Como volverte más fuerte en 31 días

Roma no fue construida en un día, pero tu cuerpo puede volverse más fuerte en un mes, te lo aseguro ¿Estás listo?

Estoy casi seguro que todo el mundo quiere verse bien en el espejo, en shorts, con ropa deportiva, ropa casual, desnudo, etc. Pero seguidamente nos enfocamos más en la forma de nuestro cuerpo que en la funcionalidad ¿No es así? Los músculos deberían ser capaces de verse y funcionar de la mejor manera. Si te quieres ver como Hércules y pelear como él, este es el artículo que necesitas leer.

Aquí te mostraremos los 10 pasos para volverte más fuerte en 31 días, como recién salido del Olimpo:

1 – Usa pesas y movimientos compuestos

Para ser fuerte y enorme, tus entrenamientos deben estar basados en ejercicios dignos de los dioses griegos, te estoy hablando de: sentadillas, presses de banca, levantamiento de peso muerto, press militar, remos, cleans de poder, y cualquier otra variación existente de estos movimientos. Cada uno de estos ejercicios recluta una larga cantidad de masa muscular.

Las pesas requieren que estabilices la carga y que las muevas exactamente como tu cuerpo está diseñado para moverlas. Ya que el aprendiz está controlando cada aspecto del movimiento, cada aspecto está siendo entrenado a la perfección.

2 – Aprende la técnica perfectamente

Esto es lo que separa a los niños de los hombres de verdad. El culturista experto siempre está trabajando en su técnica, mientras que aquel que va al gimnasio ocasionalmente no está muy preocupado por ir mejorando. Incrementar la fuerza es un proyecto neuromuscular, una habilidad.

Al mejorar y practicar la técnica, el sistema nervioso se vuelve más eficiente al decirle a los músculos que trabajen. Adicionalmente, mejorar la técnica te ayuda a prevenir posibles lesiones, lo cual te ayudará a seguir entrenando y cultivando tu cuerpo por mucho más tiempo.

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3 – Usa un rango de repetición bajo

Para incrementar rápidamente tu fuerza, debemos forzar el sistema nervioso central para causar una fuerza de producción masiva, la cual se activa mejor si se hace en un rango de repetición entre 1 y 5 repeticiones.  Algo más arriba de eso haría que tu sistema nervioso central se enfocara en otras áreas y no solo en aumentar la fuerza.

Adicionalmente, un atleta debe evadir la acumulación de fatiga para poder alcanzar niveles altos de fuerza.

285 x 2 (95% a 1 rep max) = 600 lbs de volumen
210 x 10 (70 % a 1 rep max) = 2100 lbs de volumen

4 – Calienta de forma adecuada

Si, algunos de los hombres más fuertes del mundo hacen su primer set usando la barra sin ningún peso adicional, no tienes por qué levantar grandes cantidades de peso en cada set para construir fuerza. Para poder transformar tu cuerpo en uno digno de los dioses, debes entender el propósito de los sets de calentamiento.

Digamos que tu mejor record haciendo press de banca es de 315 libras. Muchos novatos comenzarían con 10 sets de 135 libras, después 10 sets de 225 libras seguido por 3 sets de 275 libras y 1 set de 315 libras para terminar ¿Verdad?

¡Pues está mal!
En este ejemplo el novato levanta 4425 libras en 25 repeticiones de “calentamiento”. Sería mucho más beneficioso para ti si hicieras tus levantamientos para calentar de la siguiente manera: 10 sets de 45 libras, 3 sets de 135 libras, 2 sets de 225 libras, 1 set de 275 libras y uno de 315 libras para terminar.

Vas a hacer 16 repeticiones de práctica completa y a cargar 1580 libras en total. Ese es un calentamiento apropiado para mantener la sangre moviéndose a las zonas afectadas y perfeccionar tu técnica.

5 – Incrementa el nivel de resistencia cada vez que entrenes

Si no te propones añadir peso a la barra en cada sesión de entrenamiento, entonces tu cuerpo no tiene nada a lo que adaptarse.

Esto no significa que vas a añadir platos de 45 libras en cada set; de hecho, los pequeños incrementos de peso generan un progreso mucho más consistente. Una técnica de movimiento comprometedora en la que pongas en peligro tu integridad añadiendo un peso exagerado no va a producir resultados.

Sigue los principios reflejados en este artículo y deberías estar capacitado para añadir algo de peso cada vez que entrenes. Registra tus sesiones de entrenamiento para mantener un expediente de tu progreso.

6 – Trabaja tus puntos débiles

Además de los levantamientos principales que vas a estar haciendo, la única otra cosa en la que te tienes que enfocar es en movimientos complementarios. Estos funcionan fortaleciendo una parte del movimiento en un área que se traslada a estos levantamientos principales de los que te hablamos anteriormente.

Por ejemplo, si tu levantamiento de peso muerto es débil en el tope del movimiento, pudieras usar un rack pull para entrenar esa porción específica del levantamiento.

Te invitamos a leer: La Guía Definitiva para Ejercicios de Movilidad: Mejora la Flexibilidad, Función, Fuerza

7 – Limita tu selección de ejercicios

Que trabajes más no significa que lo estás haciendo mejor. Más allá de tus levantamientos principales y ejercicios asistenciales, el único trabajo que deberías  hacer es de velocidad y habilidad o cualquier otra preparación física general.

Como el gran Dan John diría, “la meta es que la meta siga siendo la meta”. Podemos flexionar nuestras grandes armas y pectorales fornidos después de que hayamos construido una buena base.

8 – Entrena como un “Strongman”

Podemos construir una fuerza Herculeana y funcional al terminar nuestros entrenamientos con movimientos que van a hacer trabajar a nuestro cuerpo entero.

Impresiona a las chicas en el área aeróbica cargando sacos de arena, haciendo las cargas de granjero o volteando ruedas de tractor.

9 – Come mucho

No vas a ver a tipos grandes y fuertes que no coman bastante. Si no te estas poniendo más grande ni fuerte, entonces es que necesitas comer mucho más.

¿Sigues sin crecer? Métele más comida al cuerpo. Repítelo hasta que estés harto ¿Entiendes el punto?

10  – Usa suplementos sabiamente

Deberías ingerir suplementos para cubrir o llenar los vacíos nutricional con multivitamínicos, aceite de pescado y proteína. Recuerda incluir nutrientes que tengan congruencia con ponerte más fuerte.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en la actualidad y debería ser incluido en cualquier programa de cualquier persona que quiera incrementar su fuerza y tamaño.

Adicionalmente, considera el beta-alanina, el cual es el factor limitante de la producción de carnosina. Añade estos suplementos a tu programa y Zeus podrá estar orgulloso.

La causa y el efecto no lleva ningún tipo e sesgo, por lo tango son algo predecibles. Si haces “X” cosa  va a suceder “Y” después. Estos 10 principios que te enseñamos aquí en este maravilloso artículo no son la excepción a la regla, te lo digo, producen resultados.

SI un músculo es sometido al estímulo correcto con suficiente intensidad, va a crecer más grande y fuerte. Solo asegúrate de darle a tu cuerpo una cantidad suficiente de descanso y combustible, con combustible me refiero a comida claro está.

 Entrena simple, entrena intenso y después con intensidad para obtener resultados consistentes y te aseguro que en 31 días vas a tener un físico fenomenal y súper fuerte.

Espero que hayan disfrutado este artículo y pongan en práctica lo aprendido hoy.  Solo se necesitan 31 días y muchas ganas para alcanzar una fuerza celestial. Hasta luego, nos estamos leyendo pronto, que estén muy bien.

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