Agregue el Jump Box a su rutina para encender

La fuerza siempre es crucial, pero el poder, definido como qué tan rápido puedes mover el peso, es el espectáculo. No importa cuánto peso puedas llevar sobre tu espalda si no eres capaz de moverlo voluntariamente. Más potencia significa mayor capacidad para más levantamiento de pesas más rápido y, con el tiempo, eso cambiará a más peso en el barril. Construir poder requiere los ejercicios correctos, y el salto de caja es una de las mejores medidas para construir (y probar) tus partes. potencia de salida de la parte inferior del cuerpo.

Con este ejercicio pliométrico el salto salta desde el suelo hasta un cajón, apuntando finalmente a un salto sobre un cajón más alto. Para referencia, JJ Watt, el ala defensiva de los Arizona Cardinals conocido por su fuerza y ​​poder, conectó un salto de caja de 61 pulgadas. No podemos garantizar que publicará los mismos números, pero el salto de cuadro le dará más poder para solicitar su otros ejercicios de piernas. Además, buscarás una manera genial de hacerlo.

  • Cómo hacer la caja de salto
  • Jump Box y conjuntos representativos
  • Errores comunes de salto de caja
  • Variaciones de fila de salto de caja
  • Alternativas de Rae Jump Box
  • Músculos El Jump Box trabajado
  • Ventajas del Box Jump
  • ¿Quién saltará la caja?
  • Preguntas frecuentes

Nota del editor: el contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe reemplazar el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Los comentarios y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados en el diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Índice
  1. Cómo hacer la caja de salto
    1. Paso 1 - Asumir una situación fuerte para despegar
    2. Paso 2 - Carga las caderas y salta
    3. Paso 3 - Aterriza suavemente
  2. Jump Box y conjuntos representativos
  3. Errores comunes de salto de caja
    1. Aterrizar demasiado fuerte
    2. Tamaño de caja
    3. haciendo demasiado
  4. Variaciones de salto de caja
    1. Salto Sentado Caja
    2. Salto de caja de un paso
    3. Salto de caja individual
  5. Opciones de cuadro de salto
    1. Aumentar
    2. Sentadilla con salto
    3. Salto ancho
  6. Músculos El Jump Box trabajado
    1. isquiotibiales
    2. Ceatríceps
    3. Gluten
    4. laona
  7. Ventajas del Box Jump
    1. Aumento de la tasa de producción de fuerzas
    2. Mejor propiocepción
    3. Potente rodilla y extensión de rodilla
  8. ¿Quién hará la caja de salto?
    1. Fuerza y ​​potencia de los atletas
    2. Atletas de fitness funcional
    3. Población general
  9. Obtenga el entrenamiento Jump on Power
  10. CCana

Cómo hacer la caja de salto

Esta es la manera correcta de hacer un salto de caja. Recuerda, quieres ser ágil y ligero. en tus pies. No intente empujar un salto a la altura de una caja para la que aún no está preparado.

Paso 1 - Asumir una situación fuerte para despegar

Caja de salto de posición delantera

conseguir una caja y de pie frente a él, a unas seis pulgadas de distancia. Comience con las piernas a la altura de las caderas para que su tobillos, rodillas y caderas casi apiladas una encima de la otra. Levanta las manos.

Sugerencia de formulario: Un buen pulgar es colocar los pies unos centímetros más juntos de lo que se pararía sobre una sentadilla trasera.

Paso 2 - Carga las caderas y salta

Buzón de carga de salto

Con los pies colocados, el levantador debe girar las manos hacia los talones y llevar las caderas hacia atrás. cargando tus isquiotibiales y glúteos. Cuando sienta un gran estiramiento en la ingle y los glúteos, deben estirar los tobillos, vidrioy caderas mientras levanta las manos para aumentar aún más el impulso y dejar el suelo.

Sugerencia de formulario: La carga para saltar debe ser un movimiento suave. Trate de no segregar este movimiento. De lo contrario, perderá potencia y su salto puede fallar.

Paso 3 - Aterriza suavemente

Cuadro de salto de posición final

Al aterrizar en la caja, sus tobillos, rodillas y caderas flexionarse para permitir que los músculos absorban el peso y la fuerza del cuerpo. Aterriza en posición de cuclillas y luego levántate.

Sugerencia de formulario: Quieres que te vean flotando justo encima de la caja, aterrizando de modo que todo tu pie que está en la superficie.

Jump Box y conjuntos representativos

Las camisetas de box son más que agarrar un box y saltar a bordo. Me gusta trabajo con barra, debes programarlos para que se ajusten a tus necesidades y se adapten a tu sesión de entrenamiento. No utilizará esta transferencia para construir la fuerza máxima - aunque el poder que desarrolles ayudará con la introducción para levantamiento de pesas. En cambio, un cuadro de programa salta por potencia, resistencia y entrenamiento de habilidades.

  • para la técnica: Haz tres o cuatro series de tres a cinco repeticiones, dos minutos de descanso entre series. Use una caja relativamente baja para comenzar.
  • Prender: Comience con tres o cinco series de 1-3 repeticiones, con dos o tres minutos entre series. Use una caja más alta de lo que usaría para el entrenamiento de resistencia.
  • estar de pie: Haz dos o tres series de 10 a 20 repeticiones, con un intervalo de 60 a 90 segundos.

Cuando estás entrenamiento para la resistencia, encuentre un término medio literal con la altura de su caja. Querrás que sea más alto que lo que usas mientras dure centrándose estrictamente en la técnica. También será más bajo que lo que usará cuando se concentre en el poder.

Errores comunes de salto de caja

Con una práctica tan común como el salto de caja, es fácil saltar al montón de banda y asumir que lo estás haciendo bien. Pero incluso con los ejercicios que ves que la gente hace todo el tiempo, debes asegurarte de que tu formulario esté bloqueado. Aquí están los más grandes evitar errores comunes mientras entrena el salto de cajón.

Aterrizar demasiado fuerte

Lo primero que debes dominar con los box jerseys es el arte de aterrizar. Permitir tus rodillas doblarse generosamente y dejar para tobillos y caderas también flexiona mientras aterrizas. De esa manera, tus pies no absorberán todo el impacto. tu peso corporal. Si siente que el impacto del aterrizaje resuena en su cuerpo, comenzando por sus pies, o si siente dolor en los talones durante o después de hacer este movimiento, es probable que se haya venido demasiado duro. Probablemente querrá volver a evaluar para la salud de las articulaciones primero, luego refine su forma antes de intentar este ejercicio nuevamente.

Tamaño de caja

Igual que tú pueden no te subes a una caja de 40 pulgadas que siempre tienes debería. Cuando estás entrenamiento para el poder, utilizará un cuadro más alto que cuando entrena para la resistencia. Dicho esto, mantendrás tus repeticiones bajas. Si lo necesitas mentalízate significativamente entre cada repetición para alcanzar la altura que necesita, probablemente esté saltando demasiado alto para el entrenamiento de resistencia.

Para ahorrar sus artículos, en cambio subiendo la intensidad yendo aún más alto, intenta contribuyendo al movimiento del peso corporal entre saltos. Una forma común de hacer esto en CrossFit es hacer burpee entre representantes. De esa manera, lo harás manteniendo tu intensidad alta no desgarrarse las rodillas y las piernas.

haciendo demasiado

Sí, existe tal cosa como hacer demasiados box jerseys. puede ser tentador pila instantánea ya que este es un movimiento sin carga. Y claro, a veces tienes que hacer una gran cantidad de repeticiones completa tu WOD (entrenamiento del día). En primer lugar, con los maillots en caja, debes asegurarte de cuidar tus articulaciones..

Mantenga su volumen relativamente bajo - aprox. 20 repeticiones por serie y un total de 60 representantes en su máxima expresión tu carga de trabajo Esto ayudará a tener las rodillas y las piernas estiradas. tiempo de recuperación adecuado y el alivio del estrés repetitivo de este ejercicio. Cuanto más alto llegues en términos de volumen, más difícil será mantener la forma perfecta que te ayude a aterrizar suavemente. Y cuanto más fuerte aterrices, más duro será para tus articulaciones.

Variaciones de salto de caja

A continuación hay tres variaciones de salto de caja se puede utilizar para mantener el entrenamiento diverso y progresivo.

Salto Sentado Caja

El atleta comienza sentado y luego explota hasta un salto de caja. Esta diversidad aumenta salida de potencia concéntrica porque la persona que salta no puede cargar antes de tiempo.

Esta es una variedad difícil, así que asegúrate de haber dominado el arte del salto de caja regular antes de probar este.

Salto de caja de un paso

el es enfoque de un solo paso saltar al cajón (en lugar de comenzar desde una posición de pie) puede ayudar a las personas que lo necesiten aumentar su capacidad de salto para el deporte - fines específicos.

Esto también permite que un atleta gane impulso al ingresar al salto, a menudo aumentando la altura que una persona puede alcanzar.

Salto de caja individual

Como su nombre lo indica, este es un salto de caja una pierna. Este cambio es difícil de realizar y requiere mucho equilibrio y previsión.

Sin embargo, la recompensa es aumento de la fuerza unilateralpoder y equilibrio.

Opciones de cuadro de salto

¿Ninguna caja? No hay problema. Puedes mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo no hay acceso a la caja plyo con algunas opciones de salto de caja.

Aumentar

Si no tiene acceso a una caja pliométrica, aún puede tener un establo Banco de pesasa subir plataformao incluso un paso en las escaleras. O puede que no puedas saltar porque la salud de tu rodilla y/o pie no te lo permite.

Sea cual sea tu situación, puedes dar un paso adelante para darte algunos de los beneficios de los box jerseys. Tus piernas se volverán más fuertes y planas. Tú serás trabajando unilateralmentetambién, lo que significa que tú combatir la desigualdad entre los bandos. Esa es siempre una buena receta para la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Sentadilla con salto

el es sentadilla con salto es un movimiento pliométrico que puede aumentar la carga utilizada (a menudo cargas ligeras) para estimular la activación muscular y una mayor producción de potencia.

Esto es sobre todo común levantamiento de pesas olímpico y programas deportivos formales durante las fases de entrenamiento de potencia y explosiva.

Salto ancho

El salto ancho es un movimiento pliométrico que el atleta salta en un camino más horizontal. Así se aumenta la flexión de la cadera (para impulsar el cuerpo hacia adelante), y se reduce la extensión de la rodilla (ya que se requiere menos altura).

Por lo tanto, sus isquiotibiales y caderas están un poco más involucrados, lo que interfiere directamente con correr y corriendo.

Músculos El Jump Box trabajado

Los grupos de músculos a continuación están enfocados con box jerseys. Tenga en cuenta que las camisetas de box no necesariamente se elevan hipertrofia muscular o fuerza en sí mismos. En su lugar, se utilizan como un serométrico aumenta tu ejercicio explosividad de la parte inferior del cuerpo y potencia de salida.

Hombre haciendo salto de caja

Mirage_studio / Shutterstock

isquiotibiales

Hacer isquiotibiales uno de los principales músculos involucrados en el salto de caja, flexionando las rodillas. Asegúrate de que sean minuciosos calentado antes de su sesión.

Ceatríceps

Como tus tendones de la corva, tu cuádruple involucran la producción de fuerza necesaria para el salto de caja, ya que promueven la extensión de la rodilla que impulsa su cuerpo hacia arriba del piso.

Gluten

Hacer glúteos responsable de la potente extensión de la cadera y del apoyo de las caderas y los cuádriceps en la extensión de la articulación inferior del cuerpo.

laona

tus pantorrillas responsable de la flexión plantar del tobillo. Las pantorrillas fuertes, estables y poderosas pueden aumentar la estabilidad y ayudar a los elevadores a lograr una mayor extensión de tres fuerzas en la mayoría de los movimientos explosivos.

Ventajas del Box Jump

Incluso si eres principalmente interesado en la fuerza brutael entrenamiento de potencia fuera de temporada puede ser de gran ayuda para su rendimiento.

Aumento de la tasa de producción de fuerzas

Aumento de la producción de fuerza puede provenir de una variedad de métodos, por ejemplo construyendo piernas más fuertes le escata, peso muertoy otras formas de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, en la mayoría de los deportes, por ejemplo levantamiento de pesas, hombre fuerte, crossfity atletismo más tradicional, la capacidad de ejercer una fuerza a un ritmo mayor es un indicador clave de la capacidad atlética.

Las camisetas de box se pueden usar para aumentar la capacidad atlética, aumento de la explosividad de la parte inferior del cuerpoy llevarlos directamente a otros tipos de saltos, sentadillas, levantamiento de peso muerto, carreras de velocidad y levantamiento de pesas.

Mejor propiocepción

propiocepción Es la capacidad de una persona de controlar su cuerpo en el espacio sin siquiera ver sus extremidades. Pensar en luchador olímpico despegue defensivo: sus piernas están extendidas, sus brazos enganchados sobre sus oponentes y su cabeza está colocada en la espalda del atacante. Es una reacción involuntaria que requiere aptitud físicadelicadeza y conciencia física.

Al igual que otros movimientos pliométricos, los box jerseys pueden ayudar a preparar levantamientos mejor conciencia corporal y controlar a medida que explotan de un lugar a otro.

Potente rodilla y extensión de rodilla

Para pasar del suelo al cajón, las caderas y las rodillas deben extenderse con fuerza para impulsar la masa corporal. En última instancia, esto genera más poder en estas áreas específicas. Esta potencia adicional de rodilla y cadera ayudará con otros movimientos que lo necesiten, como pulmones, empujones de caderay sprints.

¿Quién hará la caja de salto?

Para los atletas que pueden hacer el salto de caja de manera segura, se puede usar en una amplia variedad de programas. He aquí por qué y cómo este movimiento afecta a diferentes poblaciones.

Fuerza y ​​potencia de los atletas

  • Levantamiento de pesas y hombres fuertes: Si bien la producción de potencia máxima puede no ser la prioridad más alta para los atletas en función de una mayor fuerza, aumentar la capacidad de producción de potencia y el reclutamiento muscular a través de camisetas en caja puede ayudar a producir fuerza general (incluso un poco) . Esto puede ayudar a aumentar la tracción. apague el piso en una vida muerta pesadat, producir mayor extensión de cadera en un prensa prensay la capacidad de una persona para acelerar a través de un punto de conflicto en sentadilla.
  • Levantadores de pesas olímpicos: Los saltos de caja pueden ser para levantadores de pesas olímpicos aumentar la fuerza excéntricaelasticidad y potencia de salida para movimientos como arrebatando y limpia y choques. Las adaptaciones neurológicas que se producen a partir de los saltos de caja de ejercicios se pueden aplicar directamente a la mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas.

Atletas de fitness funcional

Los atletas de acondicionamiento físico funcional, como CrossFitters, a menudo hacen saltos de caja durante la competencia. Este movimiento también aumenta tu frecuencia cardíaca. mejorar el acondicionamientoque es una gran parte de la forma física funcional y cotidiana.

Población general

Por las mismas razones enumeradas anteriormente, cualquiera que vaya a un gimnasio puede aprovechar las camisetas en caja. Dicho esto, comience con un cuadro bajo para asegurarse de que está A) clavando la mecánica adecuada y B) no corre el riesgo de lesionarse.

Obtenga el entrenamiento Jump on Power

Levantar una barra pesada no es la única forma de volverse más poderoso en el gimnasio. Puedes construir una parte inferior del cuerpo poderosa, y un par de pulmones fuertes, con nada más que una caja pliométrica y mucho valor. Las camisetas de box pueden no ser el ejercicio más fácil en el gimnasio, pero valen la pena el esfuerzo. Mientras aterrices suavemente, puedes ir tan fuerte como quieras.

CCana

Los saltos de caja pueden parecer simples y muy difíciles a la vez, tal como son. Tal vez estés luchando por descubrir cómo pueden llevarte a donde quieres estar. Eche un vistazo a algunas de las preguntas más frecuentes sobre las camisetas en caja.

¿Qué tan alto de un salto de caja debo hacer?

Debes saltar lo más alto posible fuera de una caja mientras mantienes un mecanismo sólido de salto de caja. Eso es una extensión de tus tobillos, rodillas y caderas, y un aterrizaje suave. Si te encuentras sobreexigido o tus pies resbalando en la caja en el aterrizaje, luego baje en altura.

¿Cuántas series y repeticiones de box jump debo hacer?

Para salida de potencia máxima, adhiérase a tres o cinco series de 1-3 repeticiones a una caja alta. Para ejercicios centrados en la perseverancia, haz dos o tres series de más de 20 repeticiones en un cuadro inferior. Para trabajar en una técnica, seleccione una caja de altura moderada y luego haga tres series de cinco repeticiones.

¿Deberías bajar o saltar de una caja entre repeticiones?

Eso depende. Si está saltando para obtener la máxima potencia de salida, podría reducir el nivel para minimizar el desgaste del cuerpo y permitirse para recuperar entre representantes. Si está buscando resistencia (o si necesita realizar varios saltos seguidos durante un período de tiempo), entonces tal vez saltar hacia abajo sea una opción. Tenga en cuenta que saltar hacia abajo aumenta la carga y el estrés en su cuerpo. Entonces, si está haciendo camisetas en caja de gran volumen, puede ser una mejor opción para la mayoría de las personas optar por no participar.

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You should jump to as high of a box as possible while still maintaining solid box jump mechanics. That is an extension of your ankles, knees, and hips, and a soft landing. If you find yourself overextending or your feet sliding on the box upon landing, then lower the height.

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For max power output, stick with three to five sets of one to three reps to a high box. For endurance-focused workouts, do two to three sets of 20-plus reps to a lower box. To work on technique, choose a moderate-height box, and then perform three sets of five reps.

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It depends. If you are jumping for peak power output, then you could step down to minimize wear and tear on the body, and allow yourself to recover between reps. If you are looking for endurance (or if you need to do multiple jumps in a row for time), then maybe jumping down is an option. Note that jumping down does increase the loading and stress on your body. So if you are doing high volume box jumps, stepping down may be a better option for most people.

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Imagen destacada: Mirage_studio

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