La periodización para ganar masa muscular

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En los gimnasios, la gente que entrena para ganar masa muscular suelen seguir el mismo entrenamiento, año tras año, sin variar demasiado.

Simplemente dependiendo de la fase en la que se encuentren, pueden disminuir un poco las repeticiones o aumentarlas para añadir una mayor gasto metabólico y por ende quemar más grasa, esto suele pasar en los periodos de definición.

¿Qué problemas puede darme el no periodizar?

Como se puede apreciar, no periodizar nos llevará a un rápido estancamiento tanto físico en torno al aumento del rendimiento y la masa muscular como mental, debido al aburrimiento, causando así la desmotivación del atleta, algo muy importante.

periodización del entrenamiento para ganar masa muscular

Además, entrenar siempre de la misma manera comprometerá nuestras ganancias de masa muscular ya que nos saltaremos uno de los tipos de hipertrofia, recuerda que hay dos tipos, una miofibrilar que aumenta el tamaño de las fibras del sarcómero muscular y otra sarcoplasmática, que aumenta el tamaño del sarcoplasma muscular.

¿Qué es la periodización?

La periodización no es más que una estructuración del entrenamiento, que puede ser mejor o peor, esta estructura la dividimos en una especie de bloques en las que podemos variar diferentes factores tales como la frecuencia y el volumen de entrenamiento.

La periodización en el culturismo para ganar masa muscular

Periodización lineal

Es la más conocida y utilizada sobre todo por los powerlifters, se basa en que, dentro de un periodo de tiempo, empezamos con un volumen de entreno muy alto pero con una intensidad muy baja, a medida que pasan las semanas, disminuimos el volumen a favor de un aumento de la intensidad, todo bastante simple.

Un ejemplo puede ser por ejemplo una periodización lineal de 16 semanas, empezaremos con un rango de unas 12-15 repeticiones, e iremos bajando hasta acabar haciendo dobles y singles, es decir, 1 y 2 repeticiones, una vez acabado este periodo, descansamos un par de semana y repetimos pero con más peso.

El problema de esto es que vamos dejando de lado otras capacidades motoras, por ejemplo empezamos entrenando hipertrofia pero nada de fuerza y acabamos entrenando únicamente fuerza pero nada de hipetrofia, y las capacidades que no entrenamos, las perdemos, esto quiere decir que cuando entrenamos hipertrofia perdemos fuerza, y cuando entrenamos fuerza perdemos masa muscular, y esto último es algo impensable para cualquier culturista que se precie, ya que se busca el máximo desarrollo de la masa muscular.

Sin embargo realizando ciclos más cortos, de unas 6-8 semanas en vez de 12-16, podemos solventar esto, y es lo que se suele utilizar en los enfoques de entrenamientos más modernos.

Periodización ondulante

Es una periodización lineal pero no puramente lineal, en esta creamos bloques de 2-3 semanas los cuales alternamos y en cada uno entrenamos una capacidad motora diferente, por ejemplo:

  • 2 semanas hipertrofia-fuerza
  • 2 semanas fuerza pura
  • 2 semanas hipertrofia pura
  • Repetimos

Periodización conjugada

Sin duda el más utilizado en el entrenamiento moderno y el más efectivo, aquí entrenamos TODAS las capacidades dentro de la misma semana, para un culturista sería que dentro de la misma semana entrenamos fuerza, fuerza-hipertrofia e hipertrofia pura, es una especie de periodización ondulante pero se acorta drásticamente el periodo de tiempo en el que “ondulamos”.

Hay otro tipo de periodización conjugada y es hacerla dentro del mismo entrenamiento, esto quiere decir que por ejemplo empezamos con un ejercicio básico a 3-5 repeticiones, es decir, fuerza.

Luego pasamos a un par de ejercicios a 6-8 repeticiones, hipertrofia-fuerza.

Y por último pasamos a ejercicios de 10-12 repeticiones, hipertrofia.

El primer esquema es mucho mejor con rutinas tipo torso-piernas o empuje-tirón con un esquema pesado-liviano, el segundo es mejor en rutinas divididas.

Conclusión

Periodizar en el entrenamiento de un culturista es sumamente importante si queremos ganar la máxima cantidad de masa muscular en el mínimo periodo de tiempo, igualmente una cosa está clara, si no nos hacemos más fuertes aumentando el peso que hay sobre la barra, no ganaremos masa muscular.

Puede resultar un tanto lioso y eso que esto no ha sido más que un resumen muy simple y condensado, pero sin embargo en cuanto le cojas un poco de práctica, te será imposible pensar en una rutina sin ningún tipo de periodización, así que te animo a que pruebes sistemas de entrenamiento con periodización tales como este.

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1 Comentario

  1. “El primer esquema es mucho mejor con rutinas tipo torso-piernas o empuje-tirón con un esquema pesado-liviano, el segundo es mejor en rutinas divididas.”
    Esto último no lo entendí, ¿podrías matizarlo?

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