5 estrategias sencillas para añadir más proteínas a tu dieta

Si estás luchando para obtener o mantener músculos, probablemente no estás consumiendo suficientes proteínas. Descubre cuánta proteína debes consumir y lo fácil que es añadir más proteínas a tu dieta! 

Cuando se trata de dietas, olvídate de las modas y comienza por la ciencia. Múltiples estudios han sugerido que las dietas altas en proteína dan como resultado una mayor pérdida de peso, mayor pérdida de grasa y una más alta preservación de masa magra que aquellas pobres en esta. A pesar de estos excelentes resultados, la mayoría de las dietas realmente están fallando en el consumo de proteína.

Voy a ayudarte a añadir fácilmente más proteínas a tu dieta con 5 simples estrategias. Antes de atacar ese punto sin embargo, es importante establecer qué tanta proteína deberías estar consumiendo diariamente. Veamos los detalles.

PROTEÍNA POR NÚMEROS

La referencia dietética de ingesta especifica que el requerimiento de proteína en la dieta para todos los individuos mayores de 19 años es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso por día. Si piensas que eso suena muy poco, lo es! Esta cantidad es suficiente para alcanzar la base de las funciones de tu cuerpo y evitar la deficiencia nutricional.

Para aquellos de nosotros que hacemos regularmente entrenamientos de resistencia o con altos niveles de duración, nuestra ingesta de proteínas necesita ser mucho más alta. El cuerpo necesita proteínas para funcionar óptimamente, adaptarse al cambio al que lo estamos sometiendo, y sintetizar nuevos músculos en respuesta a estos retos.

Un estudio publicado en la Revista la Ciencia del Deporte recomienda que la ingesta de proteínas de un atleta debe ser de 1,3 a 1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para permitir una máxima adaptación.

El mismo estudio también encontró que el consumo elevado de proteínas, tan alto como 1,8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular restringiendo las calorías que promueven la pérdida de grasa.

PROTEÍNAS EN PERSPECTIVA

Completar el total de la ingesta de proteínas toma un poco de inteligencia y matemáticas. Ya yo me encargué de la matemática por ti, pero tú necesitas decidir en qué categoría te encuentras.

Si no estás acostumbrado a consumir tantas proteínas como se sugiere, quizás sientas que no hay suficientes comidas en el día para ingerir cientos de gramos de proteína. Te juro que es posible, y realmente, bastante fácil añadir más proteínas a tu dieta, tan sencillo como que planees tus comidas con anticipación.

Incorporando proteínas en cada comida y merienda que consumas diariamente, el total se alcanzará bastante rápido. Por ejemplo si pesas 68 kilogramos y estás tratando de preservar músculos mientras restringes las calorías, debes comer cerca de 140 gramos de proteína al día. Rompiendo esas calorías con seis comidas al día, puedes obtener el total consumiendo cerca de 23 gramos de proteína cada vez que comas.

Si no estás seguro de cómo agregar 23 gramos de proteína en cada comida, aquí presentamos cinco maneras fáciles para ayudarte a añadir más proteínas a tu dieta. Implementa estos consejos en tus hábitos diarios y te sorprenderá lo rápido que puedes aumentar tu consumo de proteínas sin hacer ningún cambio inconveniente a tu estilo de vida.

1.- Prepárate y planea con antelación

Un poco de preparación te llevará lejos. Estar ocupado no es una excusa para comer mal. Si preparas todas tus comidas y las empacas, puedes tener a tu disposición comida sana por una semana entera sin preocuparte.

Aún si no quieres pasar el día comiendo de un envase, preparar unas meriendas y comidas para tu día de trabajo puede hacer una gran diferencia.

2.- Intercambia tus meriendas

La mayoría de los snacks para llevar no necesitan refrigeración. Por esta razón las meriendas altas en carbohidratos como los pretzels, las galletas y las barras de granola se han convertido en los infaltables para cualquier viaje. Si quieres añadir más proteínas a tu dieta, debes olvidarte de estos snacks, toma una lonchera y empaqueta comida de verdad.

Si cargar una lonchera no es una opción, invierte en nueces o alguna barra de proteínas y snacks como la Funnbar de Bpi. Aún si no vas a hacer un viaje largo, empaca proteína no perecedera en tu bolso o maletín, es una manera perfecta de consumir otra comida alta en proteínas.

Cambiar meriendas de carbohidratos por unas de proteína tiene además el beneficio de evitar azúcares añadidas en tu dieta. Un flujo de azúcar en el cuerpo promueve la liberación de la hormona insulina, que es lo último que quieres recorriendo tu cuerpo. Lo que si quieres tener recorriendo tu sistema es fibra, esto baja la respuesta insulínica  a los carbohidratos, además de ofrecer numerosos beneficios para tu salud. La Funbar es libre de azúcar, alta en fibra y te permite seleccionar la cantidad de proteínas que consumes, en vez de comer una entera, puedes comer la mitad y guardar el resto para más tarde.

3.- Hazte Griego

El yogurt griego tiene una consistencia gruesa y cremosa y está repleto de proteínas. Una taza de yogurt 0% grasa tiene 23 gramos de proteína! Si sustituyes tus meriendas diarias por una taza de yogurt fácilmente estarás aumentando tu ingesta diaria de proteína.

El yogurt natural griego tiene originalmente un sabor ligeramente agrio, bastante parecido a la crema agria. Puede usarse como sustituto de la crema de leche, la crema de queso, la crema agria y la mayonesa en la mayoría de las recetas.

Prueba agregar una porción de yogurt sobre tus comidas favoritas o simplemente agrega un poco de stevia y tú fruta favorita para una merienda saludable.

4.- Conoce el poder del polvo de proteína

Hay mucho más que puedes hacer con polvo de proteína que mezclarlo con agua o leche. Yo prefiero utilizar mi polvo de proteína para cocinar!

Bien sea que mezcles una cucharada a tu avena o lo uses para hacer una merengada de chocolate, tener a la mano este polvo es una manera muy fácil de obtener mayor proteína en tu dieta. Añadir este polvo a tus recetas también es una buena manera de agregar sabor y cortar algunos carbohidratos.

5.- Mezcla tus carnes

Es cierto que la pechuga de pollo y el brócoli al vapor han acaparado la comida saludable. Pero recuerda, este combo no es la única comida que un fenómeno del fitness puede comer. Mantén tus gustos satisfechos disfrutando de una variedad de sabores y carnes.

El pescado, el camarón y la langosta son una excelente fuente de proteínas magras, y la pechuga de pavo y el lomo de cerdo son muy buenas alternativas para sustituir la pechuga de pollo. También puedes comer carne y cordero si disfrutas algo con un poco más de sabor.

Variar tu selección de carnes es una manera fácil de aumentar tu ingesta de proteínas. En esos días en los que sientes que no puedes comer un trozo más de pollo, opta por un tipo de carne diferente antes de pensar en saltarte la comida.

Una buena opción para varias tus comidas y añadir más proteínas a tu dieta es tener un recetario de platos sanos y ricos en proteínas, yo recomiendo los del programa cocina metabólica, puedes verlos y descargarlo en este enlace