La Mejor Dieta De Volumen De 3000 Calorias + Ejemplo de un plan de alimentación.

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La mayoría de las dieta de volumen de 3000 calorias, son muy convenientes para personas que hacen ejercicios con pesas, por su alto porcentaje de proteína. Por ende quieren tener un cuerpo con musculoso grandes y fuertes, es por ello que la proteína juega un papel muy importante.

Ya que, es la encargada de regenerar las fibras musculares, obteniendo la hipertrofia muscular al ejecutar un movimiento, en este caso en el gimnasio. Por lo general, es una dieta hiperbólica, es decir de muchas calorías, consiste en tener varias comidas al día en periodos de tiempo cortos de 30 minutos a 2 horas.

dieta de volumen de 3000 calorias para hombre y mujeres

Hay que tener presente que aumentar de peso no es algo sencillo, depende mucho de tu tipo de metabolismo y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Por otra parte, puede estar sucediendo que nuestro metabolismo no está reaccionando como queremos, con lo que nos toma en la obligación de seguir un tipo especial de alimentación en un periodo de tiempo, para lograr nuestras metas.

Es por esto, que te ofrecemos esta dieta, que plantea una ingesta diaria de 3000 calorías diarias y se apoya en incorporar diferentes alimentos, en un periodo de tiempo entre 30 min a 2 horas. Por ejemplo: un plan de alimentación para un solo día, el cual te dará una idea de los tipos de alimentos, que debes comer a ciertas horas del día.

Ejemplo de un plan  de alimentación para un día.

Algunas comidas pueden ser de mayor o de menor cantidad. Es por ello que te vamos a mostrar 6 comidas de 500 calorías cada una, para un total de 3000 calorias.

  • Primera Comida (desayuno)= 500 calorías.
  • Segunda Comida  (media mañana)   = 500 calorías.
  • Tercera Comida (almuerzo) = 500 calorías.
  • Cuarta Comida (media tarde)  = 500 calorías.
  • Quinta Comida (cena) = 500 calorías.
  • Sexta Comida  (merienda antes de dormir)= 500 calorías.
  • Total = 3000 calorías.

El plan no tiene que ser perfecto ya lo verás, pero necesitaras estar bastante cerca de los totales.

Nota: Recuerda que este plan de comidas también significa, llenar el cuerpo con nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas esenciales. Sin embargo siempre y cuando se está recibiendo una buena fuente de proteína y nutrientes con cada comida.

 Primera Comida (Desayuno).

Por lo general se comienza con huevos enteros de gallinas para el desayuno. La avena, es un alimento completo y muy usado por los fisicoculturistas, puedes usar el tipo de avena que mas prefieras. Solo hay que tener presente que no debe llevar ingredientes añadidos, que puedan ser poco saludables y por ultimo agregar a la avena mantequilla  de maní y una banana.

  • 3 huevos enteros = 210  calorías, 0 de carbohidratos, 18gr de proteína y 15 de grasa.
  • 1/4 de taza de avena = 150 calorías, 7gr de proteína, 26 de carbohidratos y 3 de grasas.
  • 1 cucharada mantequilla Natural de maní  = 90 calorías, 4gr de proteína, 3 de carbohidratos y 8 de grasa.
  • 1 banana entera = 1gr de proteína, 27 de carbohidratos, 105 de calorías y 0 de grasa.
  • Totales = 555 calorías, 30gr de proteína, 56 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa.

Para esta comida con energía, puedes agregar a la avena canela, pimienta negra y sal al gusto. También puedes acompañar el desayuno, con una taza de té de hierbas de tu preferencia. Se puede notar, que nos sobrepasamos por 55 calorías. No te preocupes, lo arreglamos con la siguiente comida.

Segunda Comida (Media Mañana).

Con 200 gr de queso de ricotta, puedes tachar esta comida, pero hay que estar seguro  de que es un queso de buena calidad. Por otra parte, se puede colocar esta comida en un envase pequeño para alimentos y llevarlo contigo para el trabajo o la escuela. Tomar un vaso grande de agua filtrada con este aperitivo. Agregar una rodaja de limón o Lima al agua, si lo desea. Esta vez, logramos llegar a menos de 500 calorías; así que vamos por buen camino.

