9 mejores movimientos compuestos para aumentar fuerza y tamaño

¿Quieres aumenta la fuerza y tamaño de tus músculos? Asegúrate de que estos 9 movimientos multiarticulares sean parte de tu rutina regular de entrenamientos.

Los movimientos de aislamiento tienen un lugar muy especial dentro del culturismo. Trabajar cada uno de estos músculos individualmente es esencial para llegar al nivel élite que los culturistas persiguen.

Pero a pesar de que los movimientos de aislamiento son muy Buenos y útiles, no pueden rebasar la excelencia de los  movimientos compuestos.

Los movimientos compuestos, que son los que trabajan varias articulaciones del cuerpo a la vez, generalmente requieren más balance y coordinación, lo que permite el uso de más peso, involucran múltiples grupos musculares y trabajan el cuerpo de una forma más “funcional”. Son clave para aumentar fuerza y tamaño.

Los 9 mejores movimientos compuestos para aumentar fuerza y tamaño

1 – Press de Banca con Barbell

Se enfoca en el: Pecho, deltoides anteriores, tríceps.

Añadir el press de banca  con barbell a tu entrenamiento te ayudará a tener un push up más fuerte, mejorar tu poder en el desempeño deportivo y desarrollar densidad ósea en la parte superior de tu cuerpo. El Colegio Americano de Medicina de los Deportes alienta a los adultos mayores a usar ejercicios multiarticulares de pesas como método para mejorar la masa ósea, fuerza muscular y resistencia muscular.

Consejo: Mantén tu caja torácica alta, tu espalda baja arqueada y tus hombros y espalda abajo para reclutar al máximo los músculos pectorales.

2 – Dips de Barra

Se enfoca en el: Pecho, deltoides anteriores, tríceps

Los dips son ejercicios de aislamiento intensos y efectivos, estos te ayudarán a desarrollar tríceps poderosos y definidos. Se pueden hacer en una máquina en el gimnasio o en tu casa con una barra portátil o una barra fija; los dos métodos usan el peso corporal como resistencia. Algunas instalaciones usadas para hacer dips vienen equipadas con un sistema de polea y una plataforma en la cual puedes apoyar o descansar las piernas. El sistema provee soporte para levantamiento en caso de que tu propio peso corporal sea demasiado para ti.

Consejo: Para enfocarte más en el pecho, arquea tu torso hacia adelante más o menos a unos 45 grados en todo el set. Para reclutar más fibras musculares del tríceps, mantén el torso derecho. Asegúrate de emplear el rango completo de movimiento en este ejercicio.

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3 - Levantamiento de Peso Muerto

Se enfoca en: Cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja, trapecio, antebrazos.

Los levantamientos de peso muerto son ejercicios efectivos para el desarrollo de la fuerza del torso, la cual se deriva de entrenar los músculos centrales del cuerpo. Los músculos que conforman el torso se ubican en la parte alta y baja de tu espalda, tus caderas, tus abdominales y glúteos.  Todos esos músculos trabajan al unísono cuando haces levantamientos de peso muerto.

Tener un torso fuerte es importante para mantener una postura saludable y prevenir problemas de espalda. Para el atleta esto es muy útil, ya que todos sus movimientos requieren estabilización de los músculos del torso para poder generar el máximo poder. La fuerza de tu torso te ayuda también a mantener un balance apropiado. Para que tus extremidades generen la fuerza máxima, debes tener músculos del torso estables.

Consejo: En vez de rebotar la barra en el piso o en los pins del rack en cada repetición, trata de añadirle una parada muerta, la cual va a remover el impulso y obligarte a ejercer una mayor fuerza muscular en el movimiento.

4- Sentadillas con Barbell

Se enfoca en: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrilla.

Junto con tus cuádriceps y glúteos, los isquiotibiales y músculos de la pantorrilla se beneficiarán de la sentadilla con barbell. Estos músculos son indispensables para estabilizar tu postura. La parte baja de tu cuerpo no es la única beneficiada aquí, el músculo erector de la columna, el deltoides, los pectorales, el cuello y el trapecio se ven beneficiados por este grandioso ejercicio para aumentar fuerza y tamaño.

El músculo serrato anterior también esta metido en el paquete, este es el músculo que cubre tus columnas, abdominales y oblicuos.

Consejo: Asegúrate de mantener la cabeza arriba, la espalda baja ligeramente arqueada y la barra instalada en el trapecio superior mientras haces la sentadilla lentamente hasta alcanzar una posición donde los muslos estén paralelos al piso.

5- Remo Bentover

Se enfoca en: Dorsales ancho, trapecio, romboide, espalda baja

Al igual que todo ejercicio compuesto con pesas, el remo bentover trabaja varios grupos musculares. Los músculos principales trabajados están en la espalda, el dorsal ancho  y el romboide. Al jalar la barra  hasta tu pecho  tus músculos superiores de la espalda trabajan, mientras que bajar la barra hasta el nivel de la cintura trabaja los músculos de tu espalda media.

