5 reglas para conseguir fuerza y tamaño muscular

Puedes llegar a tenerlo todo, sólo que no al mismo tiempo. Conviértete en un maestro de los bloques de periodización y sé testigo de cómo tu fuerza y tamaño muscular irán en aumento!

Algunas personas quieren tener músculos más grandes, otros quieren ser más fuertes, pero tú, por supuesto, quieres ambos. Así que ¿cómo lo logras? Si eres como muchos levantadores, quizás ya tuviste ese momento en el que creíste que ya habías conseguido la manera de lograr ambas cosas.

Es bastante simple ¿no? Solo trabaja algunos sets de gran peso para estimular la fuerza, y luego haz de 1 a 3 con pesos más livianos para lograr la hipertrofia.

Esta manera de hacer las cosas parece lógica en la superficie, y de seguro, al inicio funcionará. Pero quizás más tarde que temprano y al igual que a muchos otros les ha pasado, te darás cuenta de que no funciona tan bien como debería. Tus niveles de ganancia de fuerza quedarán en un punto muerto y la ganancia muscular no estará ni cerca de si solo entrenaras para lograr la hipertrofia.

La solución para esta situación se ha sabido durante décadas. Se llama “entrenamiento por bloques” o periodización lineal. Aquí te explicamos cómo puedes usarla para que dejes de luchar y comiences a crecer.

¿Por qué entrenar por fases para conseguir fuerza y tamaño muscular?

Siempre que levantas un peso, tanto la fuerza como la hipertrofia serán llevadas hasta cierto nivel. Pero el grado en el que cada adaptación es estimulada es sumamente influenciada por como resuelves las variables de tu entrenamiento, estas variables pueden ser volumen e intensidad en una rutina, semana o fase de entrenamiento.

En particular para conseguir fuerza y tamaño muscular requiere que tus músculos experimenten un mayor grado de tensión con el tiempo. En la práctica, esto típicamente significa aumentar gradualmente la carga o la intensidad. Por otro lado, estimular la hipertrofia también requiere una mínima cantidad de intensidad, probablemente el 60% del Índice de Repetición Máxima o más, pero la clave del crecimiento del músculo pareciera ser el volumen y la cantidad total de trabajo que realizas.

La verdad es que tu cuerpo se adapta con más éxito cuando intenta sobreponerse a una alta demanda de intensidad más que si lo hace con múltiples de esas demandas. Esto es porque las cargas que usualmente utilizas cuando entrenas para aumentar la fuerza, producen respuestas diferentes que cuando entrenas para el tamaño. Es como si intentaras entrenar simultáneamente para un maratón y una competencia de levantamiento de pesas. Seguramente podrás sobrevivir a ambos, pero quizás no te irá tan bien en ninguno de los dos como podría si te enfocaras en uno solo a la vez.

Sin embargo es definitivamente cierto que la hipertrofia ayuda a formar la base de la fuerza pues el tamaño de tus músculos y la respuesta de tus nervios para moverlos colaboran en el total del nivel de fuerza.

Piensa en esto como si se tratara de un carro de carreras. Los dos factores más importantes son el poder del motor y la habilidad del conductor. Aún si tienes el mejor chofer del  mundo , si solo tienes 100 caballos de fuerza en el capó no vas a tener una buena carrera. Ponlo de otra manera, si tu único interés es hacerte enorme, aun así necesitas entrenas la fuerza para ver un máximo progreso. De manera similar, si sólo estás interesado en hacerte más fuerte, debes entrenar tus músculos junto a tu sistema nervioso.

En la periodización por bloques, priorizas una adaptación para conseguir fuerza y tamaño muscular por un período de tiempo antes de cambiar a otra adaptación. Cuando estas fases duran el tiempo correcto y son presentadas en el orden correcto, las ganancias que logras en una fase pueden ayudarte a aumentar las hechas en la próxima.

Hecho de la manera correcta, esto puede crear un espiral interminable de adaptaciones, donde cada fase se basa en las ganancias de la anterior. Ahora, la parte de “hacerlo de la manera correcta” es la interesante. Estas 5 reglas te ayudarán a apuntar en la dirección correcta para conseguir fuerza y tamaño muscular.

REGLA 1. Toma en serio tu fase de fuerza

Un error común que puede haber con el enfoque secuencial es creer que perderás la mayoría de tu recién ganado músculo debido a no entrenar con altas repeticiones en la fase de fuerza. Este temor puede llevarte a hacer trampa realizando trabajos de culturismo de lado. Algunos dropsets por acá, algún trabajo de detalles por allá, y antes de que lo notes, tu capacidad de recuperación está al borde y no te estás haciendo más fuerte.

