas por los profesionales para estimular el crecimiento muscular en esta etapa. A continuación expondré las 15 técnicas que más recomiendo:

15 recomendaciones para optimizar tus rutinas de construcción de músculos:

  1. Incrementa la intensidad: La intensidad construye músculos. Tengo que ubicar esta de primero porque considero que es lo más importante y lo primero que debes hacer para optimizar tus rutinas. Muchas de las técnicas de las que hablaremos más adelante en este artículo tienen como objetivo aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Dropsets, súper series, repeticiones lentas son todos clásicos ejemplos de esto. Otra vía para aumentar la intensidad puede ser variar los tiempos de descanso, hacer circuitos, forzar repeticiones, etc. Cuando has usado la misma rutina es fácil quedarse atascado en el camino, piensas que estas entrenando duro pero la intensidad para tu cuerpo está siendo baja sin que te des cuenta.
  2. Varía tus ejercicios: Existe una variedad de ejercicios que se pueden usar en cada grupo muscular. Muchos entrenadores de peso se atascan en la misma rutina semana tras semana. Suele ocurrir que excluyen los ejercicios que “no les gustan”. Para seguir ganando volumen muscular necesitas golpear los músculos objetivos con una amplia gama de ejercicios. Deberías cambiarlos regularmente. Los fisicoculturistas experimentados nunca repiten el mismo ejercicio en un tiempo corto de tiempo.
  3. Introduce “drop sets”: Estas son técnicas de choque que correctamente ejecutadas pueden superar la “plateaus”. Drop sets se usan para forzar más repeticiones bajando el peso que se levanta gradualmente, esto fuerza más sangre a través del grupo de músculos que se trabajan causando más desgarre en ellos, lo que promueve más crecimiento muscular después que se repara el tejido muscular. Las drop sets son bastante sencillas, pero a su vez son excelentes para optimizar tus rutinas orientadas a construir músculos. Haces un set hasta que sientas que no puedes hacer ni una repetición más, reduce un poco el peso con el que estás trabajando y fuerza otra repetición, reduces otro poco el peso y fuerza otra repetición, hasta que cumplas entre 3 y 6 repeticiones más. Una de las técnicas de drop sets más famosa es “down the rack” (bajo la cremallera) flexionas el bíceps usando mancuernas con el peso que normalmente usarías en este ejercicio, bajas el brazo hasta debajo de donde se ubica el cierre de un pantalón, luego ve reduciendo el peso en cada set.
  4. Alterna los días que trabajas cada musculo: Alternar los días en que trabajas cada grupo de músculos tendrá un gran impacto que amplificara los resultados. Por lo general, tú deberías trabajar tu grupo de músculos más débiles al comienzo de la semana cuando tienes más energía. Pero como todo en tu rutina te beneficiara alterar esto. Un buen punto para recordar, aunque cuando cambias recuerda tener presente darle a cada grupo de músculos el descanso necesario -recuerda que al trabajar algunos grupos de músculos trabajas paralelamente en segundo plano otros grupos que también necesitaran su periodo de descanso. Por ejemplo no puedes hacer bíceps el lunes y volver a trabajarlos el martes- cuando trabajes espalda trabajaras bíceps secundariamente y después de dos sesiones principales seguidas te podrías lastimar los bíceps sin si quiera imaginarlo porque tu objetivo era otro musculo. Además deberías ciclar tus ejercicios de tal forma que el primer día de cada semana trabajes un grupo muscular distinto.
  5. Cuando hagas súper sets para un grupo muscular enfócate solo en ellos: Una de las formas más efectivas de promover crecimiento en un grupo de músculos pasmados, es aplicarle de manera aislada un grupo de ejercicios solo para estos músculos. Uno de los mejores ejemplos de esto podría ser atacar a tus músculos con bench press y luego con “dumbbell fly”. Realizas “bench press” con normalidad pero inmediatamente inicias un set estricto de  “dumbbell fly”. Para este set estricto no necesitas trabajar con demasiado peso, te enfocaras en la contracción del musculo. Esto quiere decir baja lento y presiona hasta lo más alto posible. Aquí tienes una variedad de conjuntos de movimientos que recomiendo para hacer súper sets aislados:

 *Press militar (Military press) luego levantamiento de mancuernas con los brazos de frente (front raises)

*Banca de agarre cerrado (Close grip bench) luego extensión de tríceps con barra reclinado (skull crushers)

*Sentadillas luego extensiones de piernas

*Press banca plana (Bench press) luego mancuernas voladoras (dumbbell flys)

*Dominadas (barras) de agarre ancho (Wide grip pull up) luego jalón con brazos rectos (straight pull down)

*Dominada (barras) de barbilla arriba (chin up) luego curl de bíceps con barra (barbell curl)

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  1. Cicla las repeticiones semanales: Esto funciona de la siguiente manera; en la primera semana realiza 12 repeticiones por set, en la segunda semanas 10 repeticiones por set, en la tercera semana 8 repeticiones por set, en la cuarta semana 6 repeticiones por set, luego en la quinta semana reinicia el ciclo. De buenas a primera nadie puede decirte cuantas repeticiones necesitas tú individualmente para el crecimiento muscular óptimo. Lo que realmente se es que se encuentra entra 6 y 12 repeticiones. Así que puedes cubrir todas las posibilidades empezando tus sets con 12 y decreciendo de dos en dos semanalmente hasta llegar a una semana 4 de 6 repeticiones mientras vas aumentado el peso levantado semana tras semana. Si posees la dieta correcta (la cual deberías tener para intentar cualquiera de las técnicas para optimizar tus rutinas de las que hablo en este artículo) recuerda que en la semana 5 deberías estar realizando la misma cantidad de repeticiones que en la semana 1 pero con una cantidad considerablemente mayor de peso.
  2. Cambia el número de días que entrenas: En la construcción de músculos menos es más. Si quieres tener músculos más grandes no tienes que ejercitar más días. Este es uno de los errores más comunes en los nuevos levantadores. ¿Crees que reducir la cantidad de días de entrenamiento a 3 en vez de seguir con 4 o 5 va hacer que construyas menos músculos? Pues te equivocas. Lo más seguro es que tu cuerpo se vea beneficiado al darle un poco más de descanso.
  3. Negativo: Esta técnica es extremadamente beneficiosa para la construcción de fuerza, trabajando más duro en cuanto a ejercicio/peso y para superar la “plateaus”. Para llevar a cabo “negativo” debes enfocarte en la parte negativa del movimiento (cuando bajas el peso aproximándolo a tu cuerpo) colocarle mucho peso (más del máximo que usas para hacer una repetición) y hacer movimientos realmente lentos. Se necesitan asistentes para casi todos los tipos de “negativos”, si tu entrenas solo no te molestes en aplicar esa técnica –SI lo haces solo te puedes lesionar. Unos buenos ejemplos de ejercicios donde puedes usar “negativos” pueden ser press banca plana, curl de bíceps con barra, Banca de agarre cerrado, pull ups (dominadas) y extensión de piernas. Consejo: ¿No puedes completar las dominadas? Llega lo más alto que puedas y luego comienza a realizar la técnica de “negativos”. Así vas a conseguir fuerza muy rápido. Utiliza el agarre lo más amplio que puedas para enfatizar el trabajo en tus dorsales y no en tus bíceps.
  4. Repeticiones lentas y controladas: esta técnica trata sobre control y contracción. Vas a usar poco peso combinado con movimientos lentos, en la misma cantidad de repeticiones que le toca a tu rutina. Para esto deberías usar una cuenta 3-1-3. Esto quiere decir, contar 3 veces hasta mil mientras bajas, pausar en el punto más bajo, contar hasta mil y cuenta hasta mil mientras vas subiendo. Con esta técnica vas a realizar la misma cantidad de repeticiones de siempre pero vas a ver resultados favorables ya que mantienes a tus músculos en tensión mucho más tiempo.
  5. Repeticiones parciales AKA: Como la técnica de repeticiones lentas esta trabaja un grupo de músculos fuertemente ya que los mantiene en tensión durante largos periodos de tiempo. En esta técnica lo que hay que hacer es tomar un ejercicio y modificarlo de tal forma que no se completen el total de repeticiones. Por ejemplo, alternando curls con mancuernas. En este caso el brazo izquierdo no se encontrara suelto relajado, en vez de eso mientras el brazo derecho realiza el rizo el brazo izquierdo se encontrara ligeramente flexionado tenso sosteniendo la mancuerna. Esto no dejara que la sangre escape del musculo (mientras mantiene el bombeo) y hará que sea extremadamente difícil mantener el peso. Después de terminar el set tu musculo se encontrara tenso el doble de tiempo que permanece tenso cuando realizas curls con mancuernas corrientes. Esta técnica es aplicable en ejercicios de cargas, como press de hombros con mancuernas, mancuernas de banca o extensión de tríceps con mancuernas.
  6. Varía el orden de tus ejercicios: Si alguien me preguntara cual debería ser el orden de sus ejercicios yo querría decirle primero composiciones de ejercicios completas y estas acompañadas de aislamientos. Pero como toda rutina tu cuerpo se adaptara rápido. Varía tus ejercicios… Puedes comenzar por tu día de hacer pecho cambiarlo para hacer sentadillas y extensiones de piernas, y sigue aplicando cambios cada vez que puedas en los ejercicios que usar para tratar ciertos músculos, con esto y la variación de día tienes dos secretos muy potentes para optimizar tus rutinas ya que no permitirán que el cuerpo se adapte.
  7. Cansa tus músculos antes de iniciar el entrenamiento: Esta es otra técnica que se ha usado por años para vencer las “plateaus”. Esta técnica trata de aplicar ejercicios de aislamientos a el grupo de músculos que deseas trabajar para luego golpearlo con un buen compuesto de ejercicios.

