Ejercicios para el abdomen, rutina recomendada

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Nunca viene mal algo de información sobre esta parte corporal tan famosa, los abdominales. Desgraciadamente la visibilidad de estos está determinado por la genética dependiendo de los patrones de acumulación de grasa. También pasa lo mismo con la forma de estos, dependerá de la fascia muscular principalmente.

Ejercicios para el abdomen

Hay numerosos ejercicios para el abdomen, cada uno trabaja partes corporales diferentes, a intensidades diferentes, unos más entretenidos, otros más duros, etc… a continuación os detallaré la técnica de unos cuantos ejercicios abdominales que puede realizar cualquier tipo de persona y una rutina general que podrás realizar para fortalecer tu abdomen.

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Leñador con disco

Este ejercicio es demandante si se hace a altas repeticiones, para ello cogeremos un disco, o mancuerna si somos lo suficientemente fuertes, estiraremos los brazos hacia delante y con las piernas abiertas a una anchura igual que la de los hombros, bajaremos en diagonal, flexionando las piernas hacia abajo y girando el torso hacia ese mismo lado, cuando bajamos lo suficiente, realizamos el mismo movimiento pero en sentido contrario en diagonal. Una vez cumplidas las repeticiones, cambiamos de sentido, por ejemplo si empezamos haciéndolo bajando hacia el lado izquierdo y subiendo al derecho, cambiamos bajando al lado derecho y subiendo al lado izquierdo.

Encogimientos en máquina específica

Necesitaremos una máquina que normalmente está presente en todos los gimnasios, en la cual nos sentaremos, apoyando la espalda y agarrando unas barras en la parte superior y situando nuestras piernas detrás de la colcha. A continuación contraeremos tanto el tronco como la cadera en un movimiento coordinado, hasta que nuestros codos toquen nuestras rodillas, en esta posición aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial. Al principio de la fase concéntrica o de contracción muscular cogeremos aire y lo aguantaremos hasta el final, al principio de le excéntrica, soltaremos el aire poco a poco para conseguir un mayor estímulo en nuestro abdomen.

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leñador con disco
Leñador con disco, una imagen vale más que mil palabras.

Elevación de piernas colgado

Tendremos que colgarnos de una barra de dominadas para realizar este ejercicio. Con el cuerpo totalmente estirado y las rodillas ligeramente flexionadas, elevaremos, manteniendo el torso en una posición recta, las piernas todo lo que podamos hasta que, como mínimo, formemos un ángulo de 90º con respecto al torso.

Es un ejercicio para realizar controlado, muy demandante por lo que es normal que al principio no puedas realizar demasiadas repeticiones, principalmente por problemas de estabilidad (nos balancearemos demasiado debido a que no estamos acostumbrados al ejercicio)

Planchas laterales y frontales

Las planchas son unos ejercicios abdominales isométricos que trabajan la parte más profunda del recto abdominal. Son buenos para reforzar estas pared y reducir unos cuantos centímetros de cintura gracias a que en dicho caso sería más capaz de mantener las vísceras en su sitio.

Para realizar la plancha lateral, nos situaremos en el suelo apoyados sobre un lado, el cuerpo debe de permanecer completamente recto y nos apoyaremos en el suelo con una pierna y el antebrazo del lado correspondiente, debemos aguantar todo lo posible en esta posición, como mínimo recomiendo unos 30 segundos. Es buena idea aguantar la respiración todo lo posible para conseguir una mayor activación de esta parte corporal.

La plancha frontal es básicamente lo mismo pero miramos hacia el suelo. Debemos apoyarnos sobre los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto sin elevar los glúteos en demasía.

Rutina recomendada de ejercicios abdominales

Esta no es más que otra rutina tipo para hipertrofiar el recto del abdomen y oblicuos, que podrás seguir tanto en periodos de volumen como de definición. Se entrenarán 2-3 veces por semana según necesidades y características de recuperación.

En ayunas

A1.Planchas frontales 4×30” 0”

A2.Planchas laterales 4×30” 45”

Por la tarde/después del entrenamiento

A1.Encogimientos en máquina específica 4×10/8/8/6 45”

B1.Elevación de piernas colgado 4×10 0”

B2.Leñador con disco 4×8 45”

Progresiones y otros consejos

Las progresiones serán como siempre con criterios de doble progresión en las series piramidales y criterios de triple progresión en series planas o cronometradas. En las series cronometradas simplemente añadiremos 5 segundos extras, cuando lleguemos a los 60 segundos, añadiremos algo de peso colocándonos una mancuerna encima, también es válido un disco o un chaleco lastrado.

Como hemos dicho anteriormente, se realiza 2-3 veces por semana, la rutina incluye dos entrenamientos diarios, la parte de ejercicio en ayunas es bastante buena sobre todo si es para definir o recomposición, o para mantener la grasa a ralla en el abdomen en periodos de aumento de masa muscular o volumen.

Recomiendo que antes de entrenar, consumamos algo de cafeína para ayudar a movilizar una mayor cantidad de grasa corporal, sobre todo en el ejercicio en ayunas. También para la parte en ayunas es buena idea realizar algo de cardio antes, junto con algo de yohimbina para ayudar a definir el abdomen gracias a que al grasa rebelde sería más fácil de movilizar, en dosis de 0,02 mg de yohimbina por kg de peso corporal y esa misma dosis de cafeína pero multiplicada por 13, muy útil para protocolos de definición o recomposición.

Se puede añadir sinefrina en vez de yohimbina si estamos demasiado altos de grasa, también se puede añadir una crema tópica que nos ayude a movilizar la grasa de la zona en concreto.

Conclusión

Espero que estos ejercicios para el abdomen te hayan resultado útiles para tus objetivos, y aún más la rutina, junto con algunas recomendaciones de suplementación simples que te ayudarán a definir tu abdomen.

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