3 Métodos de alta intensidad para mejorar el crecimiento muscular

Aumenta tu fuerza y añade más masa muscular con Métodos de alta intensidad que llevan tu entrenamiento a un nivel superior, Realizando estas técnicas avanzadas de entrenamiento. Estos son los 3 métodos de alta intensidad.

En este momento probablemente estés bastante cómodo con tu rutina de pesas. Banca los lunes, los jueves son tu día de piernas, y seguro también tomas bastantes batidos de proteína.

Pura ganancia ¿Verdad? Pues déjame decirte que va a llegar un día en un futuro no muy lejano en el que querrás experimentar con técnicas más avanzadas o “métodos de alta intensidad”, como son comúnmente llamados.

Estas no son más que formas de cambiar la matriz tradicional de sets y repeticiones para incrementar la intensidad de un ejercicio, e incluso un entrenamiento completo. Si llevas tiempo en esto, algunos de estos métodos quizás se te hagan familiares. Pero para realmente estirar tus habilidades, y ver grandes ganancias, tendrás que aprenderte la gama completa de métodos de alta intensidad.

Antes de que sigas, tienes que saber esto: No te recomendamos que emplees más de un par de estas técnicas en un solo entrenamiento. Son muy demandantes para tus músculos y para tu sistema nervioso central, de forma que las lesiones y desgarros son posibilidades tangibles si llegas a pasarte de la raya.

Sin embargo, te alentamos a que las intentes todas y cada una a medida que vayas progresando. Probablemente encuentres que algunas te sientan mejor que otras, y que algunas funcionan mejor si son aplicadas a ciertas partes del cuerpo o ejercicios específicos. Como sea, deberías mantener cada una de estas técnicas dentro de tu arsenal de entrenamiento para uso futuro mientras continúas trabajando y aprendiendo.

3 Métodos de alta intensidad para mejorar el crecimiento muscular:

1 Superset

Qué es: El superset no es más que dos sets de ejercicios diferentes ejecutados de forma consecutiva sin pararse a descansar entre uno y otro. Por definición, consiste en un compendio de ejercicios para diferentes grupos musculares (tales como pecho y espalda, o cuádriceps y hombros).

Un set compuesto funciona de la misma manera, excepto que los ejercicios en un set compuesto ejercitan un mismo grupo muscular (como dos ejercicios distintos de bíceps, o press de pecho y ejercicio de tríceps).

Por que deberías hacerlo: Métodos de alta intensidady hacer más trabajo en menos tiempo. Cuando estás ejercitando distintos grupos musculares en superset, una parte de tu cuerpo se recupera mientras otra se está ejercitando, y puedes acortar el tiempo de descanso a la mitad.

Cuando realizas un ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular, puedes agotarlo completamente, lo cual es perfecto para fortalecer un área débil. Investigaciones recientes han descubierto que puedes quemar un 35 % más de calorías durante y después de un entrenamiento haciendo supersets en comparación a un entrenamiento promedio.

Como hacerlo: Los grupos musculares opuestos como el pecho y la espalda son ideales para mezclar en superset y promover un balance muscular. No es que haya algo malo con el emparejamiento, digamos que, hombros y bíceps, pero los opuestos siempre atraen con esta técnica. Cuando se hace un ejercicio compuesto siempre es preferible hacer el movimiento más difícil de primero.

Rutina de Bíceps/Tríceps

-Superset 1

Barbell Curl: 3 sets, 10-12 repeticiones

Extensión de Tríceps Acostado: 3 sets, 10-12 repeticiones. Descanso 1-2 min.-Superset 2

Extensión Overhead con Mancuernas: 2-3 sets, 12-15 repeticiones.

Curl Inclinado con Mancuernas: 2-3, 12-15 repeticiones. Descansa 1-2 min.

2 Giant Set

Qué es: Son 4 o más ejercicios para una sola parte del cuerpo ejecutados consecutivamente sin descanso entre movimientos. Mientras un superset puede incorporar dos grupos musculares distintos, la definición oficial de un giant set incluye uno solo, el cual puede ser hombros, pecho, espalda o piernas.

