7 Movimientos para mejorar la fuerza corporal

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¿Quieres mejorar la fuerza corporal? ¿Acaso tu programa unifuncional te está frustrando? Erradica toda debilidad que pueda existir en tu cuerpo realizando al perfeccionar los patrones fundamentales del movimiento humano.

La gente siempre me está preguntando, “¿Qué es lo que debería hacer para mejorar mi fuerza corporal? Esta pregunta me la hacen tanto culturistas como atletas de todas las disciplinas. Si eres un entrenador, probablemente estés asintiendo con tu cabeza, porque el tema de los “ejercicios específicos” es casi inevitable. Todos están siempre buscando los “mejores” ejercicios para trabajar una parte particular del cuerpo, o grupo muscular. Parece razonable ¿verdad?

He notado que me gusta pensar en términos de “patrones de movimiento” en vez de “ejercicios”. Dicho de otra forma, cuando te apartas de un ejercicio en particular y te concentras en lo que tu cuerpo está haciendo espacialmente, un push up se convierte en un “empuje horizontal” y un pull up se convierte en un “jale vertical”. Este simple cambio de pensamiento te permite incrementar la resistencia y efectividad de cualquier movimiento al hacer cambios en el apalancamiento, la proporción de las pesas sobre las extremidades, o rango de movimiento, mientras mantienes el patrón como está.Estoy aquí para decirte que si de una estás pensando en términos de ejercicios, pudieras estar vendiéndote barato desde el principio.

Así que nademos en las profundidades de los patrones. Algunos entrenadores los ponen en categorías diferentes, pero para mí, suena mejor llamarlos “El magnífico 7”. No importa cuál sea tu meta, todos estos ejercicios deben ser tomados en cuenta.

7 Movimientos para mejorar la fuerza corporal

1 – OVERHEAD PRESS (Press por encima de la cabeza)

 Existen ejercicios que trabajan tu cuerpo de forma similar a como lo hace el overead press, estos movimientos son las paradas de mano o los push up parado de manos, el press militar y el press Arnold también se parecen. Cualquier ejercicio que requiera que el practicante realice un press alejando los brazos del cuerpo en plano vercial puede estar en esta parte de la lista.

Press sentado con mancuernas

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: press sentado con mancuernas - pike press up

Press up en picada

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Los motores principales aquí son tus hombres, trapecio, y tríceps, a pesar de que hay varias diferencias entre ejercicio y ejercicio. Por ejemplo, una press up en picada requiere mucha más estabilidad que un press sentado con mancuernas, pero el patrón general del movimiento es igual, y el resultado final que brinda cada uno es extraordinario.

2 – OVERHEAD PULL (Jale por encima de la cabeza)

Tanto los pull up y los chin ups como los lat pull downs, incluyen una cantidad numerosa de agarres, ángulos y posicionamiento de manos que los hacen merecedores de estar en esta lista. Ponen la atención en los dorsales laterales y los bíceps, los antagonistas de tus músculos para press.

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: lat pull down

Lat pull down

Jalar, en general, es un componente fundamental de tu fuerza corporal, la cual es tristemente poco practicado en muchos estilos de entrenamiento. Los  fanáticos de la calistenia saben lo importante que es. Simplemente tienes que entrenar tu espalda para  que esté balanceada, simétrica y verdaderamente fuerte, incluso si no puedes verla en el espejo.

Cualquiera que sea la modalidad en la que escojas entrenar, asegúrate de que tengas un balance de  jales y empuja de tu régimen.

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: pull up

Pull up

3 – HORIZONTAL PUSH (Empuje Horizontal)

Este es cualquier ejercicio en el que empujes con tus brazos en frente de tu pecho y lejos de tu cuerpo. Los push ups y los press de banca son unos claros ejemplos de lo que estoy hablando, pero no cometas errores, estos vienen en muchas más variaciones que agarre abierto, agarre estrecho, inclinado y declinado.

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: push up

Push up

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: press de banca

Press de banca

Además, la elección entre barbells, mancuernas y entrenamiento con peso corporal tiene sus propias distinciones intrínsecas. Las barbells, por su puesto, permiten una fuerza máxima absoluta. Las mancuernas proveen un mejor entrenamiento del agarre, mientras que las variaciones a peso corporal entrenan la coordinación de cuerpo completo y control muscular

Si, estás trabajando tanto pecho como tríceps primordialmente, pero si alguna vez has hecho el trabajo de lograr tu primer push up con un solo brazo, sabes que los hombros, abdominales, dorsales laterales y glúteos toman parte en la jugada para proveer estabilidad y resistencia. No hay un verdadero aislamiento muscular, mientras el cuerpo siempre tiene que trabajar junto como una unidad cohesiva.

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4 – HORIZONTAL PULL (Jale horizontal)

 Me encantan los pulls ups tanto como a cualquiera, pero sé que necesito mis remos también ¿Por qué? Típicamente, estos ejercicios reclutan más músculos de la espalda media que los overead pulls, músculos como el romboide y el erector espinal. Si estos músculos cruciales de a postura están débiles, algo más debe compensarlo – y eso pudiera estarte preparando un problemón para más adelante en el futuro.

