3 ventajas principales de la sentadilla trasera con barra baja
no conozco a nadie nacido como ponerse en cuclillas con una barra cargada sobre sus espaldas. Todo el mundo empieza en algún lugary la sentadilla con barra alta (donde la barra se asienta sobre los trapecios superiores) es la variación más cómoda de aprender para la mayoría de las personas.
Dusan Petkovic/Shutterstock
Sin embargo, tan pronto como estos ocupantes ilegales comienzan a mirar alrededor de su gimnasio local de levantamiento de pesas o fuerza, es más probable que noten sentadillas que no se parecen a ellos.
"Esa persona ha puesto la barra sobre su espalda; ¿Cómo es que no se despliega?"
"Siempre me enseñaron a mantenerme erguido. ¿Por qué continúa esa persona?"
Se refiere a estas preguntas frecuentes la sentadilla con barra bajaLa posición de sentadilla trasera es popular entre elevadores de potencia especialmente.
¿Qué es una sentadilla con barra baja?
Una sentadilla con barra baja es cuando el levantador coloca la barra en medio de los trapecios en lugar de estar arriba. las trampas. Si bien no es el mejor cambio para los principiantes (deslizar la barra hacia abajo pone los hombros y el torso en una posición desafiante), las sentadillas con barra baja tienen un lugar en el entrenamiento de levantamiento más practicado. Incluso si no tienen ningún deseo de empujar en una sola y competir en levantamiento de pesas.
Cuando comience a hacer sentadillas con barras bajas, puede sentir que está retrocediendo unos pasos. Pero si tu objetivo es continuar desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y músculo, las sentadillas con barra baja son una gran herramienta, al menos a veces.
La disposición para hacer sentadillas con barras bajas te coloca en una posición más favorable para levantar pesos más pesados que una sentadilla con barra alta (también conocida como "tradicional") y te permite entrenar tu cuerpo para crear fuerza de una manera diferente. Proporciona una variedad comparable a su otro entrenamiento de sentadillas que evita el estancamiento, desarrolla fuerza en su cuerpo de manera dirigida y ayuda a reducir los desequilibrios en el cuerpo. Entremos en ello.
Ventajas de la sentadilla con barra baja
No hay nada mágico en la sentadilla con barra baja. La verdad es que la mecánica de un Sentadilla con barra baja en comparación con sentadilla con barra alta casi iguales, o al menos deberían serlo. la mejor manera para rodillas y caderas doblado y estirado debajo barra con pesas todo eso cambia solo porque cambias el lugar donde colocas la barra en la espalda.
Los beneficios de las sentadillas con barra baja provienen de un mejor apalancamiento y un ligero cambio en la demanda de los músculos de la sentadilla. Bajar la posición de la barra mueve la carga más cerca del punto de apoyo de su cuerpo para el movimiento en cuclillas: sus caderas. Mueva una carga más cerca del punto de apoyo y sus músculos no necesitarán ejercer tanta fuerza para superar la carga. Al mover la barra unos centímetros hacia abajo de su espalda, tiene una posición mecánicamente más eficiente en la que ahora puede levantamiento de pesas más pesado.
La inclinación hacia adelante de su torso, debido a la ubicación de la barra inferior, crea una demanda diferente para los grupos musculares en diferentes momentos de la sentadilla. Y esto puede evitar que algunos de ellos sufran lesiones por estrés repetitivo que pueden desarrollar sus cabezas feas si solo haces sentadillas con barra estándar durante años. Vamos a entrar en los detalles de estos beneficios.
Más trabajo con pesos más pesados
Los amantes de la barra baja siempre te dirán, a menudo antes de que preguntes, que puedes hacer sentadillas más pesadas con esta posición de barra. Eso es cierto si el entrenamiento. Para colocar la barra más abajo en la espalda, debe empujar el torso ligeramente hacia adelante para evitar que la barra se deslice. Este seguimiento avanzado crea una postura para que conduzcas simultáneamente con la espalda, las caderas y las piernas para sacar el peso del agujero.
El principal factor impulsor del progreso a largo plazo en fuerza y desarrollo muscular es volumen El volumen no importa cuántas repeticiones hagas; se expresa tanto en el número total de representantes como en el peso total recaudado. Si puede hacer tres series de cinco repeticiones con 230 libras en una sentadilla con barra alta pero puede hacer tres series de cinco repeticiones con 250 libras en una posición de barra baja, habrá ganado más volumen con el interruptor de barra baja.
Con más volumen viene menor fuerza física y desarrollo muscular que se puede utilizar para cualquier variedad en cuclillas o movimiento atlético.