  • Totales de esta comida es 492 calorías, 31 gramos de proteínas, 39gr de carbohidratos 39 y 25 gramos de grasa.

Te invito a leer tambiénDietas para definir: claves para saber si mi dieta es correcta

Tercera Comida 3 (Almuerzo).

Uno de los trucos que aplico al momento de cocinar el almuerzo, es preparar un poco más de lo que voy a comer, así te ahorras el tiempo en preparar la cena y el almuerzo del día siguiente. Un pollo al horno es muy práctico, acompañándolo con batatas, 2 zanahorias y colocando todo en una cacerola previamente cortado. Para aderezar puedes usar, aceite de oliva virgen, romero fresco, cebolla y jugo de limón. Siempre la comida casera es buena ya que, es una comida increíble llena de nutrientes ricos y saludables sabiendo exactamente lo que le estas dando a tu cuerpo.

  • 6 onzas de pollo asado = 240 de calorías, 0gr de carbohidratos, 42gr de proteína y 6gr de grasa.
  • 1 batata = 110 de calorías, 2gr de proteínas, 26gr de carbohidratos y 0gr de grasa.
  • 2 zanahorias = 2gr de proteína, 12 gr de carbohidratos, 50gr de calorías y 0gr de grasa.
  • 1 cucharadita de mantequilla = 30gr de calorías, 0gr de carbohidratos, 0gr de proteínas y 3gr de grasa.
  • 1 cucharadita Aceite de oliva = 40gr calorías, 0gr de proteínas, 0gr carbohidratos y 5 gramos de grasa.
  • 1/2 cebolla  = 20gr calorías, 0 gramos de proteínas, 5 gr carbohidratos y 0 gramos de grasa.
  • Totales = 490 calorías, 46 gramos de proteínas, 43 gramos carbohidratos  y 14 gramos de grasa.

Es una comida rápida y fácil de preparar. Si deseas tomar otra taza de té de hierbas o si no un vaso grande de agua, con la comida. Estamos justo por debajo de las 500 calorías para esta comida por lo que estamos logrando, nuestros promedios muy bien hasta ahora y llegar a la meta de la dieta de volumen de 3000 calorias.

Cuarta Comida (Media Tarde). 

Todo lo que necesitas para esta comida, es una mezcla de diferentes nueces, semillas, bayas, leche, algunas hierbas, especias, colocando todo en una taza para cereales o si lo prefieres licuar todo en la licuadora y obtener un buen batido nutritivo. Esta, es una de las comidas más sanas, rápidas y fáciles de hacer.

Ingredientes:

  • 1/8 de taza de almendras fileteadas.
  • 1/8 de taza de nueces a la mitad.
  • 1/4 onza de semillas de girasol.
  • 1 cucharada de semillas de lino.
  • 1 cucharadita de semillas de Chia.
  • 1 cucharadita de semillas de calabaza.
  • 10 pasas de uva enteras.
  • 1/8 de taza de copos de coco.
  • 1/8 de taza de arándanos.
  • 1 taza de leche cruda.
  • 1 cucharadita de canela.
  • 1/2 cucharadita de pimentón.
  • Totales = 516 calorías, 18 gramos de proteínas, 35 gramos carbohidratos y 38 gramos de grasa.

Estamos un poco más allá de las 500 calorías por comida. Vamos bien con el objetivo.

Quinta Comida 5 (Cena).

Esta comida tarda un poco más para prepararla. La parte más difícil, es garantizar que tiene todos los ingredientes y listo. Es conveniente preparar una mayor cantidad, para que tengas un par de comidas extra para la semana. Recuerda siempre hacer lo suficiente, para el almuerzo del día siguiente. Esto ahorra el tiempo de preparación total.

Te recomiendo que leas este articulo: Dieta especial para incrementar masa muscular sin grasa

Esta comida se calienta muy bien. Es una receta muy fresca y fácil de preparar, se llama ternera thai envuelta en lechuga. Dividir la receta en 4 comidas para obtener lo siguiente:

dieta de volumen de 3000 calorias thai de ternera con enrollado de lechuga

Ingredientes:

  • 6 hojas de lechuga.
  • 1 libra de carne de vaca.
  • 1 cebolla pequeña picada.
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 cucharaditas de jengibre rallado.
  • 2 cucharadas de aceite de Oliva Extra Virgen.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • Jugo de 1 limón.
  • 1/2 cucharadita de azúcar de caña.
  • 1/2 cucharadita de sal marina.
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento picante.
  • 1 tomate picado.
  • 1 manojo de cebollitas verdes picadas.
  • 1/2 pimiento rojo en rodajas.
  • 1/2 pimiento amarillo rebanado.
  • 1 calabacín rallado.
  • 1 aguacate en rebanadas.
  • 2 zanahorias grandes ralladas.
  • 1 manojo de Cilantro fresco picado.

Preparación:

  1. Utilizas un sartén mediano para colocar una 1 libra de carne de res, sobre fuego medio.
  2. Para dorar la carne cocinar a fuego medio, junto con el aceite de oliva extra virgen, cebolla, ajo, jengibre y sal marina.
  3. Añadir el zumo de limón, salsa de soja, hojuelas de chile picante y una pequeña cantidad de azúcar. Luego bajar la llama al mínimo y dejar cocer durante un par de minutos.
  4. Retire del fuego la carne.
  5. Mezclar el tomate, cebolla, pimientos, calabacín, aguacate, zanahorias y cilantro en un recipiente aparte. Es la combinación para acompañar a la carne.
  6. Coloca la carne de res en las hojas de la lechuga y cubrir con la mezcla de vegetales.
  7. Listo a disfrutar de esta increíble receta sana. Espero que guste.

Totales = 404 calorías, 26 gr de proteínas, 19 gr carbohidratos y 26 gr de grasa.

Con esta comida estamos por debajo de las 100 calorías, así que es bueno acompañar con un vaso de leche. Esto añadirá alrededor de 150 calorías, a la comida poniéndola en 550 calorías.

Sexta Comida (merienda antes de dormir).

Antes de finalizar  con la comida número 6 vamos a sumar el total de calorías, hasta este punto:

  • Primera Comida (Desayuno).= 555 calorías.
  • Segunda Comida (Media mañana). = 492 calorías.
  • Tercera Comida (Almuerzo). = 490 calorías.
  • Cuarta Comida (Media tarde).= calorías 516.
  • Quinta Comida (Cena). = 554 calorías.
  • Total = 2607 calorías.

Esto significa que vamos a necesitar 393 calorías, para lograr nuestro objetivo de 3000 calorías por día. Para finalizar con esta ultima comida muy saludable antes de acostarse. La que alimentará el cuerpo mientras duermes.

  • 2 rebanadas de queso Cheddar = 230 calorías, 0 carbohidratos, 15 gr de proteína y 18 gr de grasa.
  • 2 tallos de apio = 10 calorías, 2gr carbohidratos, 0 proteínas y 0 de grasa.
  • Leche cruda 1 taza = 150 calorías, 13gr de carbohidratos, 8gr de proteínas , 8gr de grasa.
  • Totales = 390 calorías, 23 gramos de proteína, 15 gramos carbohidratos, 26 gramos de grasa.

Puedes tomarte otra taza de té de hierbas, para relajarte antes de acostarse. En resumen llegamos a un total de 2997 calorías, por lo que es casi exactamente nuestro objetivo de 3000 calorías. Solo se trata de cumplir, un plan diario de comidas saludables, el cual es muy conveniente y fácil de manejar. Sólo se necesita unas cuantas herramientas, como la cocina, los alimentos adecuados, envases para alimentos, etc. Siempre y cuando estén vinculados correctamente. Es importante el consumo vitaminas y minerales, para esta dieta de volumen de 3000 calorias.

Encontraras mas del tema aquí¿Cuántas Calorías Se Necesitan Para Construir Músculos?

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