Los músculos asistenciales son tus bíceps, hombros y antebrazos. Adicionalmente, tus piernas y torso – los abdominales y la espalda baja – se contraen para estabilizar, o mantener tu cuerpo en su lugar al ejecutar el ejercicio. La fuerza incrementada en estos músculos mejorará tu postura y la estabilidad de tu columna, reduciendo el riesgo de lesiones de espalda baja.

Consejo: Mantén las rodillas ligeramente inclinadas para apoyar a la espalda baja. Inclina el torso hasta un ángulo de 8 grado. Sube la barra hasta el ombligo para activar los dorsales laterales en un grado mayor, y cercana al pecho para trabajar más la parte media y superior de tu musculatura.

6 – Pullups

Se enfoca en: Dorsales laterales, trapecio, romboide.

Cuando quieras construir fuerza en la parte superior de tu cuerpo necesitas crear resistencia con la ayuda de mancuernas, barbells o máquinas. Los pullups se pueden hacer con nada menos que una barra de pullup. Si no tienes acceso a una, puedes comprar una casera de esas que se ponen en las puertas. Este ejercicio hace que sea posible desarrollar fuerza usando poco equipo.

Consejo: Cambia el ancho de tu agarre de entrenamiento en entrenamiento para estimular diferentes partes de la espalda. También puedes experimentar con jalar hasta la parte superior, media o baja del pecho para lograr mejores variaciones.

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7 – Press Militar

Se enfoca en: Deltoides anterior, pectoral superior, tríceps.

Las fibras del deltoides medio y anterior hacen la mayoría del trabajo en este ejercicio, subiendo tu húmero mientras el tríceps endereza tus codos. El deltoides, músculo principal de tu hombro, está dividido en tres partes.

Estás partes al ponerlas juntas se asemejan a una cabeza de ajo. El deltoides anterior se encuentre en frente de tu hombro, justo en donde tu brazo superior se junta con tu torso. El deltoides medio o lateral, cruza directamente el tope de esta articulación, y el posterior, como su nombre indica, se encuentra por detrás.

A pesar que el press militar no pareciera ser un ejercicio para torso, debes apretar tus abdominales con fuerza para poder hacerlo correctamente. Si no aprietas tus abdominales, tu espalda baja pudiera arquearse en el momento en que levantas la pesa sobre tu cabeza. Hacer este ejercicio sentado te brinda un feedback inmediato sobre tu posición inicial; si prestas atención, podrás sentir tu espalda baja tirando lejos de la banca si tu postura no es la adecuada.

Consejo: Los hombres que quieran enfocarse en formar una fuerza de cuerpo completo deberían realizar este movimiento al menos una o dos veces a la semana. Asegúrate de no inclinar la espalda demasiado en este ejercicio, de hacerlo se convertiría más en un pres “inclinado” que en uno militar.

8 – Shrug

Se enfoca en: Trapecio, antebrazos.

A pesar de que este movimiento es incluido frecuentemente en el entrenamiento de hombros, los shrugs con barbell trabajan directamente los músculos de la parte superior de tu espalda. Entendiendo las funciones de los músculos y teniendo una ejecución adecuada del ejercicio es primordial para incorporar esta maniobra en tu repertorio de entrenamientos. Cuando hagas el shrug, toma precauciones específicas y perfecciona tu forma para maximizar los resultados.

Consejo: Hacer este ejercicio, ya sea con barbell, máquina o mancuernas, desarrolla tu fuerza o poder para abrazar o sostener cosas pesadas con tus brazos y tu cuerpo. Si quieres hacer énfasis en tus antebrazos, realiza este movimiento. Sin embargo, si lo que quieres es un trapecio enorme, realiza este ejercicio usando correas para que puedas enfocarte puramente en levantar gran peso.

9 – Press de Banca con Agarre Cerrado

Se enfoca en: Tríceps, deltoides anterior, pectorales

Este es uno de los mejores movimientos compuestos para aumentar la fuerza y tamaño. No solo tiene la particularidad de poder estimular tu tríceps usando cargas sorpresivamente pesadas, también lo hace a través de un largo rango de movimiento. Y como obtienes muy poca asistencia de los demás grupos musculares, el tríceps debe esforzarse a su máxima capacidad para realizar el ejercicio.

Esto – en conjunto con una carga moderada de intensidad, un rango de repetición moderado y un incremento progresivo de de la carga – te hará progresar mucho en poco tiempo.

Consejo: Junto con los dips, este es uno de los mejores ejercicios para construir antebrazos fuertes y gruesos. Los press de banca de agarre cerrado pueden ser hechos con una barra libre o una máquina Smith, cada una tiene sus ventajas. Usa un agarre de unas 6 u 8 pulgadas de distancia y baja la barra hasta el nivel de los pezones

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Estos fueron los 9 mejores movimientos compuestos para aumentar fuerza y tamaño, espero que les haya gustado, hasta una próxima oportunidad.