Aquí tienes algunos buenos ejemplos:

* Levantamiento de mancuernas con los brazos de frente (front raises) seguido de Press militar (Military press)

* Extensiones de piernas seguidas de Sentadillas.

* Mancuernas voladoras (dumbbell flys) seguidas de Press banca plana (Bench press)

  1. Fuerza repeticiones: Esta técnica es bastante sencilla, realiza rigurosamente las repeticiones que puedes cumplir sin recibir asistencia, luego usa a algún asistente para que te ayude a completar dos repeticiones más. También hay una variación en la que primero debes conocer la máxima cantidad de repeticiones que puedes lograr, y luego de conocerlas agregas 15% más peso y con ayuda de un observador completa esa cantidad máxima de repeticiones que podías hacer con tu peso corriente.
  2. Sets piramidales: El nombre sugiere que vas a empezar con una cantidad de peso baja y que culminaras trabajando con mucho peso. Después de completar el calentamiento comenzaras tu pirámide al trabajar con un peso con el que puedas completar 12 repeticiones. El siguiente set lo harás con un peso con el que puedas llegar a 10 repeticiones, así hasta que trabajes con un peso con el que solo puedas hacer 4 repeticiones, para luego iniciar el ciclo buscando un peso con el que logres 12 repeticiones. La técnica es muy importante, no hagas trampa. tienes que realizar TODOS los sets con lentitud y controlando las repeticiones.
  3. Tomate una semana libre: El descanso suele ser el aspecto que más olvidan los levantadores de peso. Los levantadores de peso son muy distintos a los maratonista y tienen que entender que en su caso, menos es más. A veces encontraras que darle una semana de descanso a tu cuerpo es lo mejor para ti. Nuestros cuerpos (y mentes) necesitan pequeños y regulares descansos de los entrenamientos de resistencia tan intensos a los que los someten los deportistas. Nuestras rutinas de entrenamiento llenan nuestros cuerpos de estrés, no solo nuestros músculos. ¿Cómo saber cuándo tomar un descanso? Generalmente tu cuerpo te dirá cuando no aguante más, pero en caso de que este no te lo diga tomate una semana libre cada 8 o 12 semanas.

Bueno ahí tienes, vuelve al gimnasio y pon algunas de estas técnicas para optimizar tus rutinas en práctica. Si aún te quedan dudas aquí hay un link que puedes revisar que seguro te ayudara a complementar la información que te haga falta: https://javierchirinos.com/secretos-para-ganar-masa-muscular/

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