Entrenamiento de fuerza del tronco de dirección
La fuerza del pie y las caderas no son las únicas cosas que mejoran la sentadilla. cada vez que tu pon algo pesado en tu hombroestás entrenando la estabilidad y la fuerza del tronco.
El stock consta de todo, desde la parte inferior del cuello hacia abajo, sin mencionar las manos y los pies.. Esto incluye todo el frente, la espalda y los costados del cuerpo. incluso cuenta la espalda bajaque a menudo deja fuera la conversación.
Las sentadillas con barra baja estresan el peso de una manera muy diferente: entrenan los levantadores de la columna (junto con otros músculos profundos que estabilizan la columna) para mantener una contracción estática que evita que el torso se caiga. Usted puede conocer este entendimiento como "vigorizante“.
Debido a la inclinación hacia adelante de su torso, debido a la ubicación baja de la barra, los levantadores de columna deben involucrar a los otros músculos para mantener la columna rígida e inmóvil. Muchos movimientos no entrenan esta contracción coordinada. Ligero ajuste de la ubicación de la barra para la sentadilla con barra y lo tienes cubierto.
Proteger contra el uso excesivo
Cuanto más tiempo entrenes en el mismo patrón de movimiento, más probable es que te vuelvas desproporcionadamente fuerte en ese patrón. Con el tiempo, esta fuerza desproporcionada puede causar lesiones prolongadas y dificultar el movimiento efectivo en otros planos de movimiento. Es importante que cambia tus patrones de movimientoincluso poco.
Sin embargo, si realmente está enfocado en agregar más peso a su sentadilla, no querrá cambiar significativamente los ejercicios que hace. Demasiada variedad en los ejercicios puede interferir con su progreso. Sin embargo, pequeñas variaciones como una sentadilla con barra baja pueden cambiar las cosas lo suficiente como para mantener a raya las lesiones crónicas por uso a medida que continúa. entrenando tu sentadilla.
El mecanismo y el ángulo de las caderas y las rodillas deben ser esencialmente los mismos para las variaciones de las sentadillas. Comenzará a fijar o empujar las caderas ligeramente hacia atrás al comienzo de la sentadilla desde el ángulo del torso para mantener la barra tan abajo en la espalda. A medida que te estiras hacia la sentadilla con barra baja, las caderas quedan un poco más hacia atrás de lo que estabas haciendo una sentadilla con barra alta, por lo que el ángulo de flexión de la cadera puede ser ligeramente mayor.
La sentadilla con barra baja crea más glúteos, isquiotibiales y una menor participación en la parte inferior de la espalda (o isquiotibiales) incidente) parte de la scata. (1) Aunque, si se hace correctamente, el ángulo y el volumen de estos músculos no será mucho mayor. Incluso un pequeño cambio en la forma en que se estresan los grupos musculares puede ayudar a mantener a raya las lesiones crónicas.
(Nota del autor: personalmente cambié exclusivamente a sentadillas con barra baja durante un tiempo cuando enfrentaba algunos déficits musculares y de coordinación que resultaban en dolor y rigidez en la rodilla. un ligero cambio en el ángulo de la cadera y la contribución muscular me permitió seguir en cuclillas sin dolor ni lesiones adicionales. mientras hago el otro trabajo para resolver el problema.)
Cómo hacer sentadillas con barra baja
La sentadilla con barra baja puede ser una gran herramienta para mantener tu cuerpo equilibrado, saludable y fuerte. Puedes entrenar con pesas más pesadas para motivarte a superar más y fortalecerte. Pero eso es solo si aprendes a hacerlo bien. De lo contrario, el movimiento siempre se sentirá extraño y no se sentirá cómodo levantando pesos más pesados. Además, puede desarrollar malos patrones de sentadillas y lesiones persistentes.
Hay algunas cosas que hacer desde el principio.
- Encuentra el sitio en tu espalda. Intenta cruzar la barra para deltas traseros justo debajo de la base de las trampas de la parte superior. Ajuste según sea necesario y tómese un tiempo para obtener esto, ya que puede llevar más tiempo de lo que piensa. Estamos hablando de semanas, no de días.
- Consigue tu agarre. Lo más probable es que desee agarrar la barra más ancha de lo que lo haría con una barra alta debido a la movilidad del hombro necesario para pasar las manos alrededor de la barra con ella tan baja en la espalda. Comience más ancho de lo que cree que necesita y luego comience a acercar sus manos lo más que pueda sin crear dolor o incomodidad excesivos. Asegúrate de poder guardar esta publicación cuando comiences a cargar la barra, ya que eso puede cambiar para compartir.