No te vuelvas loco! Aun cuando usualmente los volúmenes usados para trabajar fuerza son significativamente más bajos que los que se usan para el entrenamiento dedicado a la hipertrofia, aún son lo suficientemente altos como para mantener los niveles de tus músculos. Especialmente si utilizas técnicas como sets de pirámide enfocadas en fuerza o potenciación post activación.

Por ejemplo, en vez de trabajar simplemente un peso con el que planeas hacer 5 sets de 5 repeticiones, podrías “potenciar” tu sistema nervioso alcanzando un peso superior antes de ese, por ejemplo:

95x4

135x3

165x2

185x1

205x1

220 5x5

Todas las repeticiones hechas con esos pesos son aceptables dentro de las líneas de adaptación de la fuerza, pero el volumen es el indicado para mantener el músculo. Levanta mucho peso sin miedo!

REGLA 2. Para la hipertrofia, deja que la hinchazón sea tu guía

La primera pregunta que siempre viene a la mente con el entrenamiento por fases es, “¿qué tan larga debe ser cada fase?” por supuesto, siempre puedes confiar en tu programa para contestar a esa pregunta. Pero también puedes dejar quesea tu cuerpo el que te indique cuando es tiempo de cambiar las cosas.

Cuando comienzas un ciclo de hipertrofia –particularmente si nohas entrenado de esa forma o estás utilizando ejercicios con los que no estás familiarizado, estarás inflamado como nunca durante los primeros ejercicios. O probablemente incluso por las primeras semanas. Esa es la señal del cuerpo que funciona como una alarma al intentar regresar a su estado natural de homeostasis.

Tan pronto como te lo imagines, estarás cojeando menos y recuperándote más rápidamente. Hasta el punto en el que ya no estás inflamado luego de trabajar duro, seguramente te habrás vuelto insensible a los estímulos actuales, y no estarás teniendo ganancias tan significativas para tu entrenamiento de hipertrofia como al principio.

Cuando esto pase, típicamente entre las semanas 4 a 8, es tiempo de cambiar de fase y comenzar a trabajar la fuerza.

REGLA 3. Para la fuerza, deja que la barra sea tu guía

Durante tu fase de fuerza, estarás haciendo de 4 a 6 series con repeticiones de 3 a 5 por cada uno, y tratar de ir añadiendo peso a la barra es una de las maneras más comunes de hacer estos ejercicios. Cuando esto ya no es posible a pesar de hacer todos tus esfuerzos, tu fase de fuerza ya se ha agotado literalmente. Tratar de seguir en esta fase a la fuerza simplemente no servirá. Es tiempo de volver  a la fase de la hipertrofia.

Y cuando regreses a la hipertrofia, seguramente notarás que puedes usar más peso en tus series y repeticiones, gracias a la fase de entrenamiento de fuerza que acabas de terminar. Eso significa más músculos, lo que se transforma en mayor fuerza para la siguiente fase.

Dicho esto, trata de evitar cometer alguna locura en la primera semana de una nueva fase. No comiences con tu repetición máxima o con 3 veces ésta en los levantamientos y no esperes añadir 150 kilogramos como por arte de magia. Comienza de manera conservadora y dale chance al crecimiento.

REGLA 4. Trabaja por tu meta, hasta cierto punto

No es necesario para los fisicoculturistas trabajar la fuerza y la hipertrofia en una escala de 1:1. Si el tamaño es tu meta principal, puedes ejecutar 2 o 3 veces más fases de hipertrofia que de fuerza y aún beneficiarte de esto en el aumento de la fuerza.

Para hacer esto, entrena sets de ejercicios utilizando los parámetros de la hipertrofia hasta que ya no sientas ningún tipo de inflamación luego de trabajar duro. En este punto, cambia el menú de tus ejercicios y regresa a trabajar como lo estabas haciendo antes. Cambia todo lo que puedas: haz variaciones de sentadillas, usa nuevos implementos en tus press, o incluso cambia tu rutina completamente.

El cambio en los ejercicios debe ser suficiente para estimular la adaptación adicional al menos por un tiempo. Luego sigue con la fase de fuerza y repite todo el ciclo.

Es importante hacer saber que ser súper fuerte o súper grande no son razones para saltarse una de las fases. El alternar las fases puede hacer maravillas por tu recuperación y la re estimulación.

REGLA 5.escoge los movimientos adecuados.

Esto puede parecer redundante, pero algunas personas insisten en aprender de la manera más difícil. Seguro, hay algunos movimientos que son excelentes tanto para fuerza como para hipertrofia. Así como también hay otros que no.

Por ejemplo, las elevaciones con mancuernas no son apropiadas para sets pesados de 3. Tus codos te harán saber el por qué. De manera similar, las sentadillas frontales y los power cleans generalmente no son apropiados en sets de 12.

Usa el sentido común y una planificación sólida, y el entrenamiento por bloques te ayudará a trabajar de manera más productiva y más interesante que nunca antes. Haz el trabajo y deja que este secreto de las élites funcione para ti!