Termina tus entrenamientos con broche de oro

Finaliza tus entrenamientos de pecho de la mejor manera posible, el broche de oro es lo único aceptable aquí. Nada menos.

Te recomiendo que incorpores algo de dinamita a tus entrenamientos cada día ¿Cómo lo haces? Al buscar de forma despiadada el pump muscular en el final de cada sesión específica del cuerpo. Las venas están brotando, la sangre hirviendo y el set no está listo. Ya está todo listo ¿Tu recompensa? Un crecimiento muscular explosivo.

Compartiré tres de mis técnicas favoritas para terminar con broche de oro, pero es muy simple que construyas la tuya propia; combina un movimiento de una sola articulación con una técnica de entrenamiento avanzada, la cual extiende un set mucho después de la falla muscular. No sientas miedo de hacer las cosas distinto; mi finalizador de entrenamientos de pecho usa una cantidad de variaciones cada 4 sets.

¿Listo? Vamos a terminar fuerte entonces

Termina tus entrenamientos con broche de oro

1 – Descanso – Pausa de Tríceps y Dropsets por 10 minutos

El tríceps es un grupo muscular pequeño, razón por la cual los entreno dos veces. Pero durante un día de pecho o de hombros, cuando tus tríceps ya están fatigados de tanto hacer presses pesados, no necesitas hacer mucho trabajo extra. De hecho, este entrenamiento de un solo movimiento te va a dar todo lo que necesitas.

Aquí harás el push down con cuerda – un ejercicio aparentemente nada excepcional ¿verdad? Pero que cala de las mil maravillas en este entrenamiento si estas combinando descanso – pausa con dropset juntos, hacerlo durante 10 minutos sin pausa alguna. Comienza con un peso que te permita realizar este movimiento por 12  solo 12 repeticiones limpias. Si no conoces ese peso de antemano, has algunos ajustes al comienzo del primer sets para enterarte. Está bien si erras con un peso ligeramente inferior. Confía en mí, vas a terminar frito de una u otra manera.

Nuestra versión levantada lleva al push down típico de ser ordinario a ser explosivo.

Comienza ajustando tu cronómetro por 10 minutos y haz 12 repeticiones. Después toma solo 20 segundos de descanso entre sets antes de volver a comenzar. Ese ritmo te asegura que solo te recuperes parcialmente entre sets.

Mientras tus brazos se van fatigando poco a poco, irás dándote cuenta que puedes hacer menos repeticiones. Una vez que tus repeticiones se frenen a 8, baja la carga. Eso te permitirá hacer más repeticiones al inicio, pero el total irá cayendo muy pronto de nuevo. Continúa con esta técnica de ritmo acelerado por un total de 10 minutos. Nunca te tomes un intervalo de descanso que sea más largo de 20 segundos. Vas a descubrir el pump de tríceps más intenso jamás, osea, el broche de oro.

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2 – Consigue el pump en los interiores de tus pectorales con Parciales

La máquina de pec deck un destino poco glamuroso, pero con la programación diabólica que tenemos, podemos hacer que funcione para un pump muscular explosivo.

La cara interna de los pectorales son el destino de este finalizador de pecho con broche de oro. Cada uno de los cuatro sets que completes está construido de forma distinta a los otros, pero el resultado final es el pump más intenso que has experimentado jamás.

¿Por qué el pec deck aquí? Ya que no es un press, no hay ninguna participación de los tríceps, y el deltoides frontal apenas participa. Como sea, todavía puedes alcanzar un rango decente de movimiento, particularmente si ajustas el espaldar del asiento a una posición en la que tus hombros y codos estén a 90 grados. Así que no dejes que esos codos se vayan hacia abajo cuando te canses. Mantenlos arriba.

Ponte creativo con la máquina de pec deck para cerrar con broche de oro tu entrenamiento y alcanzar un pump más intenso.