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: pull up australiano

Pull up australiano

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: remo bent over con barbell

Remo bentover con barbell

 Así que ¿Como aumento es fuerza? Los pull australianos y los suspensión strap pulls son maneras grandiosas de obtener algo de volumen. Los remos con mancuerna y los remos bent over también son movimientos clásicos, junto con el remo sentado con polea.

Si quieres realizar una variación de remo elitesca, intenta el front lever pull up. Si puedes concretar uno de eso de buena forma, tu espalda seguramente se va a ver asombrosa desde cualquier ángulo.

5 – SQUAT (Sentadilla)

La sentadilla es el ejercicio funcional de la parte baja del cuerpo más efectivo que hay, así como uno de los patrones de movimiento más importantes en general. Cuando niño, eras un maestro en esto, aunque el rango de movimiento que tenías en la cadera, rodilla y tobillos se ha ido perdiendo con el tiempo. Pero no te desanimes, no es tarde para recuperarlo.

Las sentadillas son tan únicas que tanto la parte anterior como la posterior de las piernas son empleadas, incluyendo el cuádriceps, isquiotibiales, los glúteos y la pantorrilla. Es un patrón de cuerpo completo, las sentadillas también reclutan tus músculos flexores de la cadera, los erectores de la columna, los abdominales y más.

Hay muchos beneficios que obtener de los entrenamientos de sentadillas bilaterales y sencillos, así que trata de sacar tiempo para los dos. La base siempre ha sido – y todavía lo es – la sentadilla simple a peso corporal, pero entre otras variaciones podemos mencionar a las sentadillas divididas, los lunges caminando, y las sentadillas pistola, así como los levantamientos clásicos de barbell como las sentadillas de espalda y las frontales. Incluso la variación de los press de pierna es derivada del movimiento de las sentadillas. No ignores este fundamental movimiento para mejorar la fuerza corporal.

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6 – FORWARD FLEXION (Flexión delantera)

Los ejemplos de este movimiento pueden ser todas las variaciones de abdominales sentado, levantamientos de piernas, levantamiento de rodillas twist, entre otros ejercicios para abdominales. Las máquinas para abdominales con pesas también entran en esta categoría.

Básicamente, cualquier ejercicio en el que el cuerpo se incline hacia adelante, haciendo énfasis en los abdominales, es parte de este selecto grupo. Ten en cuenta que a pesar de que los motores principales de estos movimientos son los abdominales, muchos de estos ejercicios – particularmente aquellos que requieren que te cuelgues de una barra – reclutan músculos adicionales como tus dorsales laterales, brazos y hombros.

7 – HINGE (Extensiones)

Este grupo está hecho de movimientos basados en extensiones que balancean la inmensa cantidad de flexión hacia adelante que tendemos a incluir en nuestro entrenamiento y nuestras vidas. Porque el énfasis que muchos de nosotros ponemos en nuestros “músculos de playa” (abdominales y pecho, por ejemplo) hace que los músculos que no se ven en el espejo queden rezagados. La importancia de entrenar la parte posterior de tu cuerpo no puede ser subestimada jamás.

No podrás ser funcionalmente fuerte si la cadena posterior se encuentra débil. Hay muchos movimientos espectaculares de extensiones. EL levantamiento de peso muerto es uno de los mejores movimientos de este rubro y el swing con pesas rusas.

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: levantamiento de peso muerto

Levantamiento de peso muerto con barbell

Movimientos para mejorar la fuerza corporal: puente de espalda

Puente de espalda

Cuidado con los errores: A pesar de que los músculos primarios ejercitados en este ejercicio son los glúteos, las piernas y la para superior de la espalda, debes reclutar el cuerpo entero para poder ejecutar el Hinge o Extensión de una manera efectiva. Y tu cuerpo entero te lo agradecerá.

ARE YOU TRAINING THE MAGNIFICENT SEVEN?

¿Estás entrenando los 7 movimientos para mejorar la fuerza muscular (El magnífico 7)?

Las personas progresan de forma diferente. Un grupo de hombres y mujeres pudieran seguir el mismo plan de entrenamiento de cuerpo completo que trabaje estos mismos 7 patrones, y cada persona probablemente vea que en un movimiento – empuje horizontal, por ejemplo – está progresando más rápido que en los demás.

Esto es perfectamente normal. La clave es no dejar que tus debilidades se conviertan e tus puntos ciegos. Ponte más fuerte cuando estés fallando en algo, mantente fuerte en lo que estás haciendo, e incorpora algo de flexibilidad para mejorar tu entrenamiento general.

Entrena el magnífico 7 con consistencia e intensidad y estarás en el mejor estado físico de tu vida. Estos fueron los 7 movimientos para mejorar la fuerza corporal. Espero que te haya gustado, ahora ve directo al gimnasio y ponlos en práctica. Hasta luego.

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