- Agarra la barra, pero recuerda las muñecas. Mantenga las muñecas lo más rectas posible y extienda el agarre según sea necesario. Los codos y las muñecas se pueden presionar más con un juego de barras bajas si la posición de la muñeca está apagada. Una vez que haya practicado y tenga más confianza, puede incluso intentar un agarre sin pulgar para mantener las muñecas lo más neutral posible y evitar cualquier posibilidad de dañarlas. También, usando envolturas delgadas ayudar a agregar estabilidad a esta área sensible.
- Lleva tu hombro hacia abajo y piensa en doblar la barra. alrededor de su espalda mientras se pone de pie para descargar el peso y caminar hacia fuera del estante de poder o aparato para sentadillas. Esto bloquea la barra en su lugar, mantiene rígida la columna torácica y mantiene los dorsales.
- Prepárate en esta posición adelantada y desbloquee y doble las rodillas y las caderas al mismo tiempo que desciende a la sentadilla. Las caderas comienzan ligeramente detrás de la barra y se mueven más hacia atrás de lo que lo harían durante una sentadilla con barra alta. Asegúrate de Doblar las rodillas y las caderas al mismo tiempo, mantiene la presión en la parte media del pie para que ambos se doblen a la posición adecuada en lugar de sentarse demasiado atrás en la sentadilla por error y no doblar las rodillas lo suficiente. Si no lo hace, será difícil lograr un equilibrio, lograr profundidad y adjunte las partes.
- Empuje hacia atrás contra la barra mientras extiende las caderas y las rodillas. para salir del hoyo. Use su posición hacia adelante y use su espalda para ayudar a sus caderas y piernas a impulsar la barra hacia atrás y hacia arriba.
Variaciones de sentadillas con barra baja
Si vas a entrenar la sentadilla con barra baja regularmente, eventualmente querrás introducir algo de variedad. Pero las variaciones deben elegirse en función de lo que mantendrá su progreso implacable. El progreso puede verse limitado si no lo apoya, si no tiene una razón específica para hacer nada más que cambiar sus ascensores por el bien del infierno. Debe averiguar qué problemas específicos puede tener y qué modificación ayudará específicamente.
Sentadilla con barra baja en pausa
Una posición de sentadilla con barra baja puede ser crítica, especialmente en los músculos del tronco. Sus piernas pueden soportar cualquier peso que esté levantando, pero su superior de la espalda y corazón puede que no lo tengas.
Intentalo representantes en descanso para aumentar su tiempo bajo tensión y preparar su cuerpo para más peso y series más largas (o más volumen con el tiempo).
No siempre ayudará hacer más repeticiones. En su lugar, debe encontrar una manera de fortalecer esos músculos del tronco sin poner más peso o hacer tantas repeticiones que se canse hasta el punto de que su postura sea tan mala que corra el riesgo de lesionarse. Específicamente, Necesita más tiempo concentrado en esa posición, y eso es lo que brindan los representantes.
Puede mantener el volumen bajo en solo una o tres repeticiones por serie, pero haga una pausa de cuatro u ocho segundos en la parte inferior de cada squash. Un descanso tan largo limitará la cantidad de peso que puede usar, lo que reducirá el riesgo y aún así exigirá a su cuerpo lo suficiente como para fortalecerlo. Todo ese tiempo mientras estás bajo de peso te enseña cómo entender cuándo y cómo perder la rigidez.
1 y ¼ de sentadilla
La posición adelantada en la sentadilla con barra baja no puede optimizarse por completo a menos que aprendas a empujar hacia atrás contra la barra con la espalda y al mismo tiempo conducir con los pies y las caderas saliendo del fondo. Se necesita mucha práctica para tener esta sensación y el grupo 1 y ¼ le da a cada repetición dos oportunidades.
Te acuestas y te pones en cuclillas como de costumbre. Luego conduces hacia arriba, pero te paras un cuarto del camino antes de dar marcha atrás directamente hacia el agujero y finalmente levantarte completamente desde allí. Eso es todo un representante. Este cambio te da el doble de práctica de mantener la tensión y empujar contra la barra en la parte inferior de la sentadilla.
Pensamientos finales
Las sentadillas con barra baja pueden parecer extrañas y difíciles de aprender. Sin embargo, si te tomas en serio agregar más peso a tu sentadilla, puede ser un gran cambio en tu entrenamiento. Le ayudarán a desarrollar una fuerza más general debido a su ventaja mecánica que hará posible más trabajo y pesos más pesados. La sentadilla con barra baja puede ser justo el cambio que necesitas para impulsar más ganancias de fuerza.
Referencias
- Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. La activación muscular varía entre sentadillas con barra alta y barra baja. PiaraJ. 2020; 8: 9256. Publicado el 8 de junio de 2020. doi: 10.7717 / peerj.9256
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