Por qué deberías hacerlo: Para incrementar significativamente el volumen en una sola parte del cuerpo en la menor cantidad de tiempo posible. Un giant set es una de las formas más agresivas de atacar un área de tu cuerpo, debido a que no solo estás aumentando la intensidad sino que estás trabajando el grupo muscular desde una gran variedad de ángulos.

Como hacerlo: Al escoger los ejercicios y las secuencias para un giant set, lo mejor es ir de lo más pesado a lo más ligero, en otras palabras, el ejercicio que te permitirá levantar la mayor cantidad de peso debería ser realizado al principio, después descender de ahí (a menos que estés pre-fatigando a propósito para fortalecer una parte de tu cuerpo en particular).

¿Por qué? Quieres maximizar la cantidad de peso levantado a través de todo el giant set, y si haces ejercicios de aislamiento antes de los movimientos compuestos, puedes ir mucho más ligero en el último. Se cuidadoso, trata de no sobre entrenar con esta técnica. Los giant sets son realmente pesados para tu cuerpo.

Rutina Giant Set de Hombros

-Press Overhead Sentado con Mancuerna - 3-4 sets, 8-10 repeticiones.

-Remo Vertical con Mancuerna - 3-4 sets, 8-10 repeticiones.

-Levantamiento Lateral con Mancuerna 3-4 sets, 10-12 repeticiones.

-Levantamiento Bentover Lateral con Mancuerna - 3-4 sets, 10-12 repeticiones.Nota: Usar mancuernas es una gran manera de no perder tu “estación” en el gimnasio de un ejercicio a otro.

3 Dropset

Que es: No es mas que un set en el que después de alcanzar la falla muscular con la carga inicial, el peso es disminuido y las repeticiones son ejecutadas para lograr la falla muscular una vez más. El set puede terminarse en ese preciso momento o múltiples dropsets después, donde el peso se ha disminuido más y más y la falla se ha seguido consiguiendo cada vez.

Por qué deberías hacerlo: Los dropsets te permiten llevar a tus músculos más allá de la falla en un ejercicio dado y extender el set sin descanso, lo cual incrementa la fatiga en el grupo muscular para lograr más tamaño y definición. Si tienes una parte del cuerpo débil o rezagada la cual necesite atención adicional, piensa en este método de alta intensidad.

Como hacerlo: Disminuir la cantidad correcta de peso es la clave, la elección del ejercicio también lo es. Si tu no alivianas la resistencia lo suficiente, sólo serás capaz de realizar unas cuantas repeticiones y ya.

Si disminuyes demasiado peso, tus músculos no serán exigidos lo suficiente como para obtener los beneficios completos de la técnica. Si alcanzaste la falla, digamos a las 10 repeticiones con el peso inicial, y te gustaría alcanzar la falla en una cantidad de repeticiones similar en los dropsets consecuentes – a unas 8-10.

Para poder lograrlo lo recomendable es que disminuyas el peso un 20-30 % en cada dropset, las investigaciones confirman que este es el mejor rango de peso para obtener mejores resultados.

Por ejemplo, si estuvieras usando una mancuerna de 80 libras para hacer press de banca, deberías bajar a 55 o 60 libras, después a un número similar a 35 o 40 libras. Los mejores ejercicios para dropsets son hechos con mancuernas, máquinas y movimientos con poleas donde el peso puede ser disminuido rápidamente para minimizar el descanso.

Rutina de Bíceps

- Curl con Mancuerna Inclinado - 3* sets, 8-10 repeticiones. Descansa 2-3 min.

- Cable EZ-Barra Curl - 3* sets, 8-10 repeticiones. Descansa 2 min.- Curl de Predicador - 3* sets, 12-15 repeticiones. Descansa 2 min.

-Realiza dos dropsets en los últimos dos sets.

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