Consejos básicos para incrementar la intensidad de tu entrenamiento

Una de las mayores dificultades a las que enfrentan los culturistas es, cómo pueden estar seguros de que todas las fibras musculares han sido reclutadas y agotadas durante un ejercicio determinado, para así asegurarnos que obtenemos un crecimiento muscular óptimo.

La respuesta simple es, tienes que realizar trabajo más allá del fallo para así experimentar un mayor nivel de intensidad de entrenamiento que antes. Esto también asegura que los entrenamientos siguen siendo difíciles y seguimos progresando en el tiempo, lo que reduce la probabilidad de un estancamiento.

Pero, ¿cómo puedo aumentar la intensidad de mi entrenamiento? Afortunadamente, aquí tienes algunos consejos básicos para aumentar drásticamente la intensidad de tu entrenamiento para ganar masa muscular.

Consejos básicos para incrementar la intensidad de mi entrenamiento

• Aumenta la resistencia: el aumento del peso levantado en incrementos significativos de peso asegura que el músculo va a un punto más allá del fallo manteniendo así el proceso de construcción muscular. Trata de aumentar el peso cuando llegas a seis o a ocho repeticiones y el fallo no se produce.

• Cambia de ejercicios: para lograr ganancias máximas, todas las fibras musculares de una parte del cuerpo deben ser entrenadas. Los cambio del ángulo (por ejemplo, hacer un press de banca inclinado) o la introducción de un nuevo ejercicio estimulará de nuevo el crecimiento.

• Reduce los intervalos de descanso: dando a los músculos menos tiempo para recuperarse antes de exponerlos de nuevo a una tensión tiene el efecto de aumentar la intensidad del entrenamiento.

• Usa el pre agotamiento: cuando un ejercicio debe de utilizar dos o más músculos, los más débiles te impedirán trabajar el músculo principal a la máxima intensidad. La respuesta es aislar primero nuestros músculos más fuertes con cualquier tipo de ejercicio específico para posteriormente pasar rápidamente al ejercicio principal y así conseguir trabajar todos los músculos hasta el fallo.

• Introduce superseries: esto implica la realización de dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin un intervalo de descanso entre ellos. Por lo que tienes que utilizar fibras musculares diferentes en cada ejercicio lo que estimula un mayor crecimiento.

• Utiliza repeticiones forzadas: Cuando llegas fallo simplemente no podemos completar ni una repetición más con un peso dado, es por eso que podemos utilizar las repeticiones parciales, en las cuales un compañero nos ayudará a completar varias repeticiones más una vez llegados al fallo, por lo que llevaremos la intensidad de nuestros músculos a un nuevo nivel. Esta técnica es especialmente útil para los culturistas avanzados, ya que les permite aumentar la intensidad sin añadir ejercicios adicionales que podrían llevarlos al sobreentrenamiento.

• Utiliza las contracciones isométricas: Se trata de mantener el peso en la misma posición donde hemos llegado al fallo y no podamos seguir levantando dicho peso, lo aguantamos todo el tiempo posible hasta que el peso ha vuelto a la posición inicial, por ejemplo en un press de banca plano, si fallamos en la mitad del recorrido de subida, aguantamos ahí el peso hasta que vaya bajando y finalmente toque nuestro peso, esto sería una contracción isométrica, ideal para ganar músculo.

• Emplea las repeticiones parciales: Se trata de seguir realizando todas las repeticiones posibles con un rango de movimiento parcial una vez llegados al fallo, se siguen realizando hasta que no podemos mover el peso ni un centímetro más.

Resumiendo

Cuando añadas estas técnicas a tu entrenamiento, multiplicarás su intensidad y por ende las ganancias de masa muscular serán muchísimo mayores, hay varios artículos de esta web que explican algunas de estas técnicas más en profundidad, tales como las repeticiones forzadas.