Set 1: Selecciona una carga con la que apenas puedas hacer 12 repeticiones. Vas a usar esta carga para todos los sets. (Una carga más pesada te pasará factura en los sets venideros, créeme). Serás capaz de determinar si tienes el peso adecuado en tu primer set, ya que estás haciendo el movimiento estándar con un rango de movimiento completo de 12. Ajusta el peso en tu próximo set si te pareció que era muy ligero o pesado.

Set 2: Usando el mismo peso, ejecuta unas 10 repeticiones en las que puedas aguantar la contracción mayor durante un segundo completo. Sin trampas. Vas a tener que usar un movimiento controlado para poder detener y aguantar el movimiento. Este set es un poco más difícil que el primero, de forma que el número de repeticiones que hagas pudiera llegar a variar.

Set 3: En vez de hacer sets de rango completo, vas a ejecutar 1-1/4 de repeticiones. Realiza una contracción completa, pero en vez de ir con todo hacia atrás, deja el que el peso jale tus manos unas 18 pulgadas de distancia – no más que eso – y completa un cuarto de repetición antes de devolverte a la posición inicial. Todo eso equivale a una repetición, y vas a realizar 10 en total.

Set 4: Realiza 10 repeticiones normales, pero una vez que logres 10, ve derecho a los cuarto de repeticiones sobre la poción superior del rango de movimiento. Haz la mayor cantidad de ¼ de repeticiones que puedas: 10, 15, 20, 25, no importa. Solo sigue dándole hasta que sencillamente no puedas más. Obtén ayuda de un compañero, usa una velocidad más acelerada, o incluso un poco de impulso, pero sigue. Una vez que ya no puedas mover más nada, suelta las pesas y siéntate, vas a aprender lo que es el dolor.

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3 – Mueve el rack para los deltoides

Quizás ya estés familiarizado con el entrenamiento de rack (run the rack),  el cual es simplemente un dropset de varias instancias con distintas mancuernas, cada una ligeramente más liviana que la anterior. Es una técnica que funciona mejor para el final del entrenamiento porque te va a dejar sin energías.

El run the rack tradicional se hace con mancuernas, pero agarrarlas todas al mismo tiempo es malo cuando se hace en un gimnasio abarrotado. Además, si completas tu entrenamiento correctamente hasta este punto, tus deltoides deberían estar fatigados, lo cual significa que tú forma es más propensa a ser comprometida si continúas haciendo movimientos adicionales sin pesas.

Es por eso que esta versión es perfecta para la máquina de levantamiento lateral. Esta versión va a trabajar el deltoides medio, pero puedes realizar la misma técnica para las demás cabezas el deltoides en distintos días de entrenamiento con pec – deck reverso o levantamientos de cable frontales. No importa que escojas, prefiero la versión bilateral para quitarle tiempo de descanso solo cuando se trabaje un lado.

Con un poco más de imaginación, cualquier movimiento básico puede ser ajustado para ayudarte a terminar con broche de oro.

Set 1: Comienza con tu 12RM (eso es, tu 12RM cuando ya estás cansado de tu entrenamiento anterior). Completa cuantas repeticiones puedas, después rápidamente reduce el peso más o menos 25 por ciento y hacer cuantas repeticiones puedas. Una vez que hayas alcanzado la falla muscular, salta de máquina y extiende tu mano hacia arriba por un minuto completo, ni un segundo menos.

Set 2: Este es idéntico al set 1, pero vas a añadir un dropset adicional. Eso compondrá 3 segmentos de trabajo en uno. No olvides extender las manos al final.

Set 3: Tal como lo supusiste, este añade otro dropset. Hasta ahora, tus deltoides medios deberían estar fritos. Vas a hacer 4 segmentos en total, y no olvides levantar tus brazos tan altos como puedas por 60 segundos. Tus deltoides van a quedar totalmente inútiles después de esto, lo cual debería ser tu meta de entrenamiento.

Cada uno de los tres finalizadores mostrados comienza con movimientos básicos, pero cuando se mejoran con un poco de imaginación, cada de estos puede encender la temperatura. Ahora ya sabes cómo terminar con un verdadero broche